Фрукти солодкого картоплі проти картоплі фрі: що здоровіше?

Зміст

• Порівняння харчування
• Розмір порції та способи приготування
• Занепокоєння щодо смаження
• Чи є Трансжир все ще проблемою?
• Форми акриламіду в обох типах фрі
• Регулярне споживання може збільшити ризик захворювання
• Ожиріння
• Цукровий діабет 2 типу
• Хвороба серця
• Який тип вибрати?
• Суть

Смажені картопляні картоплі мають репутацію більш здорових, ніж картопля фрі, але ви можете задатися питанням, чи справді вони для вас кращі.

Адже обидва види, як правило, смажені та подаються у великих розмірах.

У цій статті розглядається харчування солодкої картоплі та картоплі фрі, а також їх потенційний вплив на здоров'я.

Порівняння харчування

Детальна інформація про харчування найчастіше доступна для заморожених в магазині заморожених фрі.

Наступне порівняння поживних речовин стосується порції 3-унції (85 грам) - або 10–12 штук замороженої фрі - яку можна запекти як із морозилки (1):

	картопля фрі	Смажена картопля фрі
Калорійність	125	150
Загальна кількість жиру *	4 грами	5 грам
Насичених жирів	1 грам	1 грам
Транс-жири	0 грам	0 грам
Холестерин	0 мг	0 мг
Натрій *	282 мг	170 мг
Вуглеводи	21 грам	24 грами
Волокна	2 грами	3 грами
Білок	2 грами	1 грам
Калій	7% РДІ	5% РДІ
Марганець	6% РДІ	18% РДІ
Вітамін А	0% РДІ	41% РДІ
Вітамін С	16% РДІ	7% РДІ
Вітамін Е	0% РДІ	8% РДІ
Тіамін	7% РДІ	7% РДІ
Ніацин	11% РДІ	4% РДІ
Вітамін В6	9% РДІ	9% РДІ
Пантотенова кислота (вітамін B5)	8% РДІ	8% РДІ
Фолат	7% РДІ	7% РДІ

*Вміст жиру та натрію може відрізнятися між різними марками будь-якого типу фрі.

Смажена картопля фрі трохи більше калорій та вуглеводів, але також більш поживна речовина, ніж картопля фрі.

Найбільша різниця в поживних речовинах полягає в тому, що в картоплі фрі немає вітаміну А, а в солодких картопляних картоплях багато цієї живильної речовини. Вітамін А важливий для зору та імунної системи (2).

Підсумок Смажена картопля фрі трохи вище калорій і вуглеводів, ніж картопля фрі. Однак фрі з солодкої картоплі також є більш поживними речовинами і особливо високим вмістом вітаміну А.

Розмір порції та способи приготування

З таблиці попереднього розділу видно, що порція запеченого картоплі фрі (у 85 грам) має 125 калорій, порівняно з 150 калорій за ту ж порцію запеченої картоплі з солодкої картоплі.

Навпаки, в ресторанах картопля фрі, як правило, смажений - це майже вдвічі збільшує калорійність.

Ось порівняння середніх калорій, жиру та вуглеводів у різному розмірі замовлених фрі швидкого смаження (1):

	Невеликий (2,5 унції або 71 грам)	Середній (4,1 унції або 117 грам)	Великий (5,4 унції або 154 грами)
картопля фрі
• Калорійність	222	365	480
• Жир	10 грам	17 грам	22 грами
• Вуглеводи	29 грам	48 грам	64 грами
Смажена картопля фрі
• Калорійність	260	400	510
• Жир	11 грам	18 грам	22 грами
• Вуглеводи	37 грам	57 грам	74 грами

Велика порція кожного виду фрі з фаст-фудом містить стільки калорій, скільки потрібно деяким людям у цілому прийомі їжі.

Крім того, вміст вуглеводів і жиру збільшується вдвічі, якщо ви вибираєте велику, а не маленьку порцію - незалежно від фрі або солодкої картоплі.

Підсумок Смаження майже вдвічі збільшує калорії як у французькій, так і в солодкій картоплі в порівнянні з випічкою. Коли у фритюрі велика їжа, велика порція фрі будь-якого виду містить повноцінне харчування, яке коштує калорій.

Занепокоєння щодо смаження

Два питання, які підготували новини за останні кілька десятиліть, - це жир та акриламід у фрі.

Чи є Трансжир все ще проблемою?

Транс-жир у фрі та інших оброблених продуктах став серйозним занепокоєнням у 90-х роках, оскільки дослідження пов'язували це із збільшенням ризику серцевих захворювань (3, 4).

На щастя, нові правила FDA забороняють використовувати частково гідрогенізовану олію - основне джерело трансжиру - в американських продовольчих ресурсах станом на червень 2018 року, хоча деякі можуть залишатися в продовольчому господарстві до січня 2020 року, оскільки запаси вичерпані (5).

Тому ви більше не повинні бачити "частково гідрогенізовану олію" у списках інгредієнтів фрі, а також не знаходити жодних трансжирів, перелічених у їхніх даних про харчування.

Однак, ймовірно, все-таки розумно обмежити споживання страв із смаженою їжею, оскільки два дослідження свідчать про те, що при повторному вживанні олії у фритюрниці може утворюватися невелика кількість жиру (6, 7).

Форми акриламіду в обох типах фрі

Акриламід є потенційно шкідливою сполукою, виявленою у 2002 році у варених, крохмалистих продуктах - включаючи фрі. Насправді картопля фрі - одне з основних дієтичних джерел акриламіду (8, 9, 10).

Він утворюється в результаті реакції між амінокислотою аспарагіну та певними цукрами при смаженні крохмалевих продуктів і - меншою мірою - при запіканні чи смаженні (11, 12).

Хоча більшість досліджень рівня акриламіду в картоплі фрі перевірили картоплю фрі, ця сполука також утворюється в картоплі смаженої картоплі і є тим, що робить картоплю фрі коричневою (13).

Акриламід класифікується як "ймовірно канцерогенний" у людини. Однак це ґрунтується на дослідженнях тварин, які отримували високі дози сполуки (14).

Огляд досліджень спостереження людини свідчить про те, що типові споживання акриламіду навряд чи пов’язані з найпоширенішими причинами раку - але потрібні додаткові дослідження (15, 16, 17, 18).

Крім того, постачальники продуктів харчування можуть використовувати декілька стратегій для зниження рівня акриламіду - наприклад, обробку картоплі фрі певними добавками - хоча це не передбачено законодавством (13, 19, 20).

Якщо ви готуєте фрі з нуля, ви можете зменшити утворення акриламіду, уникаючи охолодження картоплі, випікання замість смаження, замочування скибочок картоплі у воді за 15–30 хвилин до варіння, і нагрівання їх до золотистого, а не коричневого кольору (12, 13 , 21, 22).

Підсумок Нові правила FDA значною мірою виключили вміст транс-жирів у фрі. Однак акриламід, потенційно канцерогенний побічний продукт у смаженій крохмалистій їжі, зустрічається у фрі. Тим не менш, типове споживання через звичайну дієту навряд чи буде проблематичним.

Регулярне споживання може збільшити ризик захворювання

Французька картопля піддається все більшій увазі завдяки новим дослідженням, що дозволяють припустити, що більше споживання може підвищити ризик ожиріння, діабету другого типу та високого кров'яного тиску.

Ожиріння

У спостережувальних дослідженнях більший прийом картоплі фрі пов'язаний із підвищеним ризиком збільшення ваги та ожирінням (23, 24).

Одне дослідження пов'язувало додаткову щоденну порцію картоплі фрі, набираючи 3,35 фунта (1,5 кг) за чотирирічний період (25).

Дослідження також припускають, що вживання в їжу картоплі фрі хоча б раз або два на тиждень може подвоїти ризик харчової залежності у дорослих та дітей (26, 27).

Ці спостережливі дослідження не підтверджують, що картопля фрі був тим, що насправді сприяло збільшенню ваги або пристрасті до їжі, але вони припускають, що може бути розумно обмежити споживання.

Цукровий діабет 2 типу

Картопля фрі та картопля солодкого картоплі багаті вуглеводами, які підвищують рівень цукру в крові.

Глікемічний індекс (GI) - міра потенційного впливу цукру в крові - 76 для смаженої солодкої картоплі та 70 для смаженої білої картоплі за 100-бальною шкалою (28).

Це помірно високі значення і дозволяють припустити, що обидва типи фрі можуть аналогічно підвищити рівень цукру в крові (29).

У обсерваційному дослідженні люди, які повідомили, що їли 3 або більше порцій картоплі фрі на тиждень, мали на 19% більший ризик діабету 2 типу, незалежно від їх маси тіла (30).

Окрім того, огляд восьми досліджень щодня пов'язував збільшення споживання картоплі з картоплею на 5,4 унції (150 грамів) із ризиком діабету 2 типу на 66% (31).

Хоча ці дослідження не підтверджують, що картопля фрі збільшує ризик діабету, якщо ви намагаєтесь знизити рівень цукру в крові, може бути розумно скоротити обидва типи.

Хвороба серця

Деякі спостережні дослідження говорять про те, що більший прийом смаженої їжі може збільшити ризик серцевих захворювань - хоча дослідження не змогли визначити винну картоплю фрі (24, 32, 33, 34).

Тим не менш, якщо ви часто їсте фрі, у вас є більша ймовірність виникнення факторів ризику серцевих захворювань, таких як ожиріння та високий кров'яний тиск (24).

У великому спостережному дослідженні люди, які їли 4 або більше порцій картоплі фрі на тиждень, мали на 17% більший ризик високого артеріального тиску, порівняно з людьми, які їли менше однієї порції на місяць (35).

Причини цих висновків невизначені, але можуть бути пов'язані із збільшенням ваги, що може підвищити ризик підвищеного артеріального тиску (36, 37, 38).

Підсумок Регулярне вживання в їжу картоплі фрі може збільшити ризик виникнення деяких захворювань, включаючи ожиріння, діабет другого типу та високий кров'яний тиск. Невідомо, чи регулярно вживати в їжу солодкі картопляні картопля так само збільшить ризик захворювання.

Який тип вибрати?

Щоб зробити найкращий вибір, було б ідеально провести дослідження, які безпосередньо порівнюють вплив на солодку картоплю та картоплю фрі на здоров'я, коли їдять його в однакових кількостях. Однак такі дослідження недоступні.

Тим не менш, дієти багатьох людей не відповідають вимогам добового прийому вітаміну А. Смажені картопляні картоплі підвищують споживання вітаміну А, а у картоплі фрі бракує цього вітаміну (39).

Крім того, ви можете порівняти два види картоплі на основі відомого:

	Картопля фрі	Смажена картопля фрі
Харчовий вміст	Низький	Помірний
Акриламід	Так	Так
Транс-жири	Може містити мікроелементи	Може містити мікроелементи
Пов’язаний із ожирінням	Так	Немає
Пов’язаний з діабетом 2 типу	Так	Ні, але з високим вмістом вуглеводів
Пов’язаний з високим кров'яним тиском	Так	Немає

Виходячи з цього порівняння, кращий вибір може бути смаженою картоплею. Тим не менш, не слід їсти негабаритні порції смаженої фрі солодкої картоплі регулярно.

Можливо, відсутність досліджень та доказів щодо ризиків для здоров’я смаженої картоплі є тим, що люди не їдять стільки смаженої картоплі, як картопля фрі. Модерація, ймовірно, ключова.

Підсумок Хоча фрі з солодкої картоплі можуть бути трохи здоровішими, ніж картопля фрі, жоден з них не є здоровим, якщо їсти його у великих кількостях.

Суть

Картопля фрі з солодкої картоплі трохи вище калорійності та вуглеводів, ніж картопля фрі, але також і з високим вмістом вітаміну А - надає їм харчову перевагу.

Тим не менш, смажена фрі будь-якого виду, яку подають у великій порції - як у багатьох ресторанах - може збільшити ризик набору ваги та пов’язаних із цим проблем зі здоров’ям.

Кращий вибір - спекти заморожені або домашні фрі - незалежно від того, який вони вид. Це дає вам більше контролю над розміром порції та зменшує споживання калорій.