7 способів закрити двері на самонавісті

Зміст

• 1. Зверніть увагу на ваші тригери
• 2. Киньте виклик своїм негативним думкам
• 3. Практикуйте позитивну саморозмову
• 4. Перейміть свої негативні думки
• 5. Проведіть час з людьми, які роблять вас щасливими
• 6. Практикуйте самочуття
• 7. Попросіть допомоги

Важко уникати порівнювати себе з іншими. Всі ми робимо це час від часу - на роботі, у школі, з друзями, у соціальних мережах.

Але цей акт постійної оцінки того, як ви вимірюєте, може мати великий вплив на ваше психічне здоров'я та на те, як ви бачите себе.

Просте "я ніколи не схожу на Марису" може швидко перетворитися на "я ніколи не буду хорошим для когось".

Перш ніж ви це дізнаєтесь, просто дивитися на себе в дзеркало може викликати думки про ненависть і розчарування. Ці почуття можуть бути особливо неприємними, якщо ви вже живете зі станом психічного здоров’я, наприклад, тривогою чи депресією.

Якщо ви думаєте про самогубство або маєте намір завдати шкоди собі, ви можете зателефонувати до служби зловживання наркотиками та психічного здоров'я за номером 1-800-662-HELP (4357).

Гаряча лінія 24/7 зв'яжеться з ресурсами психічного здоров'я у вашому районі. Підготовлені фахівці також можуть допомогти вам знайти ресурси вашої держави для лікування, якщо у вас немає медичної страховки.

Якщо ви не впевнені, що відчуваєте ненависть, ви можете перевірити кілька поширених симптомів:

• Усі або нічого твердження. Ви бачите своє життя як список ультиматумів, більшість з яких призводить до катастрофи. Наприклад, "Якщо я не зможу скласти цей іспит, я випаду з коледжу і буду програшником".
• Орієнтуючись лише на негатив. Не важливо, наскільки хорошим був ваш день - сонячне світло, морозиво, цуценята - все, про що ви можете подумати, - це те, що пішло не так.
• Вірити почуттю - це факт. Замість "я почуватись як невдача, - думаєте ви, - я я провал ».
• Низька самооцінка. Вам не здається, що вам достатньо добре, щоб бути поруч з друзями та родиною, подавати заявку на нову роботу чи виставляти себе там для нових можливостей.

Якщо все це звучить звично, не панікуйте. Щось зараз може здатися непосильним, але повірте нам: ви гідні любові, особливо від себе.

Прочитайте кілька порад, щоб почати шлях до самолюбства.

1. Зверніть увагу на ваші тригери

Першим кроком до вирішення будь-якої проблеми є розуміння її кореня.

Якщо у вас є жорстка боротьба з ненавистю до себе, може бути корисно посидіти з цим почуттям і спробувати визначити, звідки воно прийшло. Ви не живете у вакуумі, тому подумайте, що могло викликати ці почуття.

Ви чули це мільйон разів, але журнал тут справді може допомогти. Спробуйте сісти в кінці дня і подумки пройдіться через день. Спробуйте записати кілька приміток про:

• те, що ви зробили
• як ви себе почували під час різних заходів
• з ким ти був протягом усього дня

Якщо ви не краще обробляєте текст, пишучи, ви можете записувати короткі відео або голосові нагадування на свій телефон. Ви також можете просто поміркувати на кілька моментів над подіями дня.

Незалежно від того, як ви збираєтесь розпаковувати свій день, намагайтеся стежити за будь-якими загальними нитками чи візерунками, які можуть допомогти вам визначити, що викликає ваші негативні думки.

Визначивши деякі ваші тригери, ви можете працювати над створенням способів уникнути або мінімізувати їх. Є деякі тригери, яких вам не вдасться уникнути, тому корисно вивчити інструменти для роботи над ними.

2. Киньте виклик своїм негативним думкам

Іноді ненависть вискакує, коли ви не в змозі вести журнал чи розмірковувати. Коли це станеться, спробуйте провести внутрішню розмову з собою.

Наприклад, якщо ви думаєте: "Я ненавиджу себе", то може бути корисним негайно запитати: "Чому?" Якщо відповідь: "Я виглядаю некрасиво в цій сукні" або "Я справді зіпсував цю зустріч", то спробуйте також оскаржити цю думку.

Скажіть собі: "Це неправда". Тоді подумайте, з яких причин ця негативна думка неправильна.

Стоячи до власних думок, можна почувати себе жахливим. Якщо це так, спробуйте уявити собі окрему особу для боротьби зі своїми думками. Можливо, це поєднання всіх ваших улюблених супергероїв з дитинства або найкращий друг. Уявіть, що вони заходять і зупиняють ці негативні або кидають виклик цим негативним думкам.

Не відволікайтесь, якщо позитивна сторона речей не переможе. Просто оскарження цих негативних думок допомагає посилити думку про те, що ненависть - це не факт чи незаперечна істина - це емоція.

3. Практикуйте позитивну саморозмову

Самонависть часто виникає в той момент, коли ти не маєш співчуття до себе. Якщо у вас є період, коли ви почуваєте себе добре, спробуйте написати список того, що вам подобається.

Якщо ви нічого не можете придумати, не панікуйте. Любов - це сильна емоція, яку важко відчути до себе в низькій точці. Якщо це простіше, спробуйте придумати речі, які вам просто подобаються або не ненавидите про себе.

Можливо, ви прекрасно піклуєтеся про свого вихованця або завжди знаєте просто, що піднести до козирка.

Зберігайте цей список там, де ви його побачите щодня. Коли приходять думки про самонависть, зупиніться, зробіть подих і промовте вголос один із пунктів зі свого списку.

Дізнайтеся більше про переваги позитивної саморозмови та про те, як вбудувати її у свій розпорядок дня.

4. Перейміть свої негативні думки

Рефреймінг - це метод терапії, який можна використовувати для подолання негативних думок і ненависті до себе. Зазвичай це робиться шляхом простого перенесення думок на дещо іншу перспективу.

Це може включати роздуми про погану ситуацію або розгляд розладу в новому світлі. Однак ви вирішите спробувати, рефреймінг - це тренування мозку шукати та зосереджуватись на позитивному.

Наприклад, замість того, щоб сказати: "Я так погано працюю на презентаціях", ви можете переробити це твердження, "я не відчуваю себе так, як у мене сьогодні це було добре".

Так, це невелика зміна. Але ви берете заяву «майже або нічого» і перефразовуєте її як єдиний екземпляр.

Це допомагає негативу не відчувати себе таким непосильним чи постійним. Зрештою, зіпсувати одну презентацію роботи - це лише один екземпляр - і це означає, що ви можете зробити краще наступного разу.

Наступного разу, коли вам здасться сказати: "Я ненавиджу себе", спробуйте продумати невеликий спосіб, як ви зможете переосмислити це твердження, щоб воно було більш керованим і конкретним.

5. Проведіть час з людьми, які роблять вас щасливими

Самонависть може змусити вас захотіти ізоляції. Ви можете відчути, що не заслуговуєте бути поруч зі своїми друзями чи родиною. Або ви можете відчувати себе ніким навіть хоче бути навколо тебе.

Незважаючи на те, що вихід із соціальних ситуацій може здатися найкращим дією згідно з нашою негативною саморозмовою, дослідження показали, що це не така гарна ідея.

Зв'язок з іншими - це величезна частина нашого психічного благополуччя, оскільки соціальна взаємодія допомагає нам відчувати себе краще. Це створює середовище, в якому ми відчуваємо, що ми цінуємось і піклуємось про них.

Найкращий спосіб боротьби з цими негативними думками - це провести час з близькими людьми, будь то друг, член сім'ї чи партнер. Співайте на каву, подивіться фільм разом або просто відвідуйте, гуляючи разом.

Соціальна взаємодія може допомогти вам відчути себе зарядженим та цінним.

У вас немає до кого звернутися? Спробуйте поговорити з іншими, хто займається подібними проблемами в Інтернеті. Асоціація занепокоєння та депресії Америки має групу підтримки в Інтернеті для людей, які займаються різними проблемами. Національний альянс з психічних захворювань також може допомогти вам знайти групу у вашому районі.

6. Практикуйте самочуття

Це може бути найскладнішим пунктом у списку, але, мабуть, найбільш корисним.

Самопочуття відрізняється від самолюбства. Це означає прийняти свої негативні думки, помилки та невдачі та зрозуміти їх як брудні людські моменти.

Це означає пробачити себе так само, як ви б пробачили коханій людині, що в момент розчарування хапав вас.

Наступного разу, коли ви опинитеся, що ви накручуєте нору з ненависним кроликом, спробуйте зменшити собі слабкість. Признайся, що ти не почуваєш себе чудово і нагадуй собі, що це нормально.

Зупиняючись на певних діях, якими ви не пишаєтесь? Нагадайте собі, що всі роблять помилки. Ці дії не повинні визначати вас.

Звичайно, самочуття не буває протягом ночі. Але дослідження показали, що, як перефрамування чи медитація, самочуття - це вміння, що піддається навчанню.

7. Попросіть допомоги

Пам’ятайте: ви ніколи не буваєте самотніми в дорозі психічного здоров’я. Всі були в тому чи іншому пункті, і більшості потрібна допомога, щоб пройти.

Корисно практикувати предмети в цьому списку за допомогою довіреного фахівця з психічного здоров’я. Просити допомоги не соромно. Насправді це найкращий спосіб навчитися керувати своєю ненавистю та негативною саморозмовою.

Знайти терапевта може бути страшним, але цього не повинно бути. Спочатку задайте собі кілька основних питань:

• Які питання ви хочете вирішити? Вони можуть бути конкретними або невиразними.
• Чи є якісь особливості, які вам сподобалися б у терапевта? Наприклад, чи зручніше вам з тим, хто поділяє вашу стать?
• Скільки ви реально можете дозволити собі витратити за сеанс? Ви хочете когось, хто пропонує розсувні ціни або платіжні плани?
• Де терапія впишеться у ваш графік? Вам потрібен терапевт, який може бачити вас у певний день тижня? Або хтось, хто має нічні сеанси?

Далі почніть складати список терапевтів у вашому районі. Якщо ви живете в США, перейдіть до терапевта-терапевта Американської психологічної асоціації.

Стурбовані витратами? Наш посібник з доступної терапії може допомогти.

Зрештою, навчитися переходити від "я ненавиджу себе" до "я буду робити краще завтра" - одна з найбільш корисних життєвих навичок, яку ти можеш мати.

Це не вийде легко, але з часом воно з’явиться у вашій панелі інструментів, готуючи вас до всього, що ставить життя на вашому шляху.