Як роблять дробарки черепа, за словами тренерів

Зміст

• Що таке дробарки черепа?
• Переваги дробарок черепа
• Як робити дробарки черепів
• Відхилення Черепів
• Похилі дробарки черепа
• Гантелі проти EZ Bar Skull Crushers
• Помилки форми дробарки черепа - і як їх виправити
• Як додати дробарки черепа до своїх тренувань
• Огляд для

Ви знаєте, коли ви лежите на ліжку в телефоні, тримаючи його над обличчям, і руки починають горіти? Ну, ти ніби розбиваєш черепа.

Ось все, що вам потрібно знати про роздавлювачі черепа, вправу на трицепс, яка не просто діє звук неприємний, але змусить вас почувати себе так само.

Що таке дробарки черепа?

Дробарки черепа, також відомі як розгинання трицепсів, - це рух, який традиційно виконується лежачи на лавці або на килимку для тренувань з парою гантелей або кулачком EZ (лише одна з багатьох штанг у тренажерному залі). Ви тримаєте вагу на своєму обличчі (звідси назва «роздавлювач черепів») ліктями вгору, а потім використовуєте трицепси (м’язи на задній стороні плеча), щоб випрямити лікоть і підтягнути вагу до стелі.

Переваги дробарок черепа

Зміцнюючи трицепси, дробарки черепа допомагають полегшити повсякденні функціональні рухи.

Вони допоможуть вам під час багатьох інших силових рухів.

«Трицепси допомагають вашій загальній силі відштовхування і є ключовим розгиначем ліктьового суглоба», — пояснює Райлі О'Доннелл, сертифікований NASM персональний тренер і інструктор у Fhitting Room, студії HIIT у Нью-Йорку. «Отже, якщо ви намагаєтеся стати сильнішими у жимі над головою, жимі грудей/лежачи або віджиманнях, зміцнення трицепсів допоможе вам досягти поставлених цілей».

Ви станете кращими в віджиманнях.

Дробарки черепа посилюють рухи штовхання, тому що вони тренують ваше тіло навантажувати вагу ліктями у зігнутому положенні (зігнута рука), а також віджимають вагу у заблокованій руці, каже О'Доннелл. "Коли ми штовхаємо речі, нам потрібно не тільки зачепити плечі, грудну клітку та серцевину, але й мати можливість сильно розгинати лікоть", - каже вона. Тож якщо ви боролися з віджиманнями, це чудовий спосіб полегшити їх почуття.

Ви націлите свої трицепси без будь -якого втручання.

На відміну від інших вправ для рук та верхньої частини тіла, дробарки черепа роблять трицепс основним залученим м’язом, тому ви краще можете націлюватись на ці менші м’язи рук. «Трицепси рідко займають лідерство в порівнянні з біцепсами для підйому чи утримання, або сідницями для ходьби чи стояння», – каже Еш Вілкінг, CFSC, FRC, тренер та інструктор Nike у Rumble, боксерській студії. "Іншими словами, вони допомагають більшим групам м'язів виконувати незліченну кількість рухів як у силових тренуваннях, так і в повсякденній діяльності", - говорить Уілкінг.

Ви можете робити їх з обмеженою рухливістю.

Але, використовуючи виключно ліктьовий суглоб, дробилки черепа ізолюють трицепс, що не вірно навіть для багатьох вправ з домінуючим трицепсом, каже О'Доннелл. "Наприклад, розгинання трицепсів і трицепси вимагають рухливості плечей, що є не у всіх", - каже вона. Через це дробилки черепа найкраще підходять для тих, у кого обмежена амплітуда рухів у плечах і хочеться зміцнити трицепси.

... Або травма.

Окрім нарощування сили трицепса, дробарки черепа корисні для тих, хто хоче виконувати вправи з малою ударом для рук або працює навколо травми. «Лежачи на спині з вагою над головою, ви концентруєте основну увагу на трицепсах і знімаєте тиск з інших суглобів, як-от зап’ястя (у віджиманнях) або нижню частину спини (при віддачі в нахилі)», — пояснює Вілкінг.

Ви наростите силу зчеплення.

Роздрібнювачі черепа також відіграють важливу роль у покращенні міцності зчеплення, запобігаючи скидання ваги та буквально розчавивши голову. «Під час виконання роздавлювань черепа, будь то з гантелями, штангою або тарілкою, важливо тримати зап’ястя прямими. Під час цього руху може бути спокусливо зламати зап’ястя, тому що легше утримувати вагу, але зосередитися Якщо тримати зап’ястя прямими, це покращує силу зчеплення», – говорить О'Доннелл. (Потрібен ще один урок з міцності хвата? Спробуйте цю вправу з бойовою мотузкою.)

Як робити дробарки черепів

Існують два способи зробити роздавлювачі черепа: за допомогою лави або килимка. "Використовуючи лавку, ви можете поставити ноги на землю, вимагаючи різного залучення в нижню частину тіла та серцевини; зачеплення сідниць, підтягування таза, а також утримання тугості та ребер вниз вимагає вдумливих зусиль", - говорить Уілкінг. Якщо ви лежите на килимку, ваші ноги також лежать на підлозі, але коліна набагато зігнуті, що дозволяє вам нахилити таз і створити кращий зв'язок з грудною кліткою, говорить вона. «Це з’єднання обмежить рух плечей і створить справжню ізоляцію трицепса», – каже вона.

Отже, якщо ви новачок у роздавлюванні черепа, спробуйте виконувати їх на килимку, а не на лаві, щоб ви могли рухатися з більшим контролем і дійсно задіяти трицепс протягом ексцентричної (опускання) і концентричної (підйому) фаз руху, рекомендує Кріс Пабон, сертифікований NASM персональний тренер і фітнес-менеджер Blink Fitness. "Ви пожертвуєте деяким діапазоном рухів, але навчитесь хорошій формі", - каже він.

Щоб переконатися, що ви робите дробилки черепа в належній формі, О'Доннелл також пропонує практикувати рух лише з вагою тіла і повільно додавати вагу. Це означає використання важкої ваги, яку ви можете використовувати, щоб виконати 10-12 повторень у належній формі. Ви також можете використовувати одну гантель, захоплюючи її обома руками, для початку, перш ніж спробувати по одній гирі в кожній руці.

А. Тримайте гантелі в кожній руці і лягайте обличчям догори на тренажер (або лавку), зігнувши коліна і ступивши ноги на підлогу.

Б. Витягніть руки над грудьми з долонями один до одного. Включіть сідниці і потягніть грудну клітку вниз, щоб запобігти вигинанню попереку.

C Підтягнувши лікті і притиснувши плечі вниз, повільно зігніть лікті, щоб опустити гантелі приблизно на дюйм вище чола з обох боків голови. Уникайте переміщення верхніх рук і плечей вниз, щоб задіяти широчини, ізолюйте трицепс, коли вага опускається.

D. З керуванням підніміть руки назад.

Відхилення Черепів

Пабон каже, що зміна нахилу на лаві може задіяти певні головки (читай: частини) трицепса трохи більше, ніж інші. Наприклад, використання лави для нахилу (з головою нижче ніжки) призведе до активізації бічної головки трицепса, яка розташована до зовнішньої сторони руки, каже Пабон. Ось як саме можна робити роздавлювачі черепа з парою гантелей.

А. Тримайте гантелі в кожній руці і ляжте обличчям вгору на лаві, зігнуті коліна над подушками, а гомілки зафіксовані на місці.

Б. Витягніть руки над грудьми долонями один до одного. Включіть сідниці і потягніть грудну клітку вниз, щоб запобігти вигинанню попереку.

C Підтягнувши лікті і притиснувши плечі вниз, повільно зігніть лікті, щоб опустити гантелі приблизно на дюйм вище чола з обох боків голови. Уникайте переміщення верхніх рук і плечей вниз, щоб задіяти широчини, ізолюйте трицепс, коли вага опускається.

D. З контролем підніміть руки назад.

Похилі дробарки черепа

За словами Пабона, нахил (з головою на верхньому кінці) буде працювати над довгою головою вашого трицепса, яка знаходиться до внутрішньої сторони руки. Ось як це зробити.

А. Відрегулюйте лаву на 30 градусів і ляжте обличчям догори, тримаючи гантелі в кожній руці, а ноги лягайте на підлогу.

Б. Витягніть руки над грудьми з долонями один до одного. Натисніть назад у лавку, щоб запобігти вигину попереку.

C Підтягнувши лікті і притиснувши плечі вниз, повільно зігніть лікті, щоб опустити гантелі за голову.

D. З контролем підніміть руки назад.

Гантелі проти EZ Bar Skull Crushers

Незалежно від того, використовуєте ви пару гантелей або панель для завивки EZ, Пабон каже, що форма, як правило, однакова. За допомогою планки EZ ви хочете, щоб ваші руки були на ширині плечей. Гантелі важче контролювати (оскільки їх дві), тому ви, швидше за все, зменшите вагу, тоді як ви зможете підняти більшу вагу за допомогою EZ-бруса, але вони можуть допомогти усунути будь-який дисбаланс між вашими руками. Якщо у вас виникли проблеми з закріпленням ліктів, Пабон також каже, що використання панелі EZ замість гантелей може допомогти вирішити цю проблему.

Помилки форми дробарки черепа - і як їх виправити

Хоча роздрібнювачі черепа не складні в освоєнні, вони є рецептом для травм і болю, якщо ви робите їх неправильно. Щоб допомогти вам отримати максимальну віддачу від цього трицепса, ось PSA про те, як виправити ці прості помилки. (Пов’язано: Вправи для початківців для зміцнення та тонізації рук)

Коли ви опускаєте вагу, є спокуса розтягнути лікті, щоб полегшити роботу трицепсів, але утримуючи лікті, ви гарантуєте, що ви максимізуєте вигорання цих крихітних, але потужних м’язів. "Уявіть, що ваші лікті обіймають повітряну кулю, щоб уникнути розгортання ліктів, і що ваші плечі притиснуті до стіни протягом усього руху", - каже О'Доннел. Це допоможе тримати верхню частину тіла на місці на килимку або лаві.

Уілкінг також рекомендує такий візуальний підказка: «Уявіть, що ви хапаєте кермо, повертаючи мізинці вниз і всередину, щоб допомогти зачепити широчини».

Уповільнення руху також може допомогти. "Контролюйте вагу в обох напрямках - під час ексцентричної та концентричної частини руху. Травми зазвичай трапляються під час уповільнення та/або обертання, тому дійсно зосередьтеся на контролі цієї ваги", - каже Пабон.

Щоб по-справжньому ізолювати трицепс і переконатися, що ви не використовуєте плечі або плечі, О'Доннелл каже, що плечі опустіть, або задіяти широчини. "Коли ваші лати не задіяні, тенденція полягає в тому, щоб дозволити вашій руці рухатися під час дробарки черепа", - пояснює О'Доннел. Підтягування ядра також може допомогти стабілізувати верхню частину тіла, каже вона. "Оскільки дробарка черепа виконується на вашій спині, ваше ядро ​​працює над тим, щоб грудна клітка залишалася в'язаною під час руху, а поперек притискався до підлоги або лави", - каже вона. В'язання грудної клітки означає потягнути вниз і разом, зачепивши глибокі м'язи серцевини, щоб запобігти стискання попереку.

Це додає тиск на поперек, що може призвести до болю та травм. Вілкінг пропонує потягнути грудну клітку вниз на підлогу, щоб вони не розгорілися. «Подумайте про те, щоб якомога сильніше втиснути ноги в землю і в’язати грудну клітку, притискаючи задню частину ребер до підлоги або лави», – каже О'Доннелл.

Як додати дробарки черепа до своїх тренувань

Готові до гнучкості? Спробуйте 3-4 підходи по 10-12 повторень – це гарне місце для початку. Уілкінг пропонує проводити дробарки черепа під час суперсесії з вправою на біцепс у дні рук. Вона також рекомендує використовувати їх як активний рух відновлення. «Наприклад, якщо ви робите тренування для ніг або всього тіла, використовуйте роздавлювачі черепа, дозволяючи ногам відновлюватися між підходами», — каже Вілкінг. Пабон каже, що він зазвичай робить дроблення черепа в ті дні, коли він зосереджується на інших «поштовхових» м'язах, як-от день грудей або плечей. «Це чудовий спосіб по-справжньому прибити їх [трицепси] після того, як вони були використані як вторинні м’язи для першої частини тренування», – каже він.

Огляд для