Динамічні та статичні розтяжки для внутрішніх стегон

Зміст

• Які переваги розтягування внутрішньої частини стегон?
• Коли слід витягувати внутрішню поверхню стегон?
• Динамічне розтягування внутрішньої поверхні стегна
• Махи ногами
• Кросоверна розтяжка
• Статична внутрішня частина стегна розтягується
• Метелик розтягнутий
• Бічний присідання
• Похилий кут позу
• Поради щодо безпеки
• Винос

Ви використовуєте м’язи у внутрішній частині стегна та паху частіше, ніж можете подумати. Кожного разу, коли ви ходите, повертаєтесь або згинаєтесь, ці м’язи відіграють ключову роль у підтримці вас врівноваженим, стабільним і безпечним рухом.

Внутрішні м’язи стегна називаються аддукторами. Вони складаються з п’яти різних м’язів. Ці м’язи прикріплені до вашої тазової (стегнової) кістки та стегнової кістки або верхньої кістки гомілки.

Окрім того, що допомагають вам безпечно пересуватися, ваші аддуктори також мають вирішальне значення для стабілізації стегон, колін, попереку та серцевини.

У цій статті ми детальніше розглянемо, чому важливо приділяти увагу цим м’язам під час розтяжки. І якщо ви хочете приклади ефективних, простих розтяжок, у нас їх теж є.

Які переваги розтягування внутрішньої частини стегон?

Згідно з Американською радою з фізичних вправ, включаючи розтягування внутрішньої частини стегна під час тренувань або коли ваші м’язи відчувають напругу, це може допомогти:

• полегшити напругу м’язів ніг і паху
• покращити гнучкість
• збільшити обсяг рухів м’язів ніг
• запобігати розтягуванню м’язів, розривам та іншим травмам
• збільшити кровообіг у паху
• допомагають зменшити болі після тренування
• підвищити свої спортивні показники
• покращити рівновагу та поставу

Коли слід витягувати внутрішню поверхню стегон?

Дослідники сходяться на думці, що поєднання динамічного та статичного розтягування є найбільш корисним для поліпшення гнучкості, підвищення спортивних результатів та запобігання травм.

Фахівці з фітнесу рекомендують робити динамічні розтяжки перед тим, як почати займатися. Динамічна розтяжка - це тип цілеспрямованої розминки. Він готує ваше тіло до фізичних вправ, імітуючи рух вашої запланованої діяльності.

Динамічні розтяжки також допомагають підвищити температуру тіла та кровотік та підготувати м’язи до роботи. Це може допомогти запобігти травмам, наприклад, перенапруженню або розриву м’язів.

З іншого боку, статичні розтяжки є найбільш корисними, коли вони виконуються після тренування. Це ділянки, які ви тримаєте на місці протягом певного періоду часу, не рухаючись. Вони дозволяють м’язам розслабитися і послабити, збільшуючи гнучкість і обсяг рухів.

показав, що статичні розтяжки, як правило, менш ефективні, якщо їх робити без розминки або динамічного розтягування.

Динамічне розтягування внутрішньої поверхні стегна

Перш ніж почати робити вправи або якщо м’язи паху відчувають напругу, проведіть близько п’яти хвилин, роблячи динамічні розтяжки. Ці розтяжки можуть допомогти розігріти м’язи та підготувати їх до безпечного руху.

Махи ногами

Ця проста динамічна розтяжка передбачає стояння на одному місці, коли ви розмахуєте ногами в рамках розминки. Він націлений на ваші внутрішні стегна, стегна та сідниці.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Підніміть праву ногу від землі, а вагу тримайте на п’яті лівої ноги.
3. Якщо вам потрібно, тримайтеся за стіну або стілець для підтримки.
4. Починаючи повільно, розмахуйте правою ногою як маятник з боку в бік. Намагайтеся уникати занадто сильного скручування тулуба.
5. Коли ваші м’язи починають розслаблятися, ви можете набирати темп і махати ногою далі з кожним рухом.
6. Виконувати 20 разів на кожній нозі.

Кросоверна розтяжка

Якщо вам подобається танцювати, цей хід повинен бути природним, оскільки він схожий на танець "виноградна лоза".

1. Почніть зі з’єднаних ніг, а потім лівою ногою ступіть ліворуч.
2. Схрестіть праву ногу перед лівою ногою.
3. Знову лівою ногою ступіть ліворуч, а праву ногу з’єднайте з лівою.
4. Як тільки обидві ноги будуть разом, повторіть в інший бік.
5. Ви можете починати повільно, але набирайте темп, коли звикаєте до руху.
6. Спробуйте продовжувати щонайменше 2-3 хвилини.

Статична внутрішня частина стегна розтягується

Наступні розтяжки внутрішньої поверхні стегна можна зробити в кінці тренування, щоб підвищити гнучкість і обсяг рухів, а також допомогти м’язам розслабитися після тренування.

Метелик розтягнутий

Ця розтяжка націлена на м’язи внутрішніх стегон, стегон і попереку.

1. Сядьте на землю і поставте підошви ніг разом перед собою. Нехай коліна згинаються в сторони.
2. Покладіть руки на ноги, підтягуючи п’яти до себе.
3. Тримайте спину прямо, а преси зайняті, коли коліна розслабляються і на дюйм ближче до підлоги. Ви відчуєте незначний тиск на м’язи паху.
4. Дихайте глибоко і затримайтеся в такому положенні на 15-30 секунд.
5. Повторити 3 рази. Підійміть ноги ближче до паху для більш інтенсивного розтягування.

Бічний присідання

1. Встаньте і поставте ноги подвійно на ширині плечей.
2. Переведіть вагу на праву ногу, зігніть праве коліно і відсуньте стегна назад, ніби збираєтеся сісти.
3. Опустіться якомога нижче, тримаючи ліву ногу прямо.
4. Тримайте груди вгору, а вагу на правій нозі.
5. Дихайте глибоко і затримайте 10-20 секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.
6. Повторіть 3 - 4 рази, потім перейдіть на іншу сторону.

Похилий кут позу

Це розслаблююче розтягування може допомогти зняти м’язову напругу в стегнах і паху. Це особливо хороша розтяжка, якщо ви проводите більшу частину дня сидячи.

1. Ляжте рівно на спину.
2. Зігніть коліна і посуньте підошви всередину так, щоб вони торкалися.
3. Підведіть коліна вниз до підлоги так, щоб ви відчували, як м’язи паху розтягуються.
4. Дихайте глибоко і затримайтеся в такому положенні від 20 до 30 секунд.
5. Повторити 3 рази. Намагайтеся з кожним розтягуванням наближати ноги ближче до сідниць.

Поради щодо безпеки

Щоб зберегти безпеку під час розтяжки, пам’ятайте про ці поради:

• Не відмов. Раптові, різкі або стрибкові рухи можуть поранити або розірвати м’язи.
• Почніть повільно. Не намагайтеся робити занадто багато занадто швидко. Почніть з кількох розтяжок і додайте більше, коли ви отримаєте більшу гнучкість.
• Не забувайте дихати. Дихання допомагає зняти стрес і напругу в м’язах, а також допоможе довше утримувати розтяжку.
• Не рухайте далі того, що зручно. Певний дискомфорт - це нормально, але при розтягуванні ви не повинні відчувати болю. Негайно зупиніться, якщо ви відчуваєте різкий або раптовий біль.

Вам також слід звернутися до лікаря, якщо ви відчуваєте сильний біль, який посилюється під час ходьби або сидіння, або через що важко рухати ногами.

Винос

Ваші внутрішні м’язи стегна, також відомі як аддуктори, відіграють важливу роль у підтримці рівноваги, стійкості та безпечного руху. Вони також мають вирішальне значення для стабілізації стегон, колін, попереку та серцевини.

Найкращий спосіб зберегти ці м’язи розслабленими та гнучкими - це включити динамічні розтяжки в розминку та статичні розтяжки у свій режим перезарядки. Регулярне розтягування аддукторів може покращити вашу гнучкість і продуктивність, а також запобігти травмуванню і жорсткості.

Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є сумніви щодо розтягування, особливо якщо у вас є травма або стан здоров'я.