Тренування гіпертрофії проти силових тренувань: плюси і мінуси

Зміст

• Про тренування з обтяженнями
• Початок: міцність і розмір
• Тренування гіпертрофії проти силових тренувань
• Тренування гіпертрофії: більше сетів і повторень
• Силові тренування: менше повторень з більшою інтенсивністю
• Переваги силових тренувань
• Переваги тренувань з гіпертрофії
• Ризики, пов’язані з важкою атлетикою
• Винос

Вибір між тренуванням з гіпертрофією та силовим тренуванням пов’язаний з вашими цілями в силових тренуваннях:

• Якщо ви хочете збільшити розмір м’язів, тренування з гіпертрофії для вас.
• Якщо ви хочете збільшити силу своїх м’язів, розгляньте силові тренування.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися про плюси і мінуси кожного.

Про тренування з обтяженнями

Тренування з обтяженням - це режим вправ, що включає рухомі предмети, що чинять опір, такі як:

• вільні гирі (штанги, гантелі, гирі)
• вагові машини (шківи та штабелі)
• вага вашого тіла (віджимання, похитування)

Ці елементи переміщуються у поєднанні з:

• конкретні вправи
• кількість виконаних вправ (повторень)
• кількість завершених циклів повторень (сетів)

Наприклад, якщо ви зробили 12 послідовних випадів з гантелями, відпочили, а потім зробили ще 12, ви зробили 2 підходи по 12 повторень випадів з гантелями.

Поєднання обладнання, вправ, повторень та підходів поєднується в тренувальну програму для вирішення цілей людини, яка займається.

Початок: міцність і розмір

Починаючи з силових тренувань, ви одночасно нарощуєте силу та розмір м’язів.

Якщо ви вирішили підняти свої силові тренування на наступний рівень, вам доведеться вибирати між двома видами тренувань. Один тип зосереджений на гіпертрофії, а один тип - на збільшенні сили.

Тренування гіпертрофії проти силових тренувань

Вправи та обладнання, що використовуються для силових тренувань та тренувань з гіпертрофії, майже однакові. Основні відмінності між ними:

• Обсяг тренувань. Це кількість сетів і повторень, які ви робите у вправі.
• Інтенсивність тренувань. Це стосується ваги, яку ви піднімаєте.
• Відпочинок між наборами. Це кількість часу відпочинку, яке ви даєте своєму тілу на відновлення після фізичного напруження вправи.

Тренування гіпертрофії: більше сетів і повторень

Для гіпертрофії ви збільшуєте обсяг тренувань (більше підходів і повторень), одночасно трохи зменшуючи інтенсивність. Як правило, період відпочинку між наборами для гіпертрофії становить від 1 до 3 хвилин.

Силові тренування: менше повторень з більшою інтенсивністю

Для м’язової сили ви зменшуєте кількість повторень у наборі (обсяг вправи), одночасно збільшуючи інтенсивність (додаючи більш важкі ваги). Як правило, період відпочинку між підходами для міцності становить від 3 до 5 хвилин.

Переваги силових тренувань

За даними клініки Майо, силові тренування можуть вам допомогти:

• замінити жир на тілі м’язовою масою
• керуйте вагою
• збільшити обмін речовин
• збільшити щільність кісткової тканини (зменшити ризик остеопорозу)
• зменшити симптоми хронічних захворювань, таких як:
  • біль у спині
  • ожиріння
  • артрит
  • хвороба серця
  • діабет
  • депресія

Переваги тренувань з гіпертрофії

Однією з переваг тренувань з гіпертрофії є ​​естетичність, якщо ви вважаєте, що великі м’язи виглядають добре. Інші переваги тренувань з гіпертрофії включають:

• підвищена міцність і потужність
• збільшені витрати калорій, що може сприяти зниженню ваги
• підвищена симетрія (дозволяє уникнути м’язового дисбалансу)

Ризики, пов’язані з важкою атлетикою

Незважаючи на те, що підняття тягарів пов’язане з багатьма перевагами, слід врахувати деякі речі:

• Підняття занадто швидко або занадто сильно може призвести до травм.
• Рух, що перевищує ваш нормальний діапазон рухів, може призвести до травм.
• Затримка дихання під час підйому може призвести до швидкого підвищення артеріального тиску або викликати грижу.
• Недостатній відпочинок між тренуваннями може призвести до пошкодження тканин або надмірного травмування, таких як тендиноз та тендиніт.

Винос

Отже, що краще, гіпертрофія чи сила?

Це питання, на яке вам доведеться відповісти самому. Поки ви не впадаєте в крайність із будь-яким рішенням, обидва вони пропонують подібні переваги для здоров'я та ризики, тому вибір зводиться до ваших уподобань.

Якщо ви хочете збільшити об’ємні м’язи, вибирайте тренування з гіпертрофією: збільште об’єм тренувань, зменште інтенсивність та скоротіть період відпочинку між підходами.

Якщо ви хочете максимізувати м’язову силу, вибирайте силові тренування: Зменште обсяг вправи, збільште інтенсивність та подовжте період відпочинку між сетами.