Скільки калорій я спалю за день?

Зміст

• Спалювання калорій
• Як ви розраховуєте спалені калорії?
• Крок 1. Обчисліть BMR
• Крок 2. Опрацюйте свій рівень активності
• Крок 3. Використовуйте повне рівняння
• Скільки калорій ви спалюєте від щоденних занять?
• Чи по-різному спалюють калорії чоловіки та жінки?
• Калорії та втрата ваги
• Поради для схуднення

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Спалювання калорій

Щодня ви спалюєте калорії, пересуваючись, займаючись фізичними вправами та виконуючи щоденні завдання.

Ваше тіло навіть спалює калорії в стані спокою завдяки основним функціям, таким як:

• дихання
• циркулююча кров
• клітинні процеси

Ви ніколи не замислювались, скільки калорій ви спалюєте щодня? Формула Гарріса-Бенедикта може допомогти вам це зрозуміти.

Ця формула обчислює ваш базальний рівень метаболізму (BMR), тобто кількість калорій, необхідних вашому організму, щоб функціонувати в стані спокою.

Ще одним розрахунком ви зможете визначити, скільки калорій вам потрібно щодня, щоб підтримувати свою поточну вагу. Вживання менше калорій, ніж це призведе до втрати ваги.

Важливо зазначити, що хоча споживання калорій та фізичні вправи є важливою частиною втрати ваги, гормони та обмін речовин також відіграють важливу роль.

Як ви розраховуєте спалені калорії?

Формула Гарріса-Бенедикта, або рівняння Гарріса-Бенедикта, дозволяє визначити, скільки калорій потрібно їсти на день. Формула коригується залежно від вашої статі, віку та ваги, щоб дати персоналізовану відповідь.

Це рівняння було вперше опубліковано в. Потім дослідники переглядали обчислення знову і знову, щоб поліпшити його точність.

Опрацювавши показник BMR, ви можете помножити цей показник на показник щоденного рівня активності - від сидячого до надмірно активного - щоб з’ясувати кількість калорій, яку потрібно вживати щодня для підтримки ваги.

Наступні розділи підкажуть, як робити ці розрахунки. Якщо ви шукаєте швидку відповідь, ви можете отримати онлайн-калькулятор, який зробить за вас завдання.

Крок 1. Обчисліть BMR

Для розрахунку BMR використовуйте стать, вік та вагу, щоб скорегувати формулу.

Оригінальні формули для обчислення цього числа такі, використовуючи фунти для ваги, дюйми для зросту та роки для віку.

Для чоловіків використовуйте таке рівняння:

• 66 + (6,2 x вага) + (12,7 x зріст) - (6,76 x вік) = BMR для чоловіків

Наприклад, у 40-річного чоловіка заввишки 6 футів, який має 180 фунтів, BMR становив 1829,8. Це означає, що в стані спокою вони спалять приблизно 1829,8 калорій на день (рівняння: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1829,8).

Для жінок використовуйте таке рівняння:

• 655,1 + (4,35 x вага) + (4,7 x висота) - (4,7 x вік) = BMR для жінок

Наприклад, у 40-річної жінки вагою 150 фунтів і 5 футів 6-дюймового зросту BMR становив 1429,7 (рівняння: 655,1 + (4,35 х 150) + (4,7 х 66) - (4,7 × 40) = 1429,7).

Крок 2. Опрацюйте свій рівень активності

Звідти ви повинні з’ясувати рівень своєї активності. Рівні активності, які використовує рівняння, такі:

• 1.2, або сидячий (мало або взагалі не здійснювати)
• 1.375, або злегка активні (легкі фізичні вправи 1–3 дні на тиждень)
• 1.55, або помірно активний (помірні фізичні вправи 3–5 днів на тиждень)
• 1.725, або дуже активний (важкі фізичні вправи 6–7 днів на тиждень)
• 1.9, або надмірно активний (дуже важкі вправи, тренування або фізична робота)

Наприклад, поштовий працівник, який цілими днями ходить на роботу, мав би рівень активності 1.725 залежно від довжини та складності їх маршруту.

Працівник бюро, який ходить кілька разів на тиждень для фізичних вправ, мав би рівень активності 1.55.

Крок 3. Використовуйте повне рівняння

Поклавши все разом, рівняння Гарріса-Бенедикта виглядає так:

• BMR x рівень активності = калорії, необхідні для підтримки ваги

Самка вагою 150 фунтів, яка зайвий раз активніше, потребуватиме 2716 калорій, щоб підтримувати свою вагу (рівняння: 1,429.7 (BMR) х 1,9 (рівень активності) = 2,716 калорій).

180-кілограмовому чоловікові, який є помірно активним, знадобиться 2836 калорій, щоб підтримувати свою вагу (рівняння: 1829.8 (BMR) х 1,55 (рівень активності) = 2,836 калорій).

Скільки калорій ви спалюєте від щоденних занять?

Як ви можете бачити у наведених вище прикладах, рівень активності має багато спільного з тим, скільки калорій потрібно людині щодня.

Багато людей вважають, що їм потрібно напружуватися, щоб спалювати калорії протягом дня.

Хоча фізичні вправи спалюють багато калорій, ваше тіло також спалює калорії, поки ви виконуєте звичайні щоденні завдання. Скільки ви спалюєте, пов’язано з вагою.

Наприклад, люди спалять таку кількість калорій за 30 хвилин виконання цих завдань залежно від ваги:

За допомогою інтерактивного онлайн-калькулятора можна дізнатись, скільки калорій ви спалите, виконуючи різні дії. Щоб використовувати його, просто вкажіть свою активність, витрачений час на це та свою вагу.

Чи по-різному спалюють калорії чоловіки та жінки?

Так, чоловіки та жінки спалюють калорії з різною швидкістю. Ось чому стать включається як змінна в рівняння разом із віком та вагою, що також впливає на кількість калорій, які людина спалює.

Як правило, у чоловіків менше жиру, ніж у жінок. Вони також мають тенденцію до більшої м’язової маси. Більше м’язів означає, що тіло спалює більшу кількість калорій під час відпочинку.

Отже, загалом кажучи, чоловіки зазвичай спалюють більше калорій, ніж жінки загалом. Однак склад тіла людини відіграє важливу роль.

Калорії та втрата ваги

Як тільки ви дізнаєтеся, скільки калорій потрібно вашому тілу, щоб підтримувати вашу поточну вагу, вживання менше калорій, ніж це, як правило, призведе до втрати ваги.

Багато людей вирішують зменшити споживання калорій на 500 ккал на день, щоб досягти втрати ваги.

Наприклад, людина, яка потребує 2800 калорій на день, щоб підтримувати свою поточну вагу, може схуднути, якщо з’їдає 2300 калорій на день.

Як альтернативу, ви можете з’їсти однакову кількість калорій, але робити більше вправ, щоб спалити калорії. Це також призведе до дефіциту калорій.

Дефіцит калорій означає, що ви їсте менше калорій, ніж спалюєте, що є запорукою ефективного схуднення.

Важливо зазначити, що хоча споживання калорій та фізичні вправи є важливою частиною втрати ваги, гормони та обмін речовин також відіграють важливу роль.

Звичайна мудрість полягає в тому, що вам потрібно спалити 3500 калорій, щоб скинути 1 фунт. Це означає зменшення споживання калорій на 500 ккал на день, щоб втратити 1 фунт за тиждень.

З тих пір дослідники ставлять під сумнів правило 3500 калорій, оскільки це не все так просто. Насправді кількість калорій, яку потрібно спалити, залежить від того, скільки у вас жиру та м’язів.

Детальніше про те, скільки калорій з’їдати для схуднення, читайте тут.

Поради для схуднення

Втрата ваги не завжди така проста, як підключення чисел до калькулятора.

Найефективніший спосіб схуднути і утримати його на довгостроковій перспективі - це дотримання збалансованого способу життя, який включає:

• корисна їжа
• регулярні фізичні вправи
• адекватний якісний сон
• ефективні способи зменшення стресу

Деякі люди також вважають, що ці поради можуть допомогти, коли вони намагаються схуднути:

• читання ярликів, щоб дізнатися харчові факти про їжу, яку ви їсте
• ведення щоденника їжі, щоб побачити, що ви їсте протягом дня, та визначити напрямки для покращення
• вибираючи низькокалорійні варіанти при виборі продуктів, таких як знежирене молоко замість цільного молока, попкорн з повітряним стружком замість чіпсів та піца з тонкою скоринкою замість товстої скоринки
• зменшення оброблених висококалорійних продуктів з низьким вмістом їжі, таких як цукерки, печиво та чіпси
• пам’ятаючи про розмір порцій, щоб випадково не з’їсти більше однієї порції
• класти їжу на тарілку, а не їсти її прямо з мішка
• використовуючи менші тарілки та миски
• їжте повільно і ретельно пережовуйте їжу
• чекаючи принаймні 20 хвилин, перш ніж повернутися назад на секунди
• внесення невеликих, стійких змін замість того, щоб надавати перевагу краху дієти

Купуйте щоденники їжі, щоб допомогти вам розпочати.