Способи спалювати більше калорій щодня

Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам потрібно скоротити кількість з’їдених калорій. Але ви можете активізувати свої зусилля щодо схуднення, спалюючи щодня більше калорій. Це полегшує зняття зайвої ваги.

Будь-який вид фізичної активності використовує енергію. Чим більше роботи забирає діяльність, тим більше калорій ви спалюєте. Навіть непосида спалює більше калорій, ніж сидіти на місці.

Ось порівняння різних видів діяльності та того, скільки калорій може спалити людина за 170 фунтів (77 кілограмів) за годину.

• Стоячи спалює більше калорій, ніж сидячи (186 калорій проти 139 калорій).
• Ходьба в помірному темпі спалює більше калорій, ніж стоячи (324 калорій проти 186 калорій).
• Швидка ходьба спалює більше калорій, ніж ходьба помірного темпу (371 калорія проти 324 калорій).

Шукайте способи бути активнішими щодня. Навіть невеликі зміни, такі як стояння замість того, щоб сидіти за телефоном, можуть спалити до 100 калорій на день або більше. Почніть із запропонованих нижче пропозицій і висловіть власні ідеї.

Завжди розмовляйте зі своїм медичним працівником перед початком нової програми вправ, особливо якщо ви вже не регулярно займаєтесь.

1. Встати. М’язи спини та ніг виконують додаткову роботу, коли ви стоїте. Щоб спалити ще більше калорій, рухайтеся вперед і назад, поки ви розмовляєте по телефону. Якщо у вас є робочий стіл, подивіться, чи можете ви придбати стоячий стіл або встановити його, і проведіть частину дня стоячи, поки ви працюєте.
2. Робіть регулярні перерви. Люди, які часто роблять перерви в сидінні, спалюють більше калорій, ніж люди, які сидять на одному місці годинами поспіль. Просто піднявшись на швидку розтяжку, ви розіб’єте час сидіння.
3. Більше гуляйте. Пройдіться до ванної на іншому кінці будівлі. Припаркуйтеся в дальньому кінці стоянки. Вийдіть з автобуса або метро на кілька зупинок вперед і пройдіть решту шляху. Завжди слідкуйте за способами, якими ви можете додати більше життя у своє життя.
4. Встаньте на одну ногу. Стоячи, підніміть одну ногу на дюйм (2,5 сантиметри) від землі, подивіться, як довго ви можете утримувати це положення, а потім поміняйте ноги. Ви будете працювати над м’язами ніг, основними м’язами та покращувати баланс.
5. Одягніть взуття, стоячи. Це ще одна чудова вправа для рівноваги. Подивіться, чи можете ви надіти шкарпетку, взуття та зав’язати взуття, не даючи нозі торкатися землі.
6. Поспішати. Швидка ходьба спалює більше калорій, ніж повільна прогулянка. Зробіть гру, побачивши, як швидко ви зможете дістатися до місця призначення.
7. Підніміться сходами. Якщо вам доведеться дістатися до 11-го поверху, підніміть стільки рейсів, скільки зможете, а потім підніміться на ліфті решту шляху. Підйом по сходах - одне з найпростіших занять, яке ви можете зробити, щоб спалити калорії, не відвідуючи тренажерний зал.
8. Плануйте активні партії. Якщо у вас є гості на барбекю або на вечерю, розпочніть вечір з гри у волейбол, бадмінтон або активної відеогри. Активізуйте соціальні заходи, зібравшись на боулінг, кидання дартсу або більярд.
9. Носіть пристрій для відстеження. Монітори активності, які можна носити, можуть сказати вам, наскільки ви були активними в той чи інший день. Ви можете встановити собі щоденну мету або запросити друга приєднатися до вас у дружньому змаганні. Побачивши, як додавання додаткових занять додає до ваших щоденних результатів, це може надихнути вас зробити ще більше.
10. Додайте музику. Прослуховування музики під час ходьби може зробити заняття веселішим і відвести розум від того, що ви робите. Виберіть оптимістичну мелодію, і, можливо, ви знайдете інтенсивність, не усвідомлюючи цього.
11. Менше дивіться телевізор. Телебачення залишається одним із найбільших розіграшів сидячих марафонів. Якщо ви підключені до певного шоу, налаштуйтеся, а потім натисніть кнопку вимкнення, як тільки ваше шоу закінчиться. Ви також можете спробувати встати, переглядаючи або роблячи віджимання, хрускіт або присідання кожного разу, коли з’являється реклама. Тільки дозволяючи собі дивитися улюблене шоу в тренажерному залі, це може допомогти мотивувати вас до тренувань.
12. Робіть покупки особисто. Коли ви фізично заходите в магазин за покупками, ви підходите до будівлі, піднімаєтесь сходами, ходите по проходах, тягнетеся до речей, піднімаєте і несете сумки. Порівняйте це з крихітними рухами, пов’язаними з онлайн-покупками.
13. Зроби це сам. Розфасована їжа, снігоприбирачі, косарки та інші зручності - все це чудові винаходи, що економлять час. Але коли справа стає простішим, стає важче збалансувати споживані калорії з енергією, яку ви використовуєте. Приготування їжі з нуля, стрижка трави штовхаючою косаркою та лопата - все це змушує вас рухатися. І чим більше ви рухаєтесь, тим більше ви згораєте, і тим здоровішим ви будете.

Втрата ваги - спалювання калорій; Надмірна вага - спалювання калорій; Ожиріння - спалювання калорій; Фізична активність - спалювання калорій; Залишатися активним - спалювати калорії

Веб-сайт Американської ради з вправ. Калорійність витрат на фізичні навантаження. www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=593. Оновлено 7 червня 2017. Доступ 2 липня 2020 р.

Веб-сайт Центрів контролю та профілактики захворювань. Подолання бар’єрів для фізичних навантажень. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adding-pa/barriers.html. Оновлено 10 квітня 2020 р. Доступ 2 липня 2020 р.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Ожиріння та кардіометаболічна хвороба. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Хвороба серця Браунвальда: Підручник з серцево-судинної медицини. 11-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 50.

Веб-сайт Міністерства сільського господарства США Snap-Ed Connection. Фізична активність. snaped.fns.usda.gov/nutrition-education/nutrition-education-materials/physical-activity. Доступ 25 січня 2021 року.

• Контроль ваги