19 продуктів з високим вмістом крохмалю

Зміст

• 1. Кукурудзяна крупа (74%)
• 2. Зернові рисові хрусткі (72,1%)
• 3. Кренделі (71,3%)
• 4–6: Борошно (68–70%)
• 4. Пшоняне борошно (70%)
• 5. Борошно сорго (68%)
• 6. Біле борошно (68%)
• 7. Солоні крекери (67,8%)
• 8. Овес (57,9%)
• 9. Пшеничне борошно (57,8%)
• 10. Локшина швидкого приготування (56%)
• 11–14: Хліб та хлібні вироби (40,2–44,4%)
• 11. Англійські булочки (44,4%)
• 12. Бублики (43,6%)
• 13. Хліб білий (40,8%)
• 14. Коржики (40,2%)
• 15. Пісочне печиво (40,5%)
• 16. Рис (28,7%)
• 17. Макарони (26%)
• 18. Кукурудза (18,2%)
• 19. Картопля (18%)
• Суть

Вуглеводи можна розділити на три основні категорії: цукор, клітковина і крохмаль.

Крохмаль - це найчастіше споживаний тип вуглеводів і важливе джерело енергії для багатьох людей. Зернові злаки та коренеплоди є загальними джерелами.

Крохмалі класифікуються як складні вуглеводи, оскільки вони складаються з багатьох молекул цукру, з’єднаних між собою.

Традиційно складні вуглеводи розглядаються як здоровіші варіанти. Крохмали з цільної їжі поступово виділяють цукор у кров, а не змушують стрімко підскочити рівень цукру в крові ().

Скачки цукру в крові погані, тому що можуть залишати вас втомленими, голодними та тяглими до більш вуглеводних продуктів (2,).

Однак багато крохмалів, які люди їдять сьогодні, дуже рафіновані. Вони насправді можуть спричинити швидкий стрибок рівня цукру в крові, навіть якщо вони класифікуються як складні вуглеводи.

Це тому, що у високоочищених крохмалів позбавлені майже всіх поживних речовин і клітковини. Простіше кажучи, вони містять порожні калорії і забезпечують незначну харчову користь.

Багато досліджень також показали, що дієта, багата рафінованим крохмалем, пов’язана з більш високим ризиком діабету 2 типу, серцевих захворювань та збільшення ваги (,,,).

У цій статті перелічено 19 продуктів, у яких багато крохмалю.

1. Кукурудзяна крупа (74%)

Кукурудзяна мука - це вид грубого борошна, виготовленого подрібненням висушених ядер кукурудзи. Він від природи не містить глютену, а значить, безпечно їсти, якщо у вас целіакія.

Хоча кукурудзяна крупа містить деякі поживні речовини, у ній дуже багато вуглеводів та крохмалю. Одна чашка (159 грам) містить 126 грамів вуглеводів, з них 117 грам (74%) - це крохмаль (8).

Якщо ви обираєте кукурудзяну муку, зупиніть вибір на цілісному зерні замість знежиреного сорту. Коли кукурудзяна мука знеживлена, вона втрачає частину клітковини та поживних речовин.

Короткий зміст: Кукурудзяна мука - це безглютенове борошно, виготовлене із сушеної кукурудзи. Одна чашка (159 грам) містить 117 грамів крохмалю, або 74% від ваги.

2. Зернові рисові хрусткі (72,1%)

Рисові хрустянки - це популярна крупа з хрусткого рису. Це просто поєднання роздутого рису та цукрової пасти, яка формується у хрусткі рисові форми.

Вони часто збагачені вітамінами та мінералами. 28-грамова порція містить понад третину ваших щоденних потреб у тіаміну, рибофлавіні, фолаті, залізі та вітамінах В6 і В12.

Тим не менш, рисові хрустянки мають високу обробку та неймовірно багато крохмалю. 28-грамова порція містить 20,2 грама крохмалю, або 72,1% від ваги (9).

Якщо рисові хрустянки є основним продуктом у вашому домогосподарстві, подумайте про вибір більш здорової альтернативи сніданків. Тут ви можете знайти кілька корисних злаків.

Короткий зміст: Рисові хрустянки - це популярна крупа, виготовлена ​​з рисом і збагачена вітамінами та мінералами. Вони містять 20,2 грама крохмалю на унцію, або 72,1% від ваги.

3. Кренделі (71,3%)

Кренделі - це популярна закуска з високим вмістом рафінованого крохмалю.

Стандартна порція з 10 закруток кренделів (60 грамів) містить 42,8 грама крохмалю, або 71,3% від ваги (10).

На жаль, кренделі часто роблять із пшеничного борошна рафінованого. Цей тип борошна може спричинити стрибки рівня цукру в крові та зробити вас втомленими та голодними (11).

Що ще важливіше, часті стрибки рівня цукру в крові можуть зменшити здатність вашого організму ефективно знижувати рівень цукру в крові і навіть можуть призвести до діабету 2 типу (,,)

Короткий зміст: Кренделі часто роблять з рафінованої пшениці, і це може привести до швидкого стрибка рівня цукру в крові. У 60-грамовій порції з 10 закруток кренделі міститься 42,8 грама крохмалю, або 71,4% від ваги.

4–6: Борошно (68–70%)

Борошно - це універсальні інгредієнти для випічки та основна їжа.

Вони бувають різних сортів, таких як сорго, пшоно, пшеничне та пшеничне борошно. Вони також зазвичай містять крохмаль.

4. Пшоняне борошно (70%)

Пшоняне борошно виготовляється з подрібнення насіння проса, групи дуже поживних давніх зерен.

Одна чашка (119 грамів) пшоняного борошна містить 83 грами крохмалю, або 70% за вагою.

Пшоняне борошно також від природи не містить глютену і багате магнієм, фосфором, марганцем та селеном ().

Пшоняне пшоно є найбільш широко вирощуваним видом проса. Хоча перлове просо є дуже поживним, є деякі докази того, що воно може перешкоджати роботі щитовидної залози. Однак наслідки для людей незрозумілі, тому потрібні додаткові дослідження (,,).

5. Борошно сорго (68%)

Сорго - поживне старовинне зерно, яке подрібнюють для отримання соргового борошна.

Одна чашка (121 грам) борошна сорго містить 82 грами крохмалю, або 68% за вагою. Хоча воно містить багато крохмалю, борошно сорго є набагато кращим вибором, ніж більшість видів борошна.

Це тому, що він не містить глютену та є чудовим джерелом білка та клітковини. Одна чашка містить 10,2 грама білка і 8 грамів клітковини ().

Більше того, сорго є чудовим джерелом антиоксидантів. Дослідження показали, що ці антиоксиданти можуть сприяти зниженню резистентності до інсуліну, зниженню рівня холестерину в крові та можуть мати протипухлинні властивості (,,).

6. Біле борошно (68%)

Цільнозернова пшениця має три ключові компоненти. Зовнішній шар відомий як висівки, зародок - це репродуктивна частина зерна, а ендосперм - його запас їжі.

Біле борошно виробляється шляхом позбавлення цільної пшениці висівок та зародків, які містять поживні речовини та клітковину ().

Залишається лише ендосперм, який подрібнюється в біле борошно. Як правило, він має низьку кількість поживних речовин і в основному містить порожні калорії ().

Крім того, ендосперм дає білому борошні високий вміст крохмалю. В одній склянці (120 грамів) білого борошна міститься 81,6 грама крохмалю, або 68% за вагою (25).

Короткий зміст: Пшоняне борошно, борошно сорго та біле борошно - популярне борошно зі схожим вмістом крохмалю. З пуку сорго є найздоровішим, тоді як біле борошно нездорове і його слід уникати.

7. Солоні крекери (67,8%)

Солоні або содові сухарики - це тонкі, квадратні сухарики, які готують із пшеничного борошна, дріжджів та соди. Люди зазвичай їдять їх разом з мискою супу або чилі.

Хоча солоні крекери мають низьку калорійність, вони також містять мало вітамінів і мінералів. Крім того, в них дуже багато крохмалю.

Наприклад, порція п’яти стандартних солоних крекерів (15 грамів) містить 11 грамів крохмалю, або 67,8% за вагою (26).

Якщо вам подобаються крекери, вибирайте ті, які виготовлені зі 100% цільних зерен та насіння.

Короткий зміст: Незважаючи на те, що солоні крекери є популярною закускою, вони містять мало поживних речовин і містять крохмаль. Порція п’яти стандартних солоних крекерів (15 грамів) містить 11 грамів крохмалю, або 67,8% за вагою.

8. Овес (57,9%)

Овес є одним із найбільш здорових зерен, які ви можете з’їсти.

Вони забезпечують хорошу кількість білка, клітковини та жиру, а також широкий спектр вітамінів та мінералів. Це робить овес чудовим вибором для здорового сніданку.

Більше того, дослідження показали, що овес може допомогти вам схуднути, знизити рівень цукру в крові та знизити ризик серцевих захворювань (,,).

Однак, незважаючи на те, що вони є однією з найкорисніших продуктів і чудовим доповненням до вашого раціону, вони також містять багато крохмалю. Одна чашка вівса (81 грам) містить 46,9 грама крохмалю, або 57,9% за вагою (30).

Короткий зміст: Овес є чудовим вибором для сніданку і містить велику різноманітність вітамінів та мінералів. Одна чашка (81 грам) містить 46,9 грама крохмалю, або 57,9% від ваги.

9. Пшеничне борошно (57,8%)

Порівняно з рафінованим борошном, цільнозернове борошно є більш поживним і містить менше крохмалю. Це робить його кращим варіантом у порівнянні.

Наприклад, 1 склянка (120 грам) цільнозернового борошна містить 69 грамів крохмалю, або 57,8% за вагою ().

Хоча обидва типи борошна містять однакову кількість загальної кількості вуглеводів, цільна пшениця має більше клітковини і є більш поживною. Це робить його набагато здоровішим варіантом для ваших рецептів.

Короткий зміст: Цільно-пшеничне борошно є чудовим джерелом клітковини та поживних речовин. В одній чашці (120 грамів) міститься 69 грамів крохмалю, або 57,8% за вагою.

10. Локшина швидкого приготування (56%)

Локшина швидкого приготування є популярною зручною їжею, оскільки вона дешева і проста у виготовленні.

Однак вони високо обробляються і, як правило, мають низький вміст поживних речовин. Крім того, вони, як правило, містять багато жиру та вуглеводів.

Наприклад, одна упаковка містить 54 г вуглеводів і 13,4 г жиру (32).

Більшість вуглеводів з локшини швидкого приготування надходять із крохмалю. У пакеті міститься 47,7 грам крохмалю, або 56% за вагою.

Крім того, дослідження показали, що люди, які вживають локшину швидкого приготування більше двох разів на тиждень, мають більший ризик метаболічного синдрому, діабету та серцевих захворювань. Здається, це особливо актуально для жінок (,).

Короткий зміст: Локшина швидкого приготування високо обробляється і містить дуже багато крохмалю. В одній упаковці міститься 47,7 грама крохмалю, або 56% за вагою.

11–14: Хліб та хлібні вироби (40,2–44,4%)

Хліб та хлібні вироби - найпоширеніші продукти харчування у всьому світі. Сюди входять білий хліб, бублики, англійські булочки та коржі.

Однак багато з цих продуктів виготовляються з рафінованого пшеничного борошна та мають високий бал глікемічного індексу. Це означає, що вони можуть швидко підвищити рівень цукру в крові (11).

11. Англійські булочки (44,4%)

Англійські булочки - це плоский круглий тип хліба, який зазвичай підсмажують і подають з маслом.

Англійська здоба звичайного розміру містить 23,1 грама крохмалю, або 44,4% за вагою (35).

12. Бублики (43,6%)

Бублики - це поширений хлібний продукт, який походить із Польщі.

Вони також містять багато крохмалю, забезпечуючи 38,8 г на бублик середнього розміру, або 43,6% за вагою (36).

13. Хліб білий (40,8%)

Як і рафіноване пшеничне борошно, білий хліб виготовляється майже виключно з ендосперму пшениці. У свою чергу, він має високий вміст крохмалю.

Два скибочки білого хліба містять 20,4 грама крохмалю, або 40,8% за вагою (37).

У білому хлібі також мало клітковини, вітамінів і мінералів. Якщо ви хочете з’їсти хліб, виберіть замість нього цільнозерновий варіант.

14. Коржики (40,2%)

Коржики - вид тонкого плоского хліба, виготовленого з кукурудзи або пшениці. Вони виникли в Мексиці.

В одній коржі (49 грам) міститься 19,7 грама крохмалю, або 40,2% за вагою ().

Короткий зміст: Хліб буває різних форм, але, як правило, він містить багато крохмалю, і його слід обмежити у своєму раціоні. Такі хлібні вироби, як англійські булочки, бублики, білий хліб та коржі, містять приблизно 40–45% крохмалю за вагою.

15. Пісочне печиво (40,5%)

Пісочне печиво - класичне шотландське задоволення. Традиційно їх виготовляють із використанням трьох інгредієнтів - цукру, масла та борошна.

У них також дуже багато крохмалю, в одному 12-грамовому печиві міститься 4,8 грама крохмалю, або 40,5% за вагою ().

Крім того, будьте обережні щодо комерційного пісочного печива. Вони можуть містити штучні трансжири, які пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань, діабету та жиру на животі (,).

Короткий зміст: Пісочне печиво з високим вмістом крохмалю, містить 4,8 грама крохмалю на печиво, або 40,5% за вагою. Вам слід обмежити їх у своєму раціоні, оскільки вони мають високу калорійність і можуть містити трансжири.

16. Рис (28,7%)

Рис - найпоширеніша основна їжа у світі ().

У ній також багато крохмалю, особливо у невареному вигляді. Наприклад, унції (100 г) сирого рису містять 80,4 г вуглеводів, з них 63,6% - крохмаль (43).

Однак, коли рис вариться, вміст крохмалю різко падає.

У присутності тепла і води молекули крохмалю поглинають воду і набрякають. Зрештою, це набрякання розриває зв'язки між молекулами крохмалю через процес, який називається желатинізацією (44).

Отже, 3,5 унції вареного рису містять лише 28,7% крохмалю, оскільки варений рис несе набагато більше води (45).

Короткий зміст: Рис є найпоширенішим основним продуктом у світі. Він містить менше крохмалю при варінні, оскільки молекули крохмалю поглинають воду і руйнуються в процесі варіння.

17. Макарони (26%)

Макарони - це тип локшини, яку зазвичай виготовляють із твердих сортів пшениці. Він випускається у багатьох різних формах, таких як спагетті, макарони та феттучіні, щоб назвати лише декілька.

Як і рис, макарони мають менше крохмалю, коли їх готують, оскільки вони желатинизуються в теплі та воді. Наприклад, сухі спагетті містять 62,5% крохмалю, тоді як приготовані спагетті містять лише 26% крохмалю (46, 47).

Короткий зміст: Макарони бувають різних форм. Він містить 62,5% крохмалю у сухому вигляді та 26% крохмалю у вареному вигляді.

18. Кукурудза (18,2%)

Кукурудза є одним із найбільш вживаних зернових культур. Він також має найвищий вміст крохмалю серед цілих овочів (48).

Наприклад, 1 склянка (141 грам) зерна кукурудзи містить 25,7 грама крохмалю, або 18,2% від ваги.

Незважаючи на те, що це крохмалистий овоч, кукурудза дуже поживна і чудове доповнення до вашого раціону. Він особливо багатий клітковиною, а також такими вітамінами та мінералами, як фолат, фосфор та калій (49).

Короткий зміст: Хоча в кукурудзі багато крохмалю, вона, природно, містить багато клітковини, вітамінів та мінералів. Одна чашка (141 грам) зерна кукурудзи містить 25,7 грама крохмалю, або 18,2% від ваги.

19. Картопля (18%)

Картопля неймовірно універсальна і є основною їжею у багатьох домашніх господарствах. Вони часто є одними з перших продуктів, які спадають вам на думку, коли ви думаєте про крохмалисті продукти.

Цікаво, що картопля містить не так багато крохмалю, як борошно, хлібобулочні вироби чи крупи, але вони містять більше крохмалю, ніж інші овочі.

Наприклад, запечена картопля середнього розміру (138 грам) містить 24,8 грама крохмалю, або 18% за вагою.

Картопля є чудовою частиною збалансованого харчування, оскільки вона є чудовим джерелом вітаміну С, вітаміну В6, фолатів, калію та марганцю (50).

Короткий зміст: Хоча картопля з високим вмістом крохмалю в порівнянні з більшістю овочів, вона також багата вітамінами та мінералами. Ось чому картопля все ще є чудовою частиною збалансованого харчування.

Суть

Крохмаль - головний вуглевод у раціоні та основна частина багатьох основних продуктів.

У сучасних дієтах продукти з високим вмістом крохмалю, як правило, дуже рафіновані та позбавлені клітковини та поживних речовин. Ці продукти включають рафіноване пшеничне борошно, бублики та кукурудзяну крупу.

Щоб підтримувати здорове харчування, прагніть обмежити споживання цих продуктів.

Дієти з високим вмістом рафінованого крохмалю пов’язані з вищим ризиком діабету, серцевих захворювань та збільшення ваги. Крім того, вони можуть спричинити швидкий стрибок цукру в крові, а потім різко падати.

Це особливо важливо для людей із діабетом та переддіабетом, оскільки їх організм не може ефективно виводити цукор із крові.

З іншого боку, не слід уникати цілих, необроблених джерел крохмалю, таких як соргове борошно, овес, картопля та інші, перелічені вище. Вони є чудовими джерелами клітковини і містять різноманітні вітаміни та мінерали.