Як запускати гонки спиною до спини, не вбиваючи своє тіло

Зміст

• Пріоритетуйте перед своїми цілями.
• Правильний час.
• Планувати заздалегідь.
• Побудуйте своє тіло.
• Відновити праворуч.
• Огляд для

Коли я пройду лінію на Всесвітньому марафоні Уолта Діснея у січні, це буде лише через вісім тижнів після перегонів на Філадельфійському марафоні в листопаді. Я не самотній. Багато бігунів намагаються заробити на напівмарафонському або марафонському фітнесі, вписуючи ще одну гонку в свій тренувальний цикл. Мішель Сіленті, сертифікований ортопед та спортивний працівник фізіотерапевтичного відділення лікарні спеціальної хірургії в Нью-Йорку, каже, що вона регулярно бачить бігунів, які виконують подвійні обов’язки, особливо в осінньо-зимовий сезон.

Але якщо ви, як і я, хочете уникнути поїздки до ФТ, як ви підготуєте своє тіло до суворість кількох вимогливих перегонів, що складають лише кілька тижнів? Уважно сплануйте весь свій тренувальний цикл, визначте пріоритетні цілі для кожної гонки, зміцніть своє тіло з часом і, найголовніше, приділіть особливу увагу відновленню. Ось як. (Також перегляньте ці речі, які всі фізіотерапевти хочуть, щоб бігуни почали робити якомога швидше.)

Пріоритетуйте перед своїми цілями.

Має значення те, як ви берете участь у кожній гонці. "Які ваші цілі щодо першої гонки проти другої?" -запитує Сіленті, який також є сертифікованим USATF тренером з бігу.

Хоча досвідчені бігуни можуть розглядати обидві події як досягнення мети, це не ідеально і не рекомендується для новачків, каже Сіленті. "Якщо це бігун, який пробіг лише один -два марафони, то, мабуть, краще вибрати одного з них як головний пріоритет", - каже вона. Незважаючи на те, що Філадельфія стане моїм 10 -м марафоном, я все одно прислухаюся до її порад і буду використовувати Walt Disney World як веселе коло перемоги. (Розгляньмо один із цих гідних напівмарафонів.)

Напівмарафони роблять подвиг трохи більш здійсненним-просто переконайтеся, що вони проходять не менше шести-восьми тижнів один від одного,-попереджає Джон Хонеркамп, засновник та генеральний директор Run Kamp-тренерської та консультаційної служби з бігу. Навіть тоді ви не побачите таких професіоналів, як Шалейн Фланаган або Дезіре Лінден (супернадихаюча переможниця Бостонського марафону 2018), які заздалегідь планують послідовні гонки.

Кращий варіант — зробити другий півмарафон своєю метою «А». "Ви можете використовувати гонку номер один для тренувань, а гонку номер два - для досягнення максимальної продуктивності", - говорить Хонеркамп, який тренував тисячі бігунів, співпрацюючи з такими компаніями, як New Balance та New York Road Runners. «Перший напівмарафон не забере у вас так багато, тож якщо у вас є чотири-вісім тижнів до другого забігу, у вас все буде добре».

Але що стосується марафонів, то все навпаки. "Я зазвичай кажу своїм бігунам пробігти марафон номер один і зробити марафон номер два як веселу екскурсію по місту чи сільській місцевості", - говорить Хонеркамп, який двічі вирішував проблему подвійного сміливого кроку, використовуючи цю стратегію, пробігаючи перший марафон для себе, а потім пройшовши темп знаменитостей таких спортсменів, як олімпійський шорт-трек Аполо Оно і тенісистка Каролін Возняцкі.

Якщо ви змішуєте дистанції, ідеальне поєднання один-два-це півмарафонська гонка з налагодженням, за якою слідує марафон через три-шість тижнів, говорить Хонеркамп. Розгляньте тиждень після напівмарафону як відновлення, перш ніж знову зануритися у тренування.

Правильний час.

Бігуни, у яких залишилося вісім тижнів, можуть фактично повернутися до тренувань між подіями, тоді як коротші перерви між перегонами слід розглядати як режим відновлення/обслуговування. (Див.: Як довго я повинен припиняти біг після забігу?) Це найкоротший період часу, який вам потрібен, щоб досягти будь-якого прогресу, каже Сіленті, із принаймні двома тижнями кожен для відновлення та звуження, а також блоком тренувань між ними. . "Щоб отримати прибуток від вашого останнього довгострокового бігу, потрібно два тижні, тому немає сенсу довго тривати за тиждень до вашого марафону", - каже Чиленті. Якщо у вас немає цілих вісім тижнів між перегонами, ні Honerkamp, ​​ні Cilenti не рекомендують виконувати будь -які складні тренування між ними. Натомість зосередьтеся на легких і середніх зусиллях.

ти міг структуруйте свої тижні в підвішеному стані так: Проведіть перші тиждень -два відпочиваючи, а на другому -третьому тижні повертайтесь у легкі пробіжки, пропонує Хонеркамп. До четвертого тижня прагніть до регулярного тренувального навантаження лише з легкими тренуваннями. За п’ятий тиждень вирішіть якісні та триваліші пробіги, але лише до середніх зусиль, каже Чиленті. До шостого тижня почніть їздити на велосипеді вниз до свого конусу до наступної гонки наприкінці восьмого тижня.

Якщо у вас є менше восьми тижнів між подіями, збережіть усі дні відновлення та скорочення, але при необхідності скоротіть бігові тренування. Якщо вам хочеться рухатися, але не хочете поставити під загрозу своє відновлення, спробуйте крутитися або плавати: «Я також запропонував моїм бігунам більше перехресних тренінгів, щоб вони могли виконувати кардіотренування, не б’ючи ноги», — каже Хонеркамп.

Планувати заздалегідь.

В ідеалі, сплануйте обидві гонки як частину одного більшого циклу тренувань. "Ви повинні думати про все разом", - каже Чиленті.

Якщо спочатку перегони не були частиною плану, подумайте, навіщо вам повторюватися. Якщо ви брали участь у гонках у погану погоду, при застуді або вибули на початку гри, ви міг спробуйте ще раз, Сіленті та Хонеркамп погоджуються. Приклад: Гален Рупп вибув із бостонського марафону 2018 року, який страждав від сходу Великої Британії, з симптомами переохолодження, а потім перегрупувався, щоб виграти Празький марафон (з особистим найкращим часом!) Через три тижні.

Але якщо винна ваша придатність, перегляньте. «Я хотів би заохотити бігунів з’ясувати, чому вони влаштували жахливі перегони», – каже Сіленті. "Якщо це проблема у вашому навчанні, кілька тижнів мало що змінять, тому, можливо, це не найкраща ідея запускати інший так швидко". (Ви також повинні врахувати ці речі, перш ніж їхати з травмою.)

Хонеркамп каже, що намагається відмовити своїх бігунів від імпровізованих дій після поганої гонки. "Це рідко спрацьовує або закінчується добре", - говорить він. «Це так важко піднятися на черговий марафон як розумово, так і фізично всього через кілька тижнів».

А новачки, прислухайтеся: якщо ви щойно завершили свій перший півмарафон або повний марафон і є в такому захваті Ви просто не можете чекати, щоб зробити інше, продовжуйте читати.

Побудуйте своє тіло.

Перш ніж братися за півмарафонські марафони або марафони, переконайтеся, що ваше тіло готове долати дистанцію за допомогою силових тренувань. «Зміцнення - це головне, чого не роблять більшість бігунів, - каже Чиленті. «Ми хотіли б бачити більше справжнього тренування з опірністю — фактично з використанням обтяження в тренажерному залі, націленим на стегна, ядро ​​та квадрицепси. Зазвичай, коли бігуни приходять на фізичну терапію, це основні групи м’язів, які дуже слабкі». Додавання однієї-двох простих вправ до розминки або тренажерного залу може мати величезне значення, каже вона. Якщо ви сумніваєтесь, зверніться до тренера, який допоможе вам скласти програму сили.

Перш за все, переконайтеся, що ви працюєте за місяці і, так, за роки до "дворічних" днів перегонів. "Якщо ви збираєтесь проводити дистанційні гонки на довгі дистанції, вам слід мати хорошу базу тренувань і певний досвід роботи на дистанції, на якій ви змагаєтесь",-каже Чиленті. Виріжте кілька сольних напівмарафонів або марафонів, перш ніж розглядати кратні за один цикл. "Ви дійсно повинні мати хороший фон для бігу, перш ніж почати бігати на дистанції. Для гонок спиною до спини ви повинні мати ще більший досвід".

Відновити праворуч.

Що б ви не робили, зробіть відновлення своїм головним пріоритетом. "Одужання - це найважливіше, що ви можете зробити", - каже Чиленті. «Якщо ви введете цю тренування — 16-тижневу, 20-тижневу програму — теоретично, ваше тіло буде підготовлено до другого забігу через пару тижнів». (Обов’язково виконуйте ці завдання для відновлення марафону та напівмарафону.)

Не напружуйтесь через фізичну форму; ви так чи інакше не отримаєте жодних переваг у швидкості за ці кілька тижнів, - каже Чиленті. Натомість зосередьтеся на тому, щоб повернути ваше тіло до зануреного та спокійного стану, готового до перегонів. Пріоритетне харчування, зволоження, катання піною та спортивний масаж, щоб ви могли пробігти свою другу гонку з такою ж кількістю енергії та палива, як і свою першу, каже Сіленті. «Якщо ви цього не зробите, усі ці тренування зникнуть у вікно».

Будь -який період, коротший від чотирьох тижнів між подіями, повинен зосереджуватися виключно на одужанні, каже Хонеркамп. «Багато залежить від того, як ви себе почуваєте», — додає він. "Я зазвичай не даю своїм бігунам реального плану щотижня, поки не побачу, як вони справляються з відновленням".

Щоб оцінити свій прогрес, виконайте перевірку тіла. Якщо ви смикаєтесь, коли спускаєтесь по сходах, спускаєтеся з пагорбів або їдете на роботу, Чиленті каже, що ви не готові рухатися вперед. "Після того, як ви пробігли марафон або півмарафон, ви відчуєте збіг. Це нормально відчувати біль", - каже Чиленті. «Якщо через один-два тижні ви все ще відчуваєте тривалий дискомфорт, вам потрібно більше часу». Подумайте про відвідування лікаря або фізіотерапевта перед наступною гонкою.

Огляд для