Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути?

Зміст

• Калькулятор калорій
• Скільки калорій потрібно їсти в середньому?
• Що таке калорії?
• Як зменшити споживання калорій, не голодуючи
• 1. Їжте більше білка
• 2. Уникайте цукристих безалкогольних напоїв та фруктових соків
• 3. Пийте більше води
• 4. Вправа і підйом ваг
• 5. Зменшіть споживання вуглеводів
• Кращі лічильники калорій в Інтернеті
• Суть

Нижче представлений простий, але дуже точний науковий калькулятор калорій, а також п’ять підказок, заснованих на доказах, як стабільно зменшити споживання калорій.

Введіть свої дані в калькулятор нижче, щоб визначити, скільки калорій ви повинні вживати в день, щоб підтримувати або схуднути.

Калькулятор базується на Mifflin-St. Рівняння Єор, формула, яку численні дослідження показали, що є точним способом оцінки потреб у калоріях (1, 2).

Калькулятор калорій

Скільки калорій потрібно їсти в середньому?

Середній жінці потрібно з'їдати близько 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, і 1500 калорій на день, щоб втратити один фунт ваги на тиждень. Тим часом середньому чоловікові потрібно 2500 калорій, щоб підтримувати, і 2000, щоб втратити один кілограм ваги на тиждень.

Однак це залежить від численних факторів. До них відносяться вік, зріст, поточна вага, рівень активності, здоров'я обміну речовин та ряд інших.

Що таке калорії?

Калорійність - це одиниця, яка вимірює енергію. Калорії зазвичай використовують для вимірювання енергетичного вмісту продуктів харчування та напоїв. Щоб схуднути, потрібно їсти менше калорій, ніж кожен день спалює ваш організм.

Як зменшити споживання калорій, не голодуючи

Калорійність - це просто міра енергії.

Відомо, що для набору ваги потрібно більше калорій, що надходять у ваш організм, ніж залишати його.

І навпаки, ви втрачаєте вагу, якщо більше калорій покидає ваш організм, ніж вводити його.

Однак, скорочення калорій без врахування їжі, яку ви їсте, зазвичай не є стійким способом схуднути.

Хоча це працює для деяких людей, більшість з них залишаються голодними і зрештою відмовляються від дієти.

З цієї причини настійно рекомендується внести кілька інших постійних змін, щоб допомогти вам зберегти дефіцит калорій в довгостроковій перспективі, не відчуваючи голоду.

Ось 5 обґрунтованих доказом дієт та змін способу життя, які показали, що допомагають людям схуднути.

1. Їжте більше білка

Що стосується схуднення, то білок є королем поживних речовин.

Додавання білка у свій раціон - найпростіший, найефективніший і найсмачніший спосіб схуднути за мінімальні зусилля.

Дослідження показують, що протеїн одночасно збільшує швидкість обміну речовин і сприяє стримуванню апетиту (3).

Оскільки білок потребує енергії для метаболізації, дієта з високим вмістом білка може збільшити спалені калорії на 80–100 калорій на день (4, 5, 6).

Білок також є найбільш повноцінним живильним речовиною. Одне дослідження показало, що люди, які їли 30% калорій з білка, автоматично вживали на 441 менше калорій в день (7).

Іншими словами, ви можете легко збільшити калорії і зменшити калорії, просто додавши білок у свій раціон.

Білок також може допомогти боротися із тягою, яка є найгіршим ворогом дієти.

В одному дослідженні споживання 25% щоденних калорій від білка знизило нав'язливі думки про їжу на 60% і зменшило бажання пізньої ночі перекусити на 50% (8).

Якщо ви хочете схуднути стійко і з мінімальними зусиллями, подумайте про постійне збільшення споживання білка.

Це не тільки допоможе схуднути, але й запобіжить & NoBreak; - або принаймні значно знизить & NoBreak; - відновлення ваги (9, 10).

Підсумок Збільшення споживання білка може посилити обмін речовин, боротися з тягою і значно знизити апетит. Це може призвести до автоматичного схуднення.

2. Уникайте цукристих безалкогольних напоїв та фруктових соків

Ще одна порівняно проста зміна, яку ви можете внести, - це виключити рідкі калорії з раціону.

Сюди входять газовані напої, фруктові соки, шоколадне молоко та інші напої з додаванням цукру.

Ці продукти є одними з найбільш жирних аспектів сучасної дієти, оскільки ваш мозок не реєструє рідкі калорії так само, як він реєструє тверді калорії.

З цієї причини вживання цукрової соди не змушує ваш мозок автоматично компенсуватися тим, що ви їсте натомість меншу кількість інших речей (11, 12).

Дослідження показали, що солодкі напої тісно пов'язані з підвищеним ризиком ожиріння, причому одне дослідження у дітей виявляло на 60% більший ризик для щоденної порції цукрового підсолодженого напою (13).

Звичайно, шкідливий вплив цукру виходить за межі збільшення ваги. Це може мати згубний вплив на здоров'я обміну речовин і підвищити ризик багатьох захворювань (14).

Хоча невелика кількість природних цукрів з таких продуктів, як фрукти, є прекрасними, великі кількості доданих цукрів і цукристих напоїв можуть завдати шкоди вашому здоров’ю різними способами.

Фізіологічної потреби в цих напоях немає, і довготривала користь від їх уникнення може бути величезною.

Підсумок Важливо уникати солодких безалкогольних напоїв та фруктових соків, оскільки рідкий цукор є єдиним найбільш жирним аспектом західної дієти.

3. Пийте більше води

Один дуже простий трюк для збільшення схуднення - пити більше води.

Це може збільшити кількість калорій, які ви спалюєте протягом 90 хвилин (15, 16).

Випиваючи приблизно 8 склянок (що становить 68 унцій або 2 літри) води в день, ви можете змусити спалити приблизно 96 калорій.

Однак час, коли ви будете пити воду, може бути ще важливішим, оскільки прийом їжі перед їжею може допомогти зменшити голод і змусити вас автоматично їсти менше калорій (17).

В одному 12-тижневому дослідженні, випивши 17 унцій (0,5 літра) води за півгодини до їжі, люди згубили на 44% більше ваги (18).

У поєднанні зі здоровим харчуванням, пиття більше води (особливо перед їжею) виявляється корисним, якщо вам потрібно схуднути.

Кофеїнові напої, такі як кава та зелений чай, також відмінні. Їх вміст кофеїну може дещо підсилити метаболізм, принаймні за короткий термін (19, 20).

Підсумок Дослідження показали, що питна вода може посилити обмін речовин. Його пити за півгодини до їжі може допомогти вам з'їсти менше калорій.

4. Вправа і підйом ваг

Коли ви їсте менше калорій, ваш організм компенсує, заощаджуючи енергію, змушуючи менше спалювати.

Ось чому тривале обмеження калорій може значно зменшити обмін речовин.

Плюс це може призвести до втрати м’язової маси. М’язи є метаболічно активними, тому це може ще більше зменшити метаболізм.

Єдина перевірена стратегія запобігання цього ефекту - напружувати м’язи, піднімаючи ваги.

Це неодноразово показано, щоб запобігти втраті м’язів і зупинити ваш метаболізм уповільненим під час тривалого обмеження калорій (21, 22).

Звичайно, якщо ви намагаєтеся схуднути, ви не хочете просто втрачати жир, ви також хочете переконатися, що дбаєте про свої м’язи.

Якщо ви не можете потрапити в тренажерний зал, подумайте, як вдома виконувати вправи на вагу, такі як віджимання, присідання та присідання.

Робити кардіо, включаючи ходьбу, плавання чи пробіжки, також може бути важливо - не обов'язково для схуднення, але для оптимального здоров'я та загального самопочуття.

Більше того, фізичні вправи мають цілий ряд інших переваг, які виходять за межі схуднення, такі як довголіття, менший ризик захворювання, більше енергії та почуття себе краще щодня (23, 24, 25).

Підсумок Підняття ваги є важливим, оскільки це зменшує втрату м’язів і не дозволяє уповільнити швидкість обміну речовин.

5. Зменшіть споживання вуглеводів

Різання вуглеводів - це дуже ефективний спосіб схуднути, оскільки він знижує апетит і змушує автоматично їсти менше калорій (26, 27, 28).

Дослідження показали, що вживання дієти з низьким вмістом вуглеводів до повноти може призвести до втрати ваги приблизно в два-три рази більше ваги, ніж дієта з обмеженою калорійністю з низьким вмістом жиру (29, 30, 31).

Мало того, що дієти з низьким вмістом вуглеводів мають і багато інших переваг для здоров'я, особливо для людей з діабетом 2 типу або метаболічним синдромом.

Але вам не доведеться їсти з низьким вмістом вуглеводів. Просто переконайтесь, що ви їсте якісні джерела вуглеводів, багаті клітковиною, зосереджуючись на цільних, однокомпонентних продуктах.

Якщо ви дотримуєтесь цільної їжі, точний склад вашого раціону стає менш важливим.

Підсумок Різання вуглеводів може сприяти зниженню ваги, зменшуючи апетит і змушуючи їсти менше калорій.

Кращі лічильники калорій в Інтернеті

Багато веб-сайтів і додатків можуть допомогти вам відстежувати споживання калорій.

Дуже рекомендується принаймні кілька днів використовувати лічильник калорій, щоб побачити, скільки калорій, вуглеводів, білків, жирів, клітковини, вітамінів і мінералів ви справді їсте.

Побачити такі числа часто може бути очевидним.

Суть

Скільки калорій вам потрібно в день, залежить від того, чи хочете ви підтримувати, втрачати чи набирати вагу, а також від різних інших факторів, таких як ваша стать, вік, зріст, поточна вага, рівень активності та стан обміну речовин.

Зниження калорій не повинно означає голодувати. Кілька простих змін дієти та способу життя, включаючи фізичні вправи, правильне зволоження та збільшення білка та зменшення споживання вуглеводів, можуть допомогти схуднути та відчути себе задоволеними.