Поради щодо тренувань, які можуть полегшити біль при фіброміалгії

Зміст

• Що таке фіброміалгія?
• Чому певні вправи погіршують симптоми фіброміалгії?
• Як ви можете керувати спалахами після тренування
• Найкращий режим вправ для людей з фіброміалгією
  
• 7 порад, які допоможуть вам розпочати і почуватись краще

Незважаючи на те, що ви вагаєтесь вправлятись та посилювати біль, фізичні вправи насправді можуть допомогти при фіброміалгії. Але треба бути обережним.

Заняття спортом завжди були частиною життя Сюзанни Вікремазінге. Можна навіть сказати, що це було її життя, поки виснажливий біль не вразив її тіло.

"Стрес був величезним фактором того, як моя хвороба наростала, як і раніше", - пояснює Вікремазінге.

"Однією з причин мого стресу було знання того, наскільки хорошими вправами повинні бути для мого тіла, і підштовхування себе до фізичних навантажень, а потім перехід за свої межі часто, навіть коли моє тіло говорило мені зупинитися".

Цей драйв зрештою призвів до того, що тіло Вікремазінге видало її до такої міри, що вона не могла нічого зробити - навіть не піднятися сходами вдома, не відчуваючи виснаження.

"Коли я дізналася, що у мене розвинувся синдром хронічної втоми та фіброміалгія, я знала, що мені потрібно знайти спосіб займатися спортом знову, тому що правильні фізичні вправи є життєво важливими для оздоровлення організму", - розповідає вона Healthline.

"Я відчувала, що правильний вид вправ не тільки зменшить мій біль і втому, але і покращить настрій та зменшить стрес", - каже вона.

Ось чому Вікремазінге поклала на себе завдання знайти способи зняти біль із фізичних вправ для людей із фіброміалгією.

Уже за 5 хвилин на день ви також можете зменшити біль.

Що таке фіброміалгія?

Фіброміалгія - це тривалий або хронічний розлад, який спричиняє сильний біль у м’язах та втома.

Фіброміалгія страждає приблизно в Сполучених Штатах. Це близько 2 відсотків дорослого населення. Це вдвічі частіше у жінок, ніж у чоловіків.

Причини стану невідомі, але сучасні дослідження вивчають, як різні відділи нервової системи можуть сприяти болю при фіброміалгії.

Чому певні вправи погіршують симптоми фіброміалгії?

Багато людей вважають помилковим припущення, що фізичні вправи не підходять тим, хто має справу з фіброміалгією, і призведе до посилення болю.

Але проблема полягає не в фізичних вправах. Це тип фізичної активності, якою займаються люди.

«Біль, пов’язаний із фізичними вправами, дуже часто зустрічається при фіброміалгії, - пояснює Мулі Леблан, доктор медичних наук. "Йдеться не про фізичні вправи (що заподіює значний біль), а про належні фізичні вправи, щоб допомогти покращити симптоми".

Вона також розповідає Healthline, що запорукою оптимального знеболення для людей з фіброміалгією є узгодженість із фізичною активністю.

Доктор Якоб Тейтельбаум, фахівець з фіброміалгії, каже, що важкі фізичні навантаження (перенапруження) призводять до проблем, які виникають у людей після фізичних вправ, які називаються "нездужанням після напруги".

За його словами, це відбувається через те, що люди з фіброміалгією не мають енергії для кондиціонування, як інші, які можуть впоратись із збільшенням фізичних вправ і кондиціонування.

Натомість, якщо вправа використовує більше обмеженої кількості енергії, яку може зробити тіло, їх системи розбиваються, і вони відчувають, що їх вдарила вантажівка протягом декількох днів.

Через це Тейтельбаум каже, що головним є пошук кількості ходьби або інших вправ з низькою інтенсивністю, які ви можете робити, де ви почуваєтесь «добре втомленими» після, а краще наступного дня.

Потім, замість того, щоб збільшувати тривалість або інтенсивність тренувань, дотримуйтесь тієї ж кількості, працюючи над збільшенням виробництва енергії.

Як ви можете керувати спалахами після тренування

Що стосується фізичних вправ та фіброміалгії, мета полягає в тому, щоб рухатися до помірної інтенсивності.

"Вправи, які занадто інтенсивні для людини або [робляться] надто довго, посилюють біль", - говорить Леблан. Ось чому вона каже, що починати повільно і низько - найкращий підхід для успіху. "Всього 5 хвилин на день можуть позитивно вплинути на біль".

Леблан доручає своїм пацієнтам робити вправи на воді, ходити на еліптичній машині або робити щадну йогу. Для досягнення найкращих результатів вона також закликає їх займатися щодня протягом коротких періодів (15 хвилин за раз).

Якщо вам занадто погано ходити, Тейтельбаум каже, щоб почати з кондиціонування (і навіть ходьби) у басейні з теплою водою. Це може допомогти вам дійти до того моменту, коли ви можете гуляти на вулиці.

Крім того, Тейтельбаум каже, що люди з фіброміалгією мають проблему, яка називається ортостатичною непереносимістю. "Це означає, що коли вони встають, кров приливає до їхніх ніг і залишається там", - пояснює він.

Він каже, що цьому можна суттєво допомогти, збільшивши споживання води та солі, а також використовуючи компресійні панчохи середнього тиску (20-30 мм рт.ст.), коли вони вгору та навколо. У цих ситуаціях використання лежачого велосипеда також може бути дуже корисним для тренувань.

На додаток до тренувань на ходьбі та воді, кілька досліджень також називають йогу та два методи вправ, які допомагають збільшити фізичну активність, не викликаючи спалахів.

Найкращий режим вправ для людей з фіброміалгією

• Займатися послідовно (прагніть щодня) протягом 15 хвилин.
• Всього 5 хвилин на день можуть зменшити ваш біль.
• Прагніть відчути себе "добре втомленим" після тренування, але краще наступного дня.
• Якщо фізичні вправи посилюють біль, переходьте легше і займайтеся менше часу.
• Не намагайтеся нарощувати час або інтенсивність, якщо не помітите збільшення енергії.

7 порад, які допоможуть вам розпочати і почуватись краще

Інформація про те, як отримати форму, є великою та легкодоступною. На жаль, багато рекомендацій стосуються відносно здорових людей, які не відчувають хронічного болю.

Як правило, все, що в кінцевому підсумку відбувається, каже Вікремазінге, - це те, що люди з фіброміалгією занадто сильно наполягають або намагаються робити те, що роблять здорові люди. Потім вони б’ються об стіну, відчувають сильніший біль і здаються.

Пошук порад щодо фітнесу, які конкретно стосуються фіброміалгії, є критично важливим для вашого успіху.

Ось чому Вікремазінгхе вирішила створити метод тренування для себе та інших, хто має справу з фіброміалгією.

Через свій сайт Cocolime Fitness вона ділиться тренуваннями, порадами та натхненними історіями для людей, які мають справу з фіброміалгією, втомою тощо.

Ось декілька найкращих порад Вікремазінге:

• Завжди слухайте своє тіло і виконуйте вправи лише тоді, коли у вас є для цього енергія, ніколи не робіть більше, ніж ваше тіло хоче.
• Зробіть кілька перерв між вправами, щоб відновитись. Ви також можете розділити тренування на 5–10-хвилинні секції, які можна робити протягом дня.
• Щодня розтягуйтесь, щоб допомогти з поставою та збільшити рухливість. Це призведе до зменшення болю, коли ви активні.
• Дотримуйтесь рухів із слабким ударом, щоб запобігти надмірній хворобливості.
• Уникайте переходу в режим високої інтенсивності під час відновлення (не більше 60 відсотків вашого максимального пульсу). Перебування нижче цієї зони допоможе запобігти втомі.
• Зберігайте всі свої рухи рівномірними та обмежуйте діапазон рухів під час певної вправи, коли це викликає біль.
• Зберігайте записи про те, як певний тренувальний режим чи заняття змушує вас почуватись, протягом двох-трьох днів після цього, щоб перевірити, чи є рутина стійкою та здоровою для вашого поточного рівня болю.

Найголовніше, Wickremasinghe каже, щоб знайти вправи, які ви любите, які не підкреслюють вас і які ви з нетерпінням чекаєте робити більшість днів. Тому що, коли справа стосується зцілення та самопочуття, постійність є ключовою.

Сара Ліндберг, бакалавр наук, кандидат медичних наук, є позаштатною письменницею з питань охорони здоров'я та фітнесу. Вона має ступінь бакалавра з фізичних вправ та ступінь магістра з питань консультування. Вона провела своє життя, навчаючи людей про важливість здоров’я, самопочуття, мислення та психічного здоров’я. Вона спеціалізується на зв’язку розум і тіло, зосереджуючись на тому, як наше психічне та емоційне благополуччя впливає на нашу фізичну форму та здоров’я.