Процедура мобільності з 5 переміщеннями, яку повинні робити всі, хто старше 40 років

Зміст

• Травми, які можуть супроводжувати погану рухливість
  
• Спробуйте рутину мобільності з 5 рухів
• 1. Сегментована котяча корова
• 2. По всьому світу
• 3. Зворотний сніговий ангел
• 4: Хіп-потік
• 5. Кінцевий діапазон підколінного сухожилля ізометричний
• Хороші новини: немає необхідності вносити значні зміни у свій розпорядок дня
• Переваги роботи з мобільності
  

Турбуєтесь про майбутнє, де травми чи болі в суглобах та м’язах частіше? Спробуйте рухливі рухи.

Вино, сир та Меріл Стріп можуть покращуватися з віком, але наша мобільність - це те, що потребує трохи додаткової уваги, щоб продовжувати працювати.

"По мірі того, як ми старіємо, ми втрачаємо можливість отримувати доступ до всіх діапазонів рухів без болю та компенсації", - каже фізіотерапевт Грейсон Вікхем, PT, DPT, CSCS, і засновник Movement Vault, компанії з мобільності та пересування. За словами Вікхема, компенсація відбувається, коли обмежена рухливість ключових суглобів, таких як стегна.

Для компенсації, "ваші колінні та гомілковостопні суглоби рухатимуться більше, ніж слід, щоб ваше тіло рухалося так, як ви просите", - зазначає Вікхем.

Так само, якщо у вас погана рухливість плеча, ваша спина буде згинатися. "Ми можемо подякувати поєднанню дев'яти-п'яти робочих місць у кабінеті, лежачи на дивані, і нашій поставі, коли для цього використовуємо технологію", - говорить він.

Травми, які можуть супроводжувати погану рухливість

• удари плеча (пошкодження м'язів або запалення між кістками в області плеча)
• натягнуті м’язи
• зниження м’язової активації, що може призвести до втрати сили та м’язової маси м’язових розривів
• біль у спині, коліні та шиї

"Біль у спині - це те, що відчуває 80 відсотків людей у ​​певний момент свого життя", - говорить Вікхем. Близько 70 відсотків відчувають біль у шиї принаймні один раз. Деякі від 50 до 80 відсотків хворих на біль у шиї знову відчують це протягом п’яти років

Ось ще одна вражаюча статистика: травми плечей складають 36 відсотків травм, пов’язаних із тренажерним залом, чому, швидше за все, сприяє відсутність рухливості в плечовому суглобі.

На щастя, ніколи не пізно розробити практику мобільності, щоб повернути повний обсяг рухів.

Якщо зробити це прямо зараз, особливо у 40-х роках, це не тільки допоможе запобігти травмам і болю в майбутньому, але також може допомогти вам залишатися активним у 60-ті, 70-ті роки та далі. "Це те, що дозволяє нам виконувати наші повсякденні завдання, такі як прання білизни, гра з собакою та фізичні вправи без болю та обмежень", - говорить Вікхем. "Мобільність має важливе значення для якості життя, коли ми старіємо".

Спробуйте рутину мобільності з 5 рухів

Незалежно від того, чи є вам 40 років або менше, включення певних рухомих рухів у вашу повсякденну рутину може допомогти вам на десятки років тому. Уікхем склав програму рухливості з п’ятьма рухами, щоб поліпшити рух та роботу ваших ключових суглобів.

Спробуйте робити це якомога частіше, або п’ять і більше разів на тиждень. Це не тільки допоможе вам жити найкращим життям у похилому віці, але ви також поступово побачите вдосконалення у щоденних дозвіллєвих вправах та вправах.

1. Сегментована котяча корова

Кредит: GIF-файли Джеймса Фаррелла

Напрямки:

• Почніть на четвереньках, притиснувши верхівки ніг до землі.
• Щоб розпочати фазу кота, підтягніть хвіст, щоб підштовхнути хребет до стелі, зробивши форму кота на Хелловін. Роблячи це, подовжте шию так, щоб вуха опустилися за біцепс.
• Потім повільно перейдіть у положення корови, щоб ваш живіт опустився до підлоги, відведіть плечі від вух і погляньте вгору до стелі.

Проїжджайте по коту-корові принаймні п'ять разів.

2. По всьому світу

Кредит: GIF-файли Джеймса Фаррелла

Напрямки:

1. Почніть з положення стоячи, злегка зігнувши коліна.
2. Пройміться руками до неба якомога вище.
3. Далі, бічний нахил вліво, стискаючи всі м’язи з лівого боку тіла.
4. Потім повільно починайте пробиратися до правого боку тіла, поки не опинитеся в боковому нахилі з правого боку. Це один представник Мета цього руху - вивчити нові діапазони рухів та активізувати м’язи хребта.

Виконуйте по п’ять повторень повільно в кожному напрямку.

3. Зворотний сніговий ангел

Кредит: GIF-файли Джеймса Фаррелла

Напрямки:

1. Почніть з положення стоячи, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Завісіть на стегнах, відсуваючи стегна назад, тримаючи легкий згин у коліні, поки грудна клітка не стане паралельною землі. Потім, поклавши руки біля боків і долонями догори, витягніть плечі якомога далі.
3. Потім рухайте руками так, ніби ви робите снігового ангела.
4. Для цього спочатку заведіть руки за спину якомога далі. Потім знову підсуньте долоні до стелі, наскільки ви можете пройти.
5. Нарешті, перекиньте долоні на землю, стисніть лопатки і поверніться у вихідне положення. Це один представник

Прагніть до п’яти повторень.

4: Хіп-потік

Кредит: GIF-файли Джеймса Фаррелла

Напрямки:

1. Почніть на четвереньках.
2. Помістіть одну ногу прямо в бік. Вбийте п’яту в землю і подумайте про згинання внутрішньої м’язи стегна (аддуктора).
3. Тримайте цей м’яз у згинанні, коли ви зсуваєте стегна назад, наскільки це можливо, не вигинаючи та не згинаючи хребта.
4. Потім утримуйте тут п’ять секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення. Це один представник

Повторіть 10 повторень на сторону.

5. Кінцевий діапазон підколінного сухожилля ізометричний

Кредит: GIF-файли Джеймса Фаррелла

Напрямки:

1. Почніть з напівколін, тримаючись за предмет або стіну, витягнувши переднє коліно. Відсуньте стегна назад, поки максимально не розтягнете підколінний суглоб передньої ноги.
2. Звідти нахиліться вперед до точки, де ви відчуваєте точку розтягування в підколінному сухожиллі. На цьому етапі розтягування стисніть м’яз підколінного сухожилля якомога сильніше на 10 секунд, забиваючи п’яту в землю. Ви не рухаєтесь; ви просто згинаєтеся.
3. Потім, витягнувши ногу все ще рівною, спробуйте підняти передню п’яту від землі, максимально сильно згинаючи квадроцикл протягом 10 секунд.
4. Змініть сторони і повторіть кожну ногу тричі.

Хороші новини: немає необхідності вносити значні зміни у свій розпорядок дня

Переваги роботи з мобільності

• знижений ризик отримання травм (попередньо)
• підвищення якості життя
• підвищена активація м’язів
• покращений обсяг рухів
• зменшення болю під час щоденних занять

«Послідовність є ключовою у покращенні вашого руху. Кілька хвилин на день - це все, щоб побачити значні вдосконалення з часом », - нагадує нам Вікхем. "Ми найслабші в цих кінцевих діапазонах рухів, але активізація м'язів таким чином сприяє збільшенню гнучкості, підготовці нервової системи та зміцненню суглоба".

Габріель Кассель - гра, яка грає в регбі, працює на бруді, поєднує білки з коктейлями, готує їжу, CrossFitting, оздоровча письменниця з Нью-Йорка. У вільний час її можна знайти за читанням книг про самодопомогу, натисканням на лаві або тренуванням гігге. Слідуй за нею даліInstagram.