Як покращити піші прогулянки перед тим, як піти на слід

Зміст

• 1. Нарощуйте нижню силу тіла
• Складені вправи для ніг
  
• 2. Поліпшити серцево-судинну витривалість
• 3. Залишайтеся гнучкими
• Малюнок четвертий
• Коліна до грудей
• Доброго ранку
• Постійна квадратична розтяжка
• Розтяжка бігуна

Піші прогулянки можуть бути напрочуд складними, особливо для тих, хто не звик до фізичних навантажень. Додавання екстремальної спеки цього літа принесло багатьом частинам країни, і недосвідчені туристи можуть швидше, ніж передбачалося, відчути біль та задишку.

Знесилений мандрівник може ризикувати зневодненням, ковзанням або падінням - і останнє, що ви хочете, це опинитися на горі і не мати можливості спуститися назад.

Навіть якщо ви плануєте лише легкі або помірно складні походи або ходите в походи, коли восени прохолодно, ви все одно можете скористатися тренуванням для піших прогулянок. Ви будете краще рухатися вгору і вниз по горі, плюс ваші м’язи після цього почуватимуться менш виснаженими.

Якщо у вас великий похід або ви плануєте вирушити в гори, щоб насолодитися осінньою листям, ми включили найкращі способи підготовки до піших прогулянок. Ось три основні цілі фітнесу, на яких слід зосередитися, якщо ви хочете покращити піші прогулянки:

1. Нарощуйте нижню силу тіла

Як і слід було очікувати, ваші ноги - це найважливіші м’язи для побудови та зміцнення, якщо ви хочете бути кращим мандрівником. Ваші сідниці, чотирикутники, підколінні сухожилля та литки - основні чотири групи м’язів ноги. Тренуючи м’язи ніг, зосередьтеся на складних вправах. Ось декілька найкращих:

Складені вправи для ніг

• присідання
• випади
• жим для ніг

Складені вправи є ідеальними, оскільки вони одночасно працюють на декількох м’язах і групах сухожиль. Навіть краще, вони, як правило, імітують фактичні рухи, які ви робите під час піших прогулянок, як, наприклад, кидання ноги вперед або присідання, щоб чогось уникнути. Навіть щось таке просте, як зміна нахилу, краще обробляти з посиленими м’язами ніг, тому такий тип тренувань особливо корисний, якщо ви ходите по крутому шляху.

Якщо ви задумали, ви можете включити ізолюючі вправи, такі як розгинання ніг та відкати, але три складені вище вправи - це справді все, що вам потрібно для побудови потужної нижньої частини тіла - особливо присідань. Ви можете зробити присідання більш складними, додавши вагу, наприклад, штангу, яка лежить на ваших плечах, що називається заднім присіданням.

«Присідання на спині - це фантастичний спосіб збільшити загальну силу ноги [для піших прогулянок], - говорить Еллі МакКінні, окружний фітнес-менеджер Gold's Gym в Остіні. «Присідання в спині насправді змушує нашу чотиригрупну та сідничну групи працювати і набирати всі м’язові волокна. Стежка завжди принесе сюрпризи. Якщо ви сильні ... ви зможете впоратись з багатьма цими сюрпризами на шляху вгору чи вниз ".

2. Поліпшити серцево-судинну витривалість

Похід - це шанс подумки освіжитися та відпочити від бурхливого повсякденного дня, одночасно оцінивши чудове природу. Але для нашого тіла це серцево-судинні тренування, як і плавання, танці, гра у волейбол або прогулянки з собакою (це ще називають аеробною активністю).

Якщо ви хочете поліпшити піші прогулянки - або будь-яке інше кардіотренування - вам потрібно покращити свою витривалість.

Американська асоціація серця рекомендує мінімум 150 хвилин помірних до енергійних фізичних вправ на тиждень або півгодини п’ять днів на тиждень.

Якщо ви ще не на цьому рівні, працюйте над розширенням своїх фітнес-звичок, поки не з’явитесь. Потім повільно збільшуйте обсяг вправ, збільшуючи тривалість або збільшуючи інтенсивність.

Наприклад, якщо ваша попередня кардіотренування була ходьбою на біговій доріжці протягом 20 хвилин, ви можете додати нахил протягом останніх 10 хвилин або просто ходити 25 хвилин. Виклик собі розсуне ваші межі і допоможе вам довше тривати на шляху.

Спробуйте включити якомога більше справжніх піших прогулянок у свої серцево-судинні тренування. Це допоможе вам отримати досвід та технічні знання на трасах, але сам похід також цінний як інструмент для витривалості.

Дослідження, опубліковане в Journal of Outdoor Recreation, Education and Leadership, вказує на те, що навіть неспішних пішохідних прогулянок достатньо, щоб досягти фізіологічних поліпшень у роботі серцево-судинної системи.

3. Залишайтеся гнучкими

Розтяжка важлива не тільки для розминки м’язів перед напруженою активністю, але і для поліпшення відновлення та збереження м’язового здоров’я. Згідно з Гарвардським листом про здоров’я, гнучкість підтримує обсяг рухів і зберігає м’язи довгими. Без належного розтягування м’язи стають короткими і напруженими, що негативно позначається на працездатності та може призвести до болю в суглобах та м’язових перенапружень.

Найкращі розтяжки для туристів - це ті, які включають м’язи, які використовуються найбільше в пішохідних походах: ноги та стегна. Розтяжка особливо важлива, якщо ви проводите багато часу сидячи щодня, оскільки це може призвести до стискання сідничних м’язів, згиначів стегна та м’язів підколінного сухожилля.

Ось п’ять найкращих ділянок для піших прогулянок:

Малюнок четвертий

1. Почніть з положення стоячи або лежачи на спині.
2. Зігніть одну ногу, схрестивши її, щоб ваша нога лежала на верхній частині коліна на іншій нозі.
3. Потім обережно потягніть те саме коліно назад до грудей, або відсунувши стегна назад (якщо стоять), або потягнувши його руками (якщо на землі).
4. Повторіть для обох колін.

Коліна до грудей

1. Лежачи рівно на спині, потягніть коліно вгору та по діагоналі через грудну клітку, доки не відчуєте розтягнення сідничної м’язи та стегна.
2. Тримайте поперек приземленим.
3. Повторіть для обох ніг.

Доброго ранку

1. Починаючи з положення стоячи, тримайте ноги прямо, відсуваючи задній кінець назад, нахиляючись, піднімаючи стегна.
2. Продовжуйте нахилятися, поки не відчуєте, як підтягуються підколінники.

Постійна квадратична розтяжка

1. Стоячи, зігніть одну ногу в коліні. Хапайте ногу протилежною рукою і тягніть її до заднього кінця, поки не відчуєте втягування чотириголового м’яза.
2. При необхідності тримайте щось іншою рукою для стійкості.
3. Повторіть для обох ніг.

Розтяжка бігуна

1. Щоб ваші литки були гнучкими, стоять на відстані фута від стіни, а одну ногу покладіть назад.
2. Тримайте обидві ноги рівно на землі, поки ви нахиляєтеся тілом до стіни, поки не відчуєте, як литка розтягується.
3. Використовуйте руки, щоб підперти стіну.
4. Повторіть з кожною ногою.

Навіть походи для початківців можуть бути складними. Але прогулянки навколо природи - це те, що люди роблять мільйони років - ваше тіло для цього створено!

Якщо ви зміцните м’язи ніг, попрацюєте на кардіотренажерах і обов’язково розтягнетесь, постійно пробиваючись по стежках, щоб потренуватися у своїй техніці, ви швидко перейдете до вдосконалення як туристи.

Не забудьте правильно зволожитись перед походом і принесіть з собою багато води та закусок. Щасливих походів!

Радж Чандер - консультант і незалежний письменник, який спеціалізується на цифровому маркетингу, фітнесі та спорті. Він допомагає компаніям планувати, створювати та розповсюджувати вміст, який генерує потенційних клієнтів. Радж живе у Вашингтоні, округ Колумбія, де він у вільний час любить баскетбол та силові тренування. Слідуйте за ним у Twitter.