Чи здоровий ви у вазі? Діапазони ваги за зростом та статтю
Зміст
- Скільки я повинен важити за зростом?
- Які ще є методи визначення здорової ваги?
- Співвідношення талії та стегон
- Співвідношення талії та зросту
- Відсоток жиру в організмі
- Яка ідеальна вага для чоловіків та жінок?
- Як слід керувати своєю вагою?
- Винос
Яка ідеальна вага?
Ви, мабуть, колись замислювалися над тим, скільки вам слід важити. Відповідь не завжди така проста, як перегляд діаграми.
Ваша ідеальна вага залежить від ряду різних факторів, включаючи:
- висота
- секс
- жировий і м’язовий склад
- розмір кадру
- інші фактори
Індекс маси тіла (ІМТ) є одним з найпопулярніших способів розрахувати ідеальний діапазон ваги. Отримати поточний ІМТ так само просто, як підключити свій зріст і вагу в калькулятор.
Результат між 18,5 і 24,9 означає, що ви знаходитесь в “нормальному” діапазоні ваги для вашого зросту. Якщо ваш результат менше 18,5, ви вважаєтесь недостатньою вагою. Між 25 і 29,9 означає, що ви вважаєтеся зайвою вагою. І якщо ваше число від 30 до 35 і більше, ви вважаєтеся ожирінням.
Однак ІМТ не завжди є точним, оскільки він не враховує такі фактори, як розмір рамки та склад м’язів. Читайте далі, щоб дізнатись більше про ІМТ та інші способи визначення ідеальної ваги.
Скільки я повинен важити за зростом?
На наступній діаграмі перераховані ваги в різних діапазонах ІМТ для дорослих на різній висоті.
| Висота | Звичайний (ІМТ 18,5–24,9) | Надмірна вага (ІМТ 25–29,9) | Ожиріння (ІМТ 30–35 +) |
| 4’10” | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4’11” | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5’ | 97–127 | 128–152 | 153–179 |
| 5’1” | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5’2” | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5’3” | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5’4” | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5’5” | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5’6” | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5’7” | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5’8” | 125–163 | 164–196 | 197–230 |
| 5’9” | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5’10” | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5’11” | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6’ | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6’1” | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6’2” | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6’3” | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
Хоча діаграма не завжди є найкращим способом визначити вашу ідеальну вагу, вона може бути хорошим орієнтиром.
Якщо ваш розподіл зросту та ваги сюди не включено, тоді вам доведеться проконсультуватися з калькулятором. Але майте на увазі, що ІМТ не є настільки точним для осіб, які перебувають за межами наведеної вище таблиці. (Іншими словами, у людей вищого і нижчого зросту ІМТ може не відображати їх здоров’я).
ІМТ має деякі недоліки. З одного боку, він не враховує всіх змінних, які можуть вплинути на вашу здорову вагу.
Наприклад, дорослі люди часто зберігають більше жиру в організмі, ніж молоді. Жінки зазвичай мають більше жиру в організмі, ніж чоловіки. У спортсменів можуть бути щільні м’язи, що сприяє збільшенню ваги.
У всіх цих прикладах число ІМТ може бути не найкращим показником того, чи має людина ідеальну вагу.
Які ще є методи визначення здорової ваги?
Існує ще кілька методів, за допомогою яких можна відточити, скільки слід важити.
Співвідношення талії та стегон
Співвідношення окружності талії та окружності стегон створює так зване співвідношення талії та стегон (WHR). Ця цифра показує, скільки жиру зберігається у нижній частині тіла, включаючи талію, стегна та сідниці.
Ваш лікар може допомогти вам з’ясувати ваш WHR. Якщо ви хочете зробити це вдома самостійно, дотримуйтесь наступних вказівок:
- Встати і дихати нормально. Потім видихніть і використовуйте мірну стрічку, щоб виміряти дюйми навколо вашої природної талії, яка є найменшою частиною над вашим пупком. Цей номер - ваша окружність талії.
- Потім візьміть стрічку і відміряйте велику частину стегон і сідниць. Це число - окружність вашого стегна.
- Поділіть окружність талії на окружність стегон, щоб отримати ВВР.
Здоровий коефіцієнт для жінок становить 0,85 або менше. Для чоловіків це 0,9 або менше. WHR вище 1 може свідчити про підвищений ризик серцево-судинних захворювань та пов'язаних з ними захворювань як для чоловіків, так і для жінок.
Ця діаграма надає більше інформації про те, як читати WHR:
| Ризик для здоров'я | Самки | Самці |
| низький | 0,80 або нижче | 0,95 або нижче |
| помірний | Від 0,81 до 0,85 | Від 0,96 до 1,0 |
| високий | .86 або вище | 1,0 або вище |
Цей метод також має свої недоліки. Не завжди легко записати найбільш точні вимірювання, особливо якщо ви вимірюєте себе.
Склад тіла також змінюється з ряду причин. Можливо, у вас є перекіс читання, якщо у вас м’язові стегна, наприклад.
Є люди, які не отримають точних результатів із WHR. Сюди входять люди, котрі менше 5 футів у висоту або мають ІМТ 35 і вище. Цей метод також не рекомендується дітям.
Співвідношення талії та зросту
Жир навколо середнього відділу може бути одним з найбільших показників вашого здоров'я. Співвідношення талії та зросту (WHtR) часто використовується для оцінки ризику серцево-судинних захворювань та смертності.
Щоб розрахувати свій власний WHtR, візьміть окружність талії в дюймах і поділіть її на свій зріст у дюймах. Якщо ваш показник талії дорівнює менше половини вашого зростання, ви, як правило, знаходитесь у здоровому діапазоні.
Ви можете порівняти свої результати з цією діаграмою:
| Діапазон WHtR | Недостатня вага | Здорова вага | Надмірна вага | Ожиріння |
| самки | менше 42% | 42%–48% | 49%–57% | більше 58% |
| самці | менше 43% | 43%–52% | 53%–62% | більше 63% |
Відсоток жиру в організмі
Ваша вага - не єдиний показник того, скільки жиру у вас на тілі. Залежно від типу способу життя, дієти та занять, якими ви займаєтесь, ваше тіло матиме інший склад.
М’язи та жир важать різну кількість. Спортсмен може отримати неточний ІМТ, якщо його тіло складається в основному з м’язів, оскільки це призведе до ваги у них більше. Тож вимірювання жиру в організмі може бути більш ефективним.
Щоб отримати відсоток жиру в організмі, ви можете відвідати лікаря або персонального тренера або скористатися онлайн-калькулятором. Вимірювання, яке вам знадобиться, включає ваш зріст, вагу, обхват талії та стегон, а також обхват зап’ястя та передпліччя.
Існують також спеціальні засоби, які допоможуть визначити відсоток жиру в організмі. Деякі люди можуть використовувати інструмент, який називається штангенциркулем, для віджимання жиру з певних ділянок тіла та вимірювання кількості жиру. Деякі датчики та ваги можуть направляти струм через тіло, щоб отримати показання.
Витіснення води, коли ви занурюєте своє тіло у резервуар з водою, є найбільш точним способом отримати відсоток жиру в організмі. Однак це дорого, і для цього потрібно відвідати спеціальну лабораторію.
Дізнавшись відсоток жиру в організмі, ви можете порівняти цю діаграму, яка показує здоровий діапазон за статтю та віком:
| Вік | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| Самки | 16%–24% | 17%–25% | 19%–28% | 22%–31% | 22%–33% |
| Самці | 7%–17% | 12%–21% | 14%–23% | 16%–24% | 17%–25% |
З урахуванням усіх вимірювань, необхідних для розрахунку відсоткового вмісту жиру в організмі, може бути важко отримати точну цифру вдома. Якщо ви не навчені користуватися штангенциркулями, найкраще залишити цей метод професіоналу.
Яка ідеальна вага для чоловіків та жінок?
Можливо, ви помітили, що відсотки ідеальної маси тіла різняться для чоловіків та жінок. Це тому, що жінки зазвичай мають більше жиру в організмі, ніж чоловіки.
Жир також по-різному розподіляється по тілу, оскільки самки, як правило, більше зберігають у стегнах, стегнах і сідницях. Для жінок зазвичай вважається здоровим мати від 21 до 24 відсотків жиру в організмі. Для чоловіків від 14 до 17 відсотків - це, як правило, здоровий діапазон.
Вчені точно не знають, чому жінки зберігають більше жиру, ніж чоловіки. Деякі вважають, що це пов’язано з поєднанням гормонів, гормональних рецепторів та різної концентрації ферментів.
Як слід керувати своєю вагою?
Не існує чарівної таблетки, секретної дієти чи спеціального плану тренувань, які допоможуть вам підтримувати вагу. Натомість підтримка здорових звичок є запорукою збереження здорової ваги.
Якщо ви хочете трохи схуднути, подумайте про призначення на прийом до лікаря для складання плану.
Ви також можете спробувати ці методи:
- Вживайте дієту на здоровій цільній їжі. Свіжі фрукти та овочі, нежирні молочні продукти, нежирний білок, цільні зерна та горіхи - хороший вибір. Зазвичай ці продукти ви знайдете по периметру продуктового магазину.
- Робіть регулярні фізичні вправи. Щотижня прагніть отримувати 150 хвилин помірних фізичних навантажень, таких як ходьба, або 75 хвилин більш енергійних навантажень, таких як біг.
- Ведіть щоденник харчування, щоб відстежувати калорії. Спалювання калорій більше, ніж ви приймаєте, є запорукою втрати ваги. Ви можете помітити, що ви безглуздо перекушуєте під час перегляду телевізора або їсте занадто великі порції, перебуваючи в ресторанах. Щоденник допоможе вам помітити ці закономірності.
- Отримайте підтримку від друзів, сім’ї та інших джерел. Анонімний переїдач - це група підтримки людей з такими порушеннями харчування, як компульсивне переїдання, анорексія, харчова залежність, булімія тощо.
Винос
Існує безліч різних способів розрахувати вашу ідеальну вагу. У більшості з них є певна похибка, особливо коли це робиться вдома.
Якщо у вас є сумніви щодо ваги, спробуйте відвідати лікаря для фізичного огляду. Ваш лікар також може допомогти вам скласти план схуднення або набору ваги.
Харчуватися добре і рухатись своїм тілом - це прості способи розпочати свою подорож до здорового тіла сьогодні.
Прочитайте цю статтю іспанською мовою.
Останні Статті
Перитоніт - спонтанний бактеріальний