У чому справа з чистими вуглеводами і як їх розрахувати?

Зміст

• Що таке чисті вуглеводи?
• Як розрахувати чисті вуглеводи
• Чисті вуглеводи (г) = загальна кількість вуглеводів – клітковина – цукрові спирти*
• Чому ви можете потурбуватися про чисті вуглеводи
• Негативні сторони звернення уваги на чисті вуглеводи
• Отже, чи варто розраховувати чисті вуглеводи?
• Огляд для

Скануючи на полицях продуктових магазинів, щоб спробувати новий протеїновий батончик або пінту морозива, ваш мозок, швидше за все, бомбардують десятками фактів і цифр, які мають на меті дати вам інформацію про стан здоров’я їжі. Звичайні підозрювані: кількість калорій, грам білка та кількість клітковини. (Якщо вам потрібно, зараз саме час розібратися, як читати етикетку з харчуванням.)

Але на упаковках деяких продуктів зараз є реклама чимось, що називається чистими вуглеводами - і це зовсім інша цифра, ніж та, що вказана в розділі "вуглеводи" на панелі фактів харчування. Отже, що насправді означає це число — і чи воно взагалі має значення? Тут зареєстровані дієтологи розповідають про те, що таке чисті вуглеводи, чому ви повинні (чи не повинні) звертати на них увагу і чи варто знати, як розрахувати чисті вуглеводи чи ні.

Що таке чисті вуглеводи?

По суті, чисті вуглеводи - це вуглеводи в їжі, які можуть засвоюватися вашим організмом і які впливають на рівень цукру в крові, говорить Дженніфер МакДаніель, магістр медицини, медсестра, доктор медичних наук, власниця дієтичної терапії МакДаніель.

Але щоб по-справжньому зрозуміти, що це означає, вам потрібно знати суть вуглеводів загалом і їх вплив на ваш організм. Вуглеводи - один з трьох ключових макроелементів, що містяться в продуктах харчування (інші: білок і жир). Вуглеводи містяться у фруктах, овочах, молочних продуктах і зернових. За даними Національної медичної бібліотеки, коли ви з’їдаєте шматочок тосту або печеної картоплі, ваше тіло розщеплює вуглеводи їжі на глюкозу (він же цукор) — основне джерело енергії для клітин, тканин і органів вашого тіла. потім потрапляє в кров. Зі збільшенням рівня цукру в крові підшлункова залоза виробляє інсулін, гормон, який сповіщає клітини поглинати цей цукор для отримання енергії, що, у свою чергу, допомагає знизити рівень цукру в крові і повернутися до гомеостазу, повідомляє Гарвардська школа громадського здоров’я.

Однак не всі вуглеводи можна розщепити, щоб забезпечити організм енергією. За даними Гарвардської школи громадського здоров’я, клітковина, складова рослинної їжі, не засвоюється і не підвищує рівень цукру в крові. Те саме стосується цукрових спиртів - підсолоджувачів (таких як сорбіт, ксиліт, лактитол, маніт, еритрит та мальтит), які повільно і неповно всмоктуються у кров, тому вони мають менший вплив на рівень цукру в крові, ніж інші вуглеводи, відповідно до США Управління з продовольства і медикаментів.

І це саме те, що намагаються врахувати чисті вуглеводи. Хоча офіційного визначення (поки що) від будь -якого великого керівного органу, такого як Адміністрація з харчових продуктів і медикаментів, немає, чисті вуглеводи зазвичай вважаються вуглеводами, які може поглинаються і впливають на рівень цукру в крові в організмі, говорить МакДаніель. «Вони розраховуються, щоб вказати, скільки вуглеводів у певному продукті призведе до підвищення рівня глюкози в крові», — пояснює вона.

Не існує єдиної рекомендації щодо кількості щоденного споживання чистих вуглеводів-або навіть загальної кількості вуглеводів,-каже Моллі Кімбол, науковий співробітник, CSSD, дієтолог з Нового Орлеана у фітнес-центрі Ochsner та ведучий подкасту FUELED Wellness + Nutrition. Фактично, Міністерство сільського господарства Сполучених Штатів радить споживати від 45 до 65 відсотків ваших загальних калорій у вигляді вуглеводів (що становить від 225 до 325 грамів вуглеводів на дієті з 2000 калорій). З іншого боку, Американський коледж спортивної медицини рекомендує тим, хто займається помірними фізичними вправами (вважайте: годину на день), споживати від 2,3 до 3,2 грама вуглеводів на фунт ваги тіла щодня (що становить від 391 до 544 грамів для середніх 170- жінка -фунт, наприклад). Тож, якщо ви хочете дізнатися найкращий баланс макросів для ваших унікальних потреб — і якщо вам в першу чергу корисно розраховувати чисті вуглеводи — заплануйте деякий час для спілкування з зареєстрованим дієтологом або вашим лікарем. (Докладніше тут: Скільки вуглеводів потрібно їсти в день?)

Як розрахувати чисті вуглеводи

Хоча деякі упаковані продукти зараз позначаються чистими вуглеводами, це, безумовно, справедливо не для всіх продуктів. Чудова новина: Вам не потрібно бути математиком, щоб самостійно обчислити чисті вуглеводи. (Тим не менш, якщо вам не хочеться самостійно розраховувати блокнот для самостійного розрахунку вуглеводів, учасники преміум -класу MyFitnessPal можуть відстежувати свої чисті вуглеводи за допомогою свого мобільного додатка.)

Простіше кажучи, чисті вуглеводи - це загальна кількість вуглеводів на порцію мінус кількість клітковини та цукрових спиртів. Щоб отримати чітке уявлення про те, як це виглядає, зверніться до цієї розбивки, як обчислити чисті вуглеводи:

Чисті вуглеводи (г) = загальна кількість вуглеводів – клітковина – цукрові спирти*

1.Подивіться на кількість загальних вуглеводів на порцію. Скажімо, порція морозива містить 20 грамів вуглеводів.

2. Подивіться на кількість клітковини на порцію. Якщо це морозиво містить 5 грамів клітковини, відніміть його від 20 грамів вуглеводів. Тепер у вас залишилося 15 грамів чистих вуглеводів.

3. *Подивіться на кількість цукрових спиртів на порцію (якщо потрібно). Тут все стає трохи складніше. (Якщо їжа, на яку ви дивитесь, не містить цукрових спиртів, можна пропустити цей крок.) Щоб обчислити чисті вуглеводи, вам потрібно буде знати кількість грамів цукрових спиртів у їжі; однак FDA вимагає від виробників харчових продуктів вказувати кількість цукрових спиртів на порцію на етикетках з харчовими цінностями. тільки коли на етикетці міститься твердження про цукровий спирт, загальний цукор або доданий цукор (тобто рекламується як "без цукру"). На щастя, ви часто побачите продукти харчування, які рекламують низьку кількість чистих вуглеводів, добровільно перераховуючи вміст цукрового алкоголю. Незалежно від того, чи називаються вони окремо, цукрові спирти завжди будуть зараховуватись у розділі "Загальний вуглевод".

Якщо на упаковці вказано кількість грамів цукрових спиртів всередині, то вам варто подивитися на тип цукрового спирту, зазначеного у списку інгредієнтів, говорить Кімбол. Хоча стандартний цукор та інші вуглеводи зазвичай містять 4 калорії на грам, деякі цукрові спирти - включаючи сорбіт, лактитол, маніт та мальтит - мають близько 2 калорій на грам, тому вони майже як "наполовину міцні вуглеводи", говорить Кімбол. Таким чином, ви лише віднімете половину кількості цих цукрових спиртів із загального вмісту вуглеводів. Якби в цьому морозиві було 20 грамів вуглеводів, 5 грамів клітковини та 10 грамів сорбітолу, то порція могла б похвалитися 10 грамами чистих вуглеводів.

З іншого боку, цукровий спирт еритритол містить всього 0,002 калорії на грам, тому ви можете відняти всю його кількість (у грамах) від загального вмісту вуглеводів. Якби це морозиво містило 10 грамів еритритолу, то порція містила б лише 5 грамів вуглеводів. Подібний до клітковини підсолоджувач під назвою алюлоза не перетравлюється і не впливає на рівень цукру в крові, тому ви можете відняти загальну кількість алюлози від загальної кількості вуглеводів, пояснює Кімбол.

Чому ви можете потурбуватися про чисті вуглеводи

Для звичайної людини немає реальної потреби звертати увагу на чисті вуглеводи. Єдина перевага полягає в тому, що підрахунок чистих вуглеводів може допомогти вам звикнути шукати клітковину — поживну речовину, яка відіграє важливу роль у покращенні здоров’я кишечника, регулюванні ваги та зниженні ризику хронічних захворювань, каже МакДеніел. "Коли ми звертаємо увагу на певні характеристики харчової етикетки, наприклад вуглеводи, вона здатна підвищити загальну обізнаність про якість продуктів харчування", - додає вона.

Однак, якщо ви потрапляєте в одну з цих інших категорій, дивитися на чисті вуглеводи може бути більш доцільним.

Люди з цукровим діабетом II типу може мати користь від того, як розрахувати чисті вуглеводи та стежити за їх споживанням, оскільки розуміння впливу певних вуглеводів на рівень цукру в крові може допомогти їм краще керувати їх рівнем, пояснює МакДаніель. Більш того, "якщо хтось стежить за їхніми вуглеводами, вони могли б подумати, що їм" не слід "або" не можна "мати певні продукти, але перегляд чистих вуглеводів дійсно може відкрити двері", - додає Кімбол. Наприклад, людина з діабетом зазвичай може передавати печиво, але, якщо вони знають, як розрахувати чисті вуглеводи, вони могли б дізнатися, що в частуванні, приготованому з еритритолу та цільного зерна та горіхів, наповнених клітковиною, може бути менша кількість чистих вуглеводів-і таким чином, менший вплив на рівень цукру в крові — може краще вписуватися в їх раціон, ніж звичайний цукор. (Пов'язано: Що вам потрібно знати про новітні альтернативні підсолоджувачі)

Люди, які займаються масою або хочуть додати більше вуглеводів до свого щоденного раціону, щоб забезпечити належне підживлення та поповнення свого тіла (подумайте: бігуни на витривалість) також можуть захотіти розрахувати та посилатися на своє чисте споживання вуглеводів, каже Кімбол. Оскільки вони щодня займаються кількома годинами з помірною до високої інтенсивності, цим людям може знадобитися щодня споживати до 5,4 грам вуглеводів на фунт ваги тіла, щоб збільшити запаси глікогену (глюкоза, що зберігається в клітинах) для подальшого використання), за даними Американського коледжу спортивної медицини. Не використовуйте в першу чергу продукти з низьким вмістом вуглеводів, і ви не можете дати своєму організму необхідну для цього глюкозу для виконання цих важких тренувань. Звертаючи увагу на чисті вуглеводи, ці спортсмени можуть гарантувати, що вони належним чином харчуються вуглеводами, які може використовувати для отримання енергії, а не лише ті, які рухаються через свої системи неперетравлені. (Пов'язано: Ось чому вуглеводи насправді такі важливі для ваших тренувань)

Люди на кето -дієті також слід мати на увазі чисті вуглеводи. Кето-дієта — дієта з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів — оскільки скачки цукру в крові можуть вивести вас із кетозу, стану, в якому ваше тіло використовує жир, а не запасену глюкозу як паливо. Під час дієти ви хочете споживати менше 35 грамів вуглеводів на добу, щоб залишатися в стані кетозу, але точна кількість буде різною для кожного, раніше Тобі Амідор, РС, РД, CDN, зареєстрований дієтолог сказав Форма.

Негативні сторони звернення уваги на чисті вуглеводи

Хоча знання, як розрахувати чисті вуглеводи, може допомогти вам краще зрозуміти, як ваше тіло буде використовувати певну їжу для отримання енергії, деякі люди, можливо, не захочуть звикати відстежувати їх. "Для деяких, зосередження на" макросах "або конкретних поживних речовинах їжі може зміцнити нездорові відносини з їжею", - говорить МакДаніель. Люди, які в минулому мали схильність до харчової поведінки або мали порушену поведінку, захочуть бути обережними при підрахунку чистих вуглеводів, а також будь -яких інших поживних речовин та їх кількості, додає Кімбол.

Навіть якщо у вас немає такої історії невпорядкованого харчування, бути обережним щодо свого стану здоров’я (думайте: постійно перевіряти свої кроки) вимагає обережності, говорить Кімбол. «Я думаю, що [відстеження чистих вуглеводів] забирає від самої їжі, і це робить їжу більше наукою, ніж задоволенням», — пояснює вона. "Я б сказав у цьому випадку, можливо, добре оцінити це, подивитися, що таке чисті вуглеводи і як це може вписатися у ваш звичайний день, але потім не продовжувати рахувати або мати цей поточний підрахунок у вашій голові . " У будь-якому випадку, перш ніж почати, обговоріть своє рішення щодо розрахунку щоденного чистого споживання вуглеводів зі своїм медичним працівником або зареєстрованим дієтологом.

Окрім потенційних ризиків, пов'язаних з відстеженням та розрахунком чистої кількості вуглеводів, зосередження уваги на одному аспекті вашої їжі надто спрощує її взаємодію з вашим організмом, - говорить МакДаніель. «Ми не просто їмо «чисті вуглеводи» — ми їмо продукти, які також містять жири, білки, мікроелементи та фітохімічні речовини», — каже вона. "Це обмежує визначення здоров'я або якості їжі лише одним поживним речовиною".

Роблячи вибір їжі виключно виходячи з кількості чистих вуглеводів, ви можете в кінцевому підсумку завантажити тарілку тільки високообробленими, високорафінованими інгредієнтами, а не поживними цільними продуктами, додає Кімбол. "Іноді виробники харчових продуктів збільшують кількість клітковини і маніпулюють інгредієнтами так, щоб їх чисті вуглеводи були низькими, але коли ви дивитеся на якість цих інгредієнтів, це виглядає як усі ці дивні крохмалі та ізольовані волокна", - пояснює вона.

Наприклад, деякі виробники харчових продуктів додають інулін (він же корінь цикорію), щоб збільшити вміст клітковини, і хоча сам по собі немає істотних недоліків інгредієнта, вам слід розглянути інші інгредієнти, включені разом з ним, говорить Кімбол. Плитка граноли з цільного зерна та невеликої кількості інуліну має інший харчовий профіль, ніж батончик з крохмалю тапіоки, картопляного борошна та інуліну, пояснює вона. «Причина, по якій зареєстровані дієтологи кажуть, що потрібно споживати від 25 до 35 грамів клітковини на день для здоров’я всього тіла, не в тому, що ми хочемо, щоб усі ці ізольовані волокна», – каже Кімбол. «Це тому, що речі, які дають вам клітковину — усі ці овочі, фрукти та цільні зерна — справді багаті іншими поживними речовинами».

Отже, чи варто розраховувати чисті вуглеводи?

Враховуючи невелику кількість недоліків середньостатистичного їдця, МакДеніел зазвичай рекомендує обчислювати чисті вуглеводи лише тим, у кого діагностований діабет. «Якщо вам не порадили інакше, чисті вуглеводи повинні мати незначну або зовсім не важливу вагу в тому, скільки ви повинні їсти певної їжі», — додає вона.

Тим не менш, немає нічого поганого в тому, щоб знати, як розрахувати чисті вуглеводи, і підглянути, якщо вам цікаво - так само, як і будь -яку іншу статтю на етикетці харчування харчових продуктів. "Такі цифри, як чисті вуглеводи та білки, безумовно актуальні", - говорить Кімбол. "Наприклад, ми хотіли б триматися подалі від речей, які містять багато доданого цукру або все містять вуглеводи, а не білок або жири, що не буде для вас ситною їжею. Ми хочемо дійсно пам’ятати про те, щоб цифри були керівництво, але не дозволяючи цифрам бути єдиним показником того, що ви обираєте».

Огляд для