Як їсти кокосове масло і скільки на день?

Зміст

• Дозування, що використовуються в дослідженнях
• Відсотки дозувань
• Фіксовані дозування
• Скільки кокосової олії на день?
• Як їсти кокосове масло
• Використовуйте його для приготування їжі
• Використовуйте його в рецептах
• Додати до кави або чаю
• А як щодо добавок?
• Калорії все ще рахуються
• Візьміть додому повідомлення

Кокосова олія має дуже вражаючі переваги для здоров'я.

Доведено, що це підвищує обмін речовин, зменшує голод і підвищує рівень ЛПВЩ («хорошого») холестерину, і навіть декілька.

Однак багатьох людей бентежить питання, скільки приймати і як це їсти.

У цій статті пояснюється, як включити кокосову олію у свій раціон та оптимальну кількість прийому.

Дозування, що використовуються в дослідженнях

Ряд досліджень досліджував переваги кокосової олії, багато з яких пояснюються високим вмістом тригліцеридів із середньою ланцюгом (МСТ).

Відсотки дозувань

У деяких випадках кількість даної олії становило відсоток від загальної кількості калорій, яка варіювалась від людини до людини.

У трьох подібних дослідженнях поєднання кокосової олії та вершкового масла були основними джерелами жиру в 40% жирній дієті. Жінки з нормальною вагою відчували значне тимчасове збільшення швидкості метаболізму та витрат калорій (,,).

У дослідженні, що порівнює вплив різних жирів на рівень холестерину, дієта з 20% загальної калорійності кокосової олії підвищувала рівень холестерину ЛПВЩ у жінок, але не у чоловіків. Крім того, було показано, що рівень холестерину ЛПНЩ підвищується менше, ніж вершкове масло ().

У кожному з цих досліджень людина, яка споживає 2000 калорій для підтримки ваги, включала б 36–39 грамів кокосової олії на день як частину змішаної дієти.

Фіксовані дозування

В інших дослідженнях кожен учасник споживав однакову кількість олії незалежно від споживання калорій.

В одному дослідженні люди з надмірною вагою або ожирінням, які приймали по 2 столові ложки (30 мл) кокосової олії на день протягом 4 тижнів, втрачали в середньому 2,87 см від талії ().

Більше того, учасники схудли без ваги, навмисно не обмежуючи калорій та не збільшуючи фізичну активність ().

В іншому дослідженні жінки з ожирінням приймали 2 столові ложки (30 мл) кокосової або соєвої олії, перебуваючи на дієті з обмеженим вмістом калорій. Розміри талії зменшились, а холестерин ЛПВЩ збільшився, тоді як у контрольної групи була протилежна реакція ().

Нижня лінія:

Під час досліджень кокосове масло має переваги, якщо його давати у фіксованих дозах або у відсотках від загального споживання калорій.

Скільки кокосової олії на день?

Дослідження показали, що 2 столові ложки (30 мл) є ефективною дозою.

Доведено, що це приносить користь вазі, зменшує жир на животі та покращує інші показники здоров’я (,).

Деякі дослідження використовували до 2,5 столових ложок (39 грамів) на день, залежно від споживання калорій (,,,).

Дві столові ложки містять близько 18 грамів середньоланцюгових тригліцеридів, що знаходиться в межах 15–30 грамів, що, як було показано, збільшує швидкість метаболізму ().

Вживання 2 столових ложок (30 мл) на день є розумною кількістю, яка залишає місце для інших корисних жирів у вашому раціоні, таких як горіхи, оливкова олія першого віджиму та авокадо.

Однак починайте повільно, щоб уникнути нудоти та рідкого стільця, які можуть виникнути при великому споживанні. Приймайте по 1 чайній ложці на день, поступово збільшуючи до 2 столових ложок на день протягом 1-2 тижнів.

Нижня лінія:

Споживання 2 столових ложок на день цілком достатньо для досягнення користі для здоров’я, але найкраще працювати до цієї кількості поступово.

Як їсти кокосове масло

Є кілька способів включити цю олію у свій раціон.

Використовуйте його для приготування їжі

Кокосове масло ідеально підходить для приготування їжі, оскільки майже 90% його жирних кислот насичується, що робить його надзвичайно стійким при високих температурах.

Він також має високу температуру диму - 175 ° C.

Кокосова олія напівтверда при кімнатній температурі та плавиться при 24 ° C (76 ° F). Тож зберігайте його в шафі, а не в холодильнику, щоб зберегти податливість.

У холодні місяці може стати дуже твердим і важко дістати з контейнера. Це можна виправити, збиваючи його електричним міксером або в блендері.

Ось кілька ідей приготування їжі:

• Тушкування або смаження: Використовуйте 1-2 ложки цієї олії для приготування овочів, яєць, м’яса або риби.
• Попкорн: Полийте розтоплене кокосове масло на попкорн з повітрям або спробуйте його в цьому рецепті попкорну з плитою.
• Випічка: Використовуйте його для покриття птиці або м’яса перед натиранням приправами.

Використовуйте його в рецептах

У більшості рецептів кокосовою олією можна замінити олію або масло у співвідношенні 1: 1.

Обов’язково дайте холодним інгредієнтам, таким як яйця або молоко, прийти до кімнатної температури, перш ніж їх змішувати, щоб вони плавно змішувались, а не згущувались.

Найкраще розтопити його та додавати до смузі та білкових коктейлів поступово.

Ось кілька рецептів, в яких використовується кокосове масло:

• Пасеровані кабачки, сквош та цибуля.
• Кокосове куряче тайське каррі.
• Смузі з полуниці та кокосової олії.

Додати до кави або чаю

Інший спосіб прийому цієї олії - це кава або чай. Прагніть на невелику кількість - приблизно чайну ложку-дві. Нижче наведено швидкий рецепт чаю з кокосовою олією.

Чай з какао-чаю для одного

• Пакетик чаю (трав'яний або звичайний).
• 1 столова ложка несолодкого какао-порошку.
• 1 столова ложка вершків або половина-половина.
• 1 чайна ложка кокосового масла.
• Стевія або інший підсолоджувач, за смаком.

Для цього залийте чайний пакетик окропом і дайте йому настоятися протягом 2-3 хвилин. Вийміть пакетик чаю, додайте решту інгредієнтів і перемішуйте, поки добре не змішаєтесь. Нижня лінія:

Кокосове масло можна використовувати для приготування їжі, у рецептах та для додання смачного багатства гарячим напоям.

А як щодо добавок?

Кокосове масло також доступне у формі капсул.

У чомусь це може здатися більш зручним, особливо для подорожей. Однак у цього способу доставки є певний мінус.

Більшість капсул містять 1 грам на капсулу. Для того, щоб отримувати 2 столові ложки (30 мл) на день, вам слід приймати приблизно 30 капсул щодня.

Для більшості людей це просто нереально. Натомість спробуйте використовувати для приготування кокосове масло або включіть його в рецепти.

Нижня лінія:

Капсули з кокосовим маслом потрібно вживати у дуже великих кількостях, щоб досягти ефективної дози.

Калорії все ще рахуються

Кокосове масло надає цінні переваги, але існує обмеження щодо того, скільки ви повинні їсти.

Насправді кожна столова ложка містить 130 калорій.

І хоча тригліцериди із середньою ланцюгом можуть дещо підвищити швидкість метаболізму, вживання більше калорій, ніж потрібно, все одно може призвести до збільшення ваги.

Дослідження показали, що кокосове масло є найефективнішим, коли воно замінює менш здорові жири в раціоні, а не додається поверх жиру, який ви споживаєте зараз.

Прийом приблизно 2 столових ложок щодня здається найкращою стратегією для оптимізації здоров’я.

Нижня лінія:

Для найкращих результатів замінюйте менш корисні жири кокосовою олією, а не збільшуйте поточне споживання жиру.

Візьміть додому повідомлення

Кокосова олія є природним джерелом тригліцеридів із середнім ланцюгом, які пропонують кілька переваг для здоров'я.

Включення 2 столових ложок кокосової олії на день, у кулінарію або в рецепти, - найкращий спосіб отримати ці переваги.