Як тренуватися до напівмарафону для початківців (плюс 12-тижневий план)

Зміст

• Налаштування темпу
• Швидкість бігає + пагорби
• Легкі пробіжки
• Темп працює
• Силові тренування + Крос -тренування
• Активне відновлення / дні відпочинку
• 12-тижневий розклад напівмарафону для початківців
• Огляд для

Якщо ви запитаєте мене, напівмарафон - це ідеальна гонка. Тринадцять балів на одну милю — це досить важка відстань, яка вимагає відданості та тренування, але є достатньо доступною, щоб будь-хто міг це зробити — за правильного плану! — без тренування, яке займає все ваше життя. Ймовірно, тому півмарафони мають найбільшу кількість учасників (2,1 мільйона лише у 2018 році, згідно з даними RunRepeat та Міжнародної асоціації легкоатлетичних федерацій).

Думаєте про те, щоб записатися на змагання, але не знаєте, як тренуватися чи півмарафон?

Цей 12-тижневий графік тренувань, розроблений Nike+ Run Coach Jes Woods, єпризначений для початківців напівмарафонців, які бігають три або чотири рази на тиждень і в середньому пробігають 10 або більше миль на тиждень.

Це досить стандартний рівень бігової фітнесу - думайте про це як про можливість бігати 30 хвилин за раз, три -чотири рази на тиждень. У цьому плані ви поступово збільшуватиметеся до бігу п’ять днів на тиждень, одночасно будуючи витривалість, силу та швидкість - все, що вам потрібно, щоб 13.1 відчував себе легко. (Якщо ви ще не встигли, ознайомтеся з нашим планом тренувань від дивана до напівмарафону.)

Готові бігти? Нижче дивіться план, який можна зберегти та роздрукувати, але обов’язково прочитайте розбивку Вудса щодо всіх важливих частин того, як тренуватися до півмарафону.

Налаштування темпу

Зрозуміти свій темп – це не лише досягнення певного часу фінішу. Протягом усього навчання ви будете бігати з різною швидкістю, щоб працювати над різними аспектами своєї фізичної форми. (Пов’язано: Чи краще бігати швидше чи довше?)

Подумайте про темп з точки зору зусиль за шкалою від 1 до 10: легкий біг має виглядати як рівень зусиль 3 або 4, ніби ви можете вести повну розмову, не задихаючись; ваш напівмарафонський темп повинен виглядати як 7, ніби ви все ще можете виписувати повне речення, але після цього вам потрібно перевести подих; ваш темп 5K - це рівень зусиль 9 з 10, і ви повинні вміти керувати словом лише тут і там. Використовуйте цю таблицю темпу, щоб допомогти визначити свій темп під час виконання тренувань у наведеному нижче розкладі тренувань напівмарафону.

Швидкість бігає + пагорби

Щоб швидко бігати, потрібно швидко бігти. Тож у дні швидкості ви будете працювати на максимальної швидкості — на 5 та 10 тисяч кроків. Чому такі швидкості, якщо ви тренуєтесь напівмарафон? "Подумайте про це як про підняття стелі - якщо ваш темп 5K стає швидшим, все, що стоїть за цим, також стає швидшим", - пояснює Вудс.

І, до відома, робота на пагорбі тут не тільки тому, що це гарна ідея, щоб ознайомитися з горбистим рельєфом, але й тому, що робота на пагорбі — це прихована швидкість, каже Вудс. "Ви не збираєтесь бігати 5K темпом на 90-секундних повторах пагорба, але це буде відчуття",-каже вона. «Отже, ви отримуєте ті ж зусилля з меншою швидкістю та меншими ударами по ногах». (І є ще багато причин, чому біг на пагорбах того вартий.)

Швидкісні біги повинні брати все, що у вас є. «Це місце, де ми руйнуємо тіло, і ви фактично закінчуєте швидкісні пробіжки на рівні фізичної підготовки, гірше, ніж з того, з чого починали», — говорить Вудс. Так ваше тіло починає пристосовуватися до стресу від швидкого бігу. Переконайтеся, що ваші швидкісні тренування завжди включають 10-15-хвилинну розминку та охолодження легкого бігу. (Ось більше інформації про швидкісні бігу та різні типи бігових інтервальних тренувань.)

Увага: у цьому напівмарафонському розкладі тренувань є одне тренування з фартлек. Після розминки ви будете бігати 1 хвилину у своєму цільовому темпі, а потім відновитися 1 хвилину в темпі марафону. Продовжуйте співставляти свої зусилля з інтервалом відновлення 1: 1 під час роботи через піраміду: 1 хвилина, 2 хвилини, 3 хвилини, 2 хвилини, 1 хвилина. Це означає, що під час 2-хвилинного раунду піраміди ви будете бігати 2 хвилини, а потім відпочивати 2 хвилини. Зробіть це загалом двічі.

Легкі пробіжки

Спосіб відновлення вашого тіла після швидкісних пробіжок, що викликають стрес,-це легкі біги. "Ці приємні, повільні милі забезпечують приплив крові, що сприяє загоєнню і вимиває набряки, молочну кислоту та все таке погане", - каже Вудс.

Навіть якщо ви не відчуваєте себе розбитим, продовжуйте легкі пробіжки. «Ніхто ніколи не виконує свої легкі пробіжки досить легко», — каже Вудс. "Кожного разу, коли ви робите зусилля, ви берете гроші з банку. Грошова одиниця, яка повертає гроші в банк,-це приємний, легкий, повільний біг. Якщо ми будемо продовжувати наполегливо і працювати на швидкість перегонів, ми в боргах; єдиний спосіб наростити резерв - це більш легкі милі ».

Темп працює

Tempo запускає роботу над вашою ефективністю. "Подумайте про пробіг газу у вашому автомобілі - можливо, ви зможете проїхати 25 миль на галон, рухаючись по місту з меншою швидкістю", - пояснює Вудс. "Але на шосе той самий галон газу може проїхати 30 або 35 миль на галон. Ось що роблять темпи бігу: ви намагаєтесь бути ефективнішим з такою ж кількістю енергії, щоб ви могли бігати швидше, не відчуваючи себе подібними" працюєш більше».

Ваші темпові зусилля повинні бути правильнішими за напівмарафонські зусилля. Це допоможе вам знайти той чарівний переломний момент між бігом на короткі дистанції дуже швидко і довгими, повільними милями.

Силові тренування + Крос -тренування

Для того, щоб стати кращим у бігу, ви повинні робити більше, ніж просто бігати, чи не так? Силові тренування мають вирішальне значення для того, щоб стати сильнішим у всьому, що допоможе вам стати більш ефективним бігуном (переклад: немає витраченої енергії). "Я великий шанувальник основних вправ, які допомагають вам залишатися у вертикальному положенні, коли ви втомилися до кінця бігу, і таких вправ, які застосовуються до бігунів, наприклад, мости на одній нозі, випади назад і станова тяга на одній нозі",-каже Ліси. (Це тренування максимальної сили для бігунів містить все, що вам потрібно.)

З іншого боку, крос-тренування, такі як плавання або їзда на велосипеді, продовжують нарощувати ваші аеробні здібності, але також нарощують м’язи, крім тих, які працювали під час бігу і, як правило, мають менший вплив-що особливо допомагає у і без того інтенсивний тиждень з великою кількістю пробігів .

Активне відновлення / дні відпочинку

Вам потрібно дати своєму тілу відпочинок — саме тоді ваші м’язи встигають відновитися і стати сильнішими. Переконайтеся, що у вас один день загального відпочинку (за цим планом це понеділок або день 1).

У п’ятницю ти. "Можливо, ваші ноги почуваються добре, і ви можете піти на 30-хвилинну пробіжку для відновлення, яка краще підготує вас до довгого бігу в суботу, а не повного відпочинку весь день",-каже Вудс. Але якщо ваші ноги важкі, і тиждень був напруженим, не будьте героєм. "Візьміть вихідний, просто покатайте піну, можливо, спробуйте позайматися йогою або поплавати", - каже вона. "Прислухайтеся до свого тіла і до того, що вам може бути добре. Просто уникайте сильної роботи з великою кількістю ударів або надмірної ваги". (Пов’язано: Чи піднімати важкі під час марафонських тренувань?)

12-тижневий розклад напівмарафону для початківців

Огляд для