Кава та кофеїн - скільки потрібно пити?

Зміст

• Скільки кофеїну в чашці кави?
• Короткочасні симптоми надлишкового споживання
• Люди переносять різну кількість
• Кава та довголіття
• Кава та ризик захворювання
• Кофеїн під час вагітності
• Рекомендований прийом
• Суть

Кава містить сотні біоактивних сполук. Насправді це найбільше джерело антиоксидантів для багатьох людей (1, 2).

Дослідження також показують, що кавовики мають менший ризик таких захворювань, як діабет другого типу, неврологічні розлади та захворювання печінки (3).

Однак вам може бути цікаво, скільки кави безпечно пити і чи не має ризику надлишок споживання.

Ця стаття пояснює, скільки кави можна сміливо пити.

Скільки кофеїну в чашці кави?

Кофеїн, діюча речовина кави, є найбільш часто споживаною психоактивною речовиною у світі (4).

Вміст кофеїну в каві сильно мінливий - від 50 до 400 мг на чашку.

Невелика домашня заварена чашка кави могла б забезпечити 50 мг, тоді як 16-унційна (475-мл) Starbucks grande упаковує понад 300 мг.

Як правило, ви можете припустити, що в середньому 240-мл у чашці кави пропонується близько 100 мг кофеїну.

Кілька джерел припускають, що 400 мг кофеїну на день - еквівалент 4 чашкам (945 мл) кави - безпечно для більшості здорових дорослих (3, 5).

Однак багато людей п'ють набагато більше, ніж це без будь-яких питань.

Майте на увазі, що існує багато інших джерел кофеїну, зокрема чай, безалкогольні напої, енергетичні напої, шоколад та певні ліки (6, 7).

ПІДСУМОК Вміст кофеїну у вашому ранковому джоу може становити від 50 до понад 400 мг. Багато джерел рекомендують 400 мг кофеїну на день як безпечну верхню межу для здорових дорослих.

Короткочасні симптоми надлишкового споживання

Якщо ви пиєте занадто багато кави протягом короткого періоду, у вас можуть виникнути психічні та фізичні симптоми, зокрема:

• неспокій
• тривожність
• запаморочення
• розлад шлунку
• дратівливість
• безсоння
• швидке серцебиття
• тремор

Якщо ви відчуваєте подібні симптоми після вживання кави, ви можете бути чутливими до кофеїну, і вам слід подумати про скорочення споживання або взагалі уникати кофеїну.

Хоча можна померти від передозування кофеїном, це лише неможливо від однієї кави. Вам доведеться випити більше 100 чашок (23,7 літра) за один день.

Однак є кілька рідкісних випадків, коли люди вмирають після прийому кофеїнових добавок (8).

ПІДСУМОК Вживання занадто багато кофеїну може викликати різні симптоми, в основному пов’язані з вашим мозку та травною системою.

Люди переносять різну кількість

Кофеїн впливає на людей по-різному. Було виявлено багато генів, які впливають на чутливість людей до цього стимулятора (9, 10).

Ці гени впливають на ферменти, що розщеплюють кофеїн у вашій печінці, а також на рецептори вашого мозку, на які впливає кофеїн.

Вплив кофеїну на сон також визначається генетично. Деякі люди можуть випити кави та негайно лягти спати, а інші тримаються неспаними протягом усієї ночі.

Залежно від вашого генетичного складу, ви можете переносити багато кофеїну - або дуже мало. Більшість людей десь посередині.

Ваша набута толерантність також дуже важлива. Ті, хто п'ють каву щодня, можуть терпіти набагато більше, ніж ті, хто п'є її рідко.

Важливо також усвідомити, що медичні умови можуть впливати на чутливість до кофеїну.

Якщо у вас є тривога, панічні розлади, аритмія серця, високий кров'яний тиск, діабет чи інші медичні умови, ви можете переносити менше кофеїну. Якщо ви хочете дізнатися більше про свою толерантність, зверніться до лікаря.

ПІДСУМОК Чутливість до кофеїну дуже мінлива і залежить від генів та рецепторів кофеїну у вашому мозку.

Кава та довголіття

Хоча велике споживання кофеїну викликає несприятливі побічні ефекти, кава пов’язана з багатьма користями для здоров'я. Це навіть було пов'язано із збільшенням довголіття.

В одному дослідженні у 402 260 людей віком 50–71 роки ті, хто пили 4–5 чашок кави на день, мали найменший ризик смерті за 12–13-річний період дослідження (11).

Ще два огляди підтвердили подібні результати (12, 13).

Однак дослідження неоднозначні. Одне нещодавнє дослідження виявило, що пиття 4 чашок або більше на день пов'язане з підвищеним - не зменшеним - ризиком смерті у людей віком до 55 років (14).

Зауважте, що ці та більшість інших досліджень не визначають, чи відноситься до "чашки" стандартна чашка з 240-мл (240 мл) або просто до універсальної посудини, яку люди можуть використовувати для пиття кави незалежно від обсягу.

Тим не менш, коливання різниці між різними розмірами кавових чашок зазвичай не дуже великі.

ПІДСУМОК Хоча докази не врегульовані, кілька досліджень припускають, що питущі кави живуть довше - оптимальна кількість кави становить близько 4–5 чашок на день.

Кава та ризик захворювання

Кава також пов'язана зі зниженим ризиком різних захворювань, включаючи:

• Цукровий діабет другого типу. Чим більше п’ють кави, тим менший ризик діабету 2 типу. Одне дослідження виявило зниження на 7% для кожної щоденної чашки (15).
• Цироз печінки. Випивання 4 чашок або більше кави щодня приносить найбільше зниження - до 84% - при цирозі печінки, важкому наслідку деяких захворювань печінки (16, 17).
• Рак печінки. Ваш ризик раку печінки знижується на 44% кожні 2 склянки щодня (18).
• Хвороба Альцгеймера. В одному дослідженні 3–5 склянок на день пов’язували зі зниженням ризику хвороби Альцгеймера на 65% (19).
• Хвороба Паркінсона. Кава асоціюється зі зниженим ризиком захворювання Паркінсона, причому найбільше зниження спостерігається при 5 чашках і більше на день (20).
• Депресія. Дослідження показали, що 4 чашки або більше кави на день пов'язані з на 20% меншим ризиком депресії та на 53% нижчим ризиком самогубства (21, 22).

Таким чином, орієнтування на 4–5 чашок кави на день здається оптимальним.

Оскільки всі ці дослідження мали спостережливий характер, вони не можуть довести, що кава спричинила зменшення хвороби - лише те, що тих, хто п’є каву, рідше отримали ці захворювання.

Однак ці результати варто пам’ятати.

У більшості випадків кава без кафе має такі ж корисні ефекти. Виняток становить хвороба Паркінсона, на яку, здається, в першу чергу впливає кофеїн.

ПІДСУМОК Споживання кави було пов'язано зі зниженим ризиком багатьох захворювань, найбільший ефект спостерігається приблизно на 4–5 чашок на день.

Кофеїн під час вагітності

У вагітних жінок кофеїн може перетинати плаценту і досягати плоду. Однак плід має проблеми з метаболізацією кофеїну.

Деякі дослідження пов'язують високе споживання кофеїну під час вагітності із підвищеним ризиком викидня, мертвонародження, передчасних пологів та меншої ваги при народженні (23, 24, 25, 26).

Зазвичай рекомендується вагітним обмежувати споживання до 100–200 мг кофеїну на день - приблизно 1–2 чашки (240—475 мл) кави.

Однак багато фахівців рекомендують повністю уникати кави під час вагітності. Якщо ви хочете бути абсолютно безпечними, це розумний вибір.

ПІДСУМОК Висловлюються занепокоєння щодо впливу кофеїну на плід, що розвивається, тому зазвичай рекомендується уникати або мінімізувати споживання кави, якщо ви вагітні.

Рекомендований прийом

Докази свідчать, що оптимальною кількістю може бути 4–5 чашок кави на день.

Ця сума пов'язана з найнижчим ризиком передчасної смерті, а також з меншим ризиком численних поширених захворювань, деякі з яких вражають сотні мільйонів людей.

Звичайно, це не означає, що вам потрібно пити каву.

Люди, які чутливі до кофеїну, мають певні медичні стани або просто не люблять цей напій, обов'язково повинні уникати цього.

Більше того, якщо ви любите каву, але виявите, що вона викликає занепокоєння або проблеми зі сном, ви можете зменшити або виключити споживання.

Крім того, ви можете легко заперечувати переваги кави, додаючи в неї цукор або інші нездорові, висококалорійні інгредієнти.

Тим не менш, можна оптимізувати вашу Java для отримання максимальних переваг.

ПІДСУМОК Дані свідчать, що 4–5 чашок кави на день пов'язані з найбільшими користями для здоров’я. Однак якщо ви чутливі до кофеїну, вам слід націлитися на менші кількості або взагалі уникати кави.

Суть

Для людей, які полюбляють каву, є дуже мало доказів шкоди - і багато доказів користі.

Хоча 4–5 чашок на день може бути оптимальним, багато людей можуть переносити більше, ніж це без будь-яких проблем.

Якщо ви любите пити багато кави і не відчуваєте побічних ефектів, немає причин припиняти її пити.