25 порад для швидшого запуску

Зміст

• Загальні поради
• 1. Прогріти і охолодити
• 2. Харчуйся добре
• 3. Гідрат
• 4. Дотримуйтесь помірної маси тіла
• 5. Удосконалюйте свою техніку
• 6. Нові удари
• 7. Одягніть частину
• 8. Силові тренування
• 9. Встановіть намір
• 10. Біг спринтів
• Для початківців
• 11. Збільште свій пробіг
• 12. Врівноважене тіло
• 13. Приєднуйтесь до групи
• 14. Будьте активні більшість днів
• Для проміжних бігунів
• 15. Тренування на пагорбі
• 16. Міцність серцевини
• 17. Біги на витривалість
• 18. Бічні вправи
• Для просунутих бігунів
• 19. Гонки наступного рівня
• 20. Навчання табата
• 21. Темп біжить
• 22. Знайдіть час для відпочинку
• Для спринтерів
• 23. Короткі кроки
• 24. Дихайте правильно
• 25. Спрей для свердління
• Застереження
• Коли розмовляти з тренером
• Суть

Якщо ви бігун, швидше за все, ви хотіли б поліпшити свої показники та набрати швидкість. Це може бути для того, щоб покращити час змагань, спалити більше калорій або перемогти свої найкращі результати. Існує безліч технік та тренувань, якими можна набрати сили, поліпшити форму та швидше бігати.

Включіть якомога більше цих підходів у свій розпорядок дня, наскільки це можливо. Різноманітний план нападу запобігає нудьзі, по-різному націлює ваше тіло і поступається місцем новим викликам.

Загальні поради

1. Прогріти і охолодити

Починайте кожне тренування з розминки, а закінчуйте перезарядкою. Це дозволяє поступово полегшувати своє тіло під час інтенсивної діяльності та поза нею. Розтяжка після бігу допоможе запобігти накопиченню молочної кислоти, яка зменшує набряк і хворобливість м’язів.

2. Харчуйся добре

Ваша дієта відіграє важливу роль у вашій біговій діяльності, особливо продукти, які ви їсте безпосередньо перед бігом.

Дотримуйтесь здорової дієти з великою кількістю свіжих фруктів, ягід та дині, якщо вони вам доступні. Завантажте свіжі та варені овочі та вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб, овес та енергетичні батончики.

Уникайте обробленої або солодкої їжі. Обмежте споживання їжі з високим вмістом жиру та клітковини. Можливо, ви також захочете уникати молочних продуктів, якщо це викликає дискомфорт у шлунку.

3. Гідрат

Пийте багато води разом із корисними напоями, такими як кокосова вода, трав'яні чаї або спортивні напої, щоб залишатися зволоженими. Уникайте газованих напоїв та інших напоїв, що містять алкоголь, підсолоджувачі та молочні продукти.

4. Дотримуйтесь помірної маси тіла

Для багатьох людей біг є ефективним способом схуднення. Дотримання помірної ваги тіла може допомогти вам збільшити інтенсивність тренувань і швидше бігати.

5. Удосконалюйте свою техніку

Дослідження 2017 року вказує на ефективність вдосконалення вашої форми та механіки тіла для підвищення продуктивності та зменшення травм.

Прості поради, якими слід дотримуватися, включають підтримку коліна на одній лінії з тілом, удари ногою під коліно та відштовхування від землі від вас. Тримайте руки розслабленими, зачіпайте серцевину і скорочуйте крок бігу.

6. Нові удари

Вкладіть гроші в нову пару взуття або замініть підошву вашого поточного взуття.

Згідно з невеликим дослідженням 2019 року, бігуни, які носили взуття Nike Vaporfly 4%, показали поліпшення економічності бігу, частково завдяки впливу взуття на механіку бігу. Взуття позитивно впливало на довжину кроку, швидкість плантарного згинання та вертикальні коливання центру маси.

Хоча необов’язково купувати саме цю пару взуття, ви можете розглянути, який тип взуття може принести вам найбільшу користь.

7. Одягніть частину

Вибирайте одяг, який є легким, стійким до вітру та відповідає формам. Переконайтеся, що ваш одяг не натирає і не розтирає шкіру, особливо при бігу на великі відстані. Нанесіть належний шар і закривайте кінцівки в холодну погоду.

8. Силові тренування

Чим сильніші ви, тим легше вам буде використовувати належну механіку кузова, щоб швидко та легко працювати.

Невелике дослідження 2016 року на бігунах, які тренуються на витривалість, показало на ефективність як силових, так і швидкісно-витривалих тренувань у покращенні загальної бігової продуктивності. Бігуни також зменшили обсяг тренувань.

Для нарощування м’язів, підняття тягарів або виконання вправ на вагу тіла, таких як присідання, випади та віджимання. Залишайтеся активними із такими видами спорту, як плавання, кікбоксинг або волейбол.

9. Встановіть намір

Створіть намір для свого плану тренувань і дотримуйтесь його, замість того, щоб бігати навмання. Це дозволяє вам мати мету для кожного сеансу та працювати до певної мети. Змінюйте свій план, включаючи біги на витривалість, високоінтенсивні тренування та силові тренування.

10. Біг спринтів

Вийдіть на трасу та проведіть кілька спринтів, навіть якщо ви зазвичай бігаєте на більші дистанції. Дослідження 2018 року показало, що треновані спортсмени, які пройшли лише шість сеансів спринтерських інтервальних тренувань, покращили свої бігові показники.

Також було показано, що тренування на спринт покращує витривалість, силу та силові показники у бігунів, вимагаючи при цьому менше часу та пробігу, ніж інші види тренувань.

Для початківців

11. Збільште свій пробіг

Якщо ви новачок у бігу, попрацюйте над збільшенням пробігу, щоб ваше тіло звикло бігати. Ви також відчуєте, як відчувається біг на більші дистанції. Набирайте свій пробіг повільно, поступово збільшуючи відстань кожні 2 - 4 тижні.

12. Врівноважене тіло

Важливо, щоб ваше тіло було врівноваженим та вирівняним. Це допомагає забезпечити хорошу поставу, координацію та рівновагу, і все це допоможе забезпечити ваш крок у вищій формі. Збалансуйте свою рутину нарощування сили з великою кількістю розтяжок та тривалих затримок, щоб запобігти стисненню та напрузі м’язів.

13. Приєднуйтесь до групи

Група може надати поради з бігу, підвищити рівень вашої фізичної форми та допомогти визначити, коли ви готові бігти на більші дистанції. Учасники групи можуть бути здоровим джерелом мотивації, конкуренції та заохочення.

14. Будьте активні більшість днів

Окрім 1 повного дня відпочинку на тиждень, прагніть займатися фізичними навантаженнями щодня, навіть якщо це короткочасно. Це дозволяє налагодити послідовність і звикнути тіло до регулярних фізичних вправ.

Для проміжних бігунів

15. Тренування на пагорбі

Бігайте по пагорбах, щоб побудувати нижчу силу тіла, спалювати жир і збільшувати швидкість. Здійснюйте спринтерські пробіжки, бігаючи по крутому пагорбі та охолоджуючись, повертаючись вниз. Здійснювати швидкісні спринти на критій біговій доріжці, коли виходити на вулицю не можна.

16. Міцність серцевини

Міцний стрижень створює міцну основу для здорових схем рухів, щоб ви могли почуватись комфортніше і спокійніше під час бігу. Це допомагає стабілізувати спину, нарощувати швидкість та знижувати ймовірність отримання травм.

Варіанти вправ включають варіації дощок, рулонні тяги на одній нозі та російські повороти.

17. Біги на витривалість

Пробіжки на витривалість - це більші дистанції, що виконуються повільнішими темпами. Це дозволяє вашому тілу звикати до тривалих бігів, зберігаючи інтенсивність від низької до помірної. Ви можете постійно нарощувати, скільки часу або відстані ви пробігаєте щотижня.

18. Бічні вправи

Робіть бічні вправи, щоб зміцнити м’язи вздовж тіла і рухати тілом в іншому напрямку. Це покращує рухливість, полегшує біль у попереку та стабілізує стегна, стегна та коліна.

Варіанти включають бічні випади, кроки та перетасовки.

Для просунутих бігунів

19. Гонки наступного рівня

Підсиліть свою мотивацію, запланувавши пробігти гонку, яка довша за останню, яку ви опанували, особливо якщо ви проходили таку дистанцію кілька разів.

Якщо ви вже зробили 5K, підпишіться на 10K тощо. Відповідно скорегуйте свій графік тренувань. Якщо ви хочете кинути виклик собі по-різному, підпишіться на триатлон.

20. Навчання табата

Тренування табата - це тип високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT), що покращують аеробну та анаеробну підготовку. Ви робите 20 секунд інтенсивних навантажень, а потім 10 секунд відновлення. Зробіть це сім-вісім разів.

21. Темп біжить

Пробіжки Tempo підвищують рівень фізичної форми, одночасно вдосконалюючи техніку та підводячи вас до свого краю. Бігайте в помірному та швидкому темпі, який трохи швидший за ваш середній темп протягом 5 хвилин. Потім бігайте кілька хвилин. Поступово збільшуйте час темпу до 10-30 хвилин.

22. Знайдіть час для відпочинку

Разом із днями відпочинку, візьміть тайм-аут, щоб зосередитися на релаксації. Зробіть сеанс прогресивного м’язового розслаблення, йоги нідри або медитації. Це може допомогти підвищити вашу працездатність, збільшуючи швидкість і витривалість, знижуючи при цьому пульс, споживання кисню та частоту дихання.

Для спринтерів

23. Короткі кроки

Для максимальної ефективності та швидкості бігайте короткими кроками по м’ячах ніг. Зосередьтеся на коротших кроках у швидкому темпі, зберігаючи при цьому хорошу форму. Це дозволяє рухати тіло вперед кожного разу, коли ногою вдаряється об землю.

24. Дихайте правильно

Темп вашого бігу впливає на ваші ритми дихання, тому переконайтесь, що ви правильно дихаєте і отримуєте достатню кількість кисню. Для цього може знадобитися дихання ротом.

Займіться глибоким черевним диханням і скоординуйте вдихи та видихи на свої кроки. Наприклад, ви можете вдихнути два кроки, а видихнути два кроки. Або вдихніть три кроки, а видихніть два кроки.

25. Спрей для свердління

На початку тренування включіть кілька тренувань. Почніть із бігу на 10 ярдів, а потім на швидкості до спринту на 50 ярдів. Чергуйте ці дві швидкості протягом декількох хвилин. Потім зробіть по кілька хвилин з високих колін, довгих кроків та ударів ногами.

Застереження

Використовуйте належну форму та техніку, щоб запобігти травмам та уникнути занадто важких тренувань. Почніть повільно, якщо ви новачок, і зупиніться, якщо відчуєте біль або травми або відчуєте непритомність.

Кожні кілька тижнів поступово збільшуйте свій пробіг і темп. Якщо ви пропускаєте дні, не намагайтеся подвоїти тренування в інші дні або робити більше, ніж зазвичай.

Коли розмовляти з тренером

Якщо ви хочете поставити реалістичні цілі та підсилити свій графік тренувань, зв’яжіться з тренером з бігу або професіоналом. Вони можуть допомогти вам бігти на більш швидкій швидкості та виходити за межі, щоб розкрити весь свій потенціал, мінімізуючи ризик отримання травм.

Професіонал може допомогти вам вдосконалити форму і техніку, а також працювати більш безпечно та ефективно. Вони також допоможуть вам скласти план харчування, щоб максимізувати ефективність.

Суть

Існує безліч варіантів покращення швидкості бігу. Закличте свої внутрішні резерви мотивації та наполегливості, щоб скласти план тренувань, якого ви будете дотримуватися і насолоджуватись.

Використовуйте журнал або додаток, щоб відстежувати свої тренування та час бігу, щоб ви могли спостерігати за своїм прогресом.