11 порад щодо прямого харчування з діабетом 2 типу

Зміст

• 1. Упакуйте свій холодильник, а потім сплануйте день
• 2. Вживайте білок на сніданок - і кожен прийом їжі
• 3. Залишайтеся зволоженим
• 4. Перекуси стратегічно
• 5. Перевірте загальну кількість вуглеводів
• 6. Шукайте волокна
• 7. Зобразіть свою тарілку
• 8. Зробіть невеликі заміни вуглеводів
• 9. Не бійтеся перевіряти рівень цукру в крові
• 10. Перевірте інформацію про харчування
• 11. Спілкуйтеся з професіоналом

Харчуватися добре може бути важче, коли ви знаходитесь далеко від дому. Ось як це зробити просто.

Харчування вдома має свої переваги, особливо якщо у вас діабет 2 типу і вам потрібні продукти, які не підвищують рівень цукру в крові. Ви можете легко контролювати те, що у вас у холодильнику, а також те, що ви кладете на тарілку.

Але їжа в дорозі - і з надзвичайно напруженим графіком - робить іншу історію.

Щоб допомогти вам зробити розумний вибір, незалежно від того, бігаєте ви по місту, поспішаєте від зустрічі до зустрічі, їдете в дорогу чи просто не встигаєте зупинитися і сісти за трапезою, ці прості, дієві кроки встановлять вас у напрямку успіху.

1. Упакуйте свій холодильник, а потім сплануйте день

Навіть якщо ви не їсте вдома, маючи фрукти, овочі, цільнозернові страви та нежирні білки, це означає, що ви можете запакувати собі все необхідне.

"Заздалегідь продумайте вибір їжі, або запакуйте їх, щоб взяти з собою, або покладіть в одну частину холодильника, щоб вам не потрібно було приймати багато харчових рішень протягом дня", - говорить Елізабет ДеРобертіс, зареєстрована дієтолог ( RD) та сертифікований викладач з діабету (CDE) в Центрі харчування Scarsdale Medical Group у Нью-Йорку.

Зменшення кількості вибору їжі, яку ви повинні робити протягом дня, може допомогти вам дістатись до продуктів, що містять поживні речовини, і не порушити рівень цукру в крові.

2. Вживайте білок на сніданок - і кожен прийом їжі

"Якщо у вас попереду напружений день, переконайтеся, що у вас є добре збалансований сніданок, щоб розпочати свій день", - каже Лорі Заніні, РД, CDE, автор "Кулінарної книги щодо діабету та плану харчування".

"Вживання достатньої кількості білка вранці допоможе не тільки стабілізувати рівень глюкози в крові, але дослідження також показали, що вживання їжі таким чином може зменшити тягу пізніше дня", - каже вона.

Крім того, білок перетравлюється довше, ніж вуглеводи, тому це дасть вам більше відчуття повноти, додає вона.

DeRobertis пропонує ранку яйця (зварені круто, якщо ви їх приймаєте), або щось на зразок укусів яєчного білка або омлет, наповнений овочами, якщо ви можете сісти їсти.

3. Залишайтеся зволоженим

Збираючи їжу на день, не забувайте і про напої з низьким вмістом цукру.

"Адекватне зволоження має важливе значення для зміцнення оптимального здоров'я, особливо коли ви живете з діабетом, тому я люблю рекомендувати наповнювати пляшку з водою і готувати її до використання протягом дня", - говорить Заніні.

4. Перекуси стратегічно

"Кожного разу, коли хтось занадто довго їсть, він стає надто голодним і часто переїдає", - говорить ДеРобертіс. "Це переїдання часто є причиною високого рівня цукру в крові".

Ось чому завжди є гарною ідеєю перекусити, коли вам потрібно швидко перекусити, і ті, які ви можете легко взяти в дорогу.

Декілька пунктів, які рекомендує DeRobertis:

• 100-калорійний мішок горіхів
• чашка сиру
• струнний сир
• 0% грецького йогурту
• овочі з хумусом або гуакамоле

Яловичі відмінні без нітратів також є розумним варіантом, оскільки в ньому багато білка. Якщо ви не зголодніли до перекусу, не змушуйте, додає ДеРобертіс.

Заніні заохочує горіхи для хрусткої, ситної закуски, оскільки вони наповнені білками та корисними моно- та поліненасиченими жирами.

Дослідження також показують, що обмін горіхів на менш корисні продукти, такі як картопля фрі або чіпси, може допомогти вам довгостроково контролювати вагу.

Заповнюйте їжу або перекус принаймні кожні 4-5 годин, говорить Заніні.

5. Перевірте загальну кількість вуглеводів

Якщо ви купуєте щось, коли ви позаду, DeRobertis пропонує перевірити загальний вміст вуглеводів. Під час їжі шукайте приблизно від 30 до 45 грамів загальної кількості вуглеводів або менше. Для закусок прагніть приблизно від 15 до 20 грамів загальної кількості вуглеводів.

Більшість людей дивляться лише на цукор, каже ДеРобертіс, що є лише частиною загадки.

"Усі вуглеводи з часом перетворюються на цукор, коли вони розщеплюються", - каже вона.

Якщо ви вибираєте між двома закусками, виберіть нижчу вуглеводну.

6. Шукайте волокна

Єдине застереження - перевіряти лише загальний вміст вуглеводів: клітковина, поживна речовина, яка засвоюється повільніше, щоб вона могла наповнити вас.

Якщо два продукти мають однакову кількість загальної кількості вуглеводів, але в одному більше клітковини, ідіть з цим.

Американська діабетична асоціація заявляє, що продукти з 2,5 грамами клітковини класифікуються як хороше джерело, а ті, що містять 5 грамів і більше, є прекрасним джерелом, тому прагніть до цих цифр.

7. Зобразіть свою тарілку

Вибираючи речі для обіду чи вечері, поставте за мету наповнити половину тарілки некрахмалистими овочами, такими як листяна зелень, болгарський перець або брокколі, говорить Заніні.

Потім розділіть другу половину між білками, такими як риба, смажена на грилі, птиця або тофу, та здоровими вуглеводами, такими як запечена солодка картопля, лобода або чорна квасоля.

8. Зробіть невеликі заміни вуглеводів

Маєш бутерброд на обід? Вийміть верхню скибочку хліба, щоб зробити з неї бутерброд з відкритим обличчям, який вирізає половину вуглеводів, каже ДеРобертіс.

Або виберіть в якості основи хліб, обгортання з низьким вмістом вуглеводів або навіть салат. За вечерею, можливо, спробуйте поміняти звичайний рис на рис з кольорової капусти або замість того, щоб їсти звичайну пасту, вибирайте локшину з кабачків або кабачки з спагетті.

9. Не бійтеся перевіряти рівень цукру в крові

Приблизно через 2 години після їжі рівень цукру в крові повинен становити 140 або менше, і тестування цього часу може допомогти визначити вашу індивідуальну толерантність до вуглеводів. Якщо ви з'їли велику кількість вуглеводів і рівень цукру в крові підскочив, це може означати, що вам потрібно скоротити.

"Як тільки ви дізнаєтесь це число [толерантності до вуглеводів], це може допомогти вам зробити обгрунтований вибір, коли ви в дорозі", - говорить ДеРобертіс.

10. Перевірте інформацію про харчування

Якщо вам доводиться вибирати «фаст-фуд» у особливо напружені дні, корисно проінформуватись про харчову інформацію для ресторанів швидкого обслуговування. Знання того, що вибрати перед поїздкою, може допомогти вам дотримуватися кращого вибору, запропонованого в цьому ресторані.

Тут ви можете переглянути калорії, вуглеводи, цукор та багато іншого в їжі з більшості закладів швидкого харчування.

11. Спілкуйтеся з професіоналом

Дієтолог або педагог з діабету може допомогти вам спланувати та персоналізувати свій план харчування, говорить Заніні.

"Їжа та терміни прийому їжі мають дуже реальний вплив на рівень глюкози в крові протягом дня, тому робота з професіоналом може надати цінне розуміння того, що найкраще підходить для вас", - каже вона.

Меллорі Кревелінг, письменник-фрілансер із Нью-Йорка, вже більше десяти років висвітлює питання здоров’я, фітнесу та харчування. Її роботи з'являлися в таких публікаціях, як "Жіноче здоров'я", "Чоловічий журнал", "Я", "Світ бігунів", "Здоров'я" та "Форма", де вона раніше виконувала ролі співробітників. Також вона працювала редактором у журналі Daily Burn and Family Circle. Меллорі, сертифікований персональний тренер, також працює з приватними фітнес-клієнтами на Манхеттені та в силовій студії в Брукліні. Родом з Аллентауна, штат Пенсільванія, вона закінчила Сіракузьку університетську школу громадських комунікацій ім.