Як зламати свої гормони для кращого настрою

Зміст

• Вийдіть назовні
• Зробіть час для фізичних вправ
• Максимізуйте свої тренування
• Сміятися з другом
• Приготуйте (і насолоджуйтесь) улюблену страву з коханою людиною
• Спробуйте добавки
• Прослуховуйте музику (або зробіть якусь)
• Роздумуйте
• Спробуй це
• Плануйте романтичний вечір
• Домашня тварина
• Приємно спати
• Управління стресом
• Зробіть масаж

Гормони - це хімічні речовини, що виробляються різними залозами по всьому організму. Вони подорожують через кров, діючи як посланці та граючи роль у багатьох тілесних процесах.

Одна з цих важливих функцій? Допомагаючи регулювати настрій.

Відомо, що деякі гормони допомагають просувати позитивні почуття, включаючи щастя та задоволення.

Ці «щасливі гормони» включають:

• Дофамін. Також відомий як гормон "почуття хорошого почуття", дофамін - це гормон і нейромедіатор, який є важливою частиною системи винагород вашого мозку. Дофамін асоціюється з приємними відчуттями, разом із навчанням, пам’яттю, функцією рухової системи тощо.
• Серотонін. Цей гормон (і нейромедіатор) допомагає регулювати ваш настрій, а також сон, апетит, травлення, здатність до навчання та пам’ять.
• Окситоцин. Окситоцин, який часто називають "гормоном любові", необхідний для пологів, годування груддю та міцного зв'язку батьків і дитини. Цей гормон також може сприяти довірі, емпатії та зв’язкам у стосунках, а рівень окситоцину, як правило, збільшується при фізичній прихильності, як поцілунки, обіймання та секс.
• Ендорфіни. Ендорфіни - це природне знеболююче тіло, яке організм виробляє у відповідь на стрес чи дискомфорт. Рівень ендорфіну також збільшується, коли ви займаєтесь винахідливими діями, такими як їжа, тренування або заняття сексом.

Ось перегляньте, як максимально використати ці природні прискорення настрою.

Вийдіть назовні

Хочете підвищити рівень ендорфінів та серотоніну? Провести час на свіжому повітрі, під сонячним світлом - це відмінний спосіб зробити це.

Згідно з дослідженнями 2008 року, вплив сонячних променів може збільшити вироблення як серотоніну, так і ендорфінів.

Почніть щонайменше від 10 до 15 хвилин на вулиці щодня. Якщо ви втомилися від тих самих старих пам’яток, спробуйте вивчити новий квартал чи парк. (Просто не забудьте сонцезахисний крем!)

Зробіть час для фізичних вправ

Вправа має декілька переваг для фізичного здоров'я. Це також може позитивно впливати на емоційне самопочуття.

Якщо ви чули про високий рівень бігуна, ви вже можете знати про зв’язок між фізичними вправами та вивільненням ендорфіну.

Але вправи не працюють лише на ендорфіни. Регулярні фізичні навантаження також можуть підвищити рівень дофаміну та серотоніну, що робить його чудовим варіантом для підвищення рівня щасливих гормонів.

Максимізуйте свої тренування

Щоб побачити ще більше переваг від фізичних вправ:

• Включіть кілька друзів. Невелике дослідження, проведене в 2009 році на 12 чоловіках, виявило докази, що наголошують на групових заняттях більшими перевагами, ніж на сольних вправах.
• Займіть сонцем. Перемістіть тренування на відкритому повітрі, щоб максимально підвищити рівень серотоніну.
• Час це. Намагайтеся не менше 30 хвилин аеробних вправ одночасно. Будь-яка фізична активність має користь для здоров'я, але дослідження пов’язують вивільнення ендорфіну з продовженням фізичних вправ, а не з короткими сплесками активності.

Сміятися з другом

Хто не чув старе висловлювання: «Сміх - найкраще ліки»?

Звичайно, сміх не стосується поточних проблем зі здоров’ям. Але це може допомагають зняти почуття тривоги чи стресу та покращити низький настрій, підвищивши рівень дофаміну та ендорфіну.

Згідно з невеликим дослідженням 2017 року, яке було розглянуто 12 молодих чоловіків, соціальний сміх викликав вивільнення ендорфіну. Дослідження 2011 року підтримують цю знахідку.

Отож, поділіться цим смішним відео, запиліть його жартівливою стрічкою або подивіться комедію, якусь із другом чи партнером.

Додатковий бонус? Зв’язування чогось веселого з коханою людиною може навіть викликати викид окситоцину.

Приготуйте (і насолоджуйтесь) улюблену страву з коханою людиною

Цей підказка теоретично може підсилити всі 4 щасливі гормони.

Задоволення, яке ви отримуєте від їжі чогось смачного, може спровокувати викид дофаміну разом з ендорфінами. Спільний прийом їжі з кимось, кого ви любите, і зв'язок з прийомом їжі може підвищити рівень окситоцину.

Окремі продукти можуть також впливати на рівень гормонів, тому враховуйте наступне, коли плануєте приймати їжу для щасливого підвищення гормону:

• гостра їжа, що може спровокувати вивільнення ендорфіну
• йогурт, квасоля, яйця, м'ясо з низьким вмістом жиру, мигдаль, які є лише кількома продуктами, пов'язаними з вивільненням дофаміну
• продукти з високим вмістом триптофану, які були пов'язані з підвищенням рівня серотоніну
• продукти, що містять пробіотики, наприклад, йогурт, кімчі та квашена капуста, які можуть впливати на викид гормонів

Спробуйте добавки

Є кілька добавок, які можуть допомогти підвищити рівень щасливого гормону. Ось лише деякі з них, які слід врахувати:

• тирозин (пов'язаний з виробництвом дофаміну)
• зелений чай і екстракт зеленого чаю (дофамін і серотонін)
• пробіотики (можуть підвищити вироблення серотоніну та дофаміну)
• триптофан (серотонін)

Фахівці, що вивчають дію добавок, виявили різноманітні результати. У багатьох дослідженнях брали участь лише тварини, тому необхідно провести більше досліджень, щоб допомогти підтримати переваги добавок для людини.

Добавки можуть бути корисними, але деякі не рекомендуються людям з певними станами здоров'я. Вони також можуть взаємодіяти з певними препаратами, тому обов'язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж ви їх спробуєте.

Якщо ви приймаєте будь-які добавки, прочитайте всі інструкції на упаковці та дотримуйтесь рекомендованої дози, оскільки деякі можуть мати негативні наслідки при високих дозах.

Прослуховуйте музику (або зробіть якусь)

Музика може підсилити більше ніж один із ваших щасливих гормонів.

Прослуховування інструментальної музики, особливо музики, яка дає застуду, може збільшити вироблення дофаміну у вашому мозку.

Але якщо ви любите музику, просто прослуховування будь-якої музики, яка вам подобається, може допомогти вам налаштувати гарний настрій. Ця позитивна зміна вашого настрою може збільшити вироблення серотоніну.

Музиканти також можуть відчувати випуск ендорфіну під час створення музики. Згідно з дослідженнями 2012 року, створення та виконання музики танцями, співами чи барабанами призвело до вивільнення ендорфіну.

Роздумуйте

Якщо ви знайомі з медитацією, ви, можливо, вже знаєте про її багато переваги для здоров'я, від покращення сну до зменшення стресу.

Невелике дослідження 2002 року пов'язує багато переваг медитації із збільшенням вироблення дофаміну під час практики. Дослідження 2011 року також свідчать, що медитація може стимулювати вивільнення ендорфіну.

Не знаєте, як почати? Це не так складно, як ви могли подумати. Вам навіть не потрібно сидіти на місці, хоча це може допомогти, коли ви починаєте.

Спробуй це

Для початку медитації:

• Виберіть тихе, зручне місце для сидіння.
• Будьте зручні, стоячи, сидячи чи лежачи.
• Нехай усі ваші думки - позитивні чи негативні - піднімаються і проходять повз вас.
• У міру появи думок намагайтеся не судити їх, не чіпляйтеся за них чи не відштовхуйте їх. Просто визнайте їх.

Почніть із цього, роблячи це протягом 5 хвилин, і з часом працюйте на більш тривалих сесіях.

Плануйте романтичний вечір

Репутація окситоцину як «гормону любові» є добре заробленою.

Просто залучення когось може призвести до вироблення окситоцину. Але фізична прихильність, включаючи поцілунки, обіймання або заняття сексом, також сприяє виробленню окситоцину.

Просто проведення часу з кимось, про кого ви дбаєте, також може допомогти підвищити вироблення окситоцину. Це може допомогти збільшити близькість та позитивні почуття у відносинах, змусивши вас відчувати себе щасливою, блаженною чи навіть ейфорічною.

Якщо ви дійсно хочете відчути ці щасливі гормони, зверніть увагу, що танці та секс ведуть до вивільнення ендорфіну, тоді як оргазм запускає вивільнення дофаміну.

Ви також можете поділитися келихом вина зі своїм партнером для додаткового підвищення рівня ендорфіну.

Домашня тварина

Якщо у вас є собака, подаруйте своєму пухнастому другові прихильність - це прекрасний спосіб підвищити рівень окситоцину для вас і твій пес.

Згідно з дослідженнями 2014 року, власники собак та їхні собаки бачать збільшення окситоцину, коли вони купляються.

Навіть якщо ви не є власником собаки, ви також можете відчути підвищення окситоцину, коли побачите собаку, яку знаєте і любите. Якщо ви любитель собак, це може статися, коли ви взагалі отримаєте можливість виховати будь-яку собаку.

Отже, знайдіть улюбленого ікла і дайте йому гарну подряпину вуха або обійми в колінах.

Приємно спати

Недостатній якісний сон може вплинути на ваше здоров'я декількома способами.

Для одного, це може сприяти дисбалансу гормонів, зокрема дофаміну, у вашому організмі. Це може негативно впливати на ваш настрій, а також на ваше фізичне здоров'я.

Виділення на сон від 7 до 9 годин щовечора може допомогти відновити баланс гормонів у вашому організмі, що, ймовірно, допоможе вам почуватися краще.

Якщо вам важко переночувати, спробуйте:

• лягати спати і щодня вставати приблизно в один і той же час
• створення тихої спокійної атмосфери сну (спробуйте зменшити світло, шум та екрани)
• зменшення споживання кофеїну, особливо вдень та ввечері

Отримайте більше порад щодо покращення сну.

Управління стресом

Це нормально час від часу відчувати певний стрес. Але життя з регулярним стресом або боротьба з дуже стресовими життєвими подіями можуть спричинити падіння вироблення дофаміну та серотоніну. Це може негативно позначитися на вашому здоров’ї та настрої, ускладнюючи боротьбу зі стресом.

Якщо ви переживаєте сильний стрес, Американська психологічна асоціація рекомендує:

• зробити невелику перерву від джерела стресу
• сміх
• взяти 20 хвилин на прогулянку, біг, велосипед або інші фізичні навантаження
• медитація
• соціальна взаємодія

Будь-який з цих підходів може допомогти зняти стрес, а також підвищити рівень серотоніну, дофаміну та навіть ендорфінів.

Зробіть масаж

Якщо вам подобається масаж, ось ще одна причина отримати його: масаж може підвищити всі 4 щасливі гормони.

Згідно з дослідженнями 2004 року, рівень серотоніну та дофаміну після масажу зростав. Масаж також відомий для підвищення рівня ендорфінів та окситоцину.

Ви можете отримати ці переваги від масажу у ліцензованого масажиста, але ви також можете отримати масаж від партнера за додатковий окситоцин.