Як виконувати станову тягу сумо (і чому це обов’язковий рух)

Зміст

• Переваги та варіанти виконання сумо -тяги
• Як виконувати станову тягу сумо
• Огляд для

У розширеній позиції та злегка витягнутих пальцях сумо -тяги є щось таке, що робить цей хід важкою атлетикою надзвичайно потужним. Це одна з причин, чому вам сподобається включати його в силові тренування, а також його здатність опрацьовувати майже всі м’язи задньої частини тіла. (Для повного тренування спини спробуйте ці вісім рухів.)

«З цим типом станової тяги легше підніматися набагато важче, ніж зі звичайною або румунською тягою, тому що ви їдете не так далеко від землі», - каже Стефані Болівар, тренер з кроссфіту та персональний тренер ICE NYC.

І, так, вам слід підняти важке: переваги підйому великої ваги нескінченні: від спалювання жирових відкладень та швидшого нарощування сили, до підвищення м’язового тонусу та боротьби з остеопорозом. Не кажучи вже про те, що більш важкі навантаження можуть змусити вас почувати себе дуже погано. (Тільки не забудьте зменшити навантаження, якщо це необхідно, якщо ви повернетесь до інших видів станової тяги, попереджає Болівар.)

Переваги та варіанти виконання сумо -тяги

Як і інші варіанти станової тяги, сумо-тяга (продемонстрована тут тренером із штату Нью-Йорк Рейчел Маріотті) працює над вашим заднім ланцюгом (задня частина вашого тіла), включаючи нижню частину спини, сідничні м’язи та підколінні сухожилля. Укріплення вашого ядра під час цього руху також зміцнить вашу міцність і стабільність у ваших пресах.

Починайте цю станову тягу з ногами в більш широкому положенні і злегка витягнутими пальцями, що зменшує відстань, яку вам потрібно подолати стегнам, навантажуючи підколінні сухожилля більше, ніж звичайна тяга.

Якщо ви новачок у становій тязі, почніть з легких ваг, поки не відчуєте комфорт під час руху. Звідти ви можете поступово збільшувати навантаження. Ви також можете полегшити цей рух, обмеживши відстань до землі. (Також дивіться: Посібник для початківців з підняття важких вантажів) Після того, як ви перейшли на досить важкі гантелі, спробуйте замість цього виконувати станову тягу сумо з навантаженою штангою.

Як виконувати станову тягу сумо

А. Встаньте, ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, пальці ноги трохи висунуті. Тримайте гантелі перед стегнами, долоні зверніть до стегон.

Б. Почніть відправляти стегна назад, утримуючи хребет у нейтральному положенні, стискаючи лопатки та скріплюючи серцевину.

C Як тільки гантелі опускаються нижче колін, не дозволяйте стегнам опускатися далі. Гантелі повинні знаходитися на відстані кількох сантиметрів від підлоги.

D. У нижній частині руху рухайтесь через п’ятки, зберігаючи нейтральний хребет і тримаючи гантелі близько до тіла. Після того, як гантелі проходять коліна, повністю витягніть стегна і коліна, стискаючи сідниці у верхній частині.

Поради щодо форми станової тяги сумо

• Тримайте гантелі близько до тіла протягом усього руху.
• Підтримуйте прямолінійний нейтральний відділ хребта під час руху (не вигинайтесь та не вигинайтеся вперед), щоб захистити поперек від травм.
• Для сили зробіть від 3 до 5 підходів по 5 повторень, нарощуючи до великої ваги.
• Для витривалості зробіть 3 підходи по 12-15 повторень.

Огляд для