Що таке тренування на біговій доріжці "12-3-30"?

Зміст

• Огляд для

Незалежно від того, чи це кето та Whole30, чи CrossFit та HIIT, не можна заперечити, що люди люблять хороший оздоровчий тренд. Зараз, здається, всі гудуть про тренування на біговій доріжці «12-3-30», створене впливовою діячкою стилю життя Лорен Хіральдо.

Особистість у соцмережах вперше поділилася тренуванням на своєму каналі YouTube ще в 2019 році, але вона не стала вірусною, поки вона не опублікувала її на своєму TikTok у листопаді.

Концепція тренування проста: ви сідаєте на бігову доріжку, встановлюєте нахил 12 і ходите 30 хвилин зі швидкістю 3 милі на годину. Хіральдо придумав формулу випадково, сказала вона СЬОГОДНІ в інтерв'ю.

"Я не бігун, і біг на біговій доріжці мені не давав результатів", - сказала вона журналістам. «Я почав гратися з налаштуваннями, і в той час бігова доріжка в моєму тренажерному залі мала максимальний нахил 12. Три милі на годину здавалися правильними, як ходьба, і моя бабуся завжди говорила мені, що 30 хвилин вправ на день — це все, що вам потрібно. Ось як почалося поєднання». (Пов’язано: Скільки вправ вам потрібно повністю залежить від ваших цілей)

Але вона почала розповідати, що Жиральдо пройшов тренування на повну потужність СЬОГОДНІ. "Мені точно довелося працювати до 30 хвилин", - сказала вона. "Я не міг пережити це, не втративши дихання, і почав робити перерву після 10- 15-хвилинної відмітки".

Зробивши витривалість і тренуючись близько п’яти днів на тиждень, Гіральдо втратила 30 фунтів і змогла утримати вагу протягом двох років, - розповіла вона у своєму відео TikTok. "Раніше я була настільки налякана тренажерним залом, і це не мотивувало, але тепер я знаю, що роблю це одне, і я відчуваю себе добре", - сказала вона у кліпі. "І я з нетерпінням чекаю цього. Це мій час". (Пов’язано: Відкритий лист жінкам, які відчувають, що вони не належать до спортзалу)

Простота тренування Гіральдо "12-3-30" звучить привабливо. Але якщо ви ведете відносно малорухливий спосіб життя, швидше за все, не варто гарно стрибати на біговій доріжці і боротися з таким крутим схилом протягом такого тривалого періоду часу, - каже Бо Бургау, сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування (CSCS ) та засновник GRIT Training.

"Ходьба по схилу може сильно обтяжувати ваше тіло", - пояснює Бургау. "І робити це на схилі 12-го рівня протягом 30 хвилин поспіль-це багато. Ви повинні переконатися, що ви нарощуєте таку інтенсивність, щоб уникнути травм і перенапруження суглобів і м'язів". (Пов’язано: 12 порад щодо тренувань для початківців, середніх і досвідчених вправ)

Це особливо важливо для людей із зайвою вагою або новачків у фітнесі, каже Бургау. «Ви повинні мати можливість ходити по рівному ґрунту протягом 30 хвилин поспіль, перш ніж додавати будь-який нахил на біговій доріжці», — пояснює тренер. Як тільки ви це освоїте, і вам стане легко, ви можете прогресувати, але консервативно, каже він.

Бургау рекомендує новачкам починати з нахилу 3 рівня і ходити протягом короткого періоду часу-можливо, всього лише п’ять чи 10 хвилин, залежно від вашого рівня фізичної підготовки. «Повільно досягайте цієї 30-хвилинної позначки, якщо це ваша мета, перш ніж підвищити ставку», — пропонує Бургау. Це поступове прогресування може зайняти від кількох тижнів до кількох місяців, додає він. "Для всіх це буде по -різному", - каже він. (Пов’язано: попереджувальні знаки, що ви занадто сильно натискаєтесь у тренажерному залі)

Інший спосіб збільшити тренування "12-3-30"-це збільшувати свій нахил на біговій доріжці приблизно на 10 відсотків щотижня, пропонує Дуейн Скотті, доктор філософії, доктор філософії, сертифікований ортопедичний клінічний фахівець та засновник фізкультури SPARK.

Як і в більшості тренувань, форма також є ключовою. Коли ви йдете в гору, ви, природно, рухаєтесь уперед, - пояснює Бургау. "Це скорочує ваші грудні та грудні м'язи, а також подовжує м'язи верхньої частини спини та лопатки", - говорить він. Це означає, що через деякий час ваша постава, ймовірно, буде поставлена ​​під загрозу. "Ви повинні переконатися, що ваші плечі повернулися, ваше ядро ​​задіяне і що ви не вигинаєте спину", - каже Бургау. «Якщо в будь-який момент ви відчуєте, що поперек напружується, зупиніться». (За темою: 8 помилок бігової доріжки, які ви робите)

Незважаючи на те, що тренування під нахилом бігової доріжки - це чудовий спосіб прискорити пульс і спалити калорії, це не обов’язково те, що вам слід робити щодня, додає Бургау. "Як і будь-яке тренування, вам насправді не варто робити це щодня тижнями поспіль",-каже він. "Різноманітність настільки важливо". Скотті погоджується, рекомендуючи новачкам прагнути виконувати тренування не частіше двох -трьох разів на тиждень. (Пов’язано: Чи погано щодня виконувати одні й ті самі тренування?)

Виконуючи тренування 12-3-30 (або вищезгадані модифікації), ви можете очікувати, що ви будете переважно опрацьовувати м’язи вздовж задньої частини ніг, а також м’язи спини, пояснює Скотті. До них відносяться ваші еректорні спинномозкові м’язи (які йдуть уздовж хребта), велика сіднична м’яз, сухожилля та щиколотки. "Якщо ви напружуєте ті ж суглоби та м’язи неодноразово, особливо коли ви виконуєте високоінтенсивні тренування на нахилі, ви ризикуєте отримати всілякі травми, такі як ахілловий тендиніт, підошовний фасциит, загальний біль у коліні , і шини на гомілку", - попереджає Скотті.

Ось чому важливо змінити ситуацію, додає він. Навіть Гіральдо розповів СЬОГОДНІ що вона почала доповнювати своє тренування на біговій доріжці тренуваннями з обтяженнями та іншими вправами, оскільки тепер почувається комфортніше в тренажерному залі.

Найкращий спосіб уникнути травм, каже Скотті, - це розтягуватися, розтягуватися, розтягуватися. «Дуже важливо розігріти тіло та активізувати [свої м’язи] перед тим, як виконувати подібне тренування», — пояснює він. З огляду на те, наскільки податкова ця вправа, Скотті пропонує зробити принаймні п’ять хвилин динамічного розтягування заздалегідь і п’ять хвилин статичного розтягування нижньої частини тіла після цього. «Переконайтеся, що ви тримаєте розтяжки щонайменше 30-60 секунд», — додає він. (Пов'язано: Найкращий спосіб розтягнутись до і після тренування)

Зрештою, якщо ваша мета - схуднути, Бургау каже, що є багато інших способів досягти цього. "Я з трудом рекомендую піднятися на схил 12-го рівня протягом 30 хвилин",-каже він. «Це просто зайве, коли існує так багато інших не менш ефективних тренувань із меншим впливом».

«Я великий прихильник того, щоб робити все, що вас мотивує», — додає Бургау. "Робити що-небудь краще, ніж сидіти на дивані. Але важливо бути поінформованим і переконатися, що ви в безпеці. Ключ до схуднення-це послідовність, тому знайдіть те, що вам подобається, що не загрожує вашим довгостроковим перспективам. здоров’я ».

Огляд для