Як робити L-Sit (і чому ви повинні)

Зміст

• Переваги вправ L-Sit
• Як зробити сидіння L-сидіння
• Покроковий посібник L-Sit
• Прогресії L-Sit
• Як впровадити L-сидіння у тренування
• Огляд для

В останні роки планка обігнала і хруст, і присідання, щоб отримати звання «Краща базова вправа». Але є новий крок у місті, який конкурує з дошками за ефективністю та важливістю: L-sit.

На дошках немає відтінку, але вони приблизно такі ж поширені, як і Nike MetCons у коробці CrossFit. Заходьте в будь-який тренажерний зал, і є ймовірність, що ви побачите, як хтось скреготить дошку, дивлячись на годинник кожні кілька секунд.

Як і планка, L-sit також є основоположним рухом ваги тіла, але рідко з’являється поза коробками CrossFit та спортивними залами для гімнастики. «L-подібні сидіння – це важко, але якщо ви хочете покращити силу та стабільність свого ядра, вони є обов’язковими», – каже Карі Пірс, найпридатніша жінка в США 2018 року (за даними CrossFit Games) і творець Pearce Power Abs. Програма.

Настав час приділити цьому руху належну увагу. Нижче чотири відомі спортсмени та тренери з кросфіту пояснюють переваги L-сидіння, як правильно його виконувати і як підготуватися до вправи на подрібнення ядра, тому що, швидше за все, ви навіть не можете це зробити. . (FWIW, Джен Уайдерстром вважає, що це також один із рухів ваги, який вам також слід опанувати.)

Переваги вправ L-Sit

ICYDK, переваги зміцнення вашого ядра виходять за рамки ліплення абс: від утримання вас у вертикальному положенні, стабілізації хребта та тазу, передачі сил на кінцівки та захисту від можливих травм міцне ядро ​​має ряд серйозних переваг. (Див. Докладніше: Чому основна міцність настільки важлива).

«Ядро є однією з найважливіших груп м’язів у тілі,-каже Стейсі Товар, співвласниця CrossFit Omaha та Go Far Fitness. "Ти використовуєш його щоразу, коли збираєш щось з підлоги, взуваєшся, сідаєш і виходиш з автомобіля або сідаєш в унітаз".

На відміну від багатьох основних вправ, щопросто Працюючи з ядром, L-sit працює з вашими пресами, косими м’язами, згиначами тазостегнового суглоба, квадрациклами, трицепсами, плечима, грудьми та латами, каже Пірс. "Це не займе багато часу, щоб втомити кілька різних м'язів, тому ця вправа ви отримаєте великий удар за свій долар".

Хоча всі ці групи м’язів працюють чудово, найкраще те, що ви працюєте з ними ізометрично-так само, утримуючи їх протягом одного часу в одному положенні.

«Ізометричні вправи залучають м’язи, не подовжуючи їх (ексцентричні вправи) або скорочуючи (концентричні вправи)», — говорить Дейв Ліпсон, тренер CrossFit Level 4 і засновник Thundr Bro, освітньої фітнес-платформи. По суті, ви згинаєте м’язи, не рухаючись насправді. "Ця ізометрична вправа підвищує силу і стабілізацію середньої лінії, що захищає ваш хребет і може допомогти вам передати силу на кінцівки".

Переклад? Цей рух покращить інші рухи, такі як віджимання зі стійкою на руках, віджимання, присідання пальцями до штанги, станова тяга та присідання зі штангою.

Як зробити сидіння L-сидіння

L-сидіння можна виконувати на підлозі без устаткування або за допомогою набору паралетів (іноді званих стрижнями або еквалайзерами), підвісних кілець або двох ящиків або лавок однакової висоти.

Готові спробувати один? "З прямими руками покладіть руки на підлогу або на обладнання. Потім підніміть ноги, утримуючи їх прямими, поки вони не будуть паралельні підлозі, щоб ваше тіло отримало форму" L "", - пояснює Пірс. При цьому відводите плечі назад і вниз, тримайте спину прямо і дивіться прямо вперед з нейтральною шиєю, - каже вона.

Звучить досить просто, чи не так? Пірс погоджується. "Це просто. Але це також одна з найскладніших основних вправ", - каже вона. «Для невеликого порівняння, я тримав планку 23 хвилини, але моє найдовше L-сидіння, яке я записав, становить 45 секунд».

Ваш ядро ​​ще плаче ?? Не хвилюйтесь, існують варіації та послідовність сидінь, які не настільки складні, що експерти пояснюють нижче.

Покроковий посібник L-Sit

А. Якщо ви використовуєте дві коробки, лавки або паралети, встановіть їх так, щоб вони були трохи вужчими, ніж ширина плечей. Встаньте між ними і покладіть долоні по обидва боки, щоб вони були під плечима.

Б. Випряміть руки, зафіксуйте лікті з боків, відтягніть лопатки вниз і від вух і задіяйте широчини. Потім, натиснувшись на долоні, підніміть ноги (прямі та разом) від підлоги, поки вони не стануть паралельними (або майже паралельними) підлозі.

C Тримайте тут, тримаючи коліна прямими, міцно стискаючи квадрицепси разом, показуючи пальці ніг і дивіться прямо перед собою, щоб зберегти нейтральну шию.

Прагніть накопичити загалом 30 секунд затримки L-сидіння за сет, відпочиваючи від 10 до 20 секунд кожного разу, коли ви падаєте. У міру нарощування сили збільшуйте час до 45 секунд, а потім до 1 хвилини або більше.

Поради щодо форми утримання L-Sit

• Перш ніж піднімати ноги з землі, зафіксуйте лікті на боці. Подумайте про те, щоб вкрутити долоні в коробку, щоб відвести плечі назад і підтягнути лікті до тулуба.

• Під час утримання тримайте спину прямо, а серцевина зачеплена, щоб плечі та хребет не викручувалися вперед.

• Спрямуйте очі на точку перед собою, а не дивіться вниз на землю. Це утримує шию в нейтральному положенні і допоможе уберегти плечі від провисання.

Прогресії L-Sit

"Можливо, ви дивитесь на рух і думаєте у жодному разі,"-говорить Товар. І якщо ви новачок, це справедливо:" Якщо ви ніколи раніше не працювали над своєю основною силою, L-сидіння, ймовірно, не з того, з чого ви починаєте,-каже Ліпсон.-Ви хочете познайомитися з нашими тіло, де воно знаходиться. Набагато краще виконувати вправи для преса, які ви можете робити, ніж нічого не робити." Тим не менш, є способи перейти до L-сидіння.

Присідання: Ліпсон пропонує почати з присідань ab-mat або GHD (glute-ham developer) присідань для формування фундаментальної міцності ядра. (Тут придбайте килимок для преса та інше необхідне обладнання для домашнього тренажерного залу CrossFit).

Крісло L-Sit: Спробуйте цей варіант для початківців, щоб почати. Покладіть руки прямо біля стегон і тримайте руки повністю заблокованими, щоб ваш приклад висів прямо над сидінням. Потім попрацюйте над тим, щоб витягнути одну ногу перед собою і утримувати її там (навіть якщо вона не зовсім пряма), а іншу ще на підлозі. Спробуйте затриматися на 30 секунд, потім змініть сторони.

Положення згинання: Якщо у вас вже є хороша база міцності ядра, ви можете «почати з положення підтягування і переходити до L-подібного сидіння», — каже Товар. В основному, ви будете виконувати L-подібне сидіння, але тримайте коліна зігнутими і близько до грудей, а не повністю розгинати. Після того, як вам тут комфортно, ви можете спробувати звичайний L-сидіння.

Кільце L-Sit: Після того, як вам буде зручно робити L-сидіння на стійкій, міцній основі-наприклад, на ящику, лавці або парелетках-ви можете спробувати тримати L-сидіння на парі підвісних кілець. Оскільки кільця можуть розгойдуватися, ваші серцевинні та плечові м’язи повинні працювати надто сильно, щоб утримати вас у стабільному стані. Надто легко?! Спробуйте піднятися на канаті L-sit або підтягнутися L-sit.

Як впровадити L-сидіння у тренування

"Оскільки це вправа та позиційна ізометрична силова вправа, якщо ви шукаєте тренування з кондиціонуванням, ви не збираєтесь ставити L-сидіння посередині вашого кола або WOD",-каже Ліпсон. Замість цього спробуйте додати його до основного тренування або до розминки або охолодження.

Наприкінці тренування спробуйте якомога довше зробити три затискання в L-сиді з 90-секундною відпочинком між кожним підходом, рекомендує Пірс. (Ось як правильно замовляти вправи в тренажерному залі.) "Не хвилюйтеся, якщо час, який ви тримаєте на сидінні, зменшується з кожним набором",-каже вона. "Це типово, тому що L-сидіння важкі!"

А оскільки вам не потрібне обладнання, «ви навіть можете спробувати L-sit вдома, щодня, коли прокидаєтеся, і щовечора перед сном», — каже Товар. Жорстокий спосіб прокинутися? Звичайно, але в процесі ви отримаєте шалено сильне ядро.

Огляд для