8 найкращих вправ для більших, сильніших озброєнь

Зміст

• Вправи для біцепса
• 1. Завивка концентрації
• 2. Завиток кабелів
• 3. Завиток штанги
• 4. Шипшина
• Вправи для трицепсів
• 5. Трикутний віджимання
• 6. Відступ трицепсу
• 7. Провалки
• 8. Накладне розширення
• Інші важливі вправи
• Слово про харчування
• Суть

Маючи більші, міцніші руки, можна викликати почуття впевненості. М'язова рука може також передавати почуття атлетизму та сили. Але є кілька важливих практичних переваг і у того, щоб мати міцніші руки.

Все, що вимагає зусиль верхньої частини тіла - від підбору дітей до підняття важких ящиків - можна зробити легше з міцнішими руками. На додаток до підвищення щоденної функціональної придатності, більша кількість м’язової маси має можливість:

• збільшуйте обмін речовин - це означає, що ваш організм спалюватиме більше калорій, навіть якщо ви не займаєтеся фізичними вправами
• підвищують витривалість, силу та тонус м’язів
• знизити ймовірність травмування

Дві основні м’язи на вашій руці - це біцепси спереду і трицепси ззаду. Вони протилежні функціонуючі групи м’язів, тому для силових тренувань вони потребують різних видів вправ.

У цій статті ми ознайомимо вас із вісьмома найкращими вправами на біцепси та трицепси на основі результатів досліджень.

Вправи для біцепса

Ваш біцепс брахії, більш відомий як ваш біцепс, - двоглавий м'яз, який проходить від плеча до ліктя. Це ключовий м’яз, що бере участь у підйомі та витягуванні руками.

Не дивно, що згідно з дослідженням 2014 року, проведеним Американською радою з фізичних вправ (АПФ), деякі з найкращих вправ для вашого біцепса передбачають підняття або завивання ваг до плеча.

Для виконання цих вправ виберіть вагу, яка дозволяє зробити 12 - 15 повторень кожної вправи з потрібною формою.

Для початку виконайте один набір кожної вправи два-три рази на тиждень, дозволяючи принаймні 1 день відпочинку між вашими тренуванням на біцепс. Ви можете створити два-три комплекти кожної вправи під час нарощування сили.

1. Завивка концентрації

У дослідженні ACE дослідники порівняли ефективність восьми різних видів вправ на біцепс. Той, що досяг найбільшої активації м’язів, був концентраційний завиток.

Автори дослідження припускають, що це найбільш ефективна вправа на біцепс, оскільки вона виділяє біцепси більше, ніж будь-яка інша вправа.

Щоб зробити концентраційний завиток:

1. Сядьте в кінці плоскої лавки, відкривши ноги у формі V.
2. Затисніть гантель однією рукою і трохи нахиліться вперед.
3. Долонею зверненою до центру, вперти лікоть до внутрішньої частини стегна.
4. Для стійкості покладіть іншу руку або лікоть на інше стегно.
5. Тримаючи верхню частину тіла нерухомо, повільно завивайте вагу до плеча.
6. Піднімаючи, трохи поверніть зап'ястя так, щоб ви закінчили локон долонею, спрямованою до плеча.
7. На мить зробіть паузу, дозволяючи відчути зусилля у своєму біцепсі, а потім повільно знижуйте вагу. Однак не лягайте на підлогу до остаточного повторення.
8. Повторіть 12 - 15 разів, потім перемкніть руки.

2. Завиток кабелів

Кабельні локони можна зробити декількома різними способами. Можна використовувати машину з низьким шківом, прикріплену до кабелю з ручкою. Або ви можете використовувати смугу опору, якщо зможете сміливо прив’язати один кінець смуги до чогось міцного.

Для стоячого однорукового завитка кабелю:

1. Встаньте кілька футів від машини шківа і візьміться за ручку кабелю долонею, зверненою вперед, а лікті близько до вашого боку.
2. Поставте стопу навпроти своєї завиваючої руки трохи перед іншою ногою для кращого балансу.
3. Повільно закрутіть руку, приводячи долоню до плеча.
4. Затримайте завиток на мить і відчуйте напругу в своєму біцепсі.
5. Повільно опустіть ручку у вихідне положення.
6. Зробіть 12 - 15 повторів, потім перемкніть зброю.

3. Завиток штанги

У цій класичній вправі на біцепс важливо тримати спину прямою і уникати руху тіла, крім рук. Ви хочете змусити біцепси виконувати всю роботу, тож спочатку вам може знадобитися почати з легшої ваги.

Щоб зробити завивку зі штангою:

1. Встаньте ногами на ширину плечей.
2. Тримайте штангу руками поруч, долоні виворітними назовні.
3. Під час видиху повільно згортайте штангу вгору до грудей. Тримайте груди нерухомо, використовуючи лише руки, щоб підняти штангу.
4. Затримайте позицію на секунду, потім повільно опустіть штангу у вихідне положення.
5. Повторіть 12 - 15 разів.

4. Шипшина

Для шипшини потрібна міцна смуга шипшини, яка знаходиться досить високо від землі, щоб ваші ноги не торкалися підлоги, коли руки витягнуті.

Щоб зробити перепічку:

1. Встаньте під стрижень шипшини і дотягніть обидві руки вгору, щоб долоні були звернені до вас.
2. Обхопіть планку обома руками. Можливо, вам доведеться стрибнути або піднятися, щоб досягти планки.
3. З міцним стисканням і великими пальцями, обмотаними навколо планки, стійко тримайте своє тіло. Це може допомогти схрестити ноги для більшої стійкості.
4. Під час повільного видиху витягніть тіло вгору, згинаючи лікті.
5. Тримайте лікті перед собою, зосереджуючись на тому, щоб ваші біцепси підтягували вас до місця, де ваше підборіддя зустрічається зі штангою.
6. На мить зробіть паузу, потім повільно опустіться у вихідне положення, перш ніж повторити хід.

Вправи для трицепсів

Ваш трицепс брахії, більш відомий як ваш трицепс, - це група з трьох м'язів, які розташовані на задній частині вашої руки. Ці м’язи бігають між вашим плечем і ліктям. Вони допомагають зміцнити руку і стабілізувати плече.

Згідно з дослідженням 2012 року, проведеним ACE, наступні вправи є найбільш ефективними для сильніших, міцніших трицепсів.

5. Трикутний віджимання

З усіх вправ на трицепси, включених у дослідження АПФ, трикутник, який був трикутником, визначався як найбільш ефективний при роботі трицепсів. Найкраще, що вам просто потрібна ваша маса тіла, щоб зробити цю вправу.

Зробіть трикутник:

1. Перейдіть у традиційне положення віджимань, торкаючись до підлоги лише пальцями рук та рук.
2. Розмістіть руки нижче обличчя, дотики вказівні пальці та великі пальці рук, утворюючи між собою трикутник.
3. Тримаючи тулуб і ноги прямо, повільно опустіть тіло, щоб ніс наблизився до рук.
4. Піднесіть тіло назад до вихідного положення, обережно, щоб не зігнути спину і не дати їй провисати.
5. Повторіть 12 - 15 разів.

Якщо вам спочатку це занадто складно, спробуйте робити трикутні віджимання з колінами на підлозі, але тулуб жорсткий.

6. Відступ трицепсу

Дослідження ACE виявило, що відкати трицепсів знаходяться близько за трикутником, щоб дати трицепсам завершити тренування.

Цю вправу можна виконати, використовуючи лише одну руку за один раз, а потім перемикаючи руки, як тільки ви закінчите набір з першою рукою.

Щоб зробити зворотний трицепс:

1. Тримайте гантелі в кожній руці, долоні спрямовані всередину. Злегка зігніть коліна.
2. Петлю вперед на попереку, тримаючи спину прямою, а серцевина зачеплена, поки верхня частина тіла майже не паралельна підлозі.
3. Зімкнувши руки вбік, зігніть лікті так, щоб гантелі підійшли поряд із стороною грудей.
4. Повільно випряміть передпліччя, тримаючи верхні руки.
5. Затримайтеся на секунду, потім зігніть лікті, поки гантелі не опиняться у вихідному положенні, близько до грудей.
6. Повторіть 12 - 15 разів.
7. Якщо ви використовуєте лише одну руку за один раз, відпочиньте хвилину, потім перемкніть руки і повторіть.

7. Провалки

Цю вправу можна робити і вдома без опори для занурення. Ви можете розмістити руки, долонею вниз, позаду себе на плоскій лавці або стільці. Потім ви можете виконувати спринцювання перед лавкою або кріслом руками за вами.

Щоб зробити спринцювання:

1. Встаньте між рейками занурення.
2. Зчепіть кожну планку руками прямо вниз.
3. Можливо, вам доведеться зігнути коліна, щоб не торкатися підлоги.
4. Повільно зігніть лікті і опустіться до тих пір, поки ваші руки майже не будуть паралельно підлозі.
5. Випряміть руки, поки ви не повернетеся у вихідне положення.
6. Повторіть 12 - 15 разів.

8. Накладне розширення

Накладне розширення зазвичай робиться за допомогою однієї гантелі. Використовуйте легшу вагу для початку і перейдіть на більш важку вагу, як тільки ви звикнете до цієї вправи.

1. Встаньте з ногами на ширину плечей, одна нога трохи перед іншою для рівноваги. Ви також можете виконувати цю вправу, сидячи на лавці.
2. Покладіть обидві руки навколо ручки гантелі.
3. Підніміть гантелі над головою, щоб руки були прямими.
4. Повільно зігніть лікті під кутом 90 градусів, щоб гантель закінчився за вашою головою.
5. Повільно випряміть руки так, щоб вага знову був над головою.

Інші важливі вправи

Незважаючи на те, що більша, міцна зброя може бути вашою ціллю № 1 у формуванні сили, не ігноруйте інших м’язів вашого тіла. Вправи, що зміцнюють спину і плечі, особливо важливі для підтримки рук і запобігання травм.

Розгляньте, як включити до рутинного силового тренування такі вправи:

• стоянки
• жим лежачи
• плечі плечима
• дошки
• птах собака
• присідання

Слово про харчування

Хоча правильні вправи важливі для створення більших, міцніших рук, ви не можете ігнорувати свої потреби в харчуванні. Для сприяння росту м’язів також потрібно зосередитись на вживанні правильних продуктів.

Якщо ви не даєте своєму тілу необхідного для нього палива, ви можете обмежити результати тренувань з розробки рук.

Пам’ятайте про наступне, коли працюєте в напрямку більшої зброї:

• Збільшити споживання білка. Білок сприяє росту м’язів і прискорює відновлення між тренуваннями. Деякі продукти з високим вмістом білка, які ви хочете включити у свій раціон, включають яйця, лосось, курячі грудки, тунець, нежирну яловичину, грудку індички, грецький йогурт, квасолю та нут. Рекомендоване щоденне споживання білка для нарощування м’язів становить від 1,4 до 1,8 грам на фунт маси тіла.
• Їжте більш складні вуглеводи. Як і білок, складні вуглеводи необхідні для нарощування м’язів. Ці вуглеводи забезпечують ваш організм енергією та засобами живлення. Зосередьтеся на цільнозернових хлібах та макаронах, вівсяній каші, квіноа, коричневому рису, картоплі, кукурудзі та зеленому горошку.
• Уникайте простих вуглеводів. Хоча більшість простих вуглеводів мають багато калорій, вони не пропонують жодних поживних переваг. Їх часто вважають "порожніми" вуглеводами. Обмежте споживання цукристих напоїв, хлібобулочних виробів, цукерок, печива та інших солодких солодощів.
• Зосередьтеся на здорових жирах. Якщо ви не вживаєте в їжі достатню кількість жиру, ваш організм може почати спалювати білок замість жиру для своїх енергетичних потреб. Хорошими джерелами корисних жирів є оливкова олія, лосось, арахісове масло та авокадо.
• Не пропускайте калорій. Обов’язково отримуйте достатню кількість калорій з їжі, яку ви їсте. Якщо споживання калорій занадто низьке, ви, швидше за все, не побачите результатів під час тренувань з нарощування рук. Постарайтеся, щоб ваші калорійні потреби відповідали здоровим джерелам вуглеводів, білків і жирів, а також свіжим фруктам і овочам.

Суть

Вправи, спрямовані на біцепси та трицепси, мають важливе значення для створення більшої зброї. Постарайтеся опрацювати ці м’язи принаймні два-три рази на тиждень, і працюйте над тим, щоб робити більше повторень і установок з кожною вправою, коли ви нарощуєте силу.

Для чітко оброблених тренувань обов’язково включіть вправи, які зміцнюють також плечі, спину, груди, серцевину та ноги.

Разом з виконанням цільових вправ важливо дотримуватися плану харчування, який багатий складними вуглеводами, білками та здоровими оліями, а також включає достатню кількість калорій для підживлення тренувань.