Скільки потрібно заліза в день?

Зміст

• Залізо - що це таке і чому це важливо?
• Секс і вік впливають на ваші потреби
• Немовлята та діти (до 13 років)
• Підлітки (14–18)
• Чоловіки для дорослих
• Дорослі жінки
• Трансгендери підлітків і дорослих
• Залізо потребує в період вагітності та лактації
• Огляд потреб у залізі
• Отримання потрібної суми
• Занадто багато заліза
• Не вистачає заліза
• Симптоми, на які слід звернути увагу
• Інші обставини, які впливають на потреби заліза
• Обмеження в харчуванні
• Певні ліки
• Постійні стани здоров'я
• Як отримати достатню кількість заліза у своєму раціоні
• Добавки
• Суть

Занадто багато або занадто мало заліза у вашому раціоні може призвести до таких проблем зі здоров’ям, як проблеми з печінкою, анемія з дефіцитом заліза та ураження серця (1).

Природно, ви можете задатися питанням, скільки заліза є ідеальною кількістю. Ось де це стає трохи хитро.

Хоча узагальнені рекомендації пропонують певні вказівки, на ваші конкретні потреби в залізі впливає безліч факторів, включаючи вік, стать та дієту.

У цій статті йдеться про те, скільки заліза вам знадобиться, фактори, що впливають на ці потреби, і як сказати, чи не отримуєте ви потрібної кількості.

Залізо - що це таке і чому це важливо?

Залізо - поживна речовина, яка відіграє життєво важливу роль у транспорті кисню. Він зв’язується з гемоглобіном, спеціальним білком, і допомагає йому переносити еритроцити з легенів до інших тканин вашого тіла (1).

Залізо в природі є в продуктах, які ви їсте, і є два основних типи - гемове і негемове залізо.

Термін "гема" походить від грецького слова, що в перекладі "крові". Цей вид заліза надходить з тваринного білка, наприклад, птиці, риби та яловичини.

З іншого боку, неглибоке залізо надходить із рослинних джерел, включаючи бобові, листяну зелень та горіхи.

Геме залізо найлегше засвоюється вашим організмом і є 14-18% біодоступності в змішаних дієтах. Негемове залізо, джерело заліза у вегетаріанських дієтах, має біодоступність 5–12% (2).

Залізо - важлива поживна речовина. У раціоні людини знаходяться два види заліза - гемове залізо походить з тваринного білка, а негемове залізо - з рослин. Ваше тіло може легше засвоювати гемове залізо.

Секс і вік впливають на ваші потреби

Потреби в залізі змінюються залежно від статі та віку.

Немовлята та діти (до 13 років)

Потреби в залізі для хлопчиків і дівчаток з дитинства і в пізньому дитинстві однакові. Це відбувається тому, що менструація зазвичай не починається до 13 (3) років.

Новонародженим дітям потрібна найменша кількість заліза зі свого раціону. Вони народжуються із магазином заліза, поглиненого з крові матері, що знаходиться в утробі матері.

Адекватний прийом (ШІ) для немовлят від народження і до перших 6 місяців становить 0,27 мг на добу. ШІ - це просто середнє значення того, що зазвичай вживають здорові, годуючі грудьми немовлята. Таким чином, їх потреби задовольняються через грудне вигодовування самостійно або з формули (4).

Немовлятам, які проводили менше часу в утробі матері, наприклад недоношеним, потрібно більше заліза, ніж доношеним немовлятам. Те ж саме стосується дітей з низькою вагою при народженні.

Однак ШІ для недоношених та дітей з низькою вагою не встановлено. У таких випадках краще поговорити зі своїм лікарем про потреби дитини в залізі (1).

На другий 6 місяць життя дітям від 7 до 12 місяців слід отримувати значно більше заліза в 11 мг щодня, згідно з Рекомендованою дієтою (RDA) (4).

Це пов’язано з їх швидким розвитком мозку та потреб у кровопостачанні. Залізо має вирішальне значення для правильного розвитку мозку.

У міру дорослішання дітей або у віці від 1 до 3 років потреба вашої дитини в залізі становить 7 мг на день. Тоді, віком від 4 до 8 років, хлопчики та дівчатка повинні отримувати 10 мг заліза зі свого раціону щодня.

У пізньому дитинстві, з 9 до 13 років, дітям потрібно 8 мг дієтичного заліза щодня (3).

Підлітки (14–18)

У віці від 14 до 18 років хлопчик RDA на залізо становить 11 мг. Це допомагає підтримувати шпори росту, поширені в цьому віці (3).

Дівчаткам-підліткам потрібно більше заліза, ніж хлопцям, їх вік - 15 мг щодня. Це відбувається тому, що їм потрібно не тільки підтримувати ріст, але й компенсувати втрачене за допомогою менструації залізо (5, 6, 7).

Чоловіки для дорослих

Значне фізичне зростання та мозок сповільнилося до 19 років. Таким чином, потреби у залізі у чоловіків стабілізуються в зрілому віці.

Незалежно від того, 19 чи 99 років, чоловікам молодшого та старшого віку дорослі люди потребують 8 мг на день для підтримки свого здоров'я (3).

Чоловікам з високою активністю, таких як спортсмени на витривалість, може знадобитися більше, ніж ця кількість, оскільки ваш організм втрачає залізо через піт (1).

Дорослі жінки

Типова доросла людина - чоловік або жінка - зберігає в своєму організмі від 1 до 3 грамів заліза. Одночасно близько 1 мг втрачається щодня через проливання шкірних покривів та поверхонь слизової оболонки, подібної до кишечника (3).

Жінкам, які менструюють, потрібно більше заліза. Це тому, що в крові міститься близько 70% заліза у вашому організмі. На початку менструального циклу організм втрачає близько 2 мг щодня, оскільки кров проливається з оболонки матки (3, 5, 6, 7).

У віці від 19 до 50 років жінкам потрібно 18 мг заліза на день. Спортсменки мають більш високі потреби для обліку кількості заліза, втраченого від потовиділення.

Жінкам похилого віку, віком 51 рік і старше, потрібно 8 мг заліза на день. Це пояснює настання менопаузи, що відзначається закінченням менструації (3).

Трансгендери підлітків і дорослих

Незважаючи на те, що офіційних рекомендацій немає, дорослим трансгендерним чоловікам, які перенесли медичні переходи, часто рекомендується дотримуватися рекомендації заліза 8 ​​мг на добу для чоловіків циссандрів після припинення менструації.

Дорослі трансгендерні жінки, які перенесли медичне перенесення, також повинні отримувати 8 мг щодня.

Якщо ви не приймали гормони або не піддавались іншим крокам до медичного переходу, ваші потреби в залізі можуть відрізнятися.

Так само потреби в залізі у підлітків-трансгендерних - як у тих, хто медично перейшов, так і у тих, хто цього не зробив - можуть відрізнятися від потреб дорослих.

Тому, якщо ви трансгендер, найкраще обговорити свої потреби в залізі зі своїм лікарем. Вони можуть допомогти визначити правильну дозування для ваших індивідуальних потреб (8, 9).

Залізо потребує в період вагітності та лактації

Під час вагітності ваше залізо потребує підвищення до 27 мг для підтримки потреб плоду (3).

Якщо ви переважно годуєте грудьми, ваше залізо потребує зниження рівня, необхідного під час вагітності. У цих умовах жінкам потрібно 9–10 мг заліза, залежно від їхнього віку. Ці рівні відповідають власним потребам жінки, а також дитині (3).

Лактація виробляє гормон під назвою пролактин, який може гальмувати менструацію. Тому ці нижчі рекомендації передбачають, що залізо не втрачається через менструацію (3, 10).

Огляд потреб у залізі

Ось наочний підсумок щоденних потреб у залізі відповідно до біологічної статі та віку (1, 3, 4):

Потреби в залізі залежать від віку та статі. Немовлята, діти та підлітки мають широкий спектр потреб у залізі. Потреби у дорослих чоловіків стабільніші, тоді як у жінок коливаються залежно від віку та того, вагітні вони чи годують.

Отримання потрібної суми

Цікаво, що спосіб метаболізму заліза у вашому організмі є унікальним, оскільки він не виділяє цей мінерал, а замість цього переробляє та утримує його (1).

Таким чином, отримання занадто багато або занадто мало заліза може викликати занепокоєння.

Занадто багато заліза

Залізо концентрується в крові людини. Через це люди, які регулярно отримують переливання крові, наприклад, ті, хто проводить терапію раку, можуть загрожувати надлишком заліза (7).

Цей стан відомий як перевантаження залізом. Це трапляється через те, що ваш організм не може позбутися своїх запасів заліза, перш ніж отримувати більше від переливання крові.

Хоча залізо необхідне, занадто багато може бути токсичним і пошкодити печінку, серце та інші життєво важливі органи.

Однак перевантаження залізом не викликає занепокоєння, коли ваше залізо надходить тільки з дієти - якщо тільки у вас такий стан, як гемохроматоз, який викликає підвищене всмоктування заліза у вашому травному тракті.

Майте на увазі, що терпимий верхній рівень споживання (UL) - найвища кількість, яку ви можете сміливо споживати - становить 40–45 мг на день для заліза, залежно від статі та віку (11).

Не вистачає заліза

Вагітні жінки, немовлята, спортсмени на витривалість та дівчата-підлітки найбільше загрожують дефіцитом заліза (2, 6, 7, 12).

Діти, які не отримують достатню кількість заліза, можуть повільно набирати вагу. Вони також можуть здаватися блідими, втомленими, відсутністю апетиту, частіше хворіють і дратівливими.

Дефіцит заліза також може призвести до поганої концентрації, короткого періоду уваги та негативних наслідків для навчальної діяльності дітей (4).

Недостатня кількість заліза також може спричинити залізодефіцитну анемію - найпоширеніший харчовий дефіцит у світі (2, 6, 7).

Якщо у вас такий стан, вашому організму не вистачає заліза для утворення нових еритроцитів. Зазвичай це викликано дієтою, дефіцитом заліза, або хронічними втратами крові (6).

Симптоми, на які слід звернути увагу

Якщо ви не отримуєте достатню кількість заліза, ви можете відчувати слабкість, втому та синці. Можливо, ви бліді, відчуваєте занепокоєння або холодні руки і ноги або ламкі нігті. Ви також можете відчути аномальну тягу, таку як бажання їсти грунт - стан, відомий як піка (13).

Крім того, якщо ви відчуваєте болі в суглобах або зміна тонусу шкіри, або якщо ви хворієте легко, ви можете отримати занадто багато заліза. Ви особливо ризикуєте, якщо регулярно отримуєте переливання крові (14).

Якщо ви стурбовані тим, що ви отримуєте занадто багато або занадто мало заліза, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем.

Надходження надто великої кількості заліза може викликати занепокоєння у людей, які регулярно отримують переливання крові та можуть призвести до токсичності. Низький прийом заліза може призвести до анемії з дефіцитом заліза.

Інші обставини, які впливають на потреби заліза

Інші обставини можуть вплинути на ваші потреби в залізі, такі як обмеження в харчуванні, ліки та стан здоров'я.

Обмеження в харчуванні

У той час як західна дієта, як правило, містить 7 мг заліза на кожні 1000 калорій, вашим організмом засвоюється лише 1–2 мг заліза (6).

Людям, які дотримуються веганської дієти, потрібно 1,8 рази більше RDA, порівняно з тими, хто їсть м'ясо. Це пов’язано з тим, що залізне залізо не настільки доступне для вашого організму, як гемове залізо (3, 15).

Наприклад, здоровій дорослій жінці віком від 19 до 50 років, яка їсть тваринний білок регулярно, може знадобитися 18 мг заліза щодня. Якщо вона замість цього дотримується веганської дієти, їй знадобиться близько 32 мг.

Певні ліки

Деякі ліки можуть виснажувати залізо або взаємодіяти з ними. Це може змінити ваші потреби в залізі.

Наприклад, препарати заліза перешкоджають ефективності леводопи, поширеного препарату для лікування хвороби Паркінсона, а також левотироксину, що використовується для лікування раку щитовидної залози та зобу (16, 17).

Інгібітори протонної помпи, такі як ті, які використовуються для лікування шлункового рефлюксу, негативно впливають на засвоєння заліза. Виконуючи їх послідовно протягом декількох років, можна збільшити ваші потреби в залізі (18).

Якщо ви приймаєте будь-який із цих препаратів, зверніться до лікаря, щоб визначити оптимальні потреби в залізі.

Постійні стани здоров'я

Певні стани здоров’я можуть вплинути на ваші потреби в залізі.

Наприклад, якщо у вас виникає шлунково-кишкова кровотеча з виразки або раку, додаткова втрата крові може означати, що вам потрібно зайве залізо. Регулярний діаліз нирок також сприяє збільшенню ваших потреб у залізі (6).

Більше того, дефіцит вітаміну А може порушити вашу здатність ефективно засвоювати залізо. Це може збільшити ваші потреби в залізі (2).

Порадьтеся зі своїм лікарем, якщо ви відчуваєте, що не можете отримувати достатнє залізо зі свого раціону.

Ліки, стан здоров'я та будь-які обмеження в харчуванні можуть вплинути на те, скільки заліза потрібно отримувати щодня. Наприклад, вегани і вегетаріанці повинні отримувати 1,8 рази RDA для заліза щодня.

Як отримати достатню кількість заліза у своєму раціоні

Хеме залізо - це найбагатший і найбільш ефективно засвоюваний тип.Найбільше зосереджено в молюсках, м'ясі органів, птиці та яйцях.

Багаті вегетаріанські джерела заліза включають нут, хіноа, насіння, боби, укріплені злаки та листяну зелень.

Плюс до цього, темний шоколад містить дивовижну кількість заліза, що становить 19% добової вартості (DV) на 1 унцію (28-грамову порцію) (19).

Майте на увазі, що RDA є специфічними для статі та вікових груп, тоді як етикетки товарів, як правило, стосуються DV. DV - це фіксований номер, незалежно від статі або віку. Установлений ДВ для заліза для біологічних статей та віків становить 18 мг (2, 3).

Більше того, те, що ви їсте разом із продуктами, багатими залізом, має значення. Поєднання продуктів з високим вмістом заліза з продуктами, багатими вітаміном С, як фрукти та овочі, збільшує засвоєння заліза (7).

Наприклад, пиття апельсинового соку з тарілкою яєць збільшує всмоктування заліза в яйцях.

І навпаки, супровід продуктів з високим вмістом заліза з продуктами, багатими кальцієм, такими як пиття молока з тарілкою яєць, гальмує засвоєння заліза. Тому найкраще вживати продукти, багаті кальцієм, в окремий час (2).

Добавки

Якщо ви вважаєте, що вам потрібно доповнити свій раціон, комерційні добавки до заліза доставляють залізо у вигляді фумарату заліза, сульфату заліза та глюконату заліза.

Вони містять різну кількість елементарного заліза. Елементарне залізо відноситься до кількості заліза в добавці, яку ваш організм може засвоїти. Фумарат заліза має найбільше - 33%, а глюконат заліза - 12% (6).

Доповнення залізом може спричинити запор та кишковий дискомфорт, тому найкраще отримувати залізо з продуктів, коли це можливо (20).

Зазвичай рекомендується, щоб діти або немовляти не вживали харчові добавки, а натомість отримували залізо зі свого раціону. Якщо ваша дитина народилася передчасно або з низькою вагою при народженні, проконсультуйтеся з лікарем про їхні потреби в залізі.

Мультивітаміни зазвичай доставляють 18 мг заліза або 100% DV. Добавки, що містять лише залізо, можуть упакувати близько 360% DV. Отримання більше 45 мг заліза щодня пов’язане з кишковим розладом та запорами у дорослих (21).

Регулярне вживання їжі, збагаченої залізом, допомагає підтримувати рівень заліза здоровим, а їх поєднання з продуктами, багатими вітаміном С, посилює засвоєння заліза. Якщо вам здається, що ви отримуєте занадто багато або занадто мало заліза, проконсультуйтеся з медичним працівником.

Суть

Потреби в залізі найбільш стабільні у чоловіків. Потреби жінок коливаються залежно від віку та незалежно від того, вагітні вони чи годуючі.

На ваш ідеальний прийом заліза також впливають інші фактори, наприклад, обмеження в харчуванні, постійні проблеми зі здоров’ям, чи ви приймаєте певні ліки чи ні.

Хеме залізо найбільш легко засвоюється вашим організмом і надходить з тваринного білка. Сполучення заліза з вітаміном С допомагає вашому організму найкраще засвоювати його.

Майте на увазі, що якщо ви покладаєтесь виключно на неглибоке (рослинна) залізо, вам потрібно споживати більше заліза в цілому.

Надходження занадто великої кількості заліза може призвести до перевантаження залізом, тоді як недостача його може призвести до анемії з дефіцитом заліза.

Якщо у вас є сумніви щодо того, скільки заліза ви отримуєте, зверніться до лікаря.