Ваш повний посібник з "IIFYM" або макро -дієти

Зміст

• Огляд для

Коли Саміра Мостофі переїхала до Нью -Йорка з Лос -Анджелеса, їй здалося, що її дієта від неї відходить. Завдяки нескінченному доступу до найкращих ресторанів, помірне життя не виглядало як вихід. Тим не менш, вона знала, що їй потрібно накрутити його. Прихильниця кроссфіту, вона захопилася багатьма своїми друзями в тренажерному залі і спробувала палео-дієту, але не любила відчувати себе настільки обмеженою і позбавленою. Саме тоді вона дізналася про підрахунок своїх макросів.

Макроси, скорочені від макроелементів, - це білки, вуглеводи та жири, основні поживні речовини, необхідні організму для правильного та ефективного функціонування, а концепція підрахунку ваших макросів - це в основному забезпечення того, щоб ви отримували певну кількість кожного з них у своєму щоденному раціоні. Вуглеводи-цукор, крохмаль і клітковина, що містяться в зерні, фруктах, овочах і молочних продуктах-мають 4 калорії на грам. Білок, що складається з ланцюгів амінокислот, необхідних для живлення організму, також має 4 калорії на грам. І, нарешті, жир-це висококалорійний макроелемент-9 калорій на грам. Підрахунок макросів не тільки допоміг Мостофі втратити 16 фунтів за чотири місяці, але вона каже, що це дозволило їй їсти те, що вона хотіла, не відмовляючись ні від чого.

І Мостофі, безумовно, не самотня в її гонитві за ідеальною комбінацією макросів. Стиль харчування (який зазвичай позначається в Instagram як #IIFYM, або «якщо він відповідає вашій дієті з макросами») стає все популярнішим. Передумова: Ви можете їсти будь -яку їжу, якщо вона має правильний баланс макросів. Це означає, що від 45 до 55 відсотків ваших щоденних калорій ви отримуєте з вуглеводів, 25-35 відсотків – з білків, а решта – з корисних жирів, вважає Ліз Епплгейт, доктор філософії, директор відділу спортивного харчування в Каліфорнійському університеті в Девісі. У розрізі це приблизно 300 грам вуглеводів, 130 грам білка та 42 грами жиру для активної жінки, яка дотримується дієти #IIFYM, що споживає 2000 калорій на день.

Як і з будь-якою дієтою, перед тим, як сісти на потяг макропідрахунку, є речі, які слід враховувати. Плюси: відстеження, необхідне для виконання цього плану, потенційно може допомогти вам схуднути, уникнути поганих харчових звичок і підсилити ваші досягнення в тренажерному залі, переконавшись, що ви правильно заряджаєте м’язи за допомогою більш збалансованого підходу до їжі. Мінуси: усі відстеження також можуть стимулювати нав’язливу поведінку та полегшити втрату з виду якості та смаку вашої їжі (привіт, чи ви навіть насолоджуватися це?) тому що ви зосереджуєтесь лише на харчовій цінності. Крім того, прив’язка до телефону і постійне записування їжі може призвести до втрати енергії як для вашої енергії, так і для акумулятора телефону. "Не кожна людина виключає таку дієту", - каже Епплгейт. "Я зазвичай вважаю особистість людини, коли вона каже мені, що вона зацікавлена ​​у підрахунку своїх макросів. Важливо знати, що їжа - це паливо, так, але вона також має соціальний аспект, вона живить вас".

Якщо підрахунок макросів звучить як щось, що ви все ще хочете спробувати, то вам знадобиться кілька важливих інструментів для початку роботи. По -перше, відстежувач їжі. Такі програми, як MyFitnessPal, полегшують вибір і відстеження продуктів, враховуючи всі калорійні та макроелементи, необхідні для того, щоб бути в курсі гри, тому вам не потрібно знати, які продукти складають вуглеводи, білки або жир, або яке співвідношення цих трьох страв включає в себе їжу. Вам також знадобиться харчова вага, тому що, як і інші дієти, контроль порцій важливий. Підрахунок ваших макросів зводиться до грама, і вибачте, але ви просто не можете цього оцінити.

Готові? Ось чотири поради щодо успіху:

1. Змішайте. Хоча підрахунок ваших макросів не означає обов’язково вирізати що-небудь, існує тенденція їсти одну і ту ж їжу (наприклад, курку-гриль, коричневий рис, вівсянку) знову і знову. Крім того, ви не хочете повністю економити на важливих мікроелементах або вітамінах і мінералах лише тому, що ваш організм потребує їх у меншій кількості. Запасіться продуктами з високим вмістом антиоксидантів (наприклад, ягодами) та необхідними вітамінами та мінералами (наприклад, листяною зеленню, молочними продуктами та яскравими овочами), щоб переконатися, що ви наповнюєте свій раціон мікроелементами, необхідними вашому організму. Якщо ви все ще відчуваєте млявість або невдачу, зверніться до лікаря або дієтолога.

"У житті є щось більше, ніж курка на грилі поверх коричневого рису. Люди повинні зберігати різноманітність, щоб залишатися здоровими і отримувати необхідні вітаміни та мінерали. Навіть якщо час від часу замінювати чорне на коричневе, прості обміни можуть мати велике значення" . "

2. Їжте правильні макроелементи. Не всі жири або вуглеводи створюються однаковими. Останнє, що ви хочете, - це з’їсти всі вуглеводи у вигляді доданого цукру (за словами Applegate, ви повинні обмежувати не більше 50 грамів на день). Коли справа доходить до жирів, шукайте корисні, ненасичені сорти, наприклад, в оливковій олії та горіхах. Ви також можете споживати дві порції риби на тиждень, наприклад, лосося, щоб отримати необхідні омега-3 жирні кислоти. та весь смак.

3. Не змінюйте себе. Деякі макролічильники вимкнули співвідношення, спрямовані на майже однакову кількість білка та вуглеводів. Хоча споживання меншої кількості вуглеводів може змусити вас думати про «втрату ваги», насправді ви робите своєму організму велику ведмежу послугу. «Вуглеводи потрібні у вашому раціоні, особливо якщо ви більш активні», — каже Епплгейт. Якщо ви не їсте достатньо вуглеводів, щоб підсилювати найскладніші тренування, ваше тіло почне використовувати білки у ваших м’язах як паливо, а не для того, для чого воно призначене: для відновлення та відновлення м’язів після активності. Коли цей білок використовується як паливо, ваші м’язи можуть ослабнути, а зростання та відновлення (читай: збільшення та відновлення) будуть порушені.

4. Сенсорна база з експертом у галузі охорони здоров'я. Перш ніж зануритися, обов’язково поговоріть з лікарем або дієтологом. Вони допоможуть вам поставити розумні, безпечні цілі і навіть підкажуть, де мають бути ваші цілі, виходячи з ваших цілей. Можливо, ви сподіваєтеся схуднути, набрати м’язову масу або просто зберегти те, що у вас є. Якою б не була ця ціль, експерт може переконатися, що ви отримуєте необхідне паливо в потрібних кількостях.

Огляд для