Вправи на стегновий артроз

Зміст

• Що таке артроз?
• Вправа з невеликим ударом
• Ходьба
• Стаціонарний велосипед
• Водні вправи
• Йога
• Тай-чі
• Вправи на зміцнення м’язів
• Підставка для стільця
• Міст
• Розгинання стегна
• Вправи на гнучкість
• Внутрішня розтяжка ніг
• Розтягнення стегон і попереку
• Подвійна ротація стегна
• Вправи на баланс
• Аеробні вправи
• Поради щодо полегшення болю в стегнах при ОА

Що таке артроз?

Остеоартроз - це дегенеративне захворювання, викликане руйнуванням хряща. Це дозволяє кісткам тертись, що може призвести до кісткових шпор, скутості та болю.

Якщо у вас артроз тазостегнового суглоба, біль може заважати вам займатися спортом. Відсутність фізичних вправ може навіть сприяти розвитку артрозу та атрофії м’язів. Регулярні фізичні навантаження можуть допомогти зміцнити м’язи, поліпшити рівновагу та зробити ваші тазостегнові суглоби більш стійкими.

На додаток до регулярних фізичних вправ, ви можете збільшити свої рухи, виконуючи регулярні щоденні справи. Додавання помірної кількості активності щодня може покращити загальний стан здоров’я та самопочуття.

Такі фактори, як загальний стан здоров’я та вік, допоможуть визначити, які вправи вам найбільше підходять. Перш ніж розпочати нову програму фізичних вправ, обов’язково обговоріть її зі своїм лікарем або попросіть їх порекомендувати фізіотерапевта.

Вправа з невеликим ударом

Починаючи програму вправ, краще починати повільно. Деякі приклади несильних фізичних вправ включають:

Ходьба

Якщо у вас проблеми з рівновагою, використання бігової доріжки (без нахилу) дозволяє вам утриматися. Ходити в комфортному темпі - будь то в приміщенні чи на відкритому повітрі - це відмінна вправа із слабким ударом.

Стаціонарний велосипед

Використання стаціонарного велосипеда на легкій обстановці дозволяє повільно нарощувати свої сили. Використання велосипеда вдома дозволяє уникнути дорожнього руху та зупинитися, коли ви відчуваєте напругу.

Водні вправи

Плавання вільним стилем забезпечує помірне тренування. Ходьба у воді до талії полегшує навантаження на суглоби, забезпечуючи при цьому достатній опір для того, щоб м’язи зміцніли. Це може значно покращити біль і щоденну функцію стегон.

Йога

Регулярна йога може допомогти поліпшити гнучкість суглобів, зміцнити м’язи та зменшити біль. Деякі позиції йоги можуть навантажувати стегна, тому, якщо ви відчуваєте дискомфорт, попросіть модифікатора свого інструктора. Клас для початківців - гарне місце для початку.

Тай-чі

Повільні, плавні рухи тай-чи можуть полегшити біль при артриті і поліпшити рівновагу. Тай-чи - це також природний і здоровий засіб для зменшення стресу.

Вправи на зміцнення м’язів

Сильні м’язи можуть зняти тиск на тазостегнові суглоби і допомогти поліпшити рівновагу. Не слід займатися силовими вправами частіше двох разів на тиждень. Приклади вправ для зміцнення м’язів включають:

Підставка для стільця

через Gfycat

Поставте стілець біля стіни і сядьте до передньої частини стільця, ступнувши ноги рівно на підлозі. Відкиньтеся назад, схрестивши руки та руки на плечах.

Випрямивши голову, шию і спину, виведіть верхню частину тіла вперед і повільно підніміться в стояче положення. Повільно поверніться у вихідне положення сидячи.

Повторіть це до шести разів, повільно нарощуючи свої сили до 12 повторень.

Міст

через Gfycat

Ляжте спиною на підлогу. Зігнувши коліна і ступні на підлозі, покладіть долоні вниз біля стегон. З прямою спиною підніміть сідниці вгору якомога вище. Використовуйте руки для рівноваги. Потім опустіться назад на підлогу.

Зробіть чотири-шість повторень.

Розгинання стегна

через Gfycat

Спинкою стільця врівноважте себе, стоячи, злегка нахиліться вперед і підніміть праву ногу прямо за собою, підтягуючи сідниці. Підніміть ногу якомога вище, не згинаючи коліна і не вигинаючи спину.

Недовго затримавши положення, повільно опустіть ногу. Повторіть з лівою ногою і спробуйте виконати це чотири-шість разів з кожного боку.

Вправи на гнучкість

М’які вправи на гнучкість або вправи на об’єм руху допомагають рухатися та зменшувати скутість.

Внутрішня розтяжка ніг

через Gfycat

Сядьте, зігнувши коліна, а підошви торкаються. Утримуючи гомілки або щиколотки, злегка зігніть верхню частину тіла. Обережно притисніть коліна ліктями вниз. Потримайте приблизно від 20 до 30 секунд.

Розтягнення стегон і попереку

через Gfycat

Ляжте на спину з витягнутими ногами. Повернувши шию до підлоги, поверніть підборіддя до грудей. Зігніть коліна і тримайте їх руками. Потягніть коліна до плечей, наскільки зможете. Зробіть глибокий вдих і підніміть коліна вище на видиху.

Подвійна ротація стегна

через Gfycat

Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні притисніть до підлоги. Поклавши плечі на підлогу, повільно опустіть коліна в один бік, повертаючи голову в іншу. Поверніть коліна назад і повторіть на протилежному боці.

Вправи на баланс

Виконання вправ на рівновагу три дні на тиждень може зменшити ваші шанси на падіння та допомогти вам почуватися більш захищеним. Приклади вправ, які допомагають балансувати, включають:

• тай-чі
• стоячи на одній нозі
• повільно йдучи назад
• прості вправи на баланс за допомогою Wii Fit

Аеробні вправи

Аеробні вправи, які також називають вправами на кардіо або на витривалість, - це діяльність, завдяки якій ваше серце биється швидше. Це корисно для вашого серця і може допомогти вам підтримувати фізичну форму в цілому, але будьте обережні, щоб не надмірно напружувати тазостегнові суглоби.

Перш ніж розпочинати нову аеробну програму вправ, проконсультуйтеся з лікарем. Залежно від того, з чим ви можете фізично впоратись, приклади аеробних вправ з невеликим ударом включають:

• швидкісна ходьба
• енергійне плавання
• стаціонарний велосипед
• аеробний танець

Поради щодо полегшення болю в стегнах при ОА

• Прислухайтеся до свого тіла і за потреби коригуйте свою діяльність.
• Дотримуйтесь м’яких вправ, які можуть зміцнити м’язи стегон.
• Якщо ви відчуваєте посилений біль, зупиніться і відпочиньте. Якщо біль у суглобах триває і через кілька годин після того, як ви зупинилися, ви перестараєте напружувати стегно.
• Підвищуйте рівень активності протягом дня, гуляючи, коли це можливо.
• Використовуйте безрецептурні протизапальні препарати для лікування болю в стегнах.
• Обов’язково добре висиптесь.
• Керуйте вагою: зайві кілограми можуть бути тягарем для стегна.
• Зверніться до свого лікаря, чи вважаєте ви, що може знадобитися користуватися тростиною.
• Приєднуйтесь до оздоровчого клубу або на заняття фізичними вправами, щоб допомогти вам бути зосередженими та активними.

Попросіть свого лікаря порекомендувати фізіотерапевта, який розуміється на артрозі кульшового суглоба. Фізіотерапевти можуть націлити лікування саме на ваш стан і запропонувати поради щодо вашого розпорядку дня.