Скільки глибокого, легкого та швидкого сну вам потрібно?

Зміст

• Огляд
• Етапи сну
• Етап 1
• 2 етап
• 3 і 4 етапи
• Швидкий сон
• Скільки глибокого сну ви повинні заснути?
• Скільки швидкого сну ви повинні отримати
• Скільки вам потрібно легкого сну?
• Скільки глибокого і легкого сну потрібно дітям?
• Як збільшити глибокий сон
• Чому ви можете прокидатися втомленими
• Вплив недосипання на організм
• Винос

Огляд

Якщо ви отримуєте рекомендовану кількість сну - від семи до дев'яти годин на ніч - ви витрачаєте приблизно одну третину свого життя уві сні.

Хоча це може здатися багато часу, ваш розум і тіло в цей час дуже зайняті, щоб ви могли бути продуктивними, енергійними та здоровими, коли не спите.

Існує п’ять стадій сну, які обертаються між нешвидким рухом очей (NREM) та швидким рухом очей (REM) і включають сонливість, легкий сон, помірний до глибокого сну, найглибший сон та сновидіння.

Фахівці рекомендували дорослим висипатись приблизно від 7 до 9 годин на ніч. Нове дослідження має на меті визначити не лише, скільки загального сну вам потрібно, але й скільки вам потрібно на кожній стадії сну.

Етапи сну

Етапи сну 1, 2 і REM складаються з легкого сну, тоді як 3 і 4 - глибокого сну.

Етап 1

На етапі 1 ви переходите від стану неспання до сну. Це легкий сон NREM, який триває не дуже довго. Ви можете почати розслаблятись і мріяти, але також можете посмикуватись, переходячи до етапу 2.

2 етап

Етап 2 циклу сну все ще є легким сном, але ви занурюєтеся в більш стійкий сон. Ваше дихання і серцебиття сповільнюються, а м’язи розслабляються. Температура тіла знижується, а мозкові хвилі менш активні.

3 і 4 етапи

На стадії 3 ви входите в глибокий сон, а стадія 4 - це найглибший етап сну. Під час глибокого сну ваше дихання, серцебиття, температура тіла та мозкові хвилі досягають найнижчого рівня. Ваші м’язи надзвичайно розслаблені, і вас найважче збудити.

Етап 4 відомий як етап загоєння, коли відбувається ріст і відновлення тканин, вивільняються важливі гормони, щоб виконувати свою роботу, і клітинна енергія відновлюється.

Швидкий сон

Ваш перший REM-нічний цикл починається приблизно через 90 хвилин після засинання і повторюється кожні 90 хвилин. Ваші очі швидко рухаються за повіками, а ваші мозкові хвилі схожі на очі тих, хто не спить. Ваше дихання, пульс і артеріальний тиск піднімаються до рівня майже неспання.

Негайний сон, який часто називають 5 стадією, - це час, коли ви, найімовірніше, мрієте.

На цьому етапі ваші руки та ноги тимчасово паралізуються, щоб не дати вам фізично здійснити свої мрії.

Скільки глибокого сну ви повинні заснути?

У здорових дорослих приблизно ваш сон - це глибокий сон. Отже, якщо ви спите по 8 годин на ніч, це приблизно від 62 до 110 хвилин.

Однак, коли ви старієте, вам потрібно менше глибокого сну.

Під час глибокого сну в психіці та тілі виконуються різноманітні функції:

• спогади консолідуються
• процес навчання та емоцій
• настає фізичне відновлення
• рівень цукру в крові та обмін речовин врівноважуються
• імунна система під напругою
• мозок детоксикується

Без глибокого сну ці функції не можуть відбуватися, і симптоми депривації сну з’являються.

З іншого боку, здається, не існує такого поняття, як занадто глибокий сон.

Скільки швидкого сну ви повинні отримати

Хоча немає офіційного консенсусу щодо того, скільки швидкого сну ви повинні висипати, на цьому етапі найчастіше сновидіння. Фахівці вважають, що сновидіння допомагає вам переробити емоції і закріпити певні спогади.

Для більшості дорослих REM займає близько сну, і це здається здоровим під час середнього циклу сну. Однак дослідження сну викликає кілька цікавих питань. Одне недавнє дослідження показало, що більша кількість швидкого сну може бути пов'язана з депресією. Але не варто робити різкі зміни у звичках сну - незрозуміло, що є причиною, а що наслідком.

Скільки вам потрібно легкого сну?

Незважаючи на те, що вчені зі сну вважають, що легкий сон для вас корисний, мінімум, до якого слід прагнути, не існує. Легкий сон зазвичай є етапом за замовчуванням, якого майже неможливо уникнути, якщо ти взагалі спиш.

Однак занадто багато загального сну регулярно пов’язано з ожирінням, депресією, болем, хворобами серця і навіть підвищеним ризиком смерті.

Скільки глибокого і легкого сну потрібно дітям?

Немовлятам і дітям потрібно більше сну, ніж дорослим. Найбільше цього потребують немовлята, які проводять у сні приблизно 16 з кожних 24 годин. Приблизно 50 відсотків їхнього сну витрачається на стадію швидкої динаміки, тоді як решта 50 відсотків розподіляється між стадіями від 1 до 4 та сном NREM, який переходить від легкого до глибокого.

У міру дорослішання дітей кількість сну, який їм необхідний, змінюється:

• малюкам: від 11 до 14 годин
• дошкільнята: від 10 до 13 годин
• Діти шкільного віку: від 9 до 12 годин
• підлітки: від 8 до 10 годин

При достатньому сні, який здається спокійним, швидше за все, співвідношення світла, глибини та швидкості швидкості руху саме у молодих людей має бути саме таким.

Якщо у них виникають проблеми із засипанням, засинанням або хорошим сном, або якщо вони сплять занадто багато для свого віку, діти можуть бути дратівливими, можуть мати проблеми з навчанням та пам’яттю або бути більш сприйнятливими до хвороб.

Як збільшити глибокий сон

Якщо ви спите 8 годин, але кидаєтесь всю ніч, можливо, ви не отримуєте достатньо глибокого сну.

Неможливо змусити ваш мозок глибоко заснути, але існує ряд стратегій, які показали певні перспективи щодо збільшення вашого відсотка глибокого сну. До них належать:

• зменшення стресу
• встановлення ритуалів і процедур сну
• за допомогою маски для очей, щоб заблокувати світло
• вправи
• здорове харчування
• слухаючи білий або рожевий шум
• захоплення мозкової хвилі
• медитація

Хоча наука все ще нова, доступна низка засобів відстеження сну, які можуть допомогти вам відстежувати схеми сну та бачити, скільки світла, швидкості та глибокого сну ви отримуєте.

Чому ви можете прокидатися втомленими

За даними Американської асоціації апное сну, прокинувшись, ви повинні почуватися свіжо і пильно, але багато людей цього не роблять.

Якщо ви спите 7–9 годин щоночі, але лише 10 відсотків - це глибокий сон, ви не отримуєте необхідних 90 хвилин і, можливо, все ще будете втомлюватися щодня. Дослідження сну може допомогти вам зрозуміти, що відбувається.

Існує низка можливих причин, які ви можете обговорити з лікарем, зокрема:

• загальний розлад сну
• обструктивне апное сну
• недосипання
• занадто багато сну
• інші стани здоров'я, що викликають втому

Вплив недосипання на організм

Вчені стверджують, що якісний сон так само важливий для здоров’я, як і їжа та вода. Це допомагає вам вижити та процвітати. Деякі побічні ефекти недосипу включають:

• проблеми з пам'яттю
• зміни настрою
• ослаблений імунітет
• проблеми з концентрацією уваги
• поганий час реагування та підвищений ризик аварій
• гіпертонія
• збільшення ваги
• ризик діабету
• низький статевий потяг
• ризик серцевих захворювань
• поганий баланс
• раннє старіння

Винос

Вчені сходяться на думці, що сон є важливим для здоров’я, і хоча стадії 1–4 та швидкий сон є важливими, глибокий сон є найбільш важливим для почуття відпочинку та збереження здоров’я.

Середній здоровий дорослий отримує приблизно 1 - 2 години глибокого сну за 8 годин нічного сну. Існують різні способи визначити, чи є ви, від особистих трекерів до дослідження сну.

Якщо ви регулярно прокидаєтесь втомленим, радимо поговорити з медичним працівником.