Здоровий сон

Зміст

• Резюме
• Що таке сон?
• Скільки мені потрібно сну?
• Які наслідки для здоров’я спричиняє недосипання?
• Як я можу краще заснути?

Резюме

Що таке сон?

Поки ви спите, ви непритомні, але ваші функції мозку та тіла все ще активні. Сон - це складний біологічний процес, який допомагає вам обробляти нову інформацію, залишатися здоровим і відчувати себе відпочившим.

Під час сну ваш мозок проходить п’ять стадій: 1, 2, 3, 4 стадії та швидкий рух очей (REM). На кожному етапі трапляються різні речі. Наприклад, у вас різний малюнок мозкових хвиль під час кожного. На деяких етапах ваше дихання, серце та температура можуть бути повільнішими або прискореними. Певні фази сну вам допомагають

• Наступного дня відчуйте себе спокійним та енергійним
• Дізнайтеся інформацію, отримайте розуміння та сформуйте спогади
• Дайте своєму серцю та судинній системі відпочити
• Виділяйте більше гормону росту, який допомагає дітям рости. Це також сприяє збільшенню м’язової маси та відновленню клітин і тканин у дітей та дорослих.
• Вивільняють статеві гормони, що сприяє статевому дозріванню та фертильності
• Уникайте хвороби або допоможіть одужати, коли хворієте, створюючи більше цитокінів (гормонів, які допомагають імунній системі боротися з різними інфекціями)

Вам потрібно всі етапи, щоб отримати здоровий сон.

Скільки мені потрібно сну?

Кількість сну, яка вам потрібна, залежить від кількох факторів, включаючи ваш вік, спосіб життя, стан здоров’я та те, чи ви достатньо спали останнім часом. Загальні рекомендації щодо сну такі

• Новонароджені: 16-18 годин на добу
• Діти дошкільного віку: 11-12 годин на добу
• Діти шкільного віку: Щонайменше 10 годин на день
• Підлітки: 9-10 годин на день
• Дорослі (включаючи дорослих): 7-8 годин на день

Під час статевого дозрівання біологічний годинник у підлітків зміщується, і вони частіше лягають спати пізніше, ніж молодші діти та дорослі, і їм, як правило, хочеться спати пізніше вранці. Цей уповільнений ритм сну і неспання суперечить ранньому ранковому часу початку роботи багатьох середніх шкіл і допомагає пояснити, чому більшість підлітків недосипають.

Деякі люди думають, що дорослим з віком потрібно менше сну. Але немає жодних доказів того, що старші дорослі можуть проживати менше сну, ніж люди молодшого віку. Однак з віком люди часто менше сплять або, як правило, проводять менше часу в глибокій спокійній стадії сну. Літніх людей також легше пробудити.

І важливо не тільки кількість годин сну, який ви висипаєтесь. Якість сну, який ви отримуєте, також важлива. Люди, чий сон часто переривається або скорочується, можуть не отримувати достатньо певних стадій сну.

Якщо вам цікаво, чи ви достатньо спите, включаючи якісний сон, запитайте себе

• У вас є проблеми з вставанням вранці?
• У вас є проблеми з фокусуванням протягом дня?
• Ви дрімаєте вдень?

Якщо ви відповіли позитивно на ці три запитання, вам слід попрацювати над покращенням свого сну.

Які наслідки для здоров’я спричиняє недосипання?

Сон важливий для загального стану здоров’я. Коли ви недостатньо спите (недосипання), це не просто змушує вас відчувати втому. Це може вплинути на ваші результати, включаючи вашу здатність чітко мислити, швидко реагувати та формувати спогади. Це може змусити вас приймати неправильні рішення та йти на більший ризик. Люди, які страждають від недосипу, частіше потрапляють у нещасні випадки.

Недосип також може вплинути на ваш настрій, що призводить до

• Дратівливість
• Проблеми з стосунками, особливо у дітей та підлітків
• Депресія
• Тривога

Це також може вплинути на ваше фізичне здоров’я. Дослідження показують, що недосипання або неякісний сон збільшує ризик виникнення

• Високий кров'яний тиск
• Хвороба серця
• Інсульт
• Хвороба печінки
• Ожиріння
• Діабет 2 типу

Недостатній сон також може означати, що ви не отримуєте достатньо гормонів, які допомагають дітям рости і допомагають дорослим і дітям нарощувати м’язову масу, боротися з інфекціями та відновлювати клітини.

Недосип посилює дію алкоголю. Втомлена людина, яка вживає занадто багато алкоголю, зазнає більших порушень, ніж добре відпочила.

Як я можу краще заснути?

Ви можете вжити заходів для поліпшення своїх звичок до сну. Спочатку переконайтеся, що ви даєте собі достатньо часу для сну. За умови достатнього сну щоночі ви можете виявити, що ви щасливіші та продуктивніші вдень.

Щоб покращити свої звички до сну, це також може допомогти

• Лягайте спати і прокидайтеся щодня в один і той же час
• Уникайте кофеїну, особливо вдень та ввечері
• Уникайте нікотину
• Тренуйтеся регулярно, але не займайтеся занадто пізно вдень
• Уникайте алкогольних напоїв перед сном
• Уникайте великої їжі та напоїв пізно ввечері
• Не дрімайте після 15:00.
• Розслабтеся перед сном, наприклад, прийнявши ванну, читаючи або слухаючи розслаблюючу музику
• Зберігайте температуру у вашій спальні прохолодною
• Позбудьтесь таких відволікаючих факторів, як шум, яскраве світло та телевізор або комп’ютер у спальні. Крім того, не спокушайтеся користуватися телефоном або планшетом безпосередньо перед сном.
• Отримуйте достатню кількість сонячного світла протягом дня
• Не лягайте в ліжку неспавши; якщо ви не можете спати 20 хвилин, підніміться і зробіть щось розслаблююче
• Зверніться до лікаря, якщо у вас тривають проблеми зі сном. У вас можуть бути розлади сну, такі як безсоння або апное сну. У деяких випадках лікар може запропонувати спробувати безрецептурний або рецептурний засіб для сну. В інших випадках лікар може зажадати, щоб ви провели дослідження сну, щоб допомогти діагностувати проблему.

Якщо ви працівник зміни, вам може бути ще важче добре виспатися. Ви також можете захотіти

• Дрімайте і збільшуйте кількість часу, доступного для сну
• Підтримуйте яскраве світло на роботі
• Обмежте зміну змін, щоб ваш годинник тіла міг налаштовуватися
• Обмежте вживання кофеїну першою частиною вашої зміни
• Приберіть звук і світло, що відволікає увагу у вашій спальні під час денного сну (наприклад, використовуйте світлозахисні фіранки)

• Ви достатньо спите?
• Поганий режим сну може збільшити ризик серцевих захворювань у людей похилого віку