10 способів поліпшити свої кишкові бактерії, засновані на науці

Зміст

• 1. Їжте різноманітний асортимент продуктів
• 2. Їжте багато овочів, бобових, квасолі та фруктів
• 3. Їжте ферментовану їжу
• 4. Не їжте занадто багато штучних підсолоджувачів
• 5. Їжте пребіотичну їжу
• 6. Грудне вигодовування як мінімум за шість місяців
• 7. Їжте цільнозернові страви
• 8. Їжте дієту на рослинній основі
• 9. Їжте продукти, багаті поліфенолами
• 10. Візьміть пробіотичну добавку
• Візьміть додому повідомлення

У вашому організмі близько 40 трильйонів бактерій, більшість з яких знаходиться в кишечнику.

У сукупності вони відомі як ваша мікробіота в кишечнику, і вони надзвичайно важливі для вашого здоров’я. Однак певні типи бактерій у кишечнику також можуть сприяти розвитку багатьох захворювань.

Цікаво, що їжа, яку ви їсте, сильно впливає на види бактерій, що живуть усередині вас. Ось 10 науково обґрунтованих способів поліпшити свої кишкові бактерії.

1. Їжте різноманітний асортимент продуктів

У вашому кишечнику є сотні видів бактерій. Кожен вид відіграє різну роль у вашому здоров’ї і потребує різних поживних речовин для росту.

Взагалі кажучи, різноманітна мікробіота вважається здоровою. Це пов’язано з тим, що чим більше у вас видів бактерій, тим більшу кількість користі для здоров’я вони можуть внести (,,,).

Дієта, що складається з різних типів їжі, може призвести до різноманітної мікробіоти (,,).

На жаль, західна дієта не дуже різноманітна і багата жирами та цукром. Насправді, за підрахунками, 75% продовольства у світі виробляється лише з 12 видів рослин та 5 видів тварин ().

Однак дієти в певних сільських регіонах більш різноманітні та багаті на різні рослинні джерела.

Декілька досліджень показали, що різноманітність мікробіоти кишечника набагато більше у людей із сільських регіонів Африки та Південної Америки, ніж у Європи чи США (,).

Вживання різноманітної дієти, багатої на цілісні продукти, може призвести до різноманітної мікробіоти, що корисно для вашого здоров’я.

2. Їжте багато овочів, бобових, квасолі та фруктів

Фрукти та овочі - найкращі джерела поживних речовин для здорової мікробіоти.

Вони містять багато клітковини, яку організм не може засвоїти. Однак клітковина може перетравлюватися певними бактеріями в кишечнику, що стимулює їх ріст.

Квасоля і бобові також містять дуже велику кількість клітковини.

Деякі продукти з високим вмістом клітковини, які корисні для ваших кишкових бактерій, включають:

• Малина
• Артишоки
• Зелений горошок
• Брокколі
• Нут
• Сочевиця
• Квасоля (нирка, пінто та біла)
• Цільного зерна

Одне дослідження показало, що дотримання дієти з високим вмістом фруктів та овочів запобігало ріст деяких хвороботворних бактерій ().

Показано, що яблука, артишоки, чорниця, мигдаль та фісташки збільшуються Біфідобактерії у людини (,,,).

Біфідобактерії вважаються корисними бактеріями, оскільки вони можуть допомогти запобігти запаленню кишечника та зміцнити здоров’я кишечника ().

У багатьох фруктах і овочах багато клітковини. Клітковина сприяє росту корисних кишкових бактерій, в тому числі Біфідобактерії.

3. Їжте ферментовану їжу

Ферментовані продукти - це продукти, змінені мікробами.

Процес бродіння зазвичай включає перетворення бактерій або дріжджів, що перетворюють цукри в їжі в органічні кислоти або спирт. Приклади ферментованих продуктів включають:

• Йогурт
• Кімчі
• Квашена капуста
• Кефір
• Комбуча
• Темпе

Багато з цих продуктів багаті на лактобактерії, тип бактерій, який може принести користь вашому здоров’ю.

Люди, які їдять багато йогурту, здається, мають більше лактобактерії в їх кишечнику. У цих людей також менше Enterobacteriaceae, бактерія, пов’язана із запаленням та низкою хронічних захворювань ().

Подібним чином, ряд досліджень показали, що споживання йогурту може благотворно модифікувати кишкові бактерії та покращити симптоми непереносимості лактози як у немовлят, так і у дорослих (,,).

Деякі йогуртові продукти можуть також зменшити кількість певних хвороботворних бактерій у людей із синдромом роздратованого кишечника.

Два дослідження показали, що йогурт також покращує функцію та склад мікробіоти ().

Однак важливо зазначити, що багато йогуртів, особливо ароматизованих йогуртів, містять високий рівень цукру.

Тому найкращий йогурт для споживання - це звичайний натуральний йогурт. Цей вид йогурту виготовляється лише із сумішей молока та бактерій, які іноді називають «заквасковими культурами».

Крім того, ферментоване соєве молоко може сприяти росту корисних бактерій, таких як Біфідобактерії і лактобактерії, водночас зменшуючи кількість деяких інших хвороботворних бактерій. Кімчі також може принести користь флорі кишечника (,).

Ферментовані продукти, особливо простий натуральний йогурт, можуть принести користь мікробіоти, посилюючи її функцію та зменшуючи велику кількість хвороботворних бактерій у кишечнику.

4. Не їжте занадто багато штучних підсолоджувачів

Штучні підсолоджувачі широко використовуються як замінники цукру. Однак деякі дослідження показали, що вони можуть негативно впливати на мікробіоти кишечника.

Одне дослідження на щурах показало, що аспартам, штучний підсолоджувач, зменшує збільшення ваги, але також підвищує рівень цукру в крові та погіршує реакцію на інсулін ().

Щури, яких годували аспартамом, також мали вищі показники Клострідій і Enterobacteriaceae в їх кишечнику, обидва з яких пов’язані із захворюваннями, коли вони присутні у дуже великій кількості.

Інше дослідження виявило подібні результати у мишей та людей. Це показало, що зміни в мікробіоті, завдяки яким штучні підсолоджувачі негативно впливають на рівень цукру в крові ().

Штучні підсолоджувачі можуть негативно впливати на рівень цукру в крові через їх вплив на мікробіоти кишечника.

5. Їжте пребіотичну їжу

Пребіотики - це продукти, що сприяють росту корисних мікробів у кишечнику.

В основному це клітковина або складні вуглеводи, які не можуть засвоюватися клітинами людини. Натомість певні види бактерій розщеплюють їх і використовують як паливо.

Багато фруктів, овочів та цільного зерна містять пребіотики, але їх також можна знайти самостійно.

Стійкий крохмаль також може бути пребіотиком. Цей вид крохмалю не всмоктується в тонкому кишечнику. Швидше, він переходить у товстий кишечник, де розщеплюється мікробіотою.

Багато досліджень показали, що пребіотики можуть сприяти зростанню багатьох здорових бактерій, в тому числі Біфідобактерії.

Багато з цих досліджень проводили на здорових людях, але деякі дослідження показали, що пребіотики можуть бути корисними для тих, хто страждає певними захворюваннями.

Наприклад, певні пребіотики можуть знизити рівень інсуліну, тригліцеридів та холестерину у людей, які страждають ожирінням (,,,,,,).

Ці результати свідчать про те, що пребіотики можуть зменшити фактори ризику багатьох захворювань, пов’язаних із ожирінням, включаючи хвороби серця та діабет.

Пребіотики сприяють росту корисних бактерій, особливо Біфідобактерії. Це може допомогти зменшити симптоми метаболічного синдрому у людей із ожирінням.

6. Грудне вигодовування як мінімум за шість місяців

Мікробіота дитини починає правильно розвиватися з народження. Однак деякі останні дослідження показують, що діти можуть бути піддані дії деяких бактерій ще до народження ().

Протягом перших двох років життя мікробіота немовляти постійно розвивається і багата корисною речовиною Біфідобактерії, який може засвоювати цукор у грудному молоці ().

Багато досліджень показали, що у немовлят, яких годують штучним вигодом, змінена мікробіота, яка має менше Біфідобактерії ніж немовлята, які перебувають на грудному вигодовуванні (,,).

Грудне вигодовування також пов'язане з меншим рівнем алергії, ожиріння та інших захворювань, які можуть бути обумовлені різницею в мікробіоті кишечника ().

Грудне вигодовування допомагає немовляті виробити здорову мікробіоту, яка може допомогти захистити від деяких захворювань у подальшому житті.

7. Їжте цільнозернові страви

Цілісні зерна містять багато клітковини та не засвоюваних вуглеводів, таких як бета-глюкан.

Ці вуглеводи не всмоктуються в тонкому кишечнику, а натомість пробиваються до товстого.

У товстому кишечнику вони розщеплюються мікробіотою і сприяють росту певних корисних бактерій.

Цілісні зерна можуть сприяти зростанню Біфідобактерії, лактобактерії і Бактероїдети у людини (,,,,).

У цих дослідженнях цільні зерна також посилювали почуття насичення та зменшували фактори ризику запалення та серцевих захворювань.

Цілісні зерна містять не засвоювані вуглеводи, які можуть сприяти росту корисних бактерій у мікробіоті кишечника. Ці зміни флори кишечника можуть покращити певні аспекти метаболічного здоров'я.

8. Їжте дієту на рослинній основі

Дієти, що містять продукти тваринного походження, сприяють зростанню різних типів кишкових бактерій, ніж дієти на рослинній основі (,).

Ряд досліджень показав, що вегетаріанські дієти можуть принести користь мікробіоти кишечника. Це може бути пов’язано з підвищеним вмістом клітковини.

Одне невеличке дослідження показало, що вегетаріанська дієта призвела до зниження рівня хвороботворних бактерій у людей із ожирінням, а також до зниження ваги, запалення та рівня холестерину ().

Інше дослідження показало, що вегетаріанська дієта значно зменшила хвороботворні бактерії, такі як Кишкова паличка ().

Однак незрозуміло, чи користь вегетаріанської дієти від мікробіоти кишечника просто пов’язана з недостатнім споживанням м’яса. Крім того, вегетаріанці, як правило, ведуть здоровий спосіб життя, ніж всеїдні.

Вегетаріанські та веганські дієти можуть покращити мікробіоти. Однак незрозуміло, чи можна позитивні ефекти, пов’язані з цією дієтою, пов’язати з відсутністю споживання м’яса.

9. Їжте продукти, багаті поліфенолами

Поліфеноли - це рослинні сполуки, які мають багато переваг для здоров'я, включаючи зниження артеріального тиску, запалення, рівень холестерину та окислювальний стрес ().

Поліфеноли не завжди можуть засвоюватися клітинами людини. Враховуючи, що вони не засвоюються ефективно, більшість з них пробиваються до товстої кишки, де можуть перетравлюватися кишковими бактеріями (,).

Хорошими джерелами поліфенолів є:

• Какао і темний шоколад
• червоне вино
• Виноградна шкірка
• Зелений чай
• Мигдаль
• Цибуля
• Чорниця
• Брокколі

Поліфеноли какао можуть збільшити кількість Біфідобактерії і лактобактерії у людини, а також зменшити кількість Клостридії.

Крім того, ці зміни мікробіоти пов'язані з нижчим рівнем тригліцеридів та С-реактивного білка, маркером запалення ().

Поліфеноли в червоному вині мають подібні ефекти ().

Поліфеноли не можуть ефективно засвоюватися клітинами людини, але вони ефективно розщеплюються мікробіотою кишечника. Вони можуть покращити результати здоров’я, пов’язані із захворюваннями серця та запаленнями.

10. Візьміть пробіотичну добавку

Пробіотики - це живі мікроорганізми, як правило, бактерії, які при вживанні надають певну користь для здоров’я.

Пробіотики в більшості випадків не постійно заселяють кишечник. Однак вони можуть принести користь вашому здоров’ю, змінюючи загальний склад мікробіоти та підтримуючи ваш метаболізм ().

Огляд семи досліджень показав, що пробіотики мало впливають на склад мікробіоти кишечника здорових людей. Однак є кілька доказів того, що пробіотики можуть покращувати мікробіоти кишечника при деяких захворюваннях ().

Огляд 63 досліджень виявив неоднозначні докази щодо ефективності пробіотиків для зміни мікробіоти. Однак їх найсильнішими ефектами було відновлення мікробіоти до здорового стану після її скомпрометації ().

Деякі інші дослідження також показали, що пробіотики не мають великого впливу на загальний баланс бактерій у кишечнику здорових людей.

Тим не менше, деякі дослідження показали, що пробіотики можуть покращити функціонування певних кишкових бактерій, а також типи хімічних речовин, які вони виробляють ().

Пробіотики суттєво не змінюють склад мікробіоти у здорових людей. Однак у хворих людей вони можуть покращити функцію мікробіоти і допомогти відновити мікробіоти до гарного самопочуття.

Візьміть додому повідомлення

Ваші кишкові бактерії надзвичайно важливі для багатьох аспектів здоров’я.

Зараз багато досліджень показали, що порушена мікробіота може призвести до численних хронічних захворювань.

Найкращий спосіб підтримувати здорову мікробіоти - це вживати цілий ряд свіжих цільних продуктів, переважно з рослинних джерел, таких як фрукти, овочі, бобові, квасоля та цільні зерна.