Яйця та холестерин - Скільки яєць можна безпечно їсти?

Зміст

• Як ваш організм регулює рівень холестерину
• Що відбувається, коли люди з'їдають кілька цілих яєць на день?
• Яйця та серцеві захворювання
• Яйця мають кілька інших переваг для здоров’я
• Скільки це занадто багато?

Яйця - одна з найпоживніших продуктів на планеті.

Насправді ціле яйце містить усі поживні речовини, необхідні для перетворення однієї клітини на цілу курку.

Однак яйця отримали погану репутацію, оскільки в жовтках багато холестерину.

Але холестерин не так простий. Чим більше ви їсте, тим менше виробляє ваш організм.

З цієї причини вживання кількох яєць не призведе до високого підвищення рівня холестерину.

У цій статті пояснюється цей процес і йдеться про те, скільки яєць можна сміливо з'їдати в день.

Як ваш організм регулює рівень холестерину

Холестерин часто розглядають як негативний.

Це тому, що деякі дослідження пов’язують високий рівень холестерину із захворюваннями серця та ранньою смертю. Однак докази неоднозначні (1, 2).

Правда полягає в тому, що холестерин відіграє дуже важливу функцію у вашому організмі. Це структурна молекула, яка є важливою для кожної клітинної мембрани.

Він також використовується для виготовлення стероїдних гормонів, таких як тестостерон, естроген і кортизол.

З огляду на те, наскільки важливий холестерин, ваш організм розробив складні способи, щоб забезпечити його завжди достатньо.

Оскільки отримувати холестерин з дієти не завжди є можливим, ваша печінка виробляє достатньо для задоволення потреб вашого організму.

Але коли ви їсте багато продуктів, багатих на холестерин, ваша печінка починає виробляти менше, щоб утримувати рівень холестерину не надто високим (3, 4).

Тому загальна кількість холестерину у вашому організмі змінюється лише дуже мало, якщо взагалі. Що змінюється, є його джерело - ваш раціон харчування або ваша печінка (5, 6).

Тим не менш, вам все одно слід уникати вживання надмірної кількості холестерину, якщо рівень крові у вас підвищений. Високе споживання може спричинити помірне підвищення рівня холестерину в крові (7, 8, 9).

Підсумок Ваша печінка виробляє велику кількість холестерину. Коли ви їсте багату холестерином їжу, таку як яйця, ваша печінка компенсується, виробляючи менше.

Що відбувається, коли люди з'їдають кілька цілих яєць на день?

Протягом багатьох десятиліть люди радили обмежувати споживання яєць - або хоча б яєчних жовтків.

Одне яйце середнього розміру містить 186 мг холестерину, що становить 62% від рекомендованого добового споживання (RDI). На відміну від білого - це здебільшого білок і мало холестерину (10).

Загальні рекомендації включають максимум 2–6 жовтків на тиждень. Однак наукової підтримки цього обмеження бракує (11).

Кілька досліджень вивчали вплив яєць на рівень холестерину.

Ці дослідження розділили людей на дві групи - одна група їла 1–3 цілих яйця в день, а друга їла щось інше, наприклад, замінники яєць.

Ці дослідження показують, що:

• Майже у всіх випадках "хороший" холестерин ЛПВЩ збільшується (12, 13, 14).
• Загальний і поганий рівень холестерину ЛПНЩ зазвичай залишається незмінним, але іноді незначно збільшується (15, 16, 17, 18).
• Вживання в їжу яєць, збагачених омега-3, може знизити тригліцериди в крові, ще один важливий фактор ризику (19, 20).
• Рівень у крові каротиноїдних антиоксидантів, таких як лютеїн та зеаксантин, значно підвищується (21, 22, 23).

Виявляється, реакція на вживання цілих яєць залежить від конкретної людини.

У 70% людей яйця не впливали на загальний або поганий холестерин ЛПНЩ. Однак у 30% людей, яких називають гіпервідповідачами, ці маркери незначно зростають (24).

Хоча з'їдання декількох яєць на день може підвищити рівень холестерину в крові у деяких людей, вони змінюють "погані" частинки ЛПНЩ з малих і щільних до великих (12, 25).

Люди, які мають переважно великі частки ЛПНЩ, мають менший ризик захворювання серця. Тож навіть якщо яйця викликають легке підвищення загального та холестерину ЛПНЩ, це не викликає занепокоєння (26, 27, 28).

З науки зрозуміло, що до 3 цілих яєць на день цілком безпечні для здорових людей.

Підсумок Яйця постійно підвищують ЛПВЩ («хороший») холестерин. Для 70% людей не спостерігається підвищення загального або холестерину ЛПНЩ. У деяких людей може спостерігатися легке збільшення доброякісного підтипу ЛПНЩ.

Яйця та серцеві захворювання

Багаторазовими дослідженнями було вивчено споживання яєць та ризик серцевих захворювань.

Багато з них - спостережні дослідження, за якими великі групи людей стежать протягом багатьох років.

Потім дослідники використовують статистичні методи, щоб визначити, чи пов’язані певні звички - наприклад, дієта, куріння чи фізичні вправи - чи знижений, або підвищений ризик виникнення певних захворювань.

Ці дослідження - деякі з яких включають сотні тисяч людей - постійно показують, що люди, які їдять цілі яйця, мають більше шансів на розвиток серцевих захворювань, ніж ті, хто цього не має.

Деякі дослідження навіть показують знижений ризик інсульту (29, 30, 31).

Однак це дослідження свідчить про те, що у людей, які страждають на діабет другого типу та їдять багато яєць, підвищений ризик серцевих захворювань (32).

В одному контрольованому дослідженні людей з діабетом 2 типу було встановлено, що вживання двох яєць на день, шість днів на тиждень протягом трьох місяців не вплинуло суттєво на рівень ліпідів у крові (33).

Вплив на здоров'я також може залежати від решти вашої дієти. На дієті з низьким вмістом вуглеводів - що є найкращою дієтою для хворих на діабет - яйця призводять до поліпшення факторів ризику серцевих захворювань (34, 35).

Підсумок Багато спостережних досліджень показують, що люди, які їдять яйця, не мають підвищеного ризику серцевих захворювань, але деякі дослідження показують підвищений ризик для людей з діабетом 2 типу.

Яйця мають кілька інших переваг для здоров’я

Не будемо забувати, що яйця приблизно більше, ніж просто холестерин. Вони також завантажені поживними речовинами і пропонують різні інші вражаючі переваги:

• Вони мають високий вміст лютеїну та зеаксантину, антиоксидантів, які знижують ризик розвитку очних захворювань, таких як дегенерація макули та катаракта (36, 37).
• Вони мають дуже високий вміст холіну - поживної речовини, яка відіграє важливу роль у всіх клітинах (38).
• Вони відрізняються високою якістю тваринного білка, до переваг якого належить збільшення м’язової маси та покращення здоров'я кісток (39, 40).
• Дослідження показують, що яйця посилюють почуття повноти і допомагають схуднути (41, 42).

Більше того, яйця смачні та неймовірно прості в приготуванні.

Переваги споживання яєць набагато переважають потенційні негативи.

Підсумок Яйця - одна з найпоживніших продуктів на планеті. Вони містять важливі поживні речовини мозку та потужні антиоксиданти, які захищають ваші очі.

Скільки це занадто багато?

На жаль, жодне дослідження не годувало людей більше трьох яєць на день.

Можливо, хоча й малоймовірно, що вживання в їжу більше, ніж цього, може негативно позначитися на вашому здоров’ї. Споживаючи більше трьох, це невідома територія, науково кажучи.

Однак в одному прикладі було включено 88-річного чоловіка, який вживав 25 яєць на день. У нього нормальний рівень холестерину і був у дуже хорошому здоров’ї (43).

Звичайно, те, як одна людина реагує на екстремальне споживання яєць, не може бути екстраполіровано на всю популяцію, але все ж цікаво.

Також важливо пам’ятати, що не всі яйця однакові. Більшість яєць у супермаркеті надходить із вирощених на заводі курчат, які годували зерном на основі корму.

Найздоровіші яйця - це яйця, збагачені омега-3, або яйця курей, вирощені на пасовищі. Ці яйця значно більше в омега-3 і важливих жиророзчинних вітамінах (44, 45).

В цілому їсти яйця цілком безпечно, навіть якщо ви їсте до 3 цілих яєць на день.

Зважаючи на їх спектр поживних речовин та потужні переваги для здоров’я, якісні яйця можуть бути одними з найбільш здорових продуктів на планеті.