Причини болю в п’яті після запуску, плюс лікування та профілактика

Зміст

• Причини болю в п'ятах після бігу
• Як лікувати болі в п'ятах після бігу
• Зробити перерву
• Зменшити запалення за допомогою льоду та НПЗЗ
• Використовуйте накладки на підборах або ортопедичні вставки
• Спробуйте знімний гуляючий акторський або нічний осколок
• Коли звернутися до лікаря
• Як запобігти болю в п'ятах після бігу
• Зміна шаблонів ударів
• Виберіть для різних поверхонь ходу
• Розтягуватися до і після бігу
• Підтримуйте здорову вагу
• Інвестуйте в нову пару кросівок
• Винос

Біг - популярна форма вправ, але іноді це може викликати біль у п'ятах. Часто біль у п'ятах від бігу пов’язана з підошовним фасціїтом, структурними проблемами або неправильними моделями руху.

Важливо швидко доглядати і лікувати болі в п'ятах, щоб уникнути подальших нерівностей і ускладнень.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися про кроки, які ви можете вжити, щоб запобігти появі болю в п’яті та лікуванні, яке ви можете використовувати, коли це робиться.

Причини болю в п'ятах після бігу

У випадку, коли виникає біль у п'ятах після бігу, може зіграти кілька факторів, хоча це може бути наслідком чогось простого, як надмірне використання або зменшення діапазону руху в щиколотці.

Часто кілька впливів поєднуються, щоб викликати біль, м'язовий дисбаланс та інші симптоми. Ви можете мати більший ризик для цих проблем, якщо у вас більша вага або травми, які впливають на ваше вирівнювання та структури руху.

Люди, у яких впали дуги (плоска стопа) або дуже високі дуги, більше схильні до болю в п'ятах після бігу, оскільки ці форми стопи можуть накласти надмірне напруження на підошовну фасцію.

Підошовна фасція - товста зв’язка, яка проходить по нижній частині стопи. Біль, запалення та розрив підошовної фасції відомий як підошовний фасціїт.

Інші причини включають такі умови, як:

• Хвороба Севера
• Ахілловий тендиніт
• стресові переломи
• артрит
• подразнення нервів

Як лікувати болі в п'ятах після бігу

Існує кілька способів самостійно лікувати біль у п'ятах. Домашнє лікування є більш ефективним, якщо лікувати симптоми рано, тому дбайте про симптоми, як тільки вони з’являються.

Наступні підходи можуть допомогти зменшити біль, стрес та запалення.

Зробити перерву

Дайте собі перерву та відпочиньте під час спалахів ніг. Візьміть час від бігу та будь-яких інших заходів, що викликають біль. Не продовжуйте їх, поки ваші симптоми не вщухнуть.

Щоб зняти біль і збільшити гнучкість, робіть ніжні та вправи на розтягнення ніг і теляти два-три рази на день протягом принаймні 5 хвилин кожного сеансу.

Зменшити запалення за допомогою льоду та НПЗЗ

Щоб зменшити біль і запалення, використовуйте пакет з льодом на п'ятах та прилеглих ділянках по 20 хвилин кілька разів на день.

Можна також приймати нестероїдні протизапальні засоби (НПЗЗ), такі як:

• ібупрофен (Advil, Motrin)
• напроксен (Aleve, Naprosyn)
• аспірин

Також врахуйте природні знеболюючі засоби, такі як:

• риб’ячий жир
• куркума
• гвоздика

Акупунктурні процедури та самомасаж теж можуть принести полегшення.

Використовуйте накладки на підборах або ортопедичні вставки

Використовуйте накладки на підборах, клини або ліфти у взутті для додаткового комфорту. Без рецепта або на замовлення ортопедичний пристрій може покращити стабільність і виправити дисбаланс м’язів. Це також може перешкодити вашій нозі занадто сильно або неправильно рухатися.

Уникайте ходити босоніж. Це може збільшити стрес і напружити п’яти.

Спробуйте знімний гуляючий акторський або нічний осколок

Якщо вам потрібно повністю триматися від стопи, ви можете скористатися знімним кроком для ходьби протягом декількох тижнів, щоб підтримати стопу і щиколотку.

Також доступні нічні осколки. Вони розтягують вашу ногу і утримують її у правильному положенні, поки ви спите.

Коли звернутися до лікаря

Зазвичай ви можете лікувати болі в п'ятах за допомогою домашнього лікування та профілактичних заходів.

Однак якщо ваші симптоми не поліпшаться протягом декількох тижнів, зверніться до лікаря або до фізичного терапевта. Вони можуть діагностувати правильну причину і порекомендувати план лікування. Це може включати ін’єкції кортикостероїдів у область п’ят, щоб зменшити запалення та біль.

Вас можуть направити до хірурга стопи і голеностопа, хоча необхідність операції зустрічається не так часто. Вони визначать основне джерело вашої болі в п'яті за допомогою обстеження та рентгенографії або інших тестів для візуалізації, щоб визначити кращий спосіб дії.

Негайно зверніться до лікаря, якщо у вас є сильний біль у п'яті, що обмежує вашу здатність ходити або супроводжується почервонінням та набряком.

Як запобігти болю в п'ятах після бігу

Важливо продовжувати заходи профілактики, навіть якщо ви лікуєте біль у п'ятах, оскільки основна причина болю в п'яті може продовжуватися. Це допомагає забезпечити, щоб ваші симптоми не повторилися і не погіршилися.

Зміна шаблонів ударів

Зверніть увагу на те, куди б'є ваша нога, коли вона вперше вдарилася об землю під час бігу. Більшість людей бігають з малюнком удару задньої стопи, який, як вважається, сприяє болю в п'ятах.

Спробуйте перейти на контактну точку середньої стопи або передньої стопи, щоб побачити, чи зменшує це вплив чи полегшує будь-який біль у п'яті. Але це може не всім працювати. Ви також можете виявити, що ти чиниш надто сильним тиском на нутрощі або зовнішні стопи.

Майте на увазі, що зміна схеми удару може спричинити додаткове навантаження на коліно або інші частини стопи, що призведе до додаткового напруження.

Виберіть для різних поверхонь ходу

Коли це можливо, бігайте по траві, грунтових доріжках або синтетичній доріжці і поступово включайте пагорби у свій розпорядок життя. Уникайте бігу по твердим рівним поверхням, наприклад, бетонним або плитковим підлогам.

Якщо у вас немає іншого вибору, як бігати по твердій поверхні, знайдіть пару взуття, яка допоможе поглинути шок.

Розтягуватися до і після бігу

Робіть прості розтяжки, щоб послабити ноги, щиколотки та литки двічі на день, плюс до та після бігу. Деякі прості вправи для послаблення м’язів включають:

• м'яч для гольфу
• розтягується стопа і голеностоп
• теля тягнеться

Підтримуйте здорову вагу

Маючи більшу вагу, ви можете змусити вас занадто сильно тиснути на нижню частину тіла, особливо на коліна, щиколотки та п’яти під час бігу.

Втрата зайвої ваги допоможе вам відчути легкість на ногах. Крім того, ви можете бути врівноваженішим, що допомагає підтримувати здорові рухи.

Інвестуйте в нову пару кросівок

Інвестуйте в пару взуття, яка підтримує структуру ваших ніг і створена спеціально для бігу.

Щоб менше навантажувати підошовну фасцію, шукайте взуття, яка має гарну підтримку арки та піднесений каблук. Ви також можете скотчем або обв’язати ногу.

Якщо ви не знаєте, що вибрати, зверніться до лікаря чи фізичного терапевта щодо рекомендацій.

Винос

Слухайте своє тіло під час та після бігу та відповідно відрегулюйте свій графік тренувань. Зверніть увагу на свої схеми бігу. Внесіть необхідні зміни, особливо якщо у вас болить п'ята.

Попросіть тренера або друга поспостерігати за вашою технікою і вказати на будь-які дисбаланси, які можуть сприяти болю в п'ятах. Якщо це неможливо, зробіть відео про себе, щоб побачити, чи помітні якісь аномальні рухи.

Завжди лікуйте біль у п'ятах, як тільки вона виникає. Зробіть перерву від запуску, поки ваші симптоми не вщухнуть. Порадьтеся з лікарем, якщо ви не можете самостійно лікувати болі в п'ятах.