Ці вправи Abs подвійні як кардіо для дворазового тренування
Зміст
Коли ви думаєте про кардіо, ви можете подумати, що бігаєте на вулицю, сідаєте на спін-байк або проходите курс HIIT-все, що викликає пітливість і підвищує частоту серцевих скорочень, чи не так? Насправді, ви, ймовірно, стрибаєте з цього StairMaster і прямуєте прямо на килимок, щоб трохи похрустнути або дошки, щоб зайнятися вашим «тренуванням для всього тіла». (Перестаньте витрачати час на неефективні тренування-підвищте серцево-судинну форму та одночасно спалюйте жир за допомогою цього 30-денного кардіотренінгу HIIT.)
Зупиніться тут, тому що ви міг Натомість виконуйте рухи, які працюють у подвійному режимі, заощаджуючи ваш час у тренажерному залі та швидше домагайтеся результатів, яких ви шукаєте. Дара Теодор, інструктор з The Fhitting Room у Нью-Йорку, створила цю кругову вправу, щоб зробити вашу програму більш ефективною. Тут ви знайдете основні вправи, які зміцнять вашу середину, а також підвищать частоту серцевих скорочень для кардіо-відштовхування в одному безперебійному, легкому тренуванні. (Відкрийте для себе більше основних рухів, як-от ці вправи для преса, які допоможуть вам розгромити наступне заняття обертанням.)
Як це працює: Виконуйте кожен рух у кожній схемі протягом 45 секунд, після чого слід 15 секунд відпочинку, перш ніж повторити схему ще раз. Перейдіть до наступної схеми і виконуйте кожен рух у ланцюзі протягом 45 секунд, після чого слід 15 секунд відпочинку; повторити тощо. Після того, як ви завершите останній раунд другої вправи в кінцевій ланцюзі (схема 4), ви завершите 1 хвилину відрижки для остаточного спалаху роботи.
Що вам знадобиться: Набір гантелей 5-8 фунтів
Схема 1
Присідання до поперемінного приводу колін
А. Встаньте, ноги трохи ширше ширини стегон. Сядьте на п’яти, щоб виконати присідання, тримаючи руки піднятими до обличчя.
Б. Проштовхніть п'яти і встаньте, підносячи праве коліно до грудей і постукуючи долонями по коліні. Поверніть ногу на підлогу і повторіть присідання з рухом коліна з лівого боку. Продовжуйте рух, чергуючи коліна в кожному повторенні.
Виконуйте вправу протягом 45 секунд, потім 15 секунд відпочинку.
Чергування тяги гантелей на Т-планку
А. Починайте в положенні дошки, беручись за гантелі вагою 5-8 фунтів (по одній в кожній руці), ноги трохи ширше ширини стегон.
Б. Підніміть праву руку, витягнувши зігнутий лікоть прямо за собою, переконавшись, що рука щільно прилягає до тулуба.
C Поверніться вправо, дозволяючи ногам крутитися разом з вами, витягуючи праву руку прямо і прямо вгору.
D. Зробіть рух у зворотному напрямку, повернувши праву гантель на підлогу, перш ніж повторити ряд і бічну Т-планку з лівого боку.
Виконуйте вправу протягом 45 секунд, після чого слід 15 секунд відпочинку.
ПОВТОРЕННЯ СХЕМИ 1
Схема 2
Випади по черзі з гантелями
А. Встаньте, тримаючи кінці однієї гантелі вагою 5-8 фунтів в обох руках біля грудей.
Б. Виконайте зворотний випад на правий бік, відводячи праву ногу за собою, зігнувши обидві ноги під кутом 90 градусів.
C Одночасно повертайте ліворуч, відводячи гантель у лівий бік, зависаючи біля підлоги. Проштовхніть ліву п’яту, щоб повернутися в положення стоячи. Повторюйте рух, виступаючи лівою ногою і повертаючи вправо. Продовжуйте рух, змінюючи ноги в кожному повторі.
Виконуйте вправу протягом 45 секунд, після чого слід 15 секунд відпочинку.
Тяга присідання до підняття рук
А. Стоячи, швидко прогніться в попереку, щоб покласти обидві руки на підлогу перед собою і відстрибніть обидві ноги прямо назад, прийнявши положення планки. Швидко відкиньте ноги назад до зовнішньої сторони рук.
Б. Негайно відпустіть руки від підлоги, піднявши прямі руки безпосередньо біля вух. Повторити.
Виконуйте вправу протягом 45 секунд, потім 15 секунд відпочинку.
ПОВТОРИ КОНТУР 2
Схема 3
Катання на лижах з гантелями
А. Встаньте з гантелями вагою від 5 до 8 фунтів у кожній руці, ноги на ширині стегон, а руки поруч.
Б. Тримаючи руки прямо, відкиньте гантелі назад, відкиньте їх у стегнах, злегка зігнувши коліна. Одним швидким рухом поверніться в положення стоячи і махніть прямими руками вперед на висоту підборіддя. Повторити.
Виконуйте вправу протягом 45 секунд, потім 15 секунд відпочинку.
Підтягування з поворотом
А. Ляжте на підлогу з витягнутими прямими ногами і разом перед собою; руки прямі і витягнуті за головою, долоні разом. Підніміть голову, шию та груди, щоб відірватися від землі, а ліві ноги також відірватися від землі.
Б. Швидко сядьте, підніміть руки вгору і вперед, скручуйте ліворуч і ведіть зігнуті коліна до грудей. Поверніться в положення лежачи-наведення, перш ніж повторити рух поворотом вправо. Продовжуйте візерунок руху, чергуючи сторони кожного повторення.
Виконуйте вправу протягом 45 секунд, після чого слід 15 секунд відпочинку.
ПОВТОРЕННЯ СХЕМИ 3
Схема 4
Передній удар до бічного випаду
А. Встаньте, тримаючи кінці однієї 5-8-фунтової гантелі обома руками біля грудей.
Б. Балансуйте на лівій нозі, піднімаючи і б’ючи праву ногу прямо перед собою.
C Не опускаючи праву ногу на підлогу, перенесіть вагу вправо і підніміть праву ногу на підлогу, виходячи у правому боці. Гантель залишається біля грудей протягом усього руху. Повторити. На другому наборі цієї вправи змініть сторони, піднімаючи, ударяючи та випадаючи лівою ногою.
Виконуйте вправу протягом 45 секунд, після чого слід 15 секунд відпочинку.
Удар ножицями
А. Починайте в положенні утримування, лежачи на спині з піднятою головою, шиєю та плечем від підлоги, а ноги витягнуті, ноги висять.
Б. Підніміть прямі руки вгору і тримайте їх за головою за вуха, чергуючи праву ногу через ліву і навпаки. Продовжуйте цей рух, не опускаючи ніг, ні голови.
Виконуйте вправу протягом 45 секунд, після чого слід 15 секунд відпочинку.
ПОВТОРЕННЯ СХЕМИ 4
Фінальний сплеск
Берпі
А. Стоячи, швидко прогніться в попереку, щоб покласти обидві руки на підлогу перед собою і відстрибніть обидві ноги прямо назад, опустивши груди на підлогу.
Б. Негайно перестрибніть ногами вперед до зовнішніх рук, станьте і підстрибніть, піднявши руки до неба. Повторити.
Виконуйте вправу протягом 1 хвилини з високою інтенсивністю.
Огляд для
РекламаПодивитися
Алкоголь і вагітність