Боротьба з діабетом втоми, щоб вирішити, може здатися неможливим - ось як це зробити

Зміст

• Що таке втома від діабету?
• Як боротися з цукровою втомою
• 4 поради щодо дотримування програми вправ
• 4 ідеї вправ, щоб розпочати роботу вдома або за її межами

Вправи ніколи не були способом життя Деніз Барон. Але після того, як два роки тому поставили діагноз цукровий діабет 2 типу, Барон тепер знаходить спосіб зробити фітнес частиною свого дня.

"Для мене заняття спортом ніколи не належать до моїх перших речей у житті, але сьогодні це вимога", - розповідає Healthline 49-річна дитина.

Як і мільйони інших людей, які живуть з діабетом другого типу, Барон зараз розуміє, яку роль відіграє вправляння її симптомів. Зважаючи на це, вона також знайома з "стомлюваністю від діабету", загальним ефектом від стану, який може стати складним дотриманням послідовної програми тренувань.

Що таке втома від діабету?

Справа з діабетом 2 типу може відчувати податки. І коли ви постійно втомлюєтеся, просто встигайте перебирати день. На жаль, більше сну - це не обов'язково правильна відповідь.

Дослідження показують, що люди з діабетом 2 типу відчувають сильну втому та втому, які можуть порушити їхнє життя та ускладнюють функціонування. Вплив настільки значний, що зараз фахівці називають це "втомою діабету".

"Надмірне відчуття втоми або втоми зазвичай пов'язане з діабетом, але причини можуть бути багатофакторними", - пояснює доктор фізичних наук Шері Колберг, FACSM та професор Емеріта з фізичних вправ.

"Найпоширенішою причиною є підвищення рівня глюкози в крові, що може змусити вас відчувати себе млявим і млявим", - пояснює вона. І вона повинна знати. Окрім того, що допомагає іншим, Колберг також живе з діабетом.

Колберг також зазначає, що люди можуть відчувати втому внаслідок деяких ускладнень, пов’язаних з діабетом, таких як захворювання нирок, або як побічна дія деяких ліків.

Як боротися з цукровою втомою

Не секрет, що регулярні заняття спортом є ключовими в управлінні та профілактиці кількох станів, пов’язаних зі здоров’ям, включаючи діабет другого типу. Насправді Американська асоціація діабету (АДА) рекомендує фізичним навантаженням усім людям, які страждають на діабет, для управління глікемічним контролем та загальним станом здоров'я.

Зокрема, АДА закликає людей, які страждають на діабет, переривати тривалі періоди сидіння при легкій активності, роблячи 3 хвилини легкої фізичної вправи (наприклад, розтяжки або ходьби) кожні 30 хвилин.

Хоча ця рекомендація перелічує перелік способів лікування та лікування діабету, вправи, коли ви відчуваєте втому, часто простіше сказати, ніж зробити.

"Втома є поширеною серед людей, хворих на діабет, що може утруднювати мотивацію та енергію, щоб залишатися фізично активними", - пояснює доктор Емілі Шредер, ендокринолог з кайзера Пермантенте з Денвера.

Однак фізичні вправи є важливою частиною управління діабетом. Шредер говорить, що важливо, щоб пацієнти придумували способи інтегрувати фізичні вправи у свою щоденну процедуру.

Після того, як ви встановите розпорядок роботи, ви можете поступово збільшувати цю діяльність до 30 хвилин на день - або більше -, коли ваш організм звикне до цього.

4 поради щодо дотримування програми вправ

Перше, що потрібно пам’ятати, каже Колберг, - це те, що будь-які фізичні навантаження, ймовірно, допоможуть вам почуватися краще і менше втомлюватися, навіть якщо це просто більше щоденних кроків. "Фізичні рухи не повинні бути структурованими заняттями з фізичними вправами, щоб знизити рівень глюкози в крові або змусити себе почуватися краще в короткостроковому періоді", - пояснює вона.

Колберг рекомендує почати більше вставати, часто розбиваючи сидячий час (стоячи, гуляючи, розтягуючись чи займаючись деякими заходами протягом декількох хвилин кожні 30 хвилин або так), а просто рухатися більше цілий день.

Як тільки втома від цукрового діабету починає зніматись від виконання цих занять, ви можете відчувати себе більш схожим на такі вправи, як ходьба, тренування опору чи танці.

Як ендокринолог, Schroeder має великий досвід роботи з діабетом 2 типу та втомою діабету. Розмовляючи з пацієнтами про фізичні вправи, вона дає їм такі поради:

1. Поставте менші цілі і нарощуйте звідти. "Якщо ви починаєте думати, що вам потрібно щодня щодня відвідувати тренажерний зал, щоб залишатися у формі, ви більше схильні відмовитися, перш ніж ви навіть почали", - каже вона. Натомість киньте собі виклик працювати невеликими кроками. Наприклад, ви можете ходити 10 хвилин, три рази на день, щоб отримати рекомендовані 30 хвилин помірних щоденних вправ.
2. Не йдіть самі. Приєднуйтесь до заняття або плануйте вправи з другом. "Набагато важче дозволити втомі відмовлятись від тренування, коли тебе чекає фітнес-приятель або ти вже взяв на себе участь у занятті", - каже Шредер.
3. Спробуйте діяльність, яка виконує подвійний обов'язок. Такі заняття, як садівництво, можуть бути прекрасними вправами - не кажучи вже про хороший спосіб отримати трохи свіжого повітря. Шредер також каже розглянути такі завдання, як пилосос будинку протягом 15 хвилин (що може спалити до 90 калорій). "Вправа, яка також перевіряє елементи зі списку ваших справ, може подвоїти активізацію активізації", - каже вона.
4. Контролюйте рівень цукру в крові. Деяким людям може знадобитися стежити за рівнем цукру в крові до, під час і після фізичного навантаження. Шредер каже, що фізичні вправи будуть простішими, якщо рівень цукру в крові буде в нормі. Крім того, фізичні вправи можуть викликати низький вміст цукру в крові. Ось чому вам потрібно поговорити зі своїм лікарем про те, як підтримувати рівень цукру в крові в нормі під час і після фізичного навантаження.

• Починайте повільно, але прагніть нарощувати до рекомендованих 30 хвилин помірних щоденних вправ.

4 ідеї вправ, щоб розпочати роботу вдома або за її межами

Доктор Памела Меріно, лікар-терапевт TopLine, сертифікований у медицині ожиріння та способу життя, каже, що деякі форми фізичних вправ можуть бути кращими за інші, якщо ви маєте справу з втомою. Вона рекомендує починати з малого та повільного фізичного навантаження.

Навіть дотримання п'яти хвилин може змінити значення. Вона рекомендує тай-чи (оскільки воно включає здорове дихання, рівновагу та зміцнення), водні вправи, йогу, ходьбу та сидячі вправи.

А якщо ви не готові до занять фітнесом поза домом, Schroeder каже, що все ще вправи ви можете робити вдома, щоб збільшити фізичну активність. Ось кілька рухів, які вона рекомендує своїм пацієнтам:

1. Тримайте кілька ваг для рук під диваном, щоб вмістити декілька біцепсових локонів під час випивання останнього марафону "Хаус мисливців". Це так просто і вигідно.
2. Встаньте і маршіть на місці під час комерційних перерв. У середній годині телебачення це 15 хвилин руху.
3. Робіть піднімання ніг у ліжку. Перш ніж встати вранці, проведіть кілька хвилин лежачи плоско на спині, сповільнюючи підйом і опускаючи одну ногу за один раз. Спробуйте два набори з 10 повторень на ногу, щоб кров текла і почали день з більшою кількістю енергії.
4. Спробуйте сухість у животі. Це також легко зробити в ліжку, і спробувати багато варіантів, які можуть зробити їх цікавими та кинути виклик різним групам м’язів.

Залежно від початкового рівня фітнесу та медичних умов, важливо співпрацювати з лікарем чи тренером над розробкою плану, який підходить саме вам.

Що стосується роботи з професіоналом, Барон погоджується, що корисно шукати інформацію у фахівців з фітнес-галузі.

Зараз вона живе аюрведичним способом життя, який, за її словами, змінив її життя на краще. Її фізичні навантаження складаються з щоденних прогулянок і велосипедних прогулянок щоранку протягом 20 - 40 хвилин, щодня розтягуючись, а іноді й ніжної йоги.

"Моя пропозиція тим, хто страждає на діабет типу 2, - знайти те, що вам подобається робити, і робити це часто", - каже Барон.

Обов’язково поговоріть з лікарем перед початком програми вправ. Вони можуть допомогти вам визначити найефективніший спосіб боротьби з втомою, щоб ви могли включити фізичні навантаження у свій день.

Сара Ліндберг, штат Білорусь, М. Ед, є позаштатною письменницею зі здоров'я та фітнесу. Вона має ступінь бакалавра з фізичних наук і ступінь магістра з питань консультування. Вона провела своє життя, навчаючи людей про важливість здоров'я, самопочуття, мислення та психічного здоров'я. Вона спеціалізується на зв’язку розум-тіло з акцентом на тому, як наше психічне та емоційне самопочуття впливає на нашу фізичну форму та здоров'я.