Як почати займатися: Посібник для початківців для розробки

Зміст

• Чому вправи?
• Поширені типи вправ
• Як розпочати
• 1. Перевірте своє здоров’я
• 2. Складіть план і поставте реалістичні цілі
• 3. Зробіть це звичкою
• Скільки вправ слід робити?
• Однотижнева зразкова програма вправ
• Кілька порад для початківців
• 1. Залишайтеся зволоженим
• 2. Оптимізуйте своє харчування
• 3. Розминка
• 4. Остудіть
• 5. Слухайте своє тіло
• Як залишатися мотивованими
• Суть
• Скільки вправ слід робити?
• Однотижнева зразкова програма вправ
• Кілька порад для початківців
• 1. Залишайтеся зволоженим
• 2. Оптимізуйте своє харчування
• 3. Розминка
• 4. Остудіть
• 5. Слухайте своє тіло
• Як залишатися мотивованими
• Суть

Регулярні фізичні вправи - це одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров’я.

Незабаром після того, як ви почнете займатися спортом, ви почнете бачити і відчувати переваги, які фізична активність може мати для вашого тіла та самопочуття.

Однак робочі вправи у вашій рутині вимагають багато рішучості, і дотримуватися їх у довгостроковій перспективі вимагає дисципліни.

Якщо ви плануєте почати займатися, але не знаєте, з чого почати, ця стаття для вас. Ось усе, що вам потрібно знати про те, щоб розпочати рутину і дотримуватися її.

Чому вправи?

Доведено, що регулярні фізичні вправи значно покращують ваше здоров’я ().

Найбільші його переваги включають допомогу у досягненні та підтримці здорової ваги тіла, підтримці м’язової маси та зменшенні ризику хронічних захворювань (,,,).

Крім того, дослідження показали, що фізичні вправи можуть підняти ваш настрій, зміцнити ваше психічне здоров'я, допомогти вам краще спати і навіть покращити ваше статеве життя (,,,).

І це ще не все - це також може допомогти вам підтримувати хороший рівень енергії ().

Словом, фізичні вправи є потужними і можуть змінити ваше життя.

Заняття спортом можуть поліпшити розумові функції, зменшити ризик хронічних захворювань та допомогти схуднути.

Поширені типи вправ

Існують різні типи вправ, серед яких:

• Аеробні: Зазвичай ядро ​​будь-якої фітнес-програми включає періоди безперервних рухів. Прикладами є плавання, біг та танці.
• Міцність: Допомагає збільшити м’язову силу та силу. Прикладом можуть бути тренування на опір, пліометрія, підняття тягарів та спринт.
• Гімнастика: Основні рухи тіла, що виконуються без тренажерного залу та в середньому аеробному темпі. Приклади включають випади, присідання, віджимання та підтягування.
• Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT): Включає повторення коротких спалахів вправ високої інтенсивності з наступними вправами низької інтенсивності або періодами відпочинку.
• Завантажувальні табори: Схеми високої інтенсивності на основі часу, що поєднують аеробні та вправи на опір.
• Баланс або стійкість: Зміцнює м’язи та покращує координацію тіла. Приклади включають пілатес, пози тай-чи та вправи на зміцнення ядра.
• Гнучкість: Сприяє відновленню м’язів, підтримує обсяг рухів і запобігає травмам. Приклади включають йогу або окремі рухи розтягування м’язів.

Вищезазначені заходи можна виконувати як окремо, так і комбіновано. Найголовніше - робити те, що вам найбільше підходить, і отримувати з цим задоволення.

Поширені типи фізичних вправ включають аеробні, силові, гімнастичні заняття, HIIT, боти, гнучкість та стійкість. Ви можете робити їх окремо або комбіновано.

Як розпочати

Важливо врахувати кілька речей перед тим, як розпочати вправи.

1. Перевірте своє здоров’я

Перш ніж розпочинати вправи, важливо проконсультуватися з лікарем і пройти фізичний огляд.

Це особливо важливо для тих, хто не звик до напружених фізичних навантажень, а також осіб віком від 45 років.

Ранній огляд може виявити будь-які проблеми зі здоров’ям або стани, які можуть загрожувати вам травмою під час фізичних вправ.

Це також може допомогти вам оптимізувати тренування, полегшуючи вам та вашому особистому тренерові зрозуміти ваші обмеження та створити план вправ з урахуванням ваших конкретних потреб.

2. Складіть план і поставте реалістичні цілі

Вирішивши почати регулярно займатися, спробуйте скласти план, який включає досяжні кроки та цілі.

Один із способів зробити це - почати з плану простих кроків, яких слід дотримуватися. Тоді ви зможете продовжувати нарощувати його, оскільки ваш рівень фізичної підготовки покращується.

Наприклад, якщо ваша мета - закінчити п’ятикілометрову пробіжку, ви можете почати, будуючи план, який включає коротші пробіжки.

Як тільки ви зможете закінчити ці короткі пробіжки, збільшуйте відстань, поки не зможете пробігти цілих п'ять кілометрів безперервно.

Починаючи з малих цілей, ви не тільки збільшите ваші шанси на успіх, але і будете мотивувати вас на кожному кроці.

3. Зробіть це звичкою

Ще однією ключовою складовою успіху вправ є дотримання свого розпорядку дня.

Здається, людям легше підтримувати рутинні вправи в довгостроковій перспективі, якщо вони роблять це звичним та регулярно роблять ().

Огляд досліджень дійшов висновку, що заміна нездорової поведінки новою здоровою звичкою є чудовим підходом для її збереження в довгостроковій перспективі ().

Крім того, складання графіка або вправи в один і той же день щодня - це хороші способи підтримати свій розпорядок дня і зробити його останнім.

Наприклад, ви можете перетворити фізичні вправи в звичку, плануючи тренуватися одразу після роботи щодня.

Перш ніж розпочати тренування, пройдіть огляд і складіть план з реалістичними цілями. Потім перетворіть фізичні вправи в звичку, включивши їх у свій розпорядок дня.

Скільки вправ слід робити?

Вам не потрібно бути високопродуктивним спортсменом або звикати годинами тренуватися, щоб розпочати вправи сьогодні.

Поточні рекомендації Американського коледжу спортивної медицини щодо фізичної активності включають щонайменше 150 хвилин помірних аеробних вправ на тиждень (,).

Ці 150 хвилин можна налаштувати як завгодно. Наприклад, ви можете робити 30-хвилинне тренування п’ять разів на тиждень або 35-40-хвилинне тренування через день.

Однак останні дослідження показали, що поєднання цієї мінімальної вимоги в один або два тренувальні заняття на тиждень може бути настільки ж корисним, як і розподіл занять протягом тижня ().

Загалом, важливо починати повільно та збільшувати інтенсивність, піднімаючи рівень фізичної підготовки.

Нарешті, навіть незважаючи на те, що щоденна кількість фізичних навантажень необхідна для гарного самопочуття, дозвіл вашому тілу теж важливий.

Не дозволяючи своєму тілу відновлюватися від стресу, пов’язаного з фізичними вправами, збільшується ризик отримання травм, таких як перенапруження м’язів та стресові переломи, і може призвести до синдрому перетренованості (OTS).

Зайві фізичні вправи також можуть послабити вашу імунну систему та збільшити ризик зараження, гормонального дисбалансу, пригніченого настрою та хронічної втоми (,,).

Мінімальна рекомендація щодо вправ - не менше 150 хвилин на тиждень. Однак важливо починати повільно і час від часу давати своєму тілу відпочивати.

Однотижнева зразкова програма вправ

Нижче наведено просту, однотижневу програму фізичних вправ, яка не потребує обладнання та займає у вас лише 30–45 хвилин на день.

Цю програму можна налаштувати відповідно до рівня вашої фізичної форми та зробити настільки складною, наскільки ви хочете.

Понеділок: 40-хвилинний біг підтюпцем або швидка ходьба.

Вівторок: День відпочинку.

Середа: Пройдіться жваво 10 хвилин. Потім виконайте наступні схеми, відпочиваючи 1 хв. після кожного підходу, але не між вправами. Потім розтягніть.

• Схема №1: 3 підходи, по черзі 10 випадів на кожну ногу, 10 віджимань, 10 присідань
• Схема №2: 3 підходи, по черзі 10 занурень на стілець, 10 домкратів для стрибків, 10 присідань на повітрі

Четвер: День відпочинку.

П’ятниця: 30-хвилинна їзда на велосипеді або біг у помірному темпі.

Субота: День відпочинку.

Неділя: Бігайте, бігайте або довгу прогулянку впродовж 40 хвилин.

Наведена вище тижнева програма - це лише простий зразок для початку. Щоб отримати додаткові ідеї та плани тренувань, перегляньте наступні посилання:

• 9 швидких загальних тренувань на тілі, які ви можете робити де завгодно (обладнання не потрібно)
• Плани тренувань, орієнтовані на певні частини тіла та на різні рівні кваліфікації
• 7 тренувань для початківців для різних цілей та частин тіла
• Тренування для вашого конкретного типу фігури

Ви можете виконувати різноманітні вправи, і наведений вище план - лише один із прикладів, який допоможе розпочати тренування.

Кілька порад для початківців

1. Залишайтеся зволоженим

Вживання рідини протягом дня необхідне для підтримання здорового рівня гідратації.

Поповнення рідини під час фізичних вправ має важливе значення для підтримання оптимальної працездатності, особливо під час тренувань у жарких температурах (,).

Більше того, зволоження після тренування може допомогти вам відновитись та підготуватися до наступного тренування (,).

2. Оптимізуйте своє харчування

Обов’язково вживайте збалансовану дієту для підтримки своєї фітнес-програми.

Всі групи продуктів харчування необхідні для підтримки здорового рівня енергії та отримання максимальної віддачі від тренування. Вуглеводи особливо важливі, оскільки вони можуть підживлювати м’язи перед тренуванням ().

Вуглеводи також важливі після фізичних вправ, щоб заповнити запаси глікогену та допомогти всмоктуванню амінокислот у ваші м’язи під час відновлення ().

Крім того, білок покращує відновлення м’язів після фізичних вправ, відновлює пошкодження тканин і нарощує м’язову масу (,).

Нарешті, було доведено, що регулярне вживання корисних жирів допомагає спалювати жир і зберігати м’язове паливо під час тренувань, завдяки чому ваша енергія триває довше ().

Клацніть на ці посилання, щоб отримати додаткову інформацію про харчування перед тренуванням та після тренування.

3. Розминка

Перед тренуванням важливо розігрітися. Це може допомогти запобігти травмам та покращити ваші спортивні результати (,).

Це також може покращити вашу гнучкість і допомогти зменшити хворобливість після тренування ().

Просто розпочніть тренування з деяких аеробних вправ, таких як махи руками, удари ногою та випади ходьби.

Крім того, ви можете розігрітись, роблячи легкі рухи вправи, яку плануєте зробити. Наприклад, пройдіться перед тим, як бігти.

4. Остудіть

Охолодження також важливо, оскільки воно допомагає організму повернутися до свого нормального стану.

Витрата пари хвилин на охолодження може допомогти відновити нормальний кровообіг і дихання і навіть зменшити ймовірність болю в м’язах (,).

Деякі ідеї охолодження включають легку ходьбу після аеробних вправ або розтяжку після тренувань з опору.

5. Слухайте своє тіло

Якщо ви не звикли тренуватися щодня, пам’ятайте про свої обмеження.

Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт під час тренувань, зупиніться і відпочиньте, перш ніж продовжувати. Проштовхування болю - це не дуже гарна ідея, оскільки це може спричинити травми.

Також пам’ятайте, що важче і швидше працювати не обов’язково краще.

Не поспішаючи, прогресуйте у своїй фітнес-програмі, і це допоможе вам зберегти свій розпорядок дня в довгостроковій перспективі та максимально використати його.

Обов’язково зберігайте зволоженість, харчуйтеся збалансовано, розминайтесь перед вправами, остудіть після цього і слухайте своє тіло.

Як залишатися мотивованими

Ключ до того, щоб залишатись мотивованим і перетворити фізичні вправи в звичку - це отримувати задоволення, роблячи це. Це дозволяє не боятись фізичних вправ.

Як і зразкова програма вправ, показана вище, ви можете змішувати заняття, зберігаючи при цьому задоволення для вас.

Приєднання до тренажерного залу або групового заняття фітнесом, як йога або пілатес, найм особистого тренера або заняття командними видами спорту - також хороші ідеї для підвищення мотивації та задоволення ().

Робота в групі або з другом також може допомогти зберегти відповідальність та спонукати вас продовжувати свою добру роботу.

Крім того, відстеження вашого прогресу, наприклад, реєстрація підняття ваги або відмітка часу роботи, може допомогти вам мотивуватись покращувати свої особисті записи.

Щоб зберегти мотивацію, змішайте тренування, приєднайтеся до спортзалу або командного виду спорту та відстежуйте свій прогрес.

Суть

Початок нової програми вправ може бути складним завданням. Однак наявність реальних цілей може допомогти вам підтримувати фітнес-програму в довгостроковій перспективі.

На вибір є безліч різних видів фізичної активності. Знайдіть кілька, які вам підходять, і обов’язково час від часу змінюйте їх.

Мета полягає в тому, щоб почати повільно, підвищити рівень своєї фізичної форми і давати своєму тілу час від часу відпочивати, щоб запобігти травмам.

Відстеження вашого прогресу або приєднання до фітнес-групи може допомогти вам залишатися мотивованим і досягати своїх цілей. Важливо також регулярно харчуватися здоровою їжею та гідратувати.

Отже, що ви чекаєте? Почніть займатися вже сьогодні!

Ще однією ключовою складовою успіху вправ є дотримання свого розпорядку дня.

Здається, людям простіше підтримувати рутинні вправи в довгостроковій перспективі, якщо вони це роблять звичкою і регулярно роблять ().

Огляд досліджень дійшов висновку, що заміна нездорової поведінки новою здоровою звичкою є чудовим підходом для її збереження в довгостроковій перспективі ().

Крім того, складання графіка або вправи в один і той же день щодня є хорошими способами підтримати свій розпорядок дня і зробити його останнім.

Наприклад, ви можете перетворити фізичні вправи в звичку, плануючи тренуватися одразу після роботи щодня.

Перш ніж розпочати тренування, пройдіть огляд і складіть план з реалістичними цілями. Потім перетворіть фізичні вправи в звичку, включивши їх у свій розпорядок дня.

Скільки вправ слід робити?

Вам не потрібно бути високопродуктивним спортсменом або звикати годинами тренуватися, щоб розпочати вправи сьогодні.

Поточні рекомендації Американського коледжу спортивної медицини щодо фізичної активності включають щонайменше 150 хвилин помірних аеробних вправ на тиждень (,).

Ці 150 хвилин можна налаштувати як завгодно. Наприклад, ви можете робити 30-хвилинне тренування п’ять разів на тиждень або 35-40-хвилинне тренування через день.

Однак останні дослідження показали, що поєднання цієї мінімальної вимоги в один або два тренувальні заняття на тиждень може бути настільки ж корисним, як і розподіл занять протягом тижня ().

Загалом, важливо починати повільно та збільшувати інтенсивність, піднімаючи рівень фізичної підготовки.

Нарешті, навіть незважаючи на те, що щоденна кількість фізичних навантажень необхідна для гарного самопочуття, дозвіл вашому тілу теж важливий.

Не дозволяючи своєму тілу відновлюватися від стресу, пов’язаного з фізичними вправами, збільшується ризик отримання травм, таких як перенапруження м’язів та стресові переломи, і може призвести до синдрому перетренованості (OTS).

Зайві фізичні вправи також можуть послабити вашу імунну систему та збільшити ризик зараження, гормонального дисбалансу, пригніченого настрою та хронічної втоми (,,).

Мінімальна рекомендація щодо вправ - не менше 150 хвилин на тиждень. Однак важливо починати повільно і час від часу давати своєму тілу відпочивати.

Однотижнева зразкова програма вправ

Нижче наведено просту, однотижневу програму фізичних вправ, яка не потребує обладнання та займає у вас лише 30–45 хвилин на день.

Цю програму можна налаштувати відповідно до рівня вашої фізичної форми та зробити настільки складною, наскільки ви хочете.

Понеділок: 40-хвилинний біг підтюпцем або швидка ходьба.

Вівторок: День відпочинку.

Середа: Пройдіться жваво 10 хвилин. Потім виконайте наступні схеми, відпочиваючи 1 хв. після кожного підходу, але не між вправами. Потім розтягніть.

• Схема №1: 3 підходи, по черзі 10 випадів на кожну ногу, 10 віджимань, 10 присідань
• Схема №2: 3 підходи, по черзі 10 занурень на стілець, 10 підйомних домкратів, 10 повітряних присідань

Четвер: День відпочинку.

П’ятниця: 30-хвилинна їзда на велосипеді або біг у помірному темпі.

Субота: День відпочинку.

Неділя: Бігайте, бігайте або довгу прогулянку впродовж 40 хвилин.

Однотижнева програма, наведена вище, - це лише простий зразок для початку. Щоб отримати додаткові ідеї та плани тренувань, перегляньте наступні посилання:

• 9 швидких загальних тренувань на тілі, які ви можете робити де завгодно (обладнання не потрібно)
• Плани тренувань, орієнтовані на певні частини тіла та на різні рівні кваліфікації
• 7 тренувань для початківців для різних цілей та частин тіла
• Тренування для вашого конкретного типу фігури

Ви можете виконувати різноманітні вправи, і наведений вище план - лише один із прикладів, який допоможе розпочати тренування.

Кілька порад для початківців

1. Залишайтеся зволоженим

Вживання рідини протягом дня необхідне для підтримання здорового рівня гідратації.

Поповнення рідини під час фізичних вправ має важливе значення для підтримання оптимальної працездатності, особливо під час тренувань у жарких температурах (,).

Більше того, зволоження після тренування може допомогти вам відновитись та підготуватися до наступного тренування (,).

2. Оптимізуйте своє харчування

Обов’язково вживайте збалансовану дієту для підтримки своєї фітнес-програми.

Всі групи продуктів харчування необхідні для підтримки здорового рівня енергії та отримання максимальної віддачі від тренування. Вуглеводи особливо важливі, оскільки вони можуть підживлювати м’язи перед тренуванням ().

Вуглеводи також важливі після фізичних вправ, щоб заповнити запаси глікогену та допомогти всмоктуванню амінокислот у ваші м’язи під час відновлення ().

Крім того, білок покращує відновлення м’язів після фізичних вправ, відновлює пошкодження тканин і нарощує м’язову масу (,).

Нарешті, було доведено, що регулярне вживання корисних жирів допомагає спалювати жир і зберігати м’язове паливо під час тренувань, завдяки чому ваша енергія триває довше ().

Клацніть на ці посилання, щоб отримати додаткову інформацію про харчування перед тренуванням та після тренування.

3. Розминка

Перед тренуванням важливо розігрітися. Це може допомогти запобігти травмам та покращити ваші спортивні показники (,).

Це також може покращити вашу гнучкість і допомогти зменшити хворобливість після тренування ().

Просто розпочніть тренування з деяких аеробних вправ, таких як махи руками, удари ногою та випади ходьби.

Крім того, ви можете розігрітися, роблячи легкі рухи вправи, яку плануєте зробити. Наприклад, пройдіться перед тим, як бігти.

4. Остудіть

Охолодження також важливо, оскільки воно допомагає вашому організму повернутися до свого нормального стану.

Витрата пари хвилин на охолодження може допомогти відновити нормальний кровообіг і дихання і навіть зменшити ймовірність болю в м’язах (,).

Деякі ідеї охолодження включають легку ходьбу після аеробних вправ або розтяжку після тренувань з опору.

5. Слухайте своє тіло

Якщо ви не звикли тренуватися щодня, пам’ятайте про свої обмеження.

Якщо під час тренувань ви відчуваєте біль або дискомфорт, зупиніться та відпочиньте, перш ніж продовжувати. Проштовхування болю - це не дуже гарна ідея, оскільки це може спричинити травми.

Також пам’ятайте, що важче і швидше працювати не обов’язково краще.

Не поспішаючи, прогресуйте у своїй фітнес-програмі, і це допоможе вам зберегти свій розпорядок дня в довгостроковій перспективі та максимально використати його.

Обов’язково зберігайте зволоженість, харчуйтеся збалансовано, розминайтесь перед вправами, остудіть після цього і слухайте своє тіло.

Як залишатися мотивованими

Ключ до того, щоб залишатись мотивованим і перетворити фізичні вправи в звичку, - це отримувати задоволення під час виконання. Це дозволяє не боятись фізичних вправ.

Як і зразкова програма вправ, показана вище, ви можете змішувати заняття, зберігаючи при цьому задоволення для вас.

Приєднання до тренажерного залу або групового заняття фітнесом, як йога або пілатес, найм особистого тренера або заняття командними видами спорту - також хороші ідеї для підвищення мотивації та задоволення ().

Робота в групі або з другом також може допомогти зберегти відповідальність та спонукати вас продовжувати свою хорошу роботу.

Крім того, відстеження вашого прогресу, наприклад, реєстрація підняття ваги або відмітка часу роботи, може допомогти вам мотивуватись покращувати свої особисті записи.

Щоб зберегти мотивацію, змішайте тренування, приєднайтеся до спортзалу або командного виду спорту та відстежуйте свій прогрес.

Суть

Початок нової програми вправ може бути складним завданням. Однак наявність реальних цілей може допомогти вам підтримувати фітнес-програму в довгостроковій перспективі.

На вибір є безліч різних видів фізичної активності. Знайдіть кілька, які вам підходять, і обов’язково час від часу змінюйте їх.

Мета полягає в тому, щоб почати повільно, підвищити рівень своєї фізичної форми і час від часу давати своєму тілу відпочивати, щоб запобігти травмам.

Відстеження вашого прогресу або приєднання до фітнес-групи може допомогти вам залишатися мотивованим і досягати своїх цілей. Важливо також регулярно харчуватися здоровою їжею та гідратувати.

Отже, що ви чекаєте? Почніть займатися вже сьогодні!