10 способів зупинити боковий стібок на його шляху

Зміст

• Що ви можете зробити, щоб позбутися бічного стібка?
• 1. Уповільнюйте або робіть перерву
• 2. Зробіть глибокий вдих
• 3. Розтягніть м’язи живота
• 4. Натискайте на м’язи
• Що ви можете зробити, щоб запобігти боковому стібку?
• Поради щодо профілактики
• Що викликає стібок на боці?
• Суть

Бічний шов також відомий як тимчасовий біль у животі, пов’язаний із фізичними вправами, або ETAP. Це той різкий біль, який ти відчуваєш у боці, трохи нижче грудей, коли робиш вправу.

Швидше за все ви отримаєте боковий стібок, якщо виконуєте вправи, які тривалий час тримають верхню частину тіла у вертикальному та напруженому стані, наприклад:

• біг або біг підтюпцем
• їзда на велосипеді
• грати в баскетбол
• аеробні фітнес-вправи
• верхова їзда

За підрахунками, у тих, хто займається такими видами фізичних навантажень, бокові шви спостерігаються не раз на рік.

Але є способи, як ви можете позбутися цього докучливого болю, коли відчуєте, що він з’являється. Є також способи знизити шанс отримати боковий стібок. Читайте далі, щоб дізнатись як.

Що ви можете зробити, щоб позбутися бічного стібка?

Якщо ви відчуваєте, що набігає бічний шов, є способи зупинити його погіршення та повністю позбутися. Ось як:

1. Уповільнюйте або робіть перерву

Шви нібито результат занадто великих зусиль на тулуб і спинні м’язи.

Уповільнення або короткий вдих від фізичних вправ може дозволити цим м’язам розслабитися і зменшити біль від перенапруження.

2. Зробіть глибокий вдих

Деякі вважають, що скорочення м’язів і відсутність припливу крові до м’язів живота можуть бути пов’язані з болем у боці.

Щоб зменшити біль скороченого м’яза, зробіть глибокий вдих. Потім повільно видихніть. Повторіть це кілька разів.

Повільний, глибокий вдих може також допомогти забезпечити, щоб ваші м'язи отримували свіжий запас кисневої крові.

3. Розтягніть м’язи живота

Розтягнення м’язів допомагає запобігти судомам загалом. З боковим стібком спробуйте цей прийом, щоб зменшити судоми:

1. Підніміть руку на протилежному боці місця, де стібок знаходиться над головою.
2. Акуратно нахиліться у напрямку, де знаходиться стібок, тримаючи руку піднятою.

4. Натискайте на м’язи

Після того, як ви припинили вправи, спробуйте цю техніку, щоб:

1. Міцно, але обережно просуньте пальці в область, де ви відчуваєте стібок.
2. Нахиляйтеся вперед у тулубі, поки не відчуєте, як біль починає стихати.

Що ви можете зробити, щоб запобігти боковому стібку?

Існують способи запобігти викраденню бокового стібка під час тренування. Ось шість порад, які можуть допомогти уникнути бокових стібків:

Поради щодо профілактики

1. Уникайте їсти велику їжуперед вправою. Вживання великої їжі протягом години-двох після вправ може призвести до того, що шлунок надаватиме додатковий тиск на м’язи живота.
2. Обмежте солодкі напої. Вживання солодких, газованих напоїв або спортивних напоїв безпосередньо перед вправами може заважати вашому обміну речовин і турбувати ваш шлунок.
3. Покращуйте свою поставу. Дослідження 2010 року показало, що сутулість або згорбленість можуть збільшити ваші шанси отримати боковий стібок. Намагайтеся тримати верхню частину тіла вертикально, а плечі назад, поки ви займаєтеся.
4. Поступовозбільшити тривалість тренування. Нарощування м’язів з часом може допомогти зменшити м’язові спазми та травми. Тож починайте повільно і рухайтеся вгору. Наприклад, якщо ви починаєте бігову процедуру з нуля, робіть це поетапно. Не намагайтеся робити занадто багато занадто швидко.
5. Нарощуйте силу м’язів живота. Один із 50 бігунів виявив, що наявність міцніших м’язів тулуба може зменшити частоту накладання швів.
6. Залишайтеся зволоженим. Обов’язково випивайте щонайменше 64 унції води на день. Залишаючись добре зволоженим, це може допомогти запобігти боковому стібку. Просто переконайтеся, що перед вправами ви не п'єте занадто багато води. Це може зробити додатковий тиск на діафрагму і зробити шви більш болючими.

Що викликає стібок на боці?

Що саме спричиняє боковий стібок, недостатньо зрозуміло.

Там, де розташований бічний стібок, може вказувати на те, що це пов’язано із навантаженням м’язів або збільшенням кровотоку навколо діафрагми. Це великий плоский м’яз, який відокремлює ваші легені від органів живота.

Опубліковане в Journal of Sports Science припускає, що шви трапляються через м’язові судоми, які спричинені багаторазовими рухами хребта та м’язовою втомою.

Біль у животі, який виникає внаслідок подразнення м’язів надмірними рухами в області тулуба, також пов’язана з болем у плечі.

Суть

Близько 75 відсотків людей, які займаються спортом, в певний момент можуть отримати боковий стібок. У багатьох людей цей біль, як правило, знаходиться в боці, трохи нижче грудей.

На щастя, є кроки, якими можна позбутися або полегшити цей біль. Може допомогти уповільнення, глибоке дихання, розтягування та натискання на м’язи.

Уникання великої їжі перед фізичними вправами, обмеження солодких напоїв, правильна постава та повільне нарощування сили можуть допомогти запобігти появі бокових стібків.

Якщо в будь-який момент ви відчуваєте раптовий або інтенсивний біль під час тренування, обов’язково припиніть. Зверніться до свого лікаря, якщо біль посилюється або з часом не зникає.