Як робити вправи при синдромі подразненого кишечника

Зміст

• Вправа як пусковий механізм
• Чи може це допомогти при симптомах?
• Вправи на спробу
• Ходьба
• Інші вправи при СРК
• Розтяжки для зменшення болю
• Міст
• Поворот на спині
• Дихальні вправи
• Діафрагмальне дихання
• Поперемінне дихання на ніздрі
• Вправ, яких слід уникати
• Як підготуватися до спалаху
• Коли говорити з лікарем
• Суть

Синдром подразненого кишечника (СРК) - це розлад товстого кишечника. Це хронічний стан, а це означає, що він вимагає тривалого лікування.

Загальні симптоми включають:

• болі в животі
• судоми
• здуття живота
• надлишок газу
• запор або діарея або і те, і інше
• слиз в калі
• нетримання калу

Ці симптоми часто приходять і зникають. Вони можуть тривати кілька днів, тижнів або місяців. Коли у вас виникають симптоми, це називається спалахом IBS.

СРК може перешкоджати повсякденному життю. Лікування також не існує. Однак для деяких людей певні звички способу життя можуть допомогти впоратися із симптомами.

Сюди входять регулярні фізичні навантаження. Вправи вважають, що полегшують симптоми СРК, мінімізуючи стрес, покращуючи роботу кишечника та зменшуючи здуття живота.

Вправа як пусковий механізм

Хоча основна причина СРК незрозуміла, деякі речі можуть спричинити спалахи. Ці тригери різні для всіх.

Поширені тригери включають:

• харчова непереносимість, така як непереносимість лактози
• гостра або солодка їжа
• емоційний або психічний стрес
• певні ліки
• шлунково-кишкова інфекція
• гормональні зміни

Для багатьох людей з СРК непереносимість їжі, ймовірно, є тригером. За даними, більше 60 відсотків людей з СРК відчувають симптоми після вживання певної їжі.

Заняття спортом зазвичай не є пусковим механізмом. Насправді, дослідження 2018 року показало, що діяльність від низької до середньої інтенсивності насправді може допомогти полегшити симптоми.

Не існує надійних досліджень щодо того, як більш енергійні фізичні вправи впливають на симптоми СРК. Але загалом вважається, що інтенсивні або тривалі заходи, такі як біг марафону, можуть посилити симптоми.

Чи може це допомогти при симптомах?

Є дані, що фізична активність може зменшити симптоми СРК.

Дослідники виявили, що фізичні вправи зменшують вираженість симптомів у людей із СРК. З іншого боку, менша фізична активність була пов'язана з більш серйозними симптомами СРК.

Дослідники продовжили роботу з деякими учасниками дослідження 2011 року. Час спостереження становив від 3,8 до 6,2 років. У своїх дослідженнях дослідники повідомили, що ті, хто продовжував займатися фізичними вправами, відчували сприятливий, стійкий вплив на симптоми СРК.

Інший виявив подібні результати. Більше 4700 дорослих заповнили анкету, в якій оцінювали свої шлунково-кишкові розлади, включаючи СРК, та фізичну активність. Проаналізувавши дані, дослідники виявили, що менш активні люди частіше страждають СРК, ніж ті, хто був фізично активним.

Крім того, дослідження 2015 року встановило, що йога науково покращує симптоми у людей із СРК. Експеримент включав 1-годинні заняття йогою, три рази на тиждень, протягом 12 тижнів.

Поки дослідники все ще вивчають, як вправи керують симптомами IBS, це, ймовірно, пов’язано з:

• Зняття стресу. Стрес може спровокувати або погіршити симптоми СРК, що може бути пояснено зв'язком мозок-кишечник. Вправи позитивно впливають на стрес.
• Кращий сон. Як і стрес, поганий сон може спричинити спалах СРК. Але фізичні навантаження можуть допомогти вам краще заснути.
• Підвищений газовий кліренс. Регулярні фізичні навантаження можуть покращити здатність вашого організму позбавлятися від газів. Це може зменшити здуття живота, а також супутні біль і дискомфорт.
• Заохочуйте спорожнення кишечника. Вправи також можуть сприяти дефекації, що може полегшити ваші симптоми.
• Краще почуття добробуту. Коли ви регулярно займаєтеся спортом, ви частіше приймаєте інші здорові звички. Ці звички можуть мінімізувати ваші симптоми IBS.

Вправи на спробу

Якщо у вас СРК, непогано вправитись. Активність має багато переваг для здоров’я, включаючи потенційне полегшення IBS. Ви можете спробувати:

Ходьба

Ходьба - чудовий варіант, якщо ви новачок у фізичних вправах. Це невеликий удар і не вимагає спеціального обладнання.

Регулярно займаючись ходьбою, можна впоратися зі стресом та сприяти дефекації.

У наступному дослідженні 2015 року вище, ходьба була найпоширенішим видом діяльності, яким користувалися учасники з меншою кількістю симптомів.

Інші вправи при СРК

На додаток до ходьби, ви також можете спробувати ці вправи для СРК:

• біг підтюпцем
• неспішний їзда на велосипеді
• аеробіка з невеликим ударом
• неквапливе плавання
• тренування ваги тіла
• організований спорт

Розтяжки для зменшення болю

Розтяжка також корисна для СРК. Це працює, масажуючи органи травлення, зменшуючи стрес і покращуючи газоутворення. Це може допомогти зменшити біль і дискомфорт через СРК.

Відповідно до згаданого раніше, йога ідеально підходить для симптомів СРК. Рекомендується робити пози, м’яко націлені на низ живота.

Пози йоги для СРК включають:

Міст

Міст - це класична поза йоги, яка включає живіт. Він також зачіпає зад і стегна.

1. Ляжте на спину. Зігніть коліна і поставте ноги на підлогу, на ширині стегон. Покладіть руки на боки, долоні дивляться вниз.
2. Залучіть своє ядро. Піднімайте стегна, поки тулуб не стане діагональним. Пауза.
3. Опустіть стегна у вихідне положення.

Поворот на спині

Поворот на спині розтягує ваш нижній і середній тулуб. На додаток до полегшення симптомів СРК, він також чудово зменшує біль у попереку.

1. Ляжте на спину. Зігніть коліна і поставте ноги на підлогу, поруч. Витягніть руки до «Т».
2. Підведіть обидва коліна до грудей. Опустіть коліна вправо, а голову поверніть вліво. Пауза.
3. Поверніться у вихідне положення. Повторіть у зворотному напрямку.

Дихальні вправи

Релаксація є основною складовою управління СРК.

Щоб сприяти розслабленню, спробуйте повільне та глибоке дихання. Згідно з дослідженням йоги 2015 року, цей тип дихання збільшує вашу парасимпатичну реакцію, що зменшує вашу реакцію на стрес.

Ви можете спробувати:

Діафрагмальне дихання

Також відоме як черевне дихання, діафрагмальне дихання заохочує глибоке і повільне дихання. Це популярна техніка, яка сприяє розслабленню та заспокоєнню.

1. Сядьте на ліжко або ляжте рівно на підлогу. Покладіть руку на живіт.
2. Вдихніть протягом 4 секунд, глибоко і повільно. Нехай ваш живіт рухається назовні. Пауза.
3. Видихніть протягом 4 секунд, глибоко і повільно.
4. Повторити 5-10 разів.

Поперемінне дихання на ніздрі

Альтернативне дихання ніздрями - це розслаблююча техніка дихання. Це часто робиться в поєднанні з йогою або медитацією.

1. Сядьте на стілець або зі схрещеними ногами на підлозі. Сядьте прямо. Дихайте повільно і глибоко.
2. Правий вказівний і середній пальці зігніть до долоні.
3. Закрийте праву ніздрю великим великим пальцем. Повільно вдихніть ліву ніздрю.
4. Закрийте ліву ніздрю правим безіменним пальцем. Повільно видихніть через праву ніздрю.
5. Повторіть за бажанням.

Вправ, яких слід уникати

Вправи високої інтенсивності не рекомендуються при СРК. Приклади включають:

• біг
• високоінтенсивні інтервальні тренування
• змагальне плавання
• змагальний велоспорт

Більш інтенсивна діяльність може посилити симптоми IBS, тому краще уникати їх.

Як підготуватися до спалаху

Якщо ви хочете робити вправи частіше, важливо підготуватися до спалахів СРК. Це зробить ваше тренування більш комфортним.

Дотримуйтесь цих порад, щоб підготуватися до спалахів СРК до, під час та після тренування:

• Принесіть безрецептурні ліки. Якщо ви схильні до діареї, тримайте під рукою ліки, що продаються без рецепта (OTC).
• Уникайте харчових активаторів. Плануючи харчування перед тренуванням та після тренування, уникайте дієтичних причин. Обов’язково достатньо клітковини.
• Уникайте кофеїну. Хоча кофеїн може сприяти вашим тренуванням, він може погіршити симптоми СРК.
• Пити воду. Залишання гідратації може допомогти частоті стільця та полегшити запор.
• Знайдіть найближчу ванну кімнату. Якщо ви тренуєтесь поза домом, перед початком знайте, де знаходиться найближча ванна кімната.

Коли говорити з лікарем

Якщо ви відчуваєте симптоми СРК або будь-які зміни в роботі кишечника, відвідайте свого лікаря.

Вам також слід звернутися до лікаря, якщо у вас є:

• діарея вночі
• незрозуміла втрата ваги
• блювота
• труднощі з ковтанням
• біль, який не знімається при дефекації
• кривавий стілець
• ректальна кровотеча
• набряк живота

Ці симптоми можуть свідчити про більш серйозний стан.

Якщо у вас діагностовано СРК, поцікавтеся у свого лікаря про найкращий для вас режим фітнесу. Ви також можете поговорити з особистим тренером. Вони можуть запропонувати відповідний режим для ваших симптомів, рівня фізичної підготовки та загального стану здоров’я.

Суть

Якщо у вас СРК, регулярні фізичні вправи можуть допомогти впоратися з вашими симптомами. Головне - вибрати заходи з низькою та середньою інтенсивністю, такі як ходьба, йога та неквапливе плавання. Дихальні вправи також можуть допомогти, сприяючи розслабленню.

Окрім фізичної активності, важливо також вживати поживну їжу і висипатися. Ваш лікар може надати поради щодо використання цих звичок у житті.