У чому полягають переваги трепетних ударів та як їх безпечно робити?

Зміст

• Що таке трепетні удари?
• Як
• Традиційний тріпот удар
• Крис-перехресний хитається ударом
• Порада
• Схильний трепетний удар
• Поради щодо безпеки
• Порада
• Переваги
• Ризики
• Флетерні ноги і вагітність
• Винос

Що таке трепетні удари?

Flutter Kicks - це вправа, яка працює на м’язи вашого ядра, зокрема на м’язи живота нижньої прямої кишки, а також на згиначі стегна. Вони імітують плавальний хід, але виконуються на суходолі. Ви можете виконувати їх лежачи на спині, або, якщо ви хочете також зміцнити м’язи спини, можете зробити їх лежачи на животі.

Читайте далі, щоб дізнатися про те, як робити хитаються удари, плюс переваги та можливі побічні ефекти.

Як

Традиційний тріпот удар

через Gfycat

1. Ляжте на спину, звернутою вгору.
2. Покладіть обидві руки під сідниці.
3. Тримайте нижню частину спини на землі, піднімаючи праву ногу від землі трохи повз висоту стегна, а ліву ногу піднімайте так, щоб вона зависла на кілька сантиметрів від підлоги.
4. Затримайтеся на 2 секунди, потім перемкніть положення ніг, роблячи трепетний удар ногою.
5. Для більшого виклику підніміть голову і шию від підлоги.
6. Повторіть цей рух до 30 секунд.

Крис-перехресний хитається ударом

через Gfycat

1. Ляжте на спину, звернутою вгору.
2. Покладіть обидві руки під сідниці.
3. Тримайте нижню частину спини на землі, піднімаючи обидві ноги вгору, злегка минувши висоту стегна, тримаючи ядро ​​весь час.
4. Перехрестіть ноги одна над одною, вимикаючи ногу зверху, і весь час тримаючи ноги від землі.
5. Для більшого виклику підніміть голову і шию від підлоги.
6. Чим ширше ви витягаєте ноги з кожним хрестом, тим більше ви будете відчувати вправу в своїх м'язах.
7. Повторіть цей рух до 30 секунд.

Порада

• Щоб зробити рух більш складним, з кожним хрестом розгинайте ноги ширше. Чим ширші ноги, тим сильніше ви будете відчувати це у ваших черевних м’язах.

Схильний трепетний удар

через Gfycat

1. Ляжте на живіт і розставіть лікті широко, а руки разом перед обличчям. Спирайте підборіддя чи лоб на руках.
2. Займіться вашим сердечником і підніміть обидві ноги від землі до висоти стегна або трохи раніше висоти стегна, якщо це можливо.
3. Підніміть одну ногу, а потім іншу махаючи рухом, ніби ви плаваєте.
4. Повторіть до 30 секунд.

Поради щодо безпеки

Виконуючи вправу з пульсацією, важливо, щоб ваша нижня частина спини залишалася на землі весь час. Вам не потрібно жодної арки в нижній частині спини. Це може призвести до перенапруження спини або травми. Також займайтеся нижньою гнійничкою протягом всієї вправи, втягуючи їх в живіт, коли ви вдихаєте і випускаєте. Ви повинні відчувати, як м’язи живота зачеплені, а не м’язи ніг.

Порада

• Тримати ноги нижче до землі може бути легше на спині. Якщо у вас є нота, що колись стукає, або ви відчуваєте, як нижня частина спини вигинається від землі, починайте з ніг, ледь від землі, і пройдіться, піднімаючи ноги вище.

Переваги

Вправи на живіт, як і трепетні удари, допомагають зміцнити основні м’язи. До переваг міцного ядра належать:

• поліпшена постава
• поліпшення балансу та стабільності
• більш визначені м’язи живота
• підвищена легкість під час занять фізичними вправами, такими як розмахування клубом для гольфу, тягання до чогось на полиці або прив’язування взуття
• допомагаючи досягти поставлених цілей щодо фітнесу, оскільки міцна основна важлива для більшості фізичних навантажень

Flutter удари можуть бути хорошою альтернативою іншим вправам для зміцнення нижньої частини живота, таких як поза на човні, альпіністи та вітрини.

Ризики

Якщо у вас виникають болі в попереку, махові удари можуть більше дратувати спину. Важливо дотримуватися вказівок техніки безпеки і ніколи не піднімати нижню частину спини від землі або вигинати спину під час вправи.

Ваші згиначі стегна можуть стати тісними внаслідок виконання трепетних ударів. Спробуйте ці розтяжки та вправи для зміцнення згиначів стегна.

Завжди отримуйте схвалення лікаря, перш ніж починати нову рутину. Перестаньте виконувати удари, коли ви відчуваєте болі або запаморочення.

Флетерні ноги і вагітність

Більше 60 відсотків усіх вагітних відчувають болі в попереку під час вагітності. Зміцнення м’язів живота і спини до і під час вагітності може мінімізувати цей ризик.

Вправи на животі, як трепетні удари, як правило, вважаються безпечними протягом першого триместру здорової вагітності, але спочатку отримайте схвалення свого медичного працівника.

Вам слід уникати трепетних ударів по спині протягом другого та третього триместру. Натомість спробуйте безпечні для вагітності вправи, такі як ходьба та плавання. Ви також можете спробувати пренатальну йогу або пілатес, щоб продовжувати зміцнювати свою основу, але обов'язково працюйте з фітнес-професіоналом, який має досвід роботи з вагітними жінками.

Винос

Механічні удари можуть бути ефективним способом опрацювати м’язи нижньої частини живота. Важливо виконувати цю вправу безпечно і в правильній формі. Попросіть фахівця з фітнесу допомогти, якщо вам це потрібно.

Не забудьте виконати цю вправу разом із повноцінним тренуванням з основними елементами, включаючи дошки та велосипедні сухарі, щоб однаково зайнятись та виконувати всі м’язи основи. Якщо ви намагаєтеся схуднути або жиру, тонування тренувань само по собі не буде ефективним. Окрім основних тренувань, обов’язково вживайте здорову дієту з цільної їжі. Включіть кардіо вправи або високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) у свою фітнес-процедуру кілька разів на тиждень, щоб досягти своїх цілей у фітнесі.