Готові кинути Vaping? 9 порад для успіху

Зміст

• Спочатку визначте, чому ви хочете кинути
• Подумайте про терміни
• Планувати заздалегідь
• Холодна індичка проти поступового відмови: чи краще?
• Подумайте про заміну нікотину (ні, це не обман)
• А як щодо сигарет?
• Визначте основні тригери
• Майте стратегію виведення та тяги
• Повідомте близьких людей про ваш план
• Знайте, що у вас, мабуть, буде кілька пропусків, і це нормально
• Подумайте про співпрацю з професіоналом
• Медична підтримка
• Емоційна підтримка
• Суть

Якщо ви взяли за звичку вейпинг нікотину, можливо, ви переосмислюєте речі на тлі повідомлень про травми легенів, пов’язані з вейпінгом, деякі з яких загрожують життю.

Або, можливо, ви хочете уникнути деяких інших негативних наслідків для здоров’я, пов’язаних з вейпінгом.

Якою б не була ваша причина, ми маємо поради та стратегії, які допоможуть вам кинути палити.

Спочатку визначте, чому ви хочете кинути

Якщо ви цього ще не зробили, дозвольте собі трохи подумати про те, що спонукає вас кинути палити. Це важливий перший крок. Визначення цих причин може збільшити ваші шанси на успіх.

“Знаючи наш чому може допомогти нам змінити будь-який шаблон або звичку. Чітке усвідомлення того, чому ми змінюємо поведінку, допомагає підтвердити рішення про відмову від цієї звички та дає нам мотивацію відкрити нову звичку чи спосіб впоратися », - пояснює Кім Егель, терапевт у Кардіффі, штат Каліфорнія.

Однією з ключових причин відмови від курсу може бути стурбованість можливими наслідками вейпінгу для здоров’я. Оскільки електронні сигарети все ще є досить новими, медичні експерти не до кінця визначили їх коротко- та довгостроковий вплив на здоров’я.

Однак існуючі дослідження має пов'язані хімічні речовини в електронних сигаретах із:

• проблеми з легенями та дихальними шляхами

Якщо причини здоров'я не є великим мотиватором, ви можете також подумати про:

• гроші, які ви заощадите, кинувши
• захист коханих та домашніх тварин від пасивного диму
• свобода не відчувати збудження, коли ти не можеш вейпати, як у довгому польоті

Немає правильної чи неправильної причини відмови. Вся справа у з’ясуванні того, що найважливіше ви.

Подумайте про терміни

Як тільки ви чітко уявляєте, чому хочете кинути, ви готові до наступного кроку: вибору дати початку (або дати відмови, якщо ви плануєте холодної індички).

Кинути може бути важко, тому подумайте про те, щоб вибрати час, коли у вас не буде сильного стресу. Іншими словами, середина фінального тижня або день до вашого щорічного огляду можуть бути не ідеальними датами старту.

Тим не менш, не завжди можна передбачити, коли життя буде зайнятим або ускладненим.

Після того, як ви зобов’язані кинути палити, ви можете почати, коли завгодно. Тільки майте на увазі, що вам може знадобитися трохи додаткової підтримки під час стресових періодів. Це нормально і нічого не слід соромитись.

Деякі люди вважають, що це допомагає вибрати день, який має певне значення. Якщо наближається ваш день народження чи інший день, який ви хочете пам’ятати, вихід із цього дня або навколо нього може зробити його ще більш значущим.

Планувати заздалегідь

В ідеалі, спробуйте встановити дату, що залишилася принаймні за тиждень, щоб у вас був час:

• визначити деякі альтернативні навички подолання
• скажіть близьким та заручіться підтримкою
• позбутися продуктів вейпінгу
• купуйте жуйку, тверді цукерки, зубочистки та інші речі, якими ви можете боротися з бажанням вейпувати
• поговоріть з терапевтом або перегляньте Інтернет-ресурси
• практикуйте звільнення, роблячи «пробний запуск» день-два за раз

Посильте свою мотивацію, обвівши дату у своєму календарі, виділивши для цього спеціальну сторінку в своєму планувальнику або пригостившись чимось у цей день, наприклад, вечерею чи фільмом, який ви хотіли переглянути.

Холодна індичка проти поступового відмови: чи краще?

припускає, що метод "холодної індички", або відмова від вейпінгу відразу, може бути найефективнішим способом кинути палити для деяких людей.

Згідно з результатами дослідження, яке проаналізували 697 курців сигарет, ті, хто кинув холодну індичку, частіше утримувались у 4-тижневий термін, ніж ті, хто кидав поступово. Те саме було справедливим під час 8-тижневого та 6-місячного спостереження.

Огляд у 2019 р. Трьох рандомізованих контрольованих досліджень (що вважається «золотим стандартом» досліджень) також знайшов докази того, що люди, які різко кинули, мали більше шансів кинути успіх, ніж ті, хто намагався кинути, поступово скорочуючи.

Тим не менш, поступова відмова все одно може працювати для деяких людей. Якщо ви вирішите піти цим маршрутом, просто пам’ятайте, щоб ваша кінцева ціль повністю кинути поле зору залишалася на виду.

Якщо вашою метою є відмова від вейпінгу, будь-який метод, який допоможе вам досягти цієї мети, може принести користь. Але холодна індичка може призвести до більшого довгострокового успіху після відмови.

Подумайте про заміну нікотину (ні, це не обман)

Варто повторити: відмова може бути надзвичайно жорсткою, особливо якщо у вас немає великої підтримки. Тоді є ціле питання про вихід, що може бути досить незручним.

Замісна терапія нікотином - нікотинові пластирі, ясна, льодяники, спреї та інгалятори - можуть допомогти деяким людям. Ці продукти забезпечують нікотин у постійній дозі, тому ви уникаєте нікотинового припливу, який ви отримуєте від вейпінгу, одночасно отримуючи полегшення від симптомів відміни.

Ваш лікар або фармацевт може допомогти вам підібрати правильну дозування. Деякі продукти для вейпінгу доставляють більше нікотину, ніж сигарети, тому, можливо, вам доведеться починати НРТ у більших дозах, ніж якщо ви палите традиційні сигарети.

Експерти рекомендують починати НЗТ з того дня, коли ви припините вейпинг. Тільки пам’ятайте, що НЗТ не допомагає вам вирішувати емоційні проблеми, пов’язані з вейпінгом, тому розмова з терапевтом або отримання підтримки з програми виходу завжди є гарною ідеєю.

Майте на увазі, що НЗТ не рекомендується, якщо ви все ще вживаєте якусь форму тютюну разом із вейпінгом.

А як щодо сигарет?

Почувши про травми легенів, пов’язані з вейпінгом, ви викинули своє вейп-обладнання та вирішили від нього відмовитись. Але тяга та відмова можуть ускладнити дотримання свого рішення.

З огляду на всі невідомі навколо вейпінгу, перехід на сигарети може здатися більш безпечним варіантом. Однак це не так просто. Повернення до сигарет може знизити ризик захворювань, пов’язаних із вейпінгом, але ви все одно:

• стикаються з можливістю нікотинової залежності
• збільшити ризик інших серйозних наслідків для здоров’я, включаючи захворювання легенів, рак та смерть

Визначте основні тригери

Перш ніж розпочати процес виходу, ви також захочете визначити свої тригери - сигнали, які змушують вас відмовитись. Вони можуть бути фізичними, соціальними чи емоційними.

Тригери різняться залежно від людини, але загальні включають:

• такі емоції, як стрес, нудьга чи самотність
• робити щось, що ви пов’язуєте з вейпінгом, наприклад, гуляти з друзями, які вейпують, або робити перерву на роботі
• бачачи, як інші люди вейпують
• відчувають симптоми абстиненції

Зразки у вживанні та почуття, які викликають використання, - це хороші речі, про які слід пам’ятати, коли ви оцінюєте свої стосунки з даною речовиною або намагаєтесь внести зміни, за словами Егеля.

Помітка про потенційні тригери, коли ви плануєте кинути, може допомогти вам розробити стратегію уникнення цих тригерів або боротьби з ними.

Наприклад, якщо ваші друзі вейпують, вам може бути важче кинути палити, якщо ви проводите з ними багато часу, але не думаєте, як ви вирішите спокусу вейпати з ними.

Визнання емоцій, які викликають спокусливі потреби, може допомогти вам зробити більш продуктивні кроки для управління цими емоціями, наприклад, розмову з коханими або ведення журналу про них.

Майте стратегію виведення та тяги

Як тільки ви кинете вейпінг, перший тиждень (або два-три) може бути трохи важким.

У вас може виникнути поєднання:

• зміни настрою, такі як підвищена дратівливість, нервозність та розчарування
• почуття тривоги або депресії
• втома
• труднощі зі сном
• головний біль
• проблеми з фокусуванням
• підвищений голод

Як частина відмови, ви, мабуть, також відчуєте тягу або сильний потяг до вейпу.

Складіть список речей, які ви можете зробити, щоб впоратися з тягою в даний момент, наприклад:

• практикуючи глибоке дихання
• пробуючи коротку медитацію
• швидко прогулявшись або вийшовши на вулицю для зміни обстановки
• відправлення текстових повідомлень про програму кинути палити
• граючи у гру або розв’язуючи кросворд чи числову головоломку

Піклування про фізичні потреби, такі як голод і спрага, вживаючи збалансовану їжу та підтримуючи зволоження, також може допомогти вам успішніше керувати тягою.

Повідомте близьких людей про ваш план

Це нормально, коли ви трохи нервуєте, коли говорите близьким, що плануєте кинути вейпувати. Особливо це стосується випадків, коли ви не хочете, щоб вони думали, що ви засуджуєте їх за те, що вони продовжують вередувати. Ви можете задатися питанням, чи варто взагалі говорити їм про це.

Однак важливо вести цю розмову, навіть якщо це здається важким.

Друзі та сім'я, які знають, що ви звільняєтеся, можуть запропонувати заохочення. Їх підтримка може полегшити вступний період.

Поділившись своїм рішенням, ви також відкриєте двері для розмови про ваші кордони.

Наприклад, ви можете:

• попросіть друзів не вередувати навколо вас
• повідомте друзям, що ви уникатимете місць, де люди вейпують

Ваше рішення кинути вейпінг - це лише ви. Ви можете виявити повагу до вибору своїх друзів, зосередившись виключно на ваш досвід, коли говорите про вихід:

• "Я не хочу потрапляти в залежність від нікотину".
• "Я не можу перевести дух".
• "Мене турбує цей неприємний кашель".

Деякі люди, мабуть, будуть менш прихильними, ніж інші. Якщо це трапиться, ви можете спробувати ще раз змінити свої межі, а потім відвести деякий час від стосунків.

Егель пояснює, що коли ви вносите серйозні зміни у спосіб життя, такі як відмова від вейпінгу, можливо, вам доведеться обмежити певні стосунки, щоб виконати своє рішення відмовитися від нікотину.

"Кожна людина має унікальну ситуацію та потреби, - каже вона, - але величезна частина процесу відновлення - це соціальне коло, яке підтримує ваш вибір".

Знайте, що у вас, мабуть, буде кілька пропусків, і це нормально

За даними Американського онкологічного товариства, лише невеликий відсоток людей - від 4 до 7 відсотків - успішно кидають свою поїздку з певної спроби без ліків та іншої підтримки.

Іншими словами, проскакивання дуже поширені, особливо якщо ви не використовуєте NRT або не маєте надійної системи підтримки. Якщо ви в кінцевому підсумку знову вейпуєте, постарайтеся не затягувати себе.

Натомість:

• Нагадуйте собі, як далеко ви зайшли. Незалежно від того, чи це 1, 10 або 40 днів без випаровування, ви все одно на шляху до успіху.
• Сідай назад на коня. Зобов’язання відмовитись відразу може зберегти вашу мотивацію міцною. Нагадування про те, чому ви хочете кинути, також може допомогти.
• Перегляньте свої стратегії подолання. Якщо певні стратегії, такі як глибоке дихання, здається, вам не надто допомагають, це нормально - відмовитися від них і спробувати щось інше.
• Струшуй свій розпорядок дня. Змінюючи звичний розпорядок дня, ви зможете уникнути ситуацій, що викликають у вас почуття жагу.

Подумайте про співпрацю з професіоналом

Якщо ви кидаєте нікотин (або будь-яку іншу речовину), немає необхідності робити це самостійно.

Медична підтримка

Якщо ви розглядаєте НЗТ, розумно поговорити з медичним працівником, щоб знайти правильну дозу. Вони також можуть допомогти вам керувати фізичними симптомами, давати поради щодо успіху та підключати вас до вихідних ресурсів.

Деякі ліки, що відпускаються за рецептом, включаючи бупропіон та вареніклін, також можуть допомогти людям подолати сильну абстиненцію нікотину, коли НРТ не зменшує його.

Емоційна підтримка

Терапія може принести багато користі, особливо коли у вас є основні проблеми, над якими ви хотіли б подолати.

Терапевт може допомогти вам:

• визначити потенційні причини відмови
• розвивати навички подолання для управління тягою
• вивчити нові звички та поведінку
• навчитися керувати емоціями, які впливають на вейпінг

Ви також можете спробувати підтримку, яка доступна цілодобово, наприклад, вийти зі служб підтримки (спробувати) або додатки для смартфонів.

Суть

Відмова від вейпінгу або будь-якого нікотинового продукту може бути далеко не простим. Але люди, які успішно кинули, загалом погоджуються, що виклик того вартий.

Пам'ятайте, вам ніколи не доведеться кидати самостійно. Отримуючи професійну підтримку, ви збільшуєте свої шанси на успішну відмову.

Раніше Кристал Рейпол працювала сценаристом та редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів включає азіатські мови та літературу, переклад японської мови, кулінарію, природничі науки, сексуальний позитив та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров’я.