Яблука сприятливі для схуднення чи відгодівлі?

Зміст

• Низька щільність калорій
• З високим вмістом клітковини, сприятливої ​​для схуднення
• Дуже ситна
• Переваги для схуднення
• Як очистити яблуко
• Інші переваги для здоров’я
• Щільність поживних речовин
• Низький глікемічний індекс
• Здоров’я серця
• Протипухлинні ефекти
• Функція мозку
• Суть

Яблука - неймовірно популярний фрукт.

Дослідження показують, що вони забезпечують багато переваг для здоров'я, наприклад, зменшення ризику діабету ().

Однак ви можете задатися питанням, чи не відгодовують вони, чи сприяють схудненню.

Ця стаття розповідає, чи змушують яблука схуднути чи набрати вагу.

Низька щільність калорій

Яблука можуть похвалитися великою кількістю води.

Насправді яблуко середнього розміру складається приблизно з 86% води. Їжа, багата водою, досить ситна, що часто призводить до зменшення споживання калорій (,,).

Вода не тільки наповнює, але й значно знижує щільність калорій їжі.

Їжа з низькою щільністю калорій, така як яблука, як правило, містить багато води та клітковини. Яблуко середнього розміру має лише 95 калорій, але багато води та клітковини.

Кілька досліджень показують, що продукти з низькою щільністю калорій сприяють повноті, зменшенню споживання калорій та зниженню ваги (,,).

В одному дослідженні яблука спричиняли зменшення споживання калорій та втрату ваги, тоді як вівсяне печиво - яке мало вищу щільність калорій, але схоже вміст калорій та клітковини - ні ().

Яблука містять багато води, низьку щільність калорій і загальну калорійність - все це властивості, що сприяють зниженню ваги.

З високим вмістом клітковини, сприятливої ​​для схуднення

Яблуко середнього розміру містить 4 грами клітковини ().

Це 16% від рекомендованого споживання клітковини для жінок та 11% для чоловіків, що надзвичайно високо з огляду на їх низький вміст калорій. Це робить яблука чудовою їжею, яка допоможе вам досягти рекомендованого споживання клітковини ().

Багато досліджень демонструють, що надмірне споживання клітковини пов'язане з меншою масою тіла та суттєво зниженим ризиком ожиріння (,).

Вживання клітковини може уповільнити перетравлення їжі та змусити почувати себе ситішими з меншою кількістю калорій. З цієї причини їжа з високим вмістом клітковини може допомогти вам з’їсти менше калорій, що допомагає схуднути ().

Клітковина також може покращити ваше травне здоров'я та нагодувати дружні бактерії в кишечнику, що також може допомогти здоров'ю метаболізму та контролю ваги (,).

Яблука багаті клітковиною, що може сприяти наповненню та зниженню апетиту - і, отже, контролю ваги.

Дуже ситна

Поєднання води та клітковини в яблуках робить їх неймовірно ситними.

В одному дослідженні було виявлено, що цілі яблука значно ситніші, ніж яблучний соус або яблучний сік, коли їх їсти перед їжею ().

Крім того, яблука їдять значно довше, ніж продукти, які не містять клітковини. Тривалість прийому їжі також сприяє повноті.

Наприклад, у дослідженні, проведеному на 10 людях, було зазначено, що сік можна вживати в 11 разів швидше, ніж ціле яблуко ().

Ефекти наповнення яблук можуть зменшити апетит і призвести до зменшення ваги.

Яблука мають кілька властивостей, які посилюють відчуття ситості, що може сприяти зниженню ваги за рахунок зменшення загального споживання калорій.

Переваги для схуднення

Дослідники припускають, що включення яблук у здорову та збалансовану дієту може сприяти зниженню ваги.

У дослідженнях, проведених на жінках із зайвою вагою, які дотримуються низькокалорійної дієти або дієти для зменшення ваги, споживання яблук пов’язано із втратою ваги (,).

В одному з досліджень жінки регулярно їли яблука, груші або вівсяне печиво - продукти зі схожим вмістом клітковини та калорій. Через 12 тижнів групи фруктів схудли на 1,2 кг, але група вівса не показала значної втрати ваги ().

Інше дослідження дало 50 людям 3 яблука, 3 груші або 3 вівсяних печива на день. Через 10 тижнів група вівса не помітила змін у вазі, але ті, хто їв яблука, схудли на 0 фунтів (0,9 кг) ().

Крім того, група яблук зменшила загальне споживання калорій на 25 калорій на день, тоді як група вівса в результаті з'їла трохи більше калорій.

У 4-річному дослідженні, проведеному на 124 086 дорослих, збільшення споживання клітковини та багатих антиоксидантами фруктів, таких як яблука, було пов’язане зі зниженням ваги. Ті, хто їв яблука, втрачали в середньому 0,56 кг (,).

Яблука не тільки здаються сприятливими для схуднення для дорослих, але вони також можуть покращити загальну якість дієти та зменшити ризик ожиріння у дітей ().

Дослідження показують, що включення яблук у здорову дієту може сприяти зниженню ваги та покращити загальний стан здоров’я.

Як очистити яблуко

Інші переваги для здоров’я

Окрім сприяння схудненню, яблука мають ще кілька переваг.

Щільність поживних речовин

Яблука містять невелику кількість багатьох вітамінів і мінералів і добре відомі вмістом вітаміну С і калію. Одне яблуко середнього розміру забезпечує більше 3% від денної вартості (DV) для обох ().

Цей фрукт також може похвалитися вітаміном К, вітаміном В6, марганцем та міддю ().

Крім того, в шкірці особливо багато рослинних сполук, які можуть знизити ризик захворювання та забезпечити багато інших переваг для здоров’я ().

Низький глікемічний індекс

Яблука мають низький глікемічний індекс (ГІ), що є показником того, наскільки підвищується рівень цукру в крові після їжі.

Продукти з низьким вмістом ГІ можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові та контролю ваги, оскільки вони допомагають підтримувати рівень цукру в крові збалансованим, а не збільшувати їх (,,).

Крім того, дані свідчать, що дієта з низьким вмістом ГІ може допомогти запобігти діабету, серцевим захворюванням та деяким ракам ().

Здоров’я серця

Поєднання поживних речовин, антиоксидантів та клітковини в яблуках може зменшити ризик серцевих захворювань ().

Показано, що яблука знижують рівень холестерину та запалення в організмі, що є ключовими факторами для здоров’я серця ().

Інші дослідження показали, що продукти, багаті антиоксидантами, такі як яблука, можуть знизити ризик смерті від серцевих захворювань (,,).

Протипухлинні ефекти

Антиоксидантна активність яблук може допомогти запобігти певним типам раку.

Кілька досліджень пов'язують споживання яблук та профілактику раку легенів у дорослих (,).

Крім того, було показано, що вживання принаймні одного яблука на день значно зменшує ризик раку рота, горла, молочної залози, яєчників та товстої кишки ().

Функція мозку

Згідно з дослідженнями на тваринах, яблучний сік може допомогти запобігти розумовому занепаду та хворобі Альцгеймера.

В одному з досліджень на мишах яблучний сік зменшував розумовий спад, зменшуючи кількість шкідливих активних форм кисню (АФК) у тканинах мозку ().

Яблучний сік може також зберігати нейромедіатори, важливі для оптимальної роботи мозку та профілактики Альцгеймера ().

Яблука мають кілька властивостей, які можуть підвищити рівень цукру в крові, здоров’я серця, ризик раку та роботу мозку.

Суть

Яблука є хорошим джерелом антиоксидантів, клітковини, води та кількох поживних речовин.

Багато корисних компонентів яблук можуть сприяти повноцінності та зменшенню споживання калорій.

Включення цього фрукта в здорову та збалансовану дієту може бути справді корисним для схуднення.