Який ваш ідеальний пульс?

Зміст

• Як виміряти пульс
• Почніть з пульсу в спокої
• Ідеальний пульс для фізичних вправ
• Налаштування рівня активності

Частота серцевих скорочень - це кількість ударів серця за хвилину. Ви можете виміряти його у спокої (пульс у спокої) та під час тренувань (тренування ЧСС). Частота серцевих скорочень - це один із найнадійніших показників того, що ви досить напружуєтесь під час тренувань.

Якщо у вас діагностували серцеву проблему або у вас є інші фактори ризику серцево-судинних захворювань, поговоріть з лікарем, перш ніж починати робити вправи і намагатися встановити діапазон частоти серцевих скорочень. Вони можуть сказати вам, які вправи безпечні та підходять для вашого стану та рівня фізичної підготовки. Вони також визначать, якою має бути ваша цільова частота серцевих скорочень, і якщо вам потрібно спостерігати під час фізичних навантажень.

Корисно знати деякі основи, щоб ви були більш поінформованими, спілкуючись зі своїм лікарем. Нижче наведено кілька важливих речей, які слід знати про свій пульс.

Як виміряти пульс

Виміряти пульс так само просто, як перевірити пульс. Ви можете знайти свій пульс на зап’ясті або шиї. Спробуйте виміряти пульс променевої артерії, який відчувається над бічною частиною зап’ястя, трохи нижче великого боку вашої руки.

Щоб виміряти пульс, обережно натисніть кінчиками вказівного та середнього пальців над цією судиною на зап’ясті. Не використовуйте великий палець, оскільки він має власний пульс і може спричинити неправильний облік. Підраховуйте удари, які ви відчуваєте, протягом цілої хвилини.

Ви також можете порахувати 30 секунд і помножити рахунок на два, або порахувати 10 секунд і помножити на шість.

Крім того, ви можете використовувати пульсометр, який автоматично визначає ваш пульс. Ви можете запрограмувати його, щоб повідомити вам, коли ви перевищуєте або нижче цільового діапазону.

Почніть з пульсу в спокої

Перед тим, як виміряти тренувальний пульс, слід перевірити частоту серцевих скорочень у стані спокою. Найкращий час перевірити пульс у спокої - це перше, що потрібно зробити вранці, перед тим, як встати з ліжка - в ідеалі після міцного сну.

Використовуючи методику, описану вище, визначте пульс у спокої та запишіть це число, щоб поділитися з лікарем. Ви можете спробувати перевірити пульс у стані спокою кілька днів поспіль, щоб підтвердити, що ваші виміри є точними.

За даними Американської кардіологічної асоціації (AHA), середній пульс у спокої становить від 60 до 100 ударів на хвилину. Однак ця кількість може зростати з віком і, як правило, нижча для людей з вищим рівнем фізичної підготовленості. AHA зазначає, що у фізично активних людей, таких як спортсмени, частота серцевих скорочень у стані спокою може досягати 40 ударів на хвилину.

Ідеальний пульс для фізичних вправ

Після того, як ви зупинили вимірювання частоти серцевих скорочень, ви можете почати обчислювати та контролювати свою ціль, здійснюючи пульс.

Якщо ви використовуєте ручний метод вимірювання пульсу, вам доведеться ненадовго припинити вправи, щоб взяти пульс.

Якщо ви використовуєте монітор серцевого ритму, ви можете продовжувати тренування, стежачи за монітором.

Ваш лікар може допомогти визначити найкращу для вас цільову частоту серцевих скорочень, або ви можете скористатися загальними рекомендаціями щодо цільової зони, щоб визначити вашу цільову частоту серцевих скорочень на основі вашого віку.

Відповідно до AHA, тренування з помірною інтенсивністю повинні бути ближче до нижнього кінця цільового діапазону частоти серцевих скорочень, який корелює з вашим віком. У верхньому кінці діапазону знаходиться цільовий пульс для інтенсивних, енергійних тренувань.

Зазначені нижче цільові частоти серцевих скорочень засновані на тому, що дорівнює 50-85 відсоткам середньої максимальної частоти серцевих скорочень для кожного зазначеного віку, а середня максимальна частота серцевих скорочень заснована на розрахунку 220 мінус-років.

Зверніть увагу, що Американська асоціація серця заявляє, що ці показники є середніми, які слід використовувати як загальний орієнтир. Якщо ви вважаєте, що цей посібник не відповідає вашим особистим показникам пульсу для помірних або енергійних вправ, ваш лікар зможе співпрацювати з вами в індивідуальному порядку, щоб допомогти визначити найкращий для вас цільовий діапазон пульсу.

Зверніть увагу, що деякі ліки, які приймаються для зниження артеріального тиску, можуть також знизити рівень спокою та максимальний пульс, причому останні впливають на ваш розрахунок частоти цільових зон. Якщо ви приймаєте медикаментозну терапію для серця або інших серцево-судинних захворювань, попросіть свого лікаря, чи слід використовувати для вправ нижчу цільову зону серцевого ритму.

Налаштування рівня активності

Визначивши свій ідеальний пульс для фізичних вправ, важливо використовувати цю інформацію, щоб допомогти контролювати рівень інтенсивності тренувань.

Уповільнюйте темп та рівень зусиль, якщо пульс під час активності вищий, ніж це повинно ґрунтуватися на вказівках лікаря та наведених вище рекомендаціях. Якщо він нижчий, ніж повинен бути, попрацюйте більше, щоб отримати переваги вправи.

Почніть повільно протягом перших кількох тижнів тренування, націлюючись на нижній кінець вашої цільової зони. Потім можна нарощувати поступово до вищого кінця цільової зони.

Трохи практики та керівництва вашої медичної команди, ви скоро зможете максимально використати свої рутинні вправи, вимірявши ваш ідеальний пульс.

Якщо ви не впевнені, з чого почати, перегляньте ці відео чудових тренувань менше 20 хвилин.