Найкращі білки для вашого серця

Зміст

• Збір білків
• Риба
• Горіхи та бобові
• Птиця
• Молочна кислота з низьким вмістом жиру
• Скільки білка?
• Чи занадто багато білка шкідливо?

Чи можуть білки бути здоровими для серця? Експерти стверджують, що так. Але коли справа доходить до вибору найкращих джерел білка для вашого раціону, варто бути вибагливим. Також важливо вживати належну кількість різних видів білків. Наприклад, Американська асоціація серця повідомляє, що багато американців отримують більше білка, ніж потрібно, з м’яса з високим вмістом насичених жирів.

Вживання занадто великої кількості насичених жирів може підвищити рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), що може призвести до серцевих захворювань. За даними Гарвардської школи громадського здоров’я, перероблене м’ясо пов’язане із серцево-судинними захворюваннями, зокрема через високий вміст доданого натрію.

Збір білків

Ряд досліджень свідчить, що заміна м’яса з високим вмістом жиру більшим вмістом здорових для серця білків, таких як риба, квасоля, птиця, горіхи та молочні продукти з низьким вмістом жиру, може допомогти запобігти серцевим захворюванням. Поживні речовини, що містяться в цих формах білка, можуть допомогти знизити рівень холестерину та артеріального тиску та допоможуть вам підтримувати здорову вагу. Вибираючи ці білки, а не м’ясні страви з високим вмістом жиру, ви можете зменшити ризик серцевого нападу та інсульту, повідомляє клініка Клівленда.

Нещодавнє дослідження в журналі показало, що високий рівень споживання червоного м'яса збільшує ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Ви можете зменшити цей ризик, перейшовши на альтернативні джерела білка. Вживання більше риби та горіхів було пов'язано із значно меншим ризиком. Одна порція горіхів на день була пов’язана із зниженням ризику серцево-судинних захворювань на 30 відсотків, ніж одна порція червоного м’яса на день. Одна порція риби щодня мала ризик на 24 відсотки, тоді як птиця та молочні продукти з низьким вмістом жиру також були пов’язані з меншим ризиком - на 19 відсотків та 13 відсотків відповідно.

Але які конкретно типи цих здорових для серця білків ви повинні їсти і скільки вам потрібно?

Риба

Риба є одним з найкращих варіантів вибору білка для запобігання серцево-судинним захворюванням. Ви повинні щотижня їсти одне філе від 3 до 6 унцій або одну консервовану банку від 3 унцій. Деякі з найкращих видів риби для вживання, що зменшить ризик серцевих захворювань, включають:

Тунця

На додаток до нежирного білка, який ви отримуєте з дикого, свіжого або консервованого у воді тунця, ви також отримаєте перевагу омега-3 жирних кислот. Показано, що жирні кислоти Омега-3 знижують ризик виникнення кількох серцево-судинних проблем. Тунець також містить вітаміни B-12 і D, ніацин та селен. У консервованому або розфасованому альбакорному тунці трохи більше ртуті, тому спробуйте натомість тунця “легким”.

Лосось

Незалежно від того, чи ви їсте лосось, дикий, свіжий або рожевий консервований, це розумний вибір для вашого серця. Подібно до тунця, лосось містить омега-3, а також фосфор, калій, селен та вітаміни В-6, В-12 та D. Дикий лосось містить більше поживних речовин та омега-3 жирних кислот, що робить це ідеальним вибором ферма вирощувала лосося. Для здорової підготовки спробуйте смажити лосося протягом 10 хвилин на кожен дюйм товщини.

Гарвардська школа охорони здоров’я зазначає, що, хоча смажений стейк із порціону на 6 унцій забезпечує 40 грамів повноцінного білка, він також забезпечує близько 38 грамів жиру - 14 з них насиченим. Стільки ж лосося забезпечує 34 грами білка і лише 18 грамів жиру - лише 4 з них насичені.

Горіхи та бобові

Згідно з деякими дослідженнями, горіхи - це один із найбільш здорових варіантів вибору білка, який ви можете зробити для свого серця. Варіанти включають волоські горіхи, мигдаль, кешью, пекан та арахіс.

Бобові, такі як квасоля, горох і сочевиця - ще один чудовий варіант. Вони не містять холестерину і значно менше жиру, ніж м’ясо. Гарвардська школа громадського здоров’я зазначає, що чашка вареної сочевиці забезпечує 18 грамів білка і менше 1 грама жиру.

На додаток до горіхів та квасолі, натуральний арахісове та інші горіхові масла - це здоровий вибір серця. З’їдайте від 2 до 4 столових ложок натурального несолодкого горіхового масла на тиждень.

Птиця

Клініка Майо перераховує домашню птицю, таку як курка або індичка, як основне джерело білка з низьким вмістом жиру. Одноразова порція птиці пов’язана з меншим ризиком серцево-судинних захворювань, ніж одна порція червоного м’яса на день.

Будьте обережні, вибираючи варіанти, які дійсно мають менше жиру. Наприклад, вибирайте курячі грудки без шкіри, а не смажені курячі котлети. Виріжте видимий жир і видаліть шкіру під час приготування страв з птиці.

Молочна кислота з низьким вмістом жиру

Пропонуємо вибрати версії з нижчим вмістом жиру для таких продуктів із високим вмістом жиру:

• молоко
• сир
• йогурт
• сметана

Хоча технічно яйця не є молочним продуктом, CDC також рекомендує використовувати яєчний білок або пастеризований яєчний білок замість цілих яєць з жовтками. Деякі, однак, показують, що 70 відсотків людей практично не змінюють рівень холестерину при споживанні цілих яєць. Це саме дослідження також виявляє, що потенційні 30 відсотків людей, які їдять цілі яйця, вважаються "гіперреагентами", і вони можуть спостерігати збільшення специфічного типу ЛПНЩ, званого зразком А, але який менш сприяє серцевим захворюванням, ніж ЛПНЩ В.

Скільки білка?

Як визначити, скільки з цих здорових для серця білків з’їсти? Приблизно 10-30 відсотків ваших щоденних калорій, як правило, повинні надходити з білка. Рекомендована дієта для грамів білка, необхідного щодня, така:

• жінки (віком від 19 до 70+): 46 грам
• чоловіки (віком від 19 до 70+): 56 грам

Наприклад, чашка молока містить 8 грамів білка; 6 унцій лосося має 34 грами білка; а на чашку сухої квасолі припадає 16 грам. Це приблизно така кількість білка, яка потрібна дорослому чоловікові протягом цілого дня. Враховуйте свої потреби в білках у контексті загального плану здорового харчування. Роблячи це, ви поставите себе на шлях покращення здоров’я серця.

Чи занадто багато білка шкідливо?