Тонізуючі вправи та поради, які допоможуть вам втратити внутрішній жир стегна

Зміст

• Огляд
• Вправи для тонусу внутрішніх стегон
• Порада
• 1. Куртистий зал
• 2. Випади з гантелями
• 3. Ворсисті присідання
• 4. Фігуристи
• 5. Бічний зал медичного м'яча
• 6. Внутрішній підйом стегна на спині
• Додаткові вправи
• Ви повинні спот поїзд?
• Як скинути жир
• Калорій в порівнянні з калоріями
• Аеробні проти анаеробні вправи
• Винос

Огляд

Деякі жири в організмі мають важливе значення для підтримки життя та захисту ваших органів. Надлишок жиру може утворюватися на тілі, якщо ви вживаєте більше калорій, ніж ваш організм може вживати або спалювати. Те, де ваш організм зберігає цей жир, визначається значною мірою генетикою. Жінки, як правило, зберігають зайвий жир на стегнах, животі та внутрішніх стегнах. У чоловіків також може бути внутрішній жир стегна, хоча вони, як правило, зберігають жир в області живота.

Читайте далі, щоб дізнатися, як зменшити появу жиру на внутрішніх стегнах, і знайдіть поради щодо зниження жиру в організмі.

Вправи для тонусу внутрішніх стегон

Ви можете робити наступну процедуру два-три рази на тиждень, щоб допомогти тонізувати внутрішні м’язи стегна. Тонізовані м’язи можуть допомогти зменшити появу жиру.

Виконуючи рутину, опрацюйте всю справу, а потім повторіть її ще два-три рази.

Порада

• Якщо вам не вистачає часу, подумайте про те, як робити чистий кучерик або ворсистий присідання під час чищення зубів. Ви також можете зробити випади без гантелей.

1. Куртистий зал

Повторення: 10–15 на кожній нозі

Необхідне обладнання: жоден

1. Почніть стояти з ногами в широкому положенні.
2. Тримаючи груди вертикально, плечі вниз, схрестіть ліву ногу за правою і присідайте вниз у кудряве положення.
3. З опущеного положення поверніть тіло назад вертикально, повернувши ліву ногу у вихідне положення.
4. Далі повторіть з правою ногою.
5. Чергуйте ноги протягом 15–30 секунд або виконайте 10–15 повторів на кожній нозі.

Для додаткового завдання ви можете тримати гантелі в кожній руці, виконуючи цю вправу. Гантелі можуть підвищити опір.

2. Випади з гантелями

Повторення: 30 секунд на ногу

Необхідне обладнання: 5- або 8-фунтовий гантель (необов’язково)

1. Встаньте на ноги на ширину стегна і тримайте гантелі в кожній руці. Ваги повинні бути стійкими по боках. Якщо ви новачок, ви також можете це робити без гантелей.
2. Крок вперед лівою ногою і висунувшись вперед. Не дозволяйте коліно виходити за рамки пальців. Ви хочете тримати ногу перпендикулярно. Ваше праве коліно повинно бути приблизно на дюйм від землі.
3. Тримайте гантелі стійкими і прямими в кожній руці або виконайте завивання біцепса, поки ви сідаєте за додатковий виклик. Ваш тулуб повинен залишатися вертикально весь час.
4. Тримаючи вагу в основному на п’ятах, натисніть ліву ногу назад у вихідне положення.
5. Повторіть цей рух лівою ногою протягом 30 секунд. Потім перемкніть ноги і поперек правою.

3. Ворсисті присідання

Повторення: виконуйте протягом 30 секунд

Необхідне обладнання: жоден

1. Встаньте з ногами в широкій позі, ноги і коліна спрямовані назовні.
2. Повільно опустіться в положення присідання. Ви можете тримати руки на стегнах, щоб допомогти врівноважити. Тримайте хребет і тулуб вертикально.
3. Повільно піднімайтеся назад, стискаючи глютени вгорі.
4. Продовжуйте всього 30 секунд.

4. Фігуристи

Повторення: 20 повторень

Необхідне обладнання: жоден

1. Почніть в кудрявому положенні попереку (див. Вище) лівою ногою позаду правої, а обидва коліна зігнуті.
2. Натисніть збоку від лівої ноги і приземліться праворуч, лівою ногою позаду вас у кучерявому положенні попереку з іншого боку. Вимкніть між ніг.
3. Ви можете стрибати або крокувати, залежно від рівня вашого фітнесу. Ви також можете тримати задню ногу від землі для більшої проблеми.
4. Повторіть 20 разів (10 на сторону). Відпочиньте та виконайте інший набір, за бажанням.

5. Бічний зал медичного м'яча

Повторення: 10–15 повторень або 30 секунд на ногу

Необхідне обладнання: медичний м'яч (необов’язково)

1. Почніть стояти з ногами ширше відстані на ширину стегон. Двома руками тримайте кульку з ліками на рівні грудей. Якщо ви новачок, спробуйте цей крок без медичного кульки.
2. Зробіть крок вліво. Присідайте на лівій нозі, зігнувши коліно і опускаючи тіло, поки ліве стегно не буде паралельно підлозі. Ноги тримайте вказуючи вперед, а ліве коліно врівень з лівою кісточкою.
3. Тримайте кульку з ліками біля грудей. Він повинен вирівнюватися лівим стегном, ліктям та плечем, коли ви знаходитесь у присіданні.
4. Відштовхуйтесь лівою ногою, щоб увімкнути силу до вихідного положення.
5. Повторіть 10–15 разів або протягом 30 секунд. Перемикайте ноги.

6. Внутрішній підйом стегна на спині

Повторення: 15 на кожній нозі

Необхідне обладнання: жоден

1. Почніть лежати плоско на спині, абс заручини. Витягніть руки в сторони на землі. Підніміть обидві ноги до стелі, зігнувши ноги.
2. Ліву ногу тримайте піднятою в положенні, а праву ногу опустіть набік, наскільки ви можете піти, не піднімаючи лівий стегно від землі. Тримайте ступню згинаною весь час.
3. Поверніть праву ногу у вихідне положення і стисніть обидві ноги вгорі.
4. Повторіть 15 разів на правій нозі, а потім перейдіть на 15 повторень з лівою.

Додаткові вправи

Крім перерахованих вище вправ, ви також можете збільшити інтенсивність ходи або бігу, додавши нахил. Ви можете робити тренування на нахилі в приміщенні на біговій доріжці або на вулиці на деяких пагорбах. Біг і ходьба в гору допомагають залучати м’язи стегна.

На біговій доріжці поступово збільшуйте нахил до 5, 10 або 15 відсотків. Зовні шукайте невеликий пагорб чи круту доріжку для початку.

Мета для занять з гірки два-три рази на тиждень, для початку. Ви навіть можете почати з тренування з гірки і робити вищезазначені вправи після цього, або спочатку виконати рутину вправ, а потім - тренування з гірки.

Ви повинні спот поїзд?

Спот-тренування передбачає тренування одного м'яза або "проблемної зони" для втрати жиру. Наприклад, виконуючи 100 сухарів на день, щоб зменшити жир в животі.Однак це, ймовірно, не спрацює. Більшість професіоналів фітнесу зараз погоджуються, що тренування на місці - це міф.

Навчання точково не працює, оскільки ви орієнтуєтесь на маленькі м’язи. Натомість ви можете домогтися більших результатів, виконуючи вправи, що працюють за кілька груп м’язів одночасно, наприклад, удари, присідання, віджимання та підтягування. Ви також ефективніше спалюєте жир, додаючи до тренувань 20-хвилинних інтервальних тренувань з високою інтенсивністю (HIIT) у свій звичайний режим два-три рази на тиждень.

Як скинути жир

Надлишки жиру в організмі можуть утворюватися на внутрішніх стегнах як:

• підшкірний жир (розташований трохи нижче шкіри)
• внутрішньом’язовий жир (розташований всередині м’яза)

Ви можете знизити ці види жиру, зменшивши калорії зі свого раціону та займаючись фізичними вправами. Для отримання додаткових ідей, ось 30 простих науково обгрунтованих способів схуднути природним шляхом.

Калорій в порівнянні з калоріями

Щоб втратити жирові маси, в тому числі з внутрішніх стегон, може знадобитися зменшити кількість калорій, які ви приймаєте на день. Залежно від поточного раціону, вам може знадобитися:

• їсти менше в день
• виключити перероблену їжу
• вирізати цукристі напої

Спробуйте вимкнути перероблені продукти з цільної їжі, включаючи пісний білок, фрукти та овочі. Ваш лікар може допомогти вам скласти персоналізований та здоровий план харчування.

Аеробні проти анаеробні вправи

Аеробні вправи, такі як біг, їзда на велосипеді та ходьба, збільшують серцебиття. Вони можуть виконуватися протягом тривалого періоду часу. Анаеробні вправи, такі як силові тренування, інтервальні тренування та спринт, розроблені як «короткий вибух» діяльності.

Обидва типи вправ важливі для вашого загального рівня фітнесу. Але дослідження показали, що анаеробні вправи, особливо HIIT, є високоефективними для втрати жиру. Інтервальні тренування можуть допомогти вам наростити м’язи та покращити свої аеробні можливості. Ви також заощадите час, оскільки ці тренування розроблені для швидкого, але ефективного виконання. Дізнайтеся більше про відмінності між аеробними та анаеробними вправами.

Винос

Деякі внутрішні стегна жиру є звичайними, особливо для жінок, які схильні зберігати жир навколо своїх середин. Можна знизити внутрішній жир стегна, дотримуючись дієти переважно цільних, необроблених продуктів. Ви також можете виконувати вправи з посиленням вище, щоб допомогти «підняти тон». Дослідження показали, що інтервальні тренування високої інтенсивності є ефективними для підривання жиру. Завжди звертайтеся до лікаря, перш ніж починати новий режим фізичних вправ.