10 чудових вправ на верхню частину тіла для жінок

Зміст

• Починаємо
• Спочатку розігріти
• Вправи на руки
• 1. Кучері з гантелями
• 2. Відкат трицепса
• 3. Занурення трицепса
• 3 HIIT рухається до зміцнення зброї
• Вправи на спину
• 4. Діапазон опору розірвати
• 5. Дворучний ряд гантелей
• 6. Настінні ангели
• Вправи на грудну клітку
• 7. Нагрудний прес
• 8. Альпіністи
• Вправи на плечі
• 9. Підйом гантелі спереду
• 10. Дельтоїдна рейза
• Поради щодо безпеки
• Суть

Тренування опору, також відомі як силові тренування, є важливою складовою будь-якої фітнес-процедури, особливо для верхньої частини тіла. І, незважаючи на те, що можуть сказати вам деякі люди, це не дасть вам величезних, великих, опуклих м’язів.

Насправді регулярне опрацювання м’язів на руках, спині, грудях і плечах є життєво важливим для підтримання міцності верхньої частини тіла та надання м’язам чіткості. Якщо ви жінка, переваги силових тренувань сягають далеко за межі напружених, чітко визначених м’язів.

За словами Ребеки Міллер, MS, CSCS, NASM-CPT, засновника Iron Fit Performance, нарощування сили у верхній частині тіла не тільки полегшує виконання щоденних завдань, але й допомагає запобігти остеопорозу та покращує поставу.

А найкраща частина? Ви можете виконувати вправи з опору в комфорті власного будинку. Щоб допомогти вам розпочати тонізувати верхню частину тіла, ми підібрали декілька найкращих вправ, які ви можете робити де завгодно та в будь-який час, лише за допомогою базового обладнання.

Починаємо

Силові тренування вдома досить прості. Потрібне обладнання включає:

• килимок для вправ
• кілька смуг опору різної сили
• два-три набори гантелей, що мають різну вагу

Спочатку розігріти

Найпростіший і найефективніший спосіб підготувати тіло до тренування - це спочатку розминка, виконуючи вправи, що збільшують кровообіг і націлюють м’язи, на яких ви будете працювати.

Для тренування верхньої частини тіла це може означати виконання кіл на руках, вітряки, махи руками та обертання хребта. Крім того, виконання легких кардіо-рухів, таких як ходьба або біг підтюпцем, може прискорити серцебиття та змусити кров текти.

За даними Американської ради з фізичних вправ, для повного розминки в середньому потрібно 8-12 хвилин.

Після розминки можна починати зосереджуватися на конкретних вправах для рук, спини, грудей та плечей.

Вправи на руки

1. Кучері з гантелями

Цілі: біцепс

1. Встаньте або присядьте з гантелями в кожній руці, руки на боці, ноги на ширині плечей.
2. Тримайте лікті близько до тулуба і обертайте гантелі так, щоб кисті рук були спрямовані до тіла. Це ваша вихідна позиція.
3. Зробіть глибокий вдих і на видиху скручуйте гирю вгору, стискаючи біцепс.
4. Зробіть паузу у верхній частині локона, потім опустіть у вихідне положення.
5. Повторіть від 10 до 15 разів. Виконайте 2-3 набори.

2. Відкат трицепса

Цілі: трицепс

1. Встаньте з гантелями в кожній руці, долоні дивлячись один на одного. Тримайте коліна злегка зігнутими.
2. Тримаючи хребет рівно, шарнірно вперед на поясі, щоб тулуб був майже паралельним підлозі. Залучіть своє ядро.
3. Тримайте голову на одній лінії з хребтом, надпліччя тримайте біля тіла, а передпліччя зігніть вперед.
4. Під час видиху затримайте надпліччя нерухомими, випрямляючи лікті, відсуваючи передпліччя назад і залучаючи трицепс.
5. Зробіть паузу, вдихніть і поверніться у вихідне положення.
6. Повторіть від 10 до 15 разів. Виконайте 2-3 набори.

3. Занурення трицепса

Цілі: трицепс і плечі

1. Сядьте на міцний стілець. Покладіть руки біля боків, а ноги ляжте на підлогу.
2. Покладіть долоні біля стегон донизу і візьміться за передню частину сидіння.
3. Відсуньте тіло від стільця, одночасно стискаючи сидіння. Коліна повинні бути злегка зігнуті, а сідничні м’язи повинні ширяти над підлогою. Ваші руки повинні бути повністю витягнуті, підтримуючи вагу.
4. Вдихніть і опустіть тіло, поки лікті не утворюють кут 90 градусів.
5. Зробіть паузу внизу, видихніть, а потім підсуньте тіло у вихідне положення, стискаючи трицепс вгорі.
6. Повторити 10-15 разів. Виконайте 2-3 набори.

3 HIIT рухається до зміцнення зброї

Вправи на спину

4. Діапазон опору розірвати

Цілі: спина, біцепс, трицепс і плечі

1. Встаньте, витягнувши руки перед собою на висоті грудей.
2. Міцно тримайте стрічку опору між руками, щоб вона була паралельна землі.
3. Тримаючи обидві руки прямо, потягніть стрічку до грудей, рухаючи руки назовні. Ініціюйте цей рух із середини спини.
4. Тримайте хребет прямо, стискаючи лопатки. Недовго зробіть паузу, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
5. Повторити від 12 до 15 разів. Виконайте 2-3 набори.

5. Дворучний ряд гантелей

Цілі: спина, біцепс, трицепс і плечі

1. Візьміть по гантелі в кожну руку і станьте, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Злегка зігніть коліна і виведіть тулуб вперед, згинаючи поперек. Ваші руки повинні бути витягнуті з гантелями близько до колін. Тримайте серцевину зайнятою протягом усього руху.
3. Зберігаючи нерухому верхню частину тіла, зачепіть м’язи спини, зігніть руки і потягніть гантелі на бік. Націльтесь на свою грудну клітку.
4. Зробіть паузу і стисніть зверху.
5. Повільно опускайте гирі у вихідне положення.
6. Повторіть 10-12 разів. Виконайте 2-3 набори.

6. Настінні ангели

Цілі: спина, шия та плечі

1. Встаньте прикладом, верхньою частиною спини, плечима і головою міцно притиснуті до стіни. Ваші ноги можуть бути трохи віддалені від стіни, щоб допомогти вам правильно розташувати своє тіло. Тримайте коліна злегка зігнутими.
2. Витягніть руки прямо над головою тильними сторонами до стіни. Це ваша вихідна позиція.
3. Стисніть м’язи середини спини, коли ви ковзаєте руками вниз до плечей. Тримайте тіло міцно притиснутим до стіни протягом усього руху.
4. Просуньте руки вниз по стіні, поки вони не стануть трохи нижче ваших плечей. Недовго затримайтеся в цьому положенні, а потім посуньте руки назад у вихідне положення, при цьому все ще притиснувшись до стіни.
5. Повторити від 15 до 20 разів. Зробіть 2-3 набори.

Вправи на грудну клітку

7. Нагрудний прес

Цілі: груди, плечі, трицепс

1. Ляжте на килимок для вправ із зігнутими колінами та легкою гантелью в кожній руці. Ви також можете робити цю вправу на лавці.
2. Витягніть лікті в положення 90 градусів, поклавши тильну сторону рук на підлогу. Гантелі повинні бути над грудьми.
3. Зробіть глибокий вдих, а на видиху витягніть руки вгору, поки гантелі майже не торкнуться.
4. Зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення.
5. Повторити 10-15 разів. Виконайте 2-3 набори.

8. Альпіністи

Цілі: груди, плечі, руки, серцевина і спина

1. Опустіться в положенні дошки або віджимання. Тримайте руки під плечима, зайнявши серцевину і сідниці, стегна на одній лінії з плечами, ноги на ширині стегон.
2. Швидко підведіть праве коліно до грудей. Під час руху назад поверніть ліве коліно до грудей.
3. Чергуйте вперед і назад ноги у швидкому темпі.
4. Повторюйте від 20 до 40 секунд. Виконайте 2-3 набори.

Вправи на плечі

9. Підйом гантелі спереду

Цілі: плечі, зокрема передні дельтоподібні м’язи

1. Візьміть легку гантель у кожну руку.
2. Поставте гантелі перед верхньою частиною ніг, випрямляючи лікті прямо або злегка зігнувши.
3. Піднімайте гантелі вперед і вгору, поки плечі не будуть вище горизонтального.
4. Опустіться у вихідне положення.
5. Повторити 10-15 разів. Виконайте 3 підходи.

10. Дельтоїдна рейза

Цілі: плечі, біцепси та трицепси

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна. Тримайте гантелі вздовж тіла, долонями звернені до стегон.
2. Злегка нахиліться вперед по талії і зачепіть серцевину.
3. Підніміть руки в сторони, поки вони не досягнуть рівня плечей і не утворять «Т».
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Повторити 10-15 разів. Виконайте 2-3 набори.

Поради щодо безпеки

• Прогріти і охолодити. Розминка перед будь-яким тренуванням на опір не тільки готує ваше тіло до фізичних вправ, але й зменшує ризик отримання травм. Приділіть принаймні 5 - 8 хвилин, беручи участь у тій чи іншій формі кардіо або динамічної розтяжки. Закінчивши тренування, витратьте трохи часу на охолодження та розтяжку.
• Зосередьтеся на своїй формі. Коли ви вперше починаєте певну програму тренувань, Міллер каже, що ваша увага повинна бути зосереджена на вашій формі або техніці. Потім, будуючи впевненість, витривалість і силу, ви можете почати збільшувати вагу або робити більше підходів.
• Залучіть своє ядро. Кожна вправа, перерахована вище, вимагає основних сил для підтримки нижньої частини спини. Щоб бути в безпеці, переконайтеся, що ви займаєтеся м’язами живота перед тим, як виконувати будь-який рух, і тримайте їх задіяними протягом усього вправи.
• Зупиніться, якщо відчуваєте біль. Вправи для верхньої частини тіла кинуть виклик вашим м’язам і можуть злегка боліти, але ви не повинні відчувати біль. Якщо так, зупиніться та оцініть проблему. Якщо дискомфорт викликаний неправильною формою, подумайте про роботу з особистим тренером. Якщо ваш біль зберігається навіть після виправлення форми, зверніться до лікаря або фізіотерапевта.

Суть

Опір верхньої частини тіла або силові тренування мають довгий перелік переваг. Це допомагає підвищити м’язову силу та витривалість рук, спини, грудей та плечей. Це також допоможе вам спалити калорії, зменшити ризик отримання травм та побудувати міцніші кістки.

Для досягнення найкращих результатів спробуйте робити вправи на верхню частину тіла кілька разів на тиждень. Почніть повільно, з меншою кількістю повторень і підходів, і поступово збільшуйте інтенсивність тренування, набираючи сили.