Нахил проти плоскої лавки: що найкраще для ваших грудей?

Зміст

• Нахилені лежанки
• Нахиляйте грудний прес, крок за кроком
• Плоскі лежанки
• Плоский жим грудей, крок за кроком
• Заходи безпеки

Нахил проти плоского

Якщо ви плаваєте, штовхаєте продуктовий візок або кидаєте м'яч, наявність сильних м'язів грудей є важливим для повсякденних справ.

Надзвичайно важливо тренувати м’язи грудей так само, як і будь-яку іншу групу м’язів. Однією з найпоширеніших та найефективніших вправ для роботи з м’язами грудей є грудний прес. Але який грудний прес є найефективнішим: нахил або плоский жим грудей?

Насправді немає правильної чи неправильної відповіді. Це скоріше питання переваг, якими є ваші особисті цілі та чого ви намагаєтесь досягти. Щоб максимізувати свої результати, виконуйте обидва типи грудних пресів, оскільки вони обидва працюють майже на однакові м’язи, але вражають м’язи дещо по-різному.

Давайте розглянемо кожен із цих варіантів.

З таблиці нижче видно, що як нахилені жими, так і плоскі лавочні преси працюють з масивом м’язів грудей.

Нахилені лежанки

Великий грудний м’яз складається з ключичної та груднинно-реберної головки (верхня та нижня грудна клітка).

Призначення нахиленого преса - зосередити більшу частину роботи на верхніх грудях. Основною перевагою при виконанні нахилених пресів є розвиток верхньої частини грудних м’язів.

Коли лава встановлена ​​під нахилом (від 15 до 30 градусів), ви активізуєте плечі більше, оскільки це порівнянно з плечовим пресом. Крім того, через кут нахилу лави ця вправа робить менший навантаження на манжету, яка є звичайним місцем для травм при використанні плоскої лавки.

Однак у нахилу грудної клітки є кілька мінусів. Оскільки нахилений грудний прес робить більший навантаження на верхню грудну клітку, він більше розвиває цю групу м’язів, тоді як плоска лава має тенденцію до нарощування маси по всій грудній клітці.

Ви також активно використовуєте свої дельтоїди (плечі) під цим кутом, тому не хочете працювати над дельтоїдами наступного дня. Ви ніколи не хочете перенапружувати м’язи, що може статися, якщо ви тренуєте одну і ту ж групу м’язів два дні поспіль. Надмірне використання будь-якого м’яза може призвести до травм.

Нахиляйте грудний прес, крок за кроком

1. Ляжте на похилу лавку. Переконайтеся, що лава відрегульована на відхилення від 15 до 30 градусів під нахилом. Все, що перевищує 30 градусів, в основному працює на передні дельтовидні (плечі). Ваша хватка повинна бути там, де лікті роблять кут 90 градусів.
2. За допомогою хвата на ширину плечей оберніть пальці навколо планки долонями, спрямованими від вас. Підніміть штангу зі стійки і тримайте її прямо над собою, зафіксувавши руки.
3. Вдихаючи, опускайтеся повільно, поки штанга не знаходиться на дюйм від ваших грудей. Ви хочете, щоб штрих весь час знаходився на одній лінії з верхньою частиною грудей. Ваші руки повинні бути під кутом 45 градусів і втягнуті в боки.
4. Затримайтеся в цьому положенні протягом одного рахунку внизу цього руху і одним великим видихом відсуньте планку назад у вихідне положення. Зафіксуйте руки, потримайте і опускайтесь повільно.
5. Зробіть 12 повторень, а потім знову поставте планку на стійку.
6. Пройдіть загалом п’ять підходів, додаючи вагу після кожного підходу.

Плоскі лежанки

Як уже згадувалося, велика грудна клітка складається з верхньої та нижньої грудей. При плоскому лежанні обидві голови піддаються рівномірному навантаженню, що робить цю вправу найкращою для загального розвитку грудної клітки.

Плоский жим - це набагато природніший рух рідини в порівнянні з вашими повсякденними справами. Однак, як і у нахиленого грудного преса, є деякі мінуси.

Доріан Йейтс, професійний бодібілдер, сказав: "Я навіть не включаю плоский лежак у свою процедуру грудної клітини, тому що, на мою думку, це занадто сильно наголошує на передніх дельтоїдах, щоб бути ефективною вправою для побудови грудей. Крім того, кут плоского жиму ставить сухожилля грудної клітки у вразливе положення. Більшість травм плечей та надмірного використання можуть бути пов’язані з плоскою лежанкою. Багато порваних грудей в бодібілдингу були результатом важких плоских жимів ».

Як особистий тренер, я вважаю травми плечей серед чоловіків найпоширенішими травмами. Поширені помилки:

• не маючи когось, щоб їх правильно помітити
• не маючи допомоги в переробці бару
• нерівномірне зчеплення
• маючи більш домінуючий бік, піднімаючи більшу частину ваги, тобто вони, ймовірно, знаходились під нахилом

Як і будь-якому другому пресу, вам дійсно потрібно правильно розігріти груди та плечі, використовуючи стрічки опору та розтягуючи. При плоскому лаві потрібно переконатися, що у вас є повна рухливість плеча та стабільність лопатки, щоб зменшити можливість травмування.

Якщо під час вправи на плоскій лаві ви взагалі відчуваєте дискомфорт, вам слід реально розглянути вправу на нахиленій лаві або замість цього використовувати гантелі.

Зрештою, це питання переваг та ваших цілей. Плоский жим краще справляється з розробкою ваших грудей.

Багато тренерів сходяться на думці, що нахилений прес безпечніший на ваших грудях, плечах і манжетах. З такою кількістю вправ для зміцнення грудей, грудний прес будь-якої лави буде ефективним.

Ось кілька підказок, щоб переконатися, що ви виконуєте кожну вправу правильно.

Плоский жим грудей, крок за кроком

1. Ляжте на плоску лавку так, щоб ваша шия і голова були прикріплені. Ваші коліна повинні знаходитися під кутом 90 градусів, а ступні повинні лежати рівно на підлозі. Якщо ваша спина відривається від лави, ви можете подумати, щоб не поставити ноги на лаву, а не на підлогу. Розташуйте себе під штангою так, щоб штанга знаходилася на одній лінії з грудьми. Помістіть руки трохи ширше плечей, зігнувши лікті під кутом 90 градусів. Візьміться за планку, долонями звернені до себе, обхопивши пальцями.
2. Видихніть, стисніть серцевину і відсуньте штангу від стійки і вгору до стелі, використовуючи грудні м’язи. Випряміть руки в скороченому положенні і стисніть грудну клітку.
3. Вдихніть і повільно піднесіть штангу до своїх грудей, знову приблизно на дюйм. Щоб опустити штангу, вам знадобиться вдвічі більше часу, ніж для її підняття.
4. Вибухніть назад у вихідне положення, використовуючи грудні м’язи. Зробіть 12 повторень, а потім додайте більше ваги для наступного підходу.
5. Виконайте п’ять підходів.

Заходи безпеки

Якщо ви використовуєте гантелі, важливо, щоб ви не опускали гантелі на бік, коли закінчите користуватися ними. Це небезпечно для вашої ротаторної манжети та для людей навколо вас.

Якщо у вас немає споттера, щоб забрати тягарі, покладіть гантелі на груди і зробіть хруст, щоб піднятися в сидяче положення. Потім опустіть гантелі до стегон, а потім опустіться на підлогу.

Якщо ви новачок у цій вправі, використовуйте споттер. Якщо споттера немає, будьте обережні з вагою, яку ви використовуєте.

Це тренування було створено Кет Міллер, CPT. Вона була представлена ​​в Daily Post, є позаштатною письменницею з фітнесу та є власницею Fitness with Kat. На даний момент вона тренується в елітній фітнес-студії Upper East Side Brownings у Манхеттені, є персональним тренером в Нью-Йоркському клубі охорони здоров’я та ракетки в центрі Манхеттена та викладає табір для початківців.