Чи є в рибі холестерин?

Зміст

• Чи містить риба холестерин?
• Розуміння холестерину
• Рівень їжі та холестерину
• Чи добре їсти рибу, якщо ви стежите за холестерином?
• Як риба порівнює?
• Скільки риби я повинен з'їсти?
• Винос

Гаразд, значить, холестерин шкідливий, а їжа риби корисна, так? Але почекайте - хіба деякі риби не містять холестерину? І чи не корисний для вас холестерин? Спробуємо це виправити.

Чи містить риба холестерин?

Для початку відповідь так - у всіх рибах міститься трохи холестерину. Але нехай це вас не лякає. Різні види морепродуктів містять різну кількість холестерину, а багато містять жири, які насправді можуть допомогти вам контролювати рівень холестерину.

Але перш ніж розібратися, яка риба має який жир, поговоримо трохи про холестерин.

Розуміння холестерину

Холестерин - це жирова речовина, яка виробляється у вашій печінці і присутня у всіх ваших клітинах. Це допомагає вам переробляти вітамін D, розщеплювати продукти та виробляти гормони.

Існує два основних типи холестерину: ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ), або “поганий” холестерин, і ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ), або “хороший” холестерин. Ви не хочете підвищеного рівня холестерину ЛПНЩ, оскільки він може накопичуватися у ваших судинах, блокувати кровотік та спричиняти тромби. Ці проблеми можуть призвести до серйозних проблем, таких як інфаркт або інсульт.

Однак високий рівень холестерину ЛПВЩ хороший, оскільки холестерин ЛПВЩ допомагає транспортувати холестерин ЛПНЩ з артерій.

Раніше Національний інститут охорони здоров’я рекомендував такі рівні здорового холестерину:

• Загальний холестерин: менше 200 міліграм на децилітр (мг / дл)
• Холестерин ЛПНЩ (“поганий”): менше 100 мг / дл
• Холестерин ЛПВЩ (“хороший”): 60 мг / дл або вище

Ці рекомендації були оновлені в 2013 році в США, і цільовий рівень холестерину ЛПНЩ був вилучений через недостатньо доказів. Європейський Союз досі використовує цілі щодо ЛПНЩ.

Рівень їжі та холестерину

Їжа, яку ви їсте, впливає на рівень холестерину, а також на те, скільки ви тренуєтесь, ваша генетика та вага. Будь-яка їжа, що містить холестерин, додасть трохи холестерину в кров, але основними винуватцями дієти є насичені та трансжири. Ці жири підвищують рівень ЛПНЩ і знижують рівень ЛПВЩ. Американська асоціація серця пропонує вживати менше 7 відсотків калорій із насичених жирів і менше 1 відсотка з трансжирів.

Мононенасичені та поліненасичені жири, навпаки, вважаються “здоровими” жирами. Вони додають до загальної кількості жиру, але не спричиняють збільшення рівня холестерину ЛПНЩ.

Чи добре їсти рибу, якщо ви стежите за холестерином?

Якщо дієтичні зміни є частиною вашого загального плану зниження рівня холестерину ЛПНЩ, хорошим варіантом буде риба. Хоча всі риби містять трохи холестерину, у багатьох з них багато омега-3 жирних кислот. Це основні дієтичні жири, які насправді можуть допомогти вам підтримувати здоровий рівень холестерину, знижуючи рівень тригліцеридів. Вони також можуть допомогти збільшити рівень ЛПВЩ.

Ваше тіло не може виробляти незамінні омега-3 жирні кислоти, тому ви повинні отримувати їх із їжі, яку ви їсте. Омега-3 важливі для різноманітних функцій організму та мозку, і навіть вважається, що вони впливають на настрій та біль. Сьомга, форель та тунець, а також волоські горіхи та лляне насіння - все це хороші джерела омега-3 жирних кислот.

Крім того, більшість риб мають низький вміст насичених і трансжирів, а багато з них взагалі не містять трансжирів.

Все сказане, можливо, вам цікаво про креветки, які містять 161 мг холестерину в порції 3 унції. Якщо у вас високий рівень холестерину, лікар може порадити уникати креветок. Якщо так, слід дотримуватися рекомендацій лікаря. Але майте на увазі, що дослідження показали, що збільшення рівня ЛПВЩ від вживання креветок може перевищувати ризик збільшення рівня ЛПНЩ. Дізнайтеся більше про це в цій статті про креветки, холестерин та здоров’я серця.

Як риба порівнює?

Нижче наведено деякі риби, які слід врахувати, включивши їх у свій раціон. Кожна порція становить 3 унції, і всі передбачають приготування з низьким вмістом жиру, наприклад, смаження на грилі або смаження. Смаження риби у фритюрі однозначно додасть жиру та холестерину. Якщо ви пасеруєте рибу, використовуйте олію з низьким вмістом насичених жирів, наприклад олію авокадо.

Скільки риби я повинен з'їсти?

Американська асоціація серця рекомендує людям їсти рибу принаймні двічі на тиждень. Вони пропонують порцію 3,5 унції, бажано риби з високим вмістом омега-3 жирних кислот, таких як лосось, оселедець або форель.

Існує певна стурбованість тим, що вагітні жінки отримують занадто багато ртуті від риби, яку вони їдять. Вагітним жінкам слід обмежити споживання тунця до 6 унцій, що подається тричі на місяць, і обмежувати тріску шістьма порціями на місяць, повідомляє Національна рада з питань оборони.

Винос

Усі риби містять трохи холестерину, але вони можуть бути частиною здорової для серця дієти. Цікаво, що є також дані, які свідчать про те, що, крім риби, корисний для управління ризиком хронічних захворювань. Щоб дізнатися, які найкращі продукти для вживання їжі допоможуть вам керувати своїм здоров’ям та холестерином, включаючи рибу, поговоріть зі своїм лікарем. Вони можуть надати рекомендації або направити вас до зареєстрованого дієтолога, який може скласти план дієти саме для вас.