8 підказок способу життя, які допоможуть природно зменшити передіабет

Зміст

• 1. Їжте «чисту» дієту
• 2. Регулярно виконуйте вправи
• 3. Втратити зайву вагу
• 4. Кинути палити
• 5. Їжте менше вуглеводів
• 6. Лікуйте апное уві сні
• 7. Пийте більше води
• 8. Попрацюйте з дієтологом-дієтологом
• Чи можуть ліки допомогти, якщо у вас переддіабет?
• Коли звертатися до лікаря
• Суть

Переддіабет - це місце, де рівень цукру в крові вищий за норму, але недостатньо високий для діагностики діабету 2 типу.

Точна причина переддіабету невідома, але вона пов’язана з резистентністю до інсуліну. Це коли ваші клітини перестають реагувати на гормон інсулін.

Підшлункова залоза виробляє інсулін, який дозволяє цукру (глюкозі) потрапляти у ваші клітини. Коли ваше тіло неправильно вживає інсулін, цукор може накопичуватися в крові.

Предіабет не завжди викликає симптоми, хоча у деяких людей з’являється потемніння шкіри навколо пахв, шиї та ліктів.

Простий аналіз крові дозволяє діагностувати переддіабет. Сюди входить тест на вміст глюкози в плазмі натще (FPG). Результати від 100 до 125 можуть свідчити про переддіабет.

Ваш лікар також може використовувати тест A1C, який контролює рівень цукру в крові протягом 3 місяців. Результати тестів від 5,7 до 6,4 відсотків також можуть свідчити про переддіабет.

Однак діагноз переддіабету не означає, що у вас розвинеться діабет 2 типу. Деякі люди успішно відмінили переддіабет, змінивши дієту та спосіб життя.

1. Їжте «чисту» дієту

Одним із факторів ризику переддіабету є дієта з високим вмістом оброблених продуктів, що містять жири, калорії та цукор без харчової цінності. Дієта з високим вмістом червоного м’яса також збільшує ваш ризик.

Харчування «чистою» дієтою, яка складається з більш здорового вибору, може допомогти відновити нормальний рівень цукру в крові. Це може змінити переддіабет і допомогти запобігти діабету 2 типу.

Включіть у свій раціон продукти з низьким вмістом жиру та низькою калорійністю. До них належать:

• фрукти зі складними вуглеводами
• овочі
• нежирне м’ясо
• цільного зерна
• корисні жири, такі як авокадо та риба

2. Регулярно виконуйте вправи

Відсутність фізичної активності - ще один фактор ризику розвитку переддіабету.

Вправи не тільки чудово підходять для енергії та психічного здоров’я, вони також можуть знизити рівень цукру в крові, збільшуючи чутливість до інсуліну. Це дозволяє клітинам у вашому тілі ефективніше використовувати інсулін.

За даними Американської діабетичної асоціації (ADA), фізичні вправи можуть знизити рівень цукру в крові до 24 годин після тренування.

Якщо ви починаєте нову програму вправ, починайте повільно. Займіться легкими фізичними навантаженнями протягом 15 або 20 хвилин, а потім поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість тренувань через кілька днів.

В ідеалі, ви хочете мати від 30 до 60 хвилин помірних фізичних навантажень принаймні 5 днів на тиждень. Вправи можуть включати:

• ходьба
• їзда на велосипеді
• біг підтюпцем
• плавання
• аеробіка
• заняття спортом

3. Втратити зайву вагу

Однією з переваг регулярних вправ є те, що це допомагає скинути зайву вагу.

Насправді втрата всього 5-10 відсотків жиру в організмі може покращити рівень цукру в крові та допомогти зменшити передіабет. Для деяких людей це приблизно від 10 до 20 фунтів.

Інсулінорезистентність збільшується, коли у вас також більший розмір талії. Це 35 дюймів і більше для жінок та 40 дюймів і більше для чоловіків.

Здорове харчування та регулярні вправи - це ключі до схуднення. Ви можете зробити й інші кроки. Це може включати отримання членства в тренажерному залі, робота з особистим тренером або наявність відповідального друга, наприклад, друга чи члена сім'ї.

Крім того, може допомогти з’їсти п’ять-шість менших страв протягом дня, а не три великі.

4. Кинути палити

Багато людей знають, що куріння збільшує ризик серцевих захворювань та раку легенів. Але куріння також є фактором ризику інсулінорезистентності, переддіабету та діабету 2 типу.

Ви можете отримати допомогу кинути палити. Використовуйте безрецептурні засоби, такі як нікотинові пластирі або нікотинова гумка. Або попросіть свого лікаря про програми відмови від куріння або відпускаються за рецептом ліків, щоб допомогти стримати тягу до нікотину.

5. Їжте менше вуглеводів

Навіть якщо ви віддані здоровому харчуванню, важливо ретельно підбирати вуглеводи. Ви також хочете з’їсти менше деяких вуглеводів, щоб допомогти зменшити передіабет.

Здебільшого ви хочете їсти складні вуглеводи, які є необробленими вуглеводами. До них належать:

• овочі
• цільного зерна
• квасоля

Ці вуглеводи багаті клітковиною і довше тримають вас ситими. Їм також потрібно більше часу, щоб їх розщепити, тому вони всмоктуються у ваше тіло повільніше. Це допомагає запобігти стрибкам цукру в крові.

Уникайте або обмежуйте прості вуглеводи, які швидко всмоктуються і викликають негайний стрибок рівня цукру в крові. До простих вуглеводів належать:

• цукерки
• йогурт
• меду
• соки
• певні фрукти

Рафіновані вуглеводи також швидко діють, і їх слід обмежувати або уникати. До них належать:

• білий рис
• білий хліб
• тісто для піци
• сухі сніданки
• випічка
• макарони

6. Лікуйте апное уві сні

Майте на увазі також, що апное уві сні асоціюється з резистентністю до інсуліну.

При такому стані дихання неодноразово зупиняється протягом ночі через розслаблення м’язів горла.

Ознаки апное сну включають:

• гучне хропіння
• задихаючись повітрям під час сну
• задихання під час сну
• прокидання з головним болем
• денна сонливість

Лікування, як правило, передбачає використання приладу для ротової порожнини під час сну, щоб горло було відкритим.

Ви також можете використовувати апарат безперервного позитивного тиску в дихальних шляхах (CPAP). Це тримає верхній прохід дихальних шляхів відкритим протягом ночі.

7. Пийте більше води

Питна вода - ще один чудовий спосіб допомогти зменшити передіабет та запобігти діабету 2 типу.

Вода допомагає контролювати рівень глюкози в крові, а також є здоровою заміною газованих напоїв та фруктових соків. У цих напоях, як правило, багато цукру.

8. Попрацюйте з дієтологом-дієтологом

Знати, що їсти при переддіабеті, може бути складно. Навіть якщо ваш лікар дає дієтичні поради, корисно проконсультуватися з дієтологом-дієтологом (RDN).

RDN може надати рекомендації щодо харчування та поради щодо того, які продукти їсти, а яких уникати.

Вони можуть допомогти вам розробити план харчування, специфічний для вашого стану, та запропонувати інші практичні стратегії підтримки здорового харчування. Мета - стабілізувати рівень цукру в крові.

Чи можуть ліки допомогти, якщо у вас переддіабет?

Незважаючи на те, що деякі люди змінюють переддіабет зі зміною способу життя, цього недостатньо для всіх.

Якщо рівень цукру в крові не покращується, і у вас високий ризик розвитку діабету, лікар може призначити ліки.

Ліки для зниження рівня цукру в крові та зворотного переддіабету включають метформін (Глюкофаж, Фортамет) або подібний препарат.

Показано, що метформін знижує ризик діабету до. Це також може зменшити ваш апетит, що також може допомогти вам схуднути.

Коли звертатися до лікаря

Предіабет може перерости в діабет 2 типу. Тому важливо спостерігати за своїми симптомами та поговорити зі своїм лікарем, якщо у вас розвиваються якісь ранні ознаки діабету.

Ці ознаки відрізняються від людини до людини, але можуть включати:

• прискорене сечовипускання
• незвичний голод
• нечіткий зір
• втома
• підвищена спрага

Суть

Діагноз переддіабету не означає, що у вас розвинеться діабет 2 типу. Але вам потрібно буде швидко вжити заходів, щоб змінити стан.

Ключовим фактором є досягнення здорового рівня цукру в крові. Ви не тільки уникнете діабету 2 типу, але й ускладнень, пов’язаних із цим захворюванням, таких як хвороби серця, інсульт, пошкодження нервів та інші.