Як безпечно займатися фізичними вправами під час переривчастого посту

Зміст

• Чи можете ви вправлятись на піст?
• Ти голодуєш, ти повинен працювати?
• Початок ефективного заняття в тренажерному залі під час посту
• 1. Продумайте терміни
• 2. Виберіть тип тренування на основі ваших макросів
• 3. Їжте правильну їжу після тренування, щоб наростити або підтримувати м’язи
• Як можна безпечно займатися фізичними вправами під час посту?
• Їжте їжу, близьку до тренувань середньої та високої інтенсивності
• Залишайтеся зволоженою
• Тримайте електроліти
• Тримайте інтенсивність та тривалість досить низькими
• Розглянемо тип швидкої
• Слухайте своє тіло

Прокрутіть будь-яку платформу соціальних медіа чи онлайнові оздоровчі та фітнес-публікації, і ви обов'язково прочитаєте про те, що хтось виконує періодичне голодування (АБО), зберігаючи звичайний режим.

Хоча увага, що викликає захоплення ІФ, здається, переважає верх, цей тип способу життя не є новим. Існують пристойні дослідження та анекдотичні звіти про те, як змусити ІФ працювати, особливо якщо ви плануєте займатися цим.

Перевірте, що мають сказати експерти про те, як безпечно та ефективно здійснювати фізичні вправи під час посту.

Чи можете ви вправлятись на піст?

Якщо ви намагаєтесь ЯК чи постите з інших причин, і все ще хочете займатися тренуванням, є деякі плюси і мінуси, які слід врахувати, перш ніж ви вирішите тренуватись у швидкому стані.

Деякі дослідження показують, що фізичні вправи під час голодування впливають на біохімію м’язів та метаболізм, які пов'язані з чутливістю до інсуліну та постійним контролем рівня цукру в крові. Дослідження також підтримують їжу та безпосередні фізичні навантаження, перш ніж травлення чи всмоктування відбудеться. Це особливо важливо для тих, хто має діабет 2 типу або метаболічний синдром.

Челсі Аменгуаль, штат MS, менеджер з фітнес-програмування та харчування у віртуальних партнерів охорони здоров'я, каже, що перевага під час посту полягає в тому, що ваші накопичені вуглеводи - відомі як глікоген - швидше за все виснажені, тому ви спалите більше жиру, щоб підживити. тренування. Хоча дослідження з цього питання невеликі і протидіють дослідженням, які говорять про те, що ви не спалюєте більше жиру, коли працюєте натщесерце.

Чи потенціал спалювати більше жиру звучить як виграш? Перш ніж перейти на швидкий кардіо тренд, є зворотний бік.

Під час занять спортом у голодному стані, можливо, ваш організм почне розщеплювати м’язи, щоб використовувати білок для палива, говорить Аменгуал. "Крім того, ви більш чутливі до удару об стіну, а це означає, що у вас буде менше енергії і ви не зможете працювати так важко або добре", - додає вона.

Прия Хорана, EdD, викладач дієтології з Колумбійського університету, вважає, що періодичне голодування та фізичні вправи не є ідеальним. "Ваш організм виснажує калорії та енергію, що може врешті-решт сповільнити ваш метаболізм", - додає вона.

Ти голодуєш, ти повинен працювати?

• Ви можете спалити більше жиру
• Якщо голодувати довгостроково, ви можете уповільнити метаболізм
• Ви можете не так добре працювати під час тренувань
• Ви можете втратити м’язову масу або тільки зможете підтримувати, а не нарощувати м’яз

Початок ефективного заняття в тренажерному залі під час посту

Якщо ви налаштовані спробувати ІФ, продовжуючи рутину вправ, ви можете зробити деякі дії, щоб зробити тренування ефективним.

1. Продумайте терміни

Зареєстрований дієтолог Крістофер Шуф говорить, що при здійсненні тренування більш ефективними під час посту є три міркування: чи варто займатися фізичними вправами до, під час або після заправки.

Протокол LeanGains 16: 8 є одним із популярних методів ІЧ. Поняття стосується споживання всієї їжі протягом 8-годинного вікна заправки, а потім голодування протягом 16 годин.

"Робота перед вікном ідеально підходить для того, хто добре працює під час фізичних вправ натщесерце, тоді як під час вікна краще підходить той, хто не любить тренуватися натщесерце, а також хоче скористатися харчуванням після тренування", він пояснює. Щодо продуктивності та відновлення, Шуф каже, що під час - найкращий варіант.

"Після того, як вікно призначене для людей, які люблять займатися фізичними вправами після заправки, але не мають можливості робити це під час прийому їжі", - додає він.

2. Виберіть тип тренування на основі ваших макросів

Сертифікований персональний тренер Лінда Ліппін каже, що важливо звернути увагу на макроелементи, які ви приймаєте за день до фізичного навантаження та після їжі. "Наприклад, силові тренування, як правило, вимагають більше вуглеводів у день, тоді як кардіо / ХІІТ [інтернальні тренування високої інтенсивності] можна робити в нижчий день вуглеводів", - пояснює вона.

3. Їжте правильну їжу після тренування, щоб наростити або підтримувати м’язи

Доктор Нікет Сонпал каже, що найкращим рішенням для поєднання ІФ та фізичних навантажень є час на тренування під час періодів прийому їжі, щоб рівень харчування був максимальним. "І якщо ви займаєтеся важким підняттям, для вашого організму важливо мати білок після тренування, щоб сприяти регенерації", - додає він.

Amengual говорить, що слід тримати будь-які силові тренування з вуглеводами та приблизно 20 грамами білка протягом 30 хвилин після тренування.

Як можна безпечно займатися фізичними вправами під час посту?

Успіх будь-якої програми схуднення або фізичних вправ залежить від того, наскільки безпечно її витримати з часом. Якщо ваша кінцева мета - знизити жирові масиви і підтримувати рівень своєї фізичної форми, роблячи ІФ, вам потрібно залишатися в безпечній зоні. Ось кілька експертних порад, які допоможуть вам зробити саме це.

Їжте їжу, близьку до тренувань середньої та високої інтенсивності

Ось тут і грає час прийому їжі. Хорана каже, що прийом їжі, близької до тренувань середньої або високої інтенсивності, є ключовим. Таким чином у вашому організмі є кілька запасів глікогену, щоб використовувати їх для тренування.

Залишайтеся зволоженою

Сонпал каже, що пам’ятати голодування не означає видаляти воду. Насправді він рекомендує пити більше води під час посту.

Тримайте електроліти

Хорошим низькокалорійним джерелом гідратації, каже Sonpal, є кокосова вода. "Він поповнює електроліти, має низьку кількість калорій, і на смак він дуже гарний", - говорить він. Gatorade та спортивні напої мають високий вміст цукру, тому уникайте пити їх занадто багато.

Тримайте інтенсивність та тривалість досить низькими

Якщо ви занадто сильно натискаєте на себе і починаєте відчувати запаморочення або неміє, зробіть перерву. Слухати своє тіло важливо.

Розглянемо тип швидкої

Якщо ви робите цілодобову швидку швидку роботу, Ліппін каже, що вам слід дотримуватися тренувань низької інтенсивності, таких як ходьба, відновна йога або ніжний пілатес. Але якщо ви робите 16: 8 швидко, більша частина вікна голодування 16 годин - це вечір, сон і рання вдень, тому дотримання певного типу вправ не є настільки критичним.

Слухайте своє тіло

Найважливіша порада, яку слід прислухатись до фізичних вправ під час ІФ, - це слухати своє тіло. "Якщо ви починаєте відчувати слабкість або запаморочення, швидше за все, у вас спостерігається низький рівень цукру в крові або зневоднення", - пояснює Аменгуал. Якщо це так, вона каже, що потрібно негайно вибирати вуглевод-електролітний напій, а потім продовжувати добре збалансовану їжу.

У той час як фізичні вправи і переривчасті голодування можуть працювати для деяких людей, інші можуть не відчувати себе комфортно виконувати будь-які форми вправ під час посту. Перш ніж розпочати будь-яку програму харчування або фізичних вправ, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або медичним постачальником.