Вправи на шию та розтяжки для грижі міжхребцевого диска

Зміст

• Що таке грижа міжхребцевого диска?
• Цервікальна радикулопатія
• Лікування
• Вправи на шию для зняття болю
• 1. Розгинання шиї
• 2. Розгинання шиї з підніманням голови
• 3. Втягнення шиї (підборіддя)
• 4. Втягнення плеча
• 5. Ізометричне утримання
• Шия розгинається для полегшення болю
• 1. Бічний згин
• 2. Натяжна шкала
• 3. Поворот шиї
• Вправ, яких слід уникати
• Винос
• Добре протестовано: Ніжна йога

Що таке грижа міжхребцевого диска?

Грижа міжхребцевого диска, опуклий диск або зсунутий диск? Як би ви не хотіли це назвати, цей стан може бути надзвичайно болючим.

Грижі міжхребцевих дисків найчастіше зустрічаються у дорослих людей раннього та середнього віку. Вони часто виникають, коли занадто сильний тиск на здоровий хребет. Хребет складається з безлічі кісткових хребців, розділених желеподібними дисками.

Ці диски:

• амортизують суглоби під час удару
• дозволяють рухатися хребтом
• тримати хребці на місці

Грижа міжхребцевого диска виникає, коли м’яка всередині диска (ядро) витікає через жорстку зовнішню частину (кільце). Це дратує навколишні нерви.

Грижа міжхребцевого диска часто виникає при рухах, включаючи:

• підйом
• тягне
• згинання
• скручування

Погана постава та погана ергономіка також можуть сприяти її вірогідності.

Коли грижа міжхребцевого диска вражає нерви в певній ділянці хребта, це може призвести до болю та слабкості в ділянці тіла, яку обслуговує конкретний нерв.

Цервікальна радикулопатія

Якщо диск грижа в шиї або верхній частині хребта, це може спричинити біль, що випромінює вниз:

• плече
• рука
• рука

Цей біль називається шийною радикулопатією. Його частіше називають защемленим нервом.

Американська академія ортопедів-хірургів зазначає, що цервікальна радикулопатія може спричинити відчуття печіння, поколювання та слабкості в руці, плечі або кисті.

У важких випадках це також може призвести до втрати самопочуття та паралічу.

Лікування

Існує кілька підходів до лікування грижі міжхребцевого диска. Більшість лікарів рекомендують знеболюючі препарати, відпочинок, фізичну терапію та інші консервативні методи лікування, перш ніж розглядати питання про операцію.

Наступні вправи можуть швидше поліпшити біль у шиї від грижі міжхребцевого диска. Мета цих вправ - відсунути диск назад, подалі від нервового корінця.

Завжди нехай лікар робить оцінку перед тим, як робити спроби вправи вдома.

Вправи на шию для зняття болю

Доктор Хосе Гевара з Регіональної медичної групи в Атланті рекомендує ці вправи для полегшення болю в шиї.

1. Розгинання шиї

1. Ляжте спиною на стіл або ліжко, а нижня частина шиї розташовується на одній лінії з краєм.
2. Повільно і обережно опустіть голову назад і дайте їй звисати. Якщо це погіршує ваш біль або викликає біль у вашій руці, не продовжуйте.
3. Затримайтеся в цьому положенні 1 хвилину, відпочиньте 1 хвилину і повторіть від 5 до 15 разів.

2. Розгинання шиї з підніманням голови

1. Ляжте животом на стіл або ліжко, опустивши руки поруч, а голова звисає від конструкції.
2. Повільно і обережно підніміть голову вгору, витягнувши шию проти сили тяжіння.
3. Затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд. Повторити від 15 до 20 разів.

3. Втягнення шиї (підборіддя)

1. Ляжте на спину, опустивши голову на ліжко, а руки поруч.
2. Підтягніть підборіддя до грудей, зробивши подвійне підборіддя.
3. Затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд. Повторити від 15 до 20 разів.

4. Втягнення плеча

1. Сядьте або станьте біля стіни, опустивши руки поруч.
2. Зігніть лікті до 90 градусів.
3. Опустіть плечі вниз і назад і відсуньте тильну сторону рук до стіни, стискаючи лопатки.

5. Ізометричне утримання

1. Сидіть високо і розслабте плечі. Покладіть руку на лоб.
2. Втисніть голову в руку, не рухаючи головою.
3. Затримайтеся в цьому положенні від 5 до 15 секунд. Повторити 15 разів.

Шия розгинається для полегшення болю

Розтягування може принести користь людям з опуклим або грижею диска. Тільки пам’ятайте, що розтяжка не повинна посилювати біль. Якщо біль посилюється при розтягуванні, негайно припиніть.

Наприклад, якщо розтяжка викликає стріляючий біль по плечу та руці, не виконуйте розтяжку. Мета розтяжки - зняти біль, а не посилити її.

1. Бічний згин

1. Сидіть високо і розслабте плечі.
2. Повільно нахиліть голову вбік, ніби збираєтеся торкнутися вуха плечем.
3. Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд, а потім відпочиньте. Повторювати 3 - 5 разів протягом дня.

2. Натяжна шкала

1. Сидіть високо і розслабте плечі.
2. Візьміться лівою рукою за стілець, на якому сидите, і нехай лопатка рухається вниз.
3. Повільно зігніть праве вухо вниз до правого плеча і трохи назад.
4. Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд, відпочиньте і повторіть 3 - 5 разів протягом дня.

3. Поворот шиї

1. Сидіть високо і розслабте плечі.
2. Акуратно поверніть голову в бік. Не надто обертайте голову за собою і уникайте скручування шиї.
3. Повільно поверніть голову на інший бік.
4. Затримайтеся в кожному положенні на 30 секунд. Повторювати 3 - 5 разів протягом дня.

Вправ, яких слід уникати

Доктор Сет Нойбардт, сертифікований хірургом шийного відділу хребта, рекомендує уникати будь-яких сильних вправ під час загоєння грижі міжхребцевого диска.

Такі вправи, як біг, стрибки, пауерліфтинг або будь-що, що включає раптові різкі рухи, можуть значно посилити ваш біль і уповільнити загоєння. Це може навіть спричинити проблеми протягом усього життя.

Ще можна брати участь у багатьох звичних заходах. Важливо змінити складні заходи і тримати шию в безболісному положенні.

Ніжні вправи корисні для процесу загоєння. Це тому, що це заохочує:

• посилений приплив крові до хребта
• зменшує стрес
• підтримує силу

Винос

Дослідження 2009 року розглядало ефективність активного лікування (фізична терапія та домашні вправи) та пасивного лікування (шийний комір та відпочинок) при шийковій радикулопатії порівняно з підходом “почекайте і подивіться”.

Як активне, так і пасивне лікування мали суттєво позитивний вплив на біль та інвалідність протягом 6-тижневого спостереження порівняно з тими, хто взагалі не отримував лікування.

Це високоякісне рандомізоване контрольне дослідження не залишає сумнівів у тому, що фізичні вправи можуть допомогти вилікувати шийкову радикулопатію швидше, ніж її очікування.

Добре протестовано: Ніжна йога